Anthony Berthou

Peut-on passer d’une vie sédentaire à un ultra-trail de 100 kilomètres en seulement 18 mois ? C’est le pari du projet 0 to 100, porté par Guillaume Millet.

Professeur de physiologie de l’exercice à l’Université Jean Monnet de Saint-Étienne, auteur de plusieurs centaines d’articles scientifiques et de 6 livres, membre senior de l’Institut universitaire de France : Guillaume fait partie des plus grands experts internationaux de la physiologie de l’effort.

Mais derrière le sérieux de l’expertise scientifique, il y a également un homme sachant manier l’humour avec subtilité, et un sportif ayant vécu les exigences de l’effort de longue durée. Il a notamment pratiqué le ski de fond et le raid-aventure à bon niveau et s’est classé trois fois dans le top 6 de l’UTMB. Je connais Guillaume depuis une vingtaine d’années. Nous avons collaboré ensemble dans plusieurs projets, dont le projet 0 to 100, et je suis très heureux de l’accueillir pour ce nouvel épisode.

Une grande partie de notre échange est consacrée au projet 0 to 100, mais nous abordons aussi de nombreux autres sujets de physiologie de l’effort et d’ultra-endurance :

•⁠ ⁠Pourquoi la sédentarité est-elle un problème de santé, y compris chez les sportifs ?

•⁠ ⁠Dix heures de sport par semaine : bénéfique ou délétère pour la santé ?

•⁠ ⁠Comment se remettre en mouvement au travail ?

•⁠ ⁠Pourquoi l’écart de performance entre femmes et hommes se réduit il en ultra-endurance ?

•⁠ ⁠Comment le sommeil et la fatigue cognitive influencent ils votre effort ?

•⁠ ⁠Qu’est-ce que le concept de la chasse d’eau ?

Un échange dense, entre science et expérience de terrain. Et nous avons un scoop pour vous à la fin de l’épisode : à écouter jusqu’au bout donc !

00:00:00 Sédentarité et inactivité physique : quelle différence pour votre santé ?
00:08:07 Projet 0 to 100 : comment les participants ont-ils été sélectionnés ?
00:15:52 Quels effets de l'entraînement seront mesurés sur l'étude ?
00:17:51 Dix heures de sport par semaine : est-ce vraiment trop pour la santé ?
00:26:41 Pourquoi les conditions de l'étude sont essentielles
00:31:02 « L'idéal serait de s'entraîner pour l'UTMB sans jamais le faire »
00:40:12 Comment remettre du mouvement au travail ?
00:49:27 Les deux facteurs clés de performance pour l'ultra-endurance
00:54:42 Comment arriver mieux préparé au départ d'une course ?
01:04:30 Pourquoi l'écart entre femmes et hommes se réduit-il en ultra-endurance ?

Production : Anthony Berthou, Clément Socchi

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Crédit photo Anthony Berthou : Thierry Sourbier.
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Que faire dans la journée pour réussir à bien dormir, ou à l’inverse, qu’est ce qui peut expliquer un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ?

Dans le précédent épisode dédié à la théorie, je vous ai présenté les mécanismes du sommeil et les facteurs qui peuvent l’altérer. Aujourd’hui, passons à la pratique : exposition à la lumière, horaires de repas, mouvement musculaire, gestion du stress, température de votre chambre, etc. Voyons tout ce qui peut être optimisé pour prendre soin de votre sommeil.

🔹 Pourquoi l’alcool peut-il vous aider à vous endormir tout en perturbant votre sommeil ?

🔹 Que penser des effets de compléments alimentaires sur le sommeil comme le magnésium, la mélatonie, la valériane ou encore la passiflore ?

🔹 Comment composer votre dîner ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Pour retrouver les épisodes cité dans celui-ci :

• Le sommeil est-il plus important que l’alimentation ? #40

00:00:00 Bien dormir : pourquoi la durée de vos nuits ne suffit pas à tout expliquer
00:05:14 Comment préparer votre sommeil dès le matin ?
00:08:05 Faut-il arrêter de s'entraîner plusieurs heures avant d'aller dormir ?
00:11:45 Sieste, méditation, cohérence cardiaque : les leviers pour retrouver le calme
00:14:33 Bien dormir se prépare avant le coucher : comment composer un dîner adapté à vos nuits
00:23:48 Magnésium, fer, vitamines : quels compléments pour votre sommeil ?
00:29:50 Compléments naturels pour le sommeil : distinguer pistes et promesses ?
00:36:47 Mélatonine, fatigue persistante, apnées : les limites des solutions pour dormir

Références :

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Bien dormir ne se mesure pas seulement en heures.

Le sommeil est un pilier de notre santé, mais nous le résumons souvent au nombre d’heures passées au lit. La durée compte, bien sûr, et nos besoins diffèrent selon les personnes. Mais l’heure du coucher et la place du sommeil profond ou du sommeil paradoxal dans la nuit méritent aussi notre attention. Alors, comment savoir si vous dormez vraiment bien ?

Dans cette première partie théorique, je vous propose de développer les mécanismes du sommeil, en distinguant la pression de sommeil de notre rythme circadien. J’aborde aussi les liens entre sommeil et prise de poids, puis les effets de nos habitudes sur la qualité des nuits.

Dans cet épisode, je vous propose de répondre à :

🔹 Pourquoi un café peut-il perturber votre sommeil même si vous vous endormez facilement ?

🔹 Comment votre corps prépare-t-il le sommeil au cours de la journée ?

🔹 Sommeil profond et sommeil paradoxal : que se passe-t-il au cours de votre nuit ?

🔹 Quels liens existent entre le manque de sommeil et la prise de poids ?

🔹 À quelle heure dîner, et quel délai garder avant de vous coucher ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Pour retrouver les épisodes cité dans celui-ci :

• Le rythme circadien : méconnu, mais pourtant essentiel à votre santé - #37
• Le jeûne intermittent est-il bon ou mauvais pour la santé ? - #7

00:00:00 Quelles sont les conséquences du manque de sommeil pour votre cerveau ?

00:08:25 Dormons-nous vraiment moins qu'avant ?

00:10:48 Comment votre corps prépare-t-il la nuit ?

00:14:58 Quel est le rôle de la lumière sur votre endormissement ?

00:26:01 Que se passe-t-il pendant votre nuit : les différentes fonctions du sommeil

00:31:00 À quelle heure boire votre dernier café pour préserver votre sommeil ?

00:35:26 Êtes-vous du matin ou du soir, comment votre génétique et votre âge changent à vos nuits

00:41:26 Jet lag social : que change votre rythme du week-end à votre sommeil ?

00:43:38 Reconnaître les troubles du sommeil

00:53:57 Comment préparer votre sommeil pendant la journée ?

00:57:04 Entraînement le soir : quels effets sur la qualité du sommeil ?

01:03:37 Comment évaluer la qualité de votre sommeil ?

Références :

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La publication de cet épisode revêt une dimension particulière pour moi, et je ne pense pas me tromper en indiquant que ça sera aussi le cas pour mon invité, Xavier Thevenard.

Xavier est un traileur de très haut niveau, d’une humanité et d’une humilité rares. Le petit prince du Trail. Il a notamment remporté trois fois l’UTMB, en 2013, 2015 et 2018. Aujourd’hui, s’il reprend le chemin de la compétition après plusieurs années durant lesquelles il a souffert de la maladie de Lyme, c’est avec un regard nouveau sur la notion de performance.

Nous partageons dans cet épisode nos expériences respectives, non sans émotions. Bien entendu, elles ne constituent en rien un conseil médical ou une incitation à une quelconque pratique thérapeutique. Nous espérons simplement que notre parcours du combattant face à cette maladie insidieuse, ce que nous en avons compris et les solutions potentielles associées, aidera le plus grand nombre.

Cet épisode est dédié à toutes les personnes souffrant de la maladie de Lyme ou de l’une de ses co-infections, mais aussi à leur entourage et plus globalement aux professionnels de santé pour les aider à mieux comprendre cette maladie.

J’adresse à tous les personnes concernées mon soutien le plus sincère. Je me permets ce conseil personnel en toute humilité : même si la montagne parait souvent infranchissable, gardez toujours votre confiance intérieure car des solutions existent, même quand on ne voit plus le bout du tunnel. Chacun a notre niveau avec Xavier, nous en sommes un exemple parmi de nombreux autres. Me concernant, la situation n’est pas encore un fleuve tranquille et j’ai encore du travail pour retrouver une meilleure vitalité. Mais si je me retourne en arrière pour constater l’évolution, je n’ai qu’un mot en tête : la gratitude.

Quelques réponses auxquelles nous répondons dans cet épisode :

🔹 Qu’est-ce que la maladie de Lyme ? Les co-infections associées ?

🔹 Quels sont les symptômes ? Pourquoi la prise de sang prescrite par la plupart des médecins peut induire en erreur ?

🔹 Pourquoi l’appelle-t-on la grande imitatrice ?

🔹 Comment cette infection peut-elle nous ronger de l’intérieur ? Au point de baisser les bras.

🔹 Quelles solutions peuvent-être envisagées et comment aider une personne souffrant de cette maladie ?

Bonne écoute !

00:00:00 Du ski de fond à triple vainqueur de l'UTMB

00:09:28 Est-ce que l'ultra-trail doit se réinventer pour protéger notre planète ?

00:14:29 Maladie de Lyme : comment reconnaître les premiers symptômes ?

00:27:44 Qu'appelle-t-on les maladies vectorielles à tiques ?

00:37:42 Comment reprendre progressivement le sport après la maladie de Lyme ?

00:51:55 Pourquoi les tiques sont-elles de plus en plus nombreuses ?

00:57:42 Suspicion de Lyme : quels examens demander, et à qui s'adresser ?

01:03:10 Le vrai plaisir n'est pas la compétition

01:16:09 Pourquoi l'alimentation est-elle un pilier du rétablissement ?

01:29:33 Les grandes étapes pour être bien accompagné ?

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Comment adapter votre quotidien pour resynchroniser votre rythme circadien ?

Dans l'épisode précédent, je vous ai présenté les grands principes du rythme circadien et ses rôles sur notre santé. Dans cet épisode plus pratique, je vous propose donc d’aborder les gestes du quotidien pouvant aider à optimiser votre rythme biologique.
Voici quelques-unes des questions auxquelles je réponds :

🔹 Comment synchroniser votre horloge biologique dès le réveil ?

🔹 Comment organiser vos repas au cours de la journée ?

🔹 Pratiquer du sport tard le soir dérègle-t-il votre rythme circadien ?

🔹 Quel est l’impact des écrans en soirée et comment réduire leurs effets ?

🔹 Que penser de la mélatonine ? Est-elle vraiment efficace en cas de troubles du sommeil ?

Belle écoute !

00:00:00 Votre horloge biologique ne règle pas seulement votre sommeil

00:06:40 Que mettre en place dès le réveil ?

00:08:52 Lumière du soir : comment préserver votre mélatonine avant le coucher ?

00:19:56 Jeûne nocturne : faut-il aller jusqu’au 16/8 pour réguler votre rythme ?

00:24:12 Chronobiologie nutritionnelle : comment répartir vos repas dans la journée ?

00:28:23 Comment préparer votre corps au sommeil ?

00:33:02 Troubles de l’endormissement : que peut réellement apporter la mélatonine ?

00:36:29 Dépression saisonnière : quelle place pour la luminothérapie ?

00:40:54 Chronotype et jet lag social : comment respecter votre rythme de sommeil ?

Références :

• Phillips AJK et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019;116(24):12019-24. PMID: 31138694
• Nagare R et al. Light Res Technol. 2019;51(3):373-83. PMID: 31191118
• Hartstein LE et al. J Pineal Res. 2022;72(2):e12780. PMID: 34997782
• Singh S et al. Cochrane Database Syst Rev. 2023;8(8):CD013244. PMID: 37593770
• Yetish G et al. Curr Biol. 2015;25(21):2862-8. PMID: 26480842
• Gill S, Panda S. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. PMID: 26411343
• Liu D et al. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-504. PMID: 35443107
• Stutz J et al. Sports Med. 2019;49(2):269-87. PMID: 30374942
• Haghayegh S et al. Sleep Med Rev. 2019;46:124-35. PMID: 31102877
• Gardiner C et al. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. PMID: 36870101
• Gardiner C et al. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. PMID: 39631226
• Ferracioli-Oda E et al. PLoS One. 2013;8(5):e63773. PMID: 23691095
• Rosen LN et al. Psychiatry Res. 1990;31(2):131-44. PMID: 2326393
• Pjrek E et al. Psychother Psychosom. 2020;89(1):17-24. PMID: 31574513
• Nussbaumer-Streit B et al. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3(3):CD011269. PMID: 30883670

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Le rythme circadien : un programme biologique vieux de plusieurs milliards d'années, que nous sommes en train de déréguler en quelques décennies par le mode de vie moderne.

Le rythme circadien est souvent réduit à l'alternance jour-nuit, à la période d’éveil et de sommeil. Notre programmation biologique est en réalité bien plus subtile, régulant notre santé par de nombreuses fonctions de notre organisme, sur un cycle d’environ 24 h : la température interne, les sécrétions hormonales, la réponse immunitaire, la digestion, etc. La lumière est certes le régulateur le plus puissant de ce cycle, mais il n’est pas le seul : notre mode de vie l’impacte également, positivement ou négativement.

Dans cet épisode, je vous propose de développer les bases théoriques du rythme circadien : son fonctionnement au niveau cérébral et cellulaire, le rôle d’hormones clés comme le cortisol et la mélatonine, et les mécanismes qui relient notre horloge biologique à notre mode de vie. J'aborderai également les conséquences concrètes d'un désalignement circadien, notamment chez les personnes qui travaillent de nuit.

Je vous propose de répondre notamment aux questions suivantes :

🔹 Pourquoi la mélatonine n'est-elle pas vraiment « l'hormone du sommeil », contrairement aux idées reçues ?

🔹 Comment nos yeux captent-ils la lumière pour synchroniser l'horloge centrale du cerveau ?

🔹 Quel est l’impact du travail nocturne sur la sensibilité à l'insuline ?

🔹 Pourquoi certains chronotypes sont-ils plus exposés aux risques métaboliques de notre rythme de vie moderne ?

🔹 Quel est le délai optimal entre la fin du repas et le coucher ?

Belle écoute !

00:00:00 - Que se passe-t-il quand on vit des semaines sans lumière du jour ?

00:05:23 - Le rythme circadien ne se limite pas au sommeil

00:11:33 - Comment votre corps synchronise votre horloge interne ?

00:18:23 - Cortisol et mélatonine, les deux hormones qui rythment votre journée

00:28:11 - Écrans et repas tardifs, qu’est-ce qui perturbe vraiment votre insuline le soir

00:37:38 - Comment votre petit-déjeuner impact votre journée

00:48:23 - Manger tôt le soir améliore-t-il vraiment la sensibilité à l'insuline ?

00:53:36 - Pourquoi vos défenses immunitaires changent entre le jour et la nuit

01:00:53 - Chronotypes et jet lag social : pourquoi certains profils sont plus exposés

Références :

• Aschoff J, Gerecke U, Wever R. Desynchronization of human circadian rhythms. Jpn J Physiol. 1967;17(4):450-7. doi:10.2170/jjphysiol.17.450
• Mauvieux B, Gabel V, Raverot V, Clot C, Besnard S. Circadian free-running and temporal organization during 40 days of human group isolation in a cave without external time cues. Chronobiol Int. 2026;43(8):1271-94. doi:10.1080/07420528.2026.2661312
• Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999;284(5423):2177-81. doi:10.1126/science.284.5423.2177
• Ruben MD, Wu G, Smith DF, et al. A database of tissue-specific rhythmically expressed human genes has potential applications in circadian medicine. Sci Transl Med. 2018;10(458):eaat8806. doi:10.1126/scitranslmed.aat8806
• Norton SA, Baranger DA, Young ES, et al. Reliability of diurnal salivary cortisol metrics: a meta-analysis and investigation in two independent samples. Compr Psychoneuroendocrinol. 2023;16:100191. doi:10.1016/j.cpnec.2023.100191
• Qian J, Dalla Man C, Morris CJ, Cobelli C, Scheer FAJL. Differential effects of the circadian system and circadian misalignment on insulin sensitivity and insulin secretion in humans. Diabetes Obes Metab. 2018;20(10):2481-5. doi:10.1111/dom.13391
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-21.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
• Reitmeier S, Kiessling S, Clavel T, et al. Arrhythmic gut microbiome signatures predict risk of type 2 diabetes. Cell Host Microbe. 2020;28(2):258-72.e6. doi:10.1016/j.chom.2020.06.004
• Bescos R, Boden MJ, Jackson ML, et al. Four days of simulated shift work reduces insulin sensitivity in humans. Acta Physiol (Oxf). 2018;223(2):e13039. doi:10.1111/apha.13039
• Xie F, Hu K, Fu R, Zhang Y, Xiao K, Tu J. Association between night shift work and the risk of type 2 diabetes mellitus: a cohort-based meta-analysis. BMC Endocr Disord. 2024;24(1):268. doi:10.1186/s12902-024-01808-w
• Xi J, Ma W, Tao Y, Zhang X, Liu L, Wang H. Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Front Public Health. 2025;13:1668848. doi:10.3389/fpubh.2025.1668848
• Moon J, Ikeda-Araki A, Mun Y. Night shift work and female breast cancer: a two-stage dose-response meta-analysis for the correct risk definition. BMC Public Health. 2024;24(1):2065. doi:10.1186/s12889-024-19518-2
• Travis RC, Balkwill A, Fensom GK, et al. Night shift work and breast cancer incidence: three prospective studies and meta-analysis of published studies. J Natl Cancer Inst. 2016;108(12):djw169. doi:10.1093/jnci/djw169
• Hai Y, Xue Y, Wang YH. Does long-term shift work increase the risk of dementia? A systematic review and meta-analysis. Am J Alzheimers Dis Other Demen. 2022;37:15333175221141535. doi:10.1177/15333175221141535
• Stalder T, Kirschbaum C, Kudielka BM, et al. Assessment of the cortisol awakening response: expert consensus guidelines. Psychoneuroendocrinology. 2016;63:414-32. doi:10.1016/j.psyneuen.2015.10.010

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Créateur de LiveMentor, entrepreneur, auteur, Alexandre Dana dirige également la maison d’édition 23h59 et une collection chez Eyrolles.

Au-delà d’être un ami, je suis très heureux d’accueillir Alexandre au micro. Brillant, empathique, visionnaire : je pourrais ne pas tarir d’éloges à son égard. Lorsqu’il m’a demandé de préfacer son dernier livre, « La chaise tue » aux éditions Eyrolles, j’ai aussitôt accepté. Si vous me suivez, vous savez en effet à quel point j’attache une importance majeure à l’activité physique et au mouvement musculaire, au-delà de la nutrition. Qu’Alexandre s’empare de ce sujet est une merveilleuse opportunité pour aider à lutter contre la sédentarité par la prise de conscience collective.

Dans cet épisode, nous abordons ce que deux ans d'enquête sur la sédentarité lui ont appris : l’importance de la marche créative, l’impact de la sédentarité sur les performances au travail, mais aussi sur les fonctions mentales, sur la dépression, les hikikomori, l'économie de l'attention, etc.

Dans cet épisode, nous répondons notamment à :

🔹 Quel nombre de pas par jour faut-il viser ?

🔹 Peut-on être sportif et sédentaire, sans même le savoir ?

🔹 Comment adapter son mobilier au bureau pour réduire la sédentarité ?

🔹 Pourquoi Alexandre fait toutes ses réunions en marchant depuis quatre ans ?

🔹 Quels sont les impacts de la position assise sur la santé physique et mentale ?

Un échange que j’ai particulièrement apprécié, comme toujours en compagnie d’Alexandre ! J’espère que vous prendrez autant de plaisir à l’écouter que j’ai eu à l’animer.

Belle écoute !

00:00:00 - Deux ans d'enquête pour comprendre pourquoi on reste assis
00:10:02 - Le confort moderne sabote votre santé
00:15:01 - Mismatch évolutif : pourquoi nos adaptations se retournent contre nous
00:25:25 - La pratique la plus sous-estimée du quotidien
00:36:55 - Japon : le pays des paradoxes
00:43:21 - Quel mobilier privilégier pour réduire la sédentarité au bureau ?
00:50:22 - Le premier conseil qu'il donne aux entrepreneurs
01:01:42 - « Le nombre d'abonnés n'est pas corrélé à la profondeur d'une pensée »
01:14:28 - Comprendre les différentes formes d'attention pour reprendre le contrôle
01:24:05 - Le livre à lire pour reprendre goût à la lecture

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Comment s’entraîner à jeun tout en prenant soin de sa santé ?

S'entraîner le matin sans avoir mangé depuis 8 à 12 heures épuise avant tout votre stock de glycogène hépatique, ce qui explique les sensations de fatigue voire d’hypoglycémie qui peuvent parfois survenir au cours de cet effort. L’épisode précédent était consacré aux mécanismes impliqués dans l’entraînement à jeun, ses effets sur la santé et les performances.

Dans cet épisode, je vous propose mes conseils pratiques, du dîner de la veille au petit déjeuner de récupération : quoi manger la veille, quoi boire au réveil, quelles durée et intensité privilégier, quelle alimentation consommer après la séance. Je vous confie d’ailleurs une erreur que j'ai commise moi-même, et les situations où je vous déconseille de vous entraîner à jeun.

Voici quelques unes des questions auxquelles je réponds :

🔹 Il y a-t-il des bénéfices à se rincer la bouche avec une boisson glucidique à jeun avant l'effort ?
🔹 Le café du matin : 3 à 6 mg de caféine par kilo, est-ce réaliste ? Quels sont les risques?
🔹 Combien de glucides consommer par heure, sous quelle forme ?
🔹 Quel petit déjeuner privilégier après votre séance à jeun ?
🔹 Pourquoi éviter les séances de fractionné à jeun ?

Belle écoute !

00:00:00 - Entraînement à jeun : ce qu'il faut retenir de la partie 1
00:05:05 - Quoi manger la veille d'un entraînement à jeun ?
00:08:25 - Comment gérer l'intensité de la séance ?
00:19:47 - Quels sont les bénéfices réel de la caféine sur la performance ?
00:22:42 - Récupération : limiter la protéolyse musculaire
00:26:05 - Le petit déjeuner post-séance
00:31:44 - Dans quelles situations éviter l'entraînement à jeun ?

Références :

• Aird TP, Davies RW, Carson BP. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493
• Brietzke C, Franco-Alvarenga PE, Coelho-Júnior HJ, et al. Sports Med. 2019;49(1):57-66
• Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Coso JD. Nutrients. 2020;12(12):3603
• Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1 — position de société savante ; plusieurs auteurs déclarent des liens d'intérêts
• Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, et al. J Appl Physiol (1985). 1988;64(4):1480-1485
• Lundsgaard AM, Fritzen AM, Kiens B. Nutrients. 2020;12(2):280
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384 — un co-auteur déclare un lien d'intérêts, ajouté par erratum en 2020
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097
• Ramos-Campo DJ, Clemente-Suárez VJ, Cupeiro R, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(30):11196-11205
• Rickels MR, DuBose SN, Toschi E, et al. Diabetes Care. 2018;41(9):1909-1916
• Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, et al. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017;5(5):377-390
• Rodrigues Oliveira-Silva IG, Dos Santos MPP, Learsi da Silva Santos Alves SK, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(27):8796-8807
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al. Front Nutr. 2019;6:17 — plusieurs auteurs déclarent des liens d'intérêts
• Toghi-Eshghi SR, Yardley JE. J Clin Endocrinol Metab. 2019;104(11):5217-5224
• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164

• Production : Anthony Berthou, Clément Socchi

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Faut-il vraiment s'entraîner à jeun pour brûler plus de graisses ?

S'entraîner le matin à jeun pour aller taper dans les graisses, c'est l'une des croyances les plus tenaces des sports d'endurance, surtout en course à pied. Pour certains, ça serait un excellent moyen de ”taper dans les graisses” pour reprendre l’expression souvent utilisée, à savoir augmenter l'oxydation lipidique et faciliter la perte de la masse grasse. Pour d’autres, c'est la porte ouverte aux risques d’hypoglycémie, voire aux troubles hormonaux ou aux RED-S. Alors, qui croire ?

Première confusion à lever, les bénéfices attendus de l’entraînement à jeun ne sont pas les mêmes qu’en cas d’entraînement à faible disponibilité en glycogène, comme le train low ou le sleep low. Au réveil, c'est essentiellement votre glycogène hépatique qui est entamé, pas celui du muscle.

Dans cet épisode, je vous propose de découvrir ce que produit réellement un jeûne nocturne de dix à douze heures suivi d'une séance d’entraînement en termes de signalisation mitochondriale, d'oxydation des lipides, de protéolyse et sur la composition corporelle. Cette première partie est consacrée à la théorie et aux mécanismes. La pratique sera proposée dans l'épisode suivant.

Dans cet épisode, je vous propose de répondre à :

🔹 Est-ce que l’entraînement à jeun permet véritablement de « taper dans les graisses » ?

🔹 L’entraînement à jeun favorise-t-il l’oxydation des lipides dans un but d’optimisation des performances ?

🔹 Entraînement à jeun et entraînement à glycogène bas : pourquoi n'est-ce pas la même chose ?

🔹 Pourquoi les personnes sédentaires tirent-elles plus de bénéfices que les sportifs réguliers à s’entraîner à jeun, pendant quelques temps ?

🔹 Comment limiter la protéolyse musculaire quand vous vous entraînez à jeun ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Références :

• Aird TP, Davies RW, Carson BP. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493
• Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807
• De Bock K, Derave W, Eijnde BO, et al. J Appl Physiol (1985). 2008;104(4):1045-1055
• Diaz-Lara J, Prieto-Bellver G, Guadalupe-Grau A, Bishop DJ. Sports Med. 2025;55(1):79-100
• Edinburgh RM, Bradley HE, Abdullah NF, et al. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(3):660-676
• Gejl KD, Nybo L. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):37
• Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, et al. Obesity (Silver Spring). 2013;21(11):2249-2255
• Hackett D, Hagstrom AD. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43
• Hearris MA, Hammond KM, Seaborne RA, et al. J Appl Physiol (1985). 2019;126(6):1587-1597
• Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. Sports Med. 2018;48(5):1031-1048
• Iwayama K, Onishi T, Maruyama K, Takahashi H. NMR Biomed. 2020;33(6):e4289
• Knapik JJ, Meredith CN, Jones BH, et al. J Appl Physiol (1985). 1988;64(5):1923-1929
• Kolnes KJ, Nilsen ETF, Brufladt S, et al. Nat Commun. 2025;16(1):122
• Roumans KHM, Veelen A, Andriessen C, et al. Obesity (Silver Spring). 2023;31(3):757-767
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54
• Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, et al. J Physiol. 2010;588(Pt 21):4289-4302
• Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. J Appl Physiol (1985). 2011;110(1):236-245
• Vieira AF, Blanco-Rambo E, Bandeira-Guimarães M, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025;35(4):291-302
• Vieira AF, Blanco-Rambo E, Macedo RCO, Cadore EL. J Bodyw Mov Ther. 2025;45:99-109
• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164

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Kinésithérapeute de formation, François D'Haene est l'un des ultra-traileurs les plus titrés au monde, avec quatre victoires sur l'UTMB. En juillet 2026, dix ans après son premier record sur le GR20 en Corse, il devient le premier homme à boucler ce parcours en moins de 30 heures.

Nous nous connaissons avec François depuis près de vingt ans : j’ai eu le plaisir de le conseiller au niveau nutritionnel lors de ses débuts dans le trail de très haut niveau et nous échangeons, depuis, régulièrement sur le sujet. C’est donc avec beaucoup de plaisir que je l’ai accueilli au micro du podcast lors de l’édition 2026 de l’UTMB.

Lors de cet échange, nous abordons ce que vingt ans de pratique lui ont appris sur la nutrition sportive certes, mais aussi sur la nutrition et sur son rapport à l’alimentation. Ce qui m’a particulièrement marqué a été le fil conducteur de cet échange : comment François s’applique-t-il à maintenir de l’inconfort dans sa pratique pour favoriser la capacité d’adaptation de l’organisme, à l’heure de l’explosion de la maîtrise des data et des protocoles chiffrés au niveau nutritionnel ?

Dans cet épisode, nous répondons notamment à :

🔹 Pourquoi volontairement ajouter de l’inconfort dans sa pratique sportive ?
🔹 Peut-on encore progresser quand tout est toujours optimisé ?
🔹 Les carences des sportifs veganes viennent-elles vraiment du régime alimentaire ?
🔹 Pourquoi François se limite-t-il à 80 g de glucides par heure sur les efforts longs ?
🔹 Comment associer plaisir et nutrition performance ?

Belle écoute !

Chapitres

00:00:00 - Le piège nutritionnel dans lequel tombent tous les sportifs

00:08:26 - Le shaker de whey, une fausse bonne idée ?

00:15:36 - Le facteur sous-estimé de la récupération

00:21:47 - "Si tout est toujours optimisé, il n'y a plus de progression"

00:29:02 - La pire façon d'apprendre à manger

00:35:40 - Glucides : la formule qu'il utilise encore aujourd'hui

00:39:16 - Comment intégrer la notion de plaisir avec la nutrition performance ?

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L’œuf est sans aucun doute l’aliment le plus décrié depuis des décennies pour sa teneur en cholestérol : pour certains médecins, il ne faut pas dépasser 3 œufs par semaine, surtout en cas d’excès de cholestérol sanguin, alors que pour d’autres, il est tout à fait possible d’en consommer 1 à 2 par jour sans crainte. Alors, qui croire ?

Dans cet épisode, je vous propose de développer les bénéfices nutritionnels des œufs avant de répondre de manière détaillée à la question « Faut-il craindre les œufs à cause de leur teneur en cholestérol ? » sur la base des dernières données scientifiques :

• Blanc ou jaune : où se trouvent les nutriments ?
• Protéines, fer, vitamines A, D, B12 et caroténoïdes : que contient réellement un œuf ?
• Choline : en quoi ce nutriment méconnu compte-t-il autant, en particulier pendant la grossesse ?
• Coque, mollet, dur ou cru : quelle cuisson préserve le mieux l'œuf ?
• Œufs bio, plein air, Bleu-Blanc-Cœur : l'alimentation de la poule change-t-elle la qualité des graisses ?
• D'où vient la crainte d'un risque cardiovasculaire lié à l'œuf, et que disent les grandes cohortes sur sa consommation quotidienne ?
• Qu’appelle-t-on le « bon » et le « mauvais » cholestérol ?
• Comment l'organisme régule-t-il sa propre synthèse de cholestérol, et pourquoi votre alimentation en modifie-t-elle peu le taux sanguin ?
• Graisses saturées : sont-elles toutes équivalentes pour le LDL-cholestérol ?
• Qu'est-ce qu'un hyper-répondeur, et comment savoir si vous en faites partie ?
• LDL petites et denses, LDL oxydées, ApoB : quels marqueurs vérifier au-delà du « mauvais cholestérol » ?
• Quel rôle joue le microbiote dans l'absorption et l'élimination du cholestérol ?
• L’œuf est-il un aliment à risque cardiovasculaire à cause de l’élévation du TMAO ?
• Pourquoi les personnes diabétiques sont-elles considérées à risque, et l'œuf est-il vraiment en cause ?
• Statines et coenzyme Q10 : quel lien ? Faut-il se supplémenter ?
• Pourquoi les œufs des poules domestiques peuvent-ils contenir plus de polluants que ceux d'élevage ?
• Quelle est l'empreinte écologique de l'œuf, comparée aux autres sources de protéines animales ?
• Que signifient les numéros sur les coquilles ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Chapitrage

00:00 — Introduction

02:41 — Protéines : qualité, complémentarité blanc-jaune

09:02 — Graisses du jaune, vitamines liposolubles et caroténoïdes

13:55 — Vitamines D, B12, zinc, fer : ce que l'œuf apporte

16:07 — Choline : rôles physiologiques et grossesse

25:00 — Cholestérol : trois quarts fabriqués par l'organisme, rétrocontrôle

29:01 — Statines et coenzyme Q10

32:15 — Absorption intestinale et hyper-répondeurs

34:37 — Graisses saturées : toutes ne se valent pas

37:37 — LDL petites et denses : le rôle des glucides

40:57 — Huile de coco et acide laurique

42:45 — LDL oxydées : quels marqueurs doser

44:23 — Microbiote et élimination du cholestérol

48:05 — Ce que disent les cohortes

51:00 — Le cas des personnes diabétiques

58:49 — TMAO : le raccourci qui accuse l'œuf

1:02:37 — Cuisson : coque, mollet, avidine

1:05:21 — Alimentation des poules, oméga-3 et codes sur la coquille

1:09:31 — Poules de jardin et polluants

1:11:12 — Oxystérols et cuisson à haute température

1:11:52 — Empreinte écologique de l'œuf

1:14:53 — Synthèse et conclusion

Références :

• ANSES. Références nutritionnelles en vitamines et minéraux. 2021
• Bahnfleth CL, Strupp BJ, Caudill MA, Canfield RL. FASEB J. 2022;36(1):e22054
• Carter S, Hill AM, Yandell C, et al. Am J Clin Nutr. 2025;122(1):83-91 — financé par l'Egg Nutrition Center
• Caudill MA, Strupp BJ, Muscalu L, et al. FASEB J. 2018;32(4):2172-2180
• Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. BMJ. 2020;368:m513
• Dumesnil JG, Turgeon J, Tremblay A, et al. Br J Nutr. 2001;86(5):557-568
• Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, et al. J Nutr. 1998;128(10):1716-1722
• Ference BA, Ginsberg HN, Graham I, et al. Eur Heart J. 2017;38(32):2459-2472
• Ferrier LK, Caston LJ, Leeson S, et al. Am J Clin Nutr. 1995;62(1):81-86
• Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, et al. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1275-1285
• Formisano E, Lopes Neri LC, Caffa I, et al. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025;35(5):103849
• Ginsberg HN, Karmally W, Siddiqui M, et al. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1995;15(2):169-178
• Hoogenboom RLAP, Ten Dam G, van Bruggen M, et al. Chemosphere. 2016;150:311-319
• Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. JAMA. 1999;281(15):1387-1394
• Ikonen E. Nat Rev Mol Cell Biol. 2008;9(2):125-138
• Katan MB, Beynen AC, de Vries JH, Nobels A. Am J Epidemiol. 1986;123(2):221-234
• Kenny DJ, Plichta DR, Shungin D, et al. Cell Host Microbe. 2020;28(2):245-257.e6
• Kim JE, Ferruzzi MG, Campbell WW. J Nutr. 2016;146(11):2199-2205
• Kim JE, Gordon SL, Ferruzzi MG, Campbell WW. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):75-83
• Liu Y, Yang X, Xiao F, et al. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021;21(1):738-779
• McNamara DJ, Kolb R, Parker TS, et al. J Clin Invest. 1987;79(6):1729-1739
• McQueen MJ, Hawken S, Wang X, et al. Lancet. 2008;372(9634):224-233
• Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. Am J Clin Nutr. 2003;77(5):1146-1155
• Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. Circulation. 2020;141(10):803-814
• Oh SY, Miller LT. Am J Clin Nutr. 1985;42(3):421-431
• Poore J, Nemecek T. Science. 2018;360(6392):987-992
• Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Heart. 2018;104(21):1756-1763
• Richard C, Cristall L, Fleming E, et al. Can J Diabetes. 2017;41(4):453-463
• Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. BMJ. 2013;346:e8539
• Snook JT, Park S, Williams G, et al. Eur J Clin Nutr. 1999;53(8):597-605
• Tang WH, Wang Z, Levison BS, et al. N Engl J Med. 2013;368(17):1575-1584
• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central — composition de l'œuf entier cru
• van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412
• Wallace TC, Blusztajn JK, Caudill MA, et al. Nutr Today. 2018;53(6):240-253 — plusieurs auteurs déclarent des liens d'intérêts
• Wang Z, Roberts AB, Buffa JA, et al. Cell. 2015;163(7):1585-1595
• Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. JAMA. 2019;321(11):1081-1095

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La clinique Buchinger Wilhelmi en Allemagne fait partie des cliniques de pratique du jeûne thérapeutique les plus reconnues au monde. Le Dr Robin Mesnage en est le directeur scientifique.

Dans cet épisode, nous allons ensemble aborder un sujet passionnant, complexe, mais particulièrement exposé aux peurs et aux critiques, notamment dans le monde médical : le jeûne long thérapeutique. Car oui, le jeûne fait peur : il serait dangereux et l’objet de promesses thérapeutiques totalement infondées, comme sa capacité à guérir le cancer.

Alors, que faut-il penser du jeûne au niveau scientifique et médical : est-il une pratique miracle ou au contraire à proscrire absolument ?

Je vous propose de tenter de répondre à ce débat avec Robin sur la base des données scientifiques disponibles et de l’expérience médicale de plus de 100 ans de la méthode Buchinger, en abordant notamment les sujets suivants :

• Qu'est-ce qui distingue un jeûne thérapeutique encadré du jeûne intermittent ?
• Comment le corps réagit-il en cas de jeûne long ?
• Quelles sont les contre-indications au jeûne thérapeutique ?
• Quels sont les bénéfices physiologiques et thérapeutiques attendus ?
• Comment adapter les traitements médicamenteux ?
• Le jeûne guérit-il vraiment du cancer ?
• Le jeûne est-il à l’origine d’une fonte musculaire particulièrement dangereuse ?
• Risque-t-on de reprendre plus de poids et de masse grasse après le jeûne qu’avant ?
• Le jeûne provoque-t-il des troubles du comportement alimentaire ?
• Peut-on pratiquer une activité physique pendant un jeûne long ?
• Pourquoi la réalimentation compte-t-elle plus que la descente alimentaire ? Quels sont les risques ?
• Comment maintenir les bénéfices du jeûne thérapeutique à long terme ?

Un échange que nous avons voulu dense et documenté, mais accessible. Nul doute que cet épisode fera l’objet de débats, que j’espère les plus constructifs possible.

Cet échange demeure informatif. Il ne s’agit ni de recommandations ni d’une incitation au jeûne long, et il ne se substitue en rien à un avis médical. Si la pratique du jeûne vous intéresse, si vous souffrez d’une pathologie, adressez-vous au préalable à un médecin ou à un centre spécialisé où exercent des professionnels compétents au niveau médical.

Belle écoute !

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Le paradoxe des oméga 3 : ce qui fait leur force fait leur faiblesse.

Nous parlons d’oméga 3 lorsqu’il existe plusieurs doubles liaisons au niveau de la molécule d’acide gras (comme les oméga 6, mais leur position est alors différente). Elles confèrent à la molécule de nombreuses propriétés pour la santé, comme la capacité de réguler l’inflammation ou d’assurer la fluidité des membranes cellulaires, indispensable à leur bon fonctionnement.
Mais ces doubles liaisons sont aussi à l’origine d’une sensibilité accrue à l’oxydation, provoquant ce que l’on appelle une peroxydation lipidique, en particulier pour l’EPA et le DHA. Il s’agit des oméga 3 couramment consommés sous forme de compléments alimentaires.

Dans cet épisode, je vous propose de développer les bénéfices documentés de la supplémentation en oméga 3, mais aussi les précautions à prendre pour qu’elle n’entraîne pas plus d’inconvénients que de bénéfices :

• Pourquoi parler spécifiquement d'EPA et de DHA, et non des oméga 3 en général ?
• Comment savoir si vous êtes réellement en déficit, et que vaut le profil en acides gras érythrocytaires ?
• Pourquoi les doubles liaisons, qui font tout l'intérêt de ces acides gras, les rendent-elles aussi vulnérables ?
• Qu'est-ce que l'indice TOTOX, et comment l’obtenir auprès du fabricant ?
• Les antioxydants ajoutés, comme la vitamine E ou l’extrait de romarin, suffisent-ils à protéger ces oméga 3 ?
• Huiles de petits poissons, huiles d'algues, formes aromatisées : lesquelles choisir et selon quels critères ?
• Comment conserver vos capsules, et à quel moment vaut-il mieux les jeter ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Chapitrage :

00:00 Introduction

01:20 Pourquoi l’EPA et le DHA, et pas les oméga 3 en général

02:36 Le ratio à surveiller et les sources alimentaires

04:40 Comment savoir si vous êtes en déficit

05:54 Objectiver avant de se supplémenter : doses et indications

07:45 Ce que les procédés industriels provoquent sur la stabilité des acides gras

10:02 Doubles liaisons et peroxydation : la patate chaude oxydative

11:37 L’indice TOTOX et le seuil à ne pas dépasser

14:37 Les questions à poser à votre laboratoire

16:17 Conservation, mélanges et antioxydants ajoutés

20:08 Huiles de poisson, huiles d’algues, formes liquides

21:52 Le test du rance, durée de cure et recommandations

Références :

• Burdge G. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(2):137-144
• Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. Nutrients. 2018;10(11):1662
• Damerau A, Ahonen E, Kortesniemi M, et al. Food Chem. 2020;330:127194
• Dawson P, Al-Jeddawi W, Remington N. Int J Food Sci. 2018;2018:1686121
• Halvorsen BL, Blomhoff R. Food Nutr Res. 2011;55:5792
• Hartvigsen K, Lund P, Hansen LF, Hølmer G. J Agric Food Chem. 2000;48(10):4858-4867
• Jackowski SA, Alvi AZ, Mirajkar A, et al. J Nutr Sci. 2015;4:e30
• Jairoun AA, Shahwan M, Zyoud SH. PLoS One. 2020;15(12):e0244688
• Ozyurt G, Ekmen D, Durmuş M, Ucar Y. Environ Sci Pollut Res Int. 2022;29(17):25006-25019
• Pasini F, Gómez-Caravaca AM, Blasco T, et al. Biomolecules. 2022;12(10):1361
• Refsgaard HHF, Brockhoff PB, Jensen B. J Agric Food Chem. 1998;46(9):3473-3479
• Wagner A, Simon C, Morio B, et al. Eur J Clin Nutr. 2015;69(4):436-441

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Comment définir la performance ?

Je fais partie des fidèles auditeurs de Génération Do It Yourself, l'un des podcasts français les plus écoutés. J'ai eu l'honneur d'être invité par Matthieu Stefani, son créateur, il y a environ un an. Aujourd'hui, je suis très heureux de l'accueillir à mon tour, cette fois de l'autre côté du micro.

« Nous sommes la moyenne des personnes que nous fréquentons. » Matthieu aime citer cette phrase qui guide ses choix d’invités. Il a ainsi interviewé plus de mille personnes via ses différents podcasts : entrepreneurs, sportifs de haut niveau, personnalités politiques, scientifiques, etc. De ces échanges, il a construit sa propre vision de la performance.

J'utilise pour ma part l'expression « nous sommes ce que nous décidons de manger » pour rappeler le rôle de l'alimentation dans la santé. Or derrière ces deux formules se cache une notion commune : l'intention. C'est précisément ce que Matthieu a retenu de ses interviews et qui constitue pour lui un des piliers majeurs de la performance. Nous sommes ce que nous consommons, ce que nous mangeons certes, mais aussi ce que nous lisons, ce que nous regardons sur nos écrans, les personnes que nous fréquentons.

Voici quelques-uns des autres sujets que nous développons au fil de cet épisode :

• Ce que mille invités lui ont appris sur le travail, le talent et les sacrifices que la réussite exige réellement.
• Pourquoi notre smartphone n'est pas intentionniste, et comment cela modifie notre rapport au contenu.
• Ce que Rudy Gobert a changé dans ses habitudes, à vingt ans, avant même de jouer en NBA.
• Pourquoi la volonté ne suffit pas face aux aliments ultra-transformés.
• Pourquoi la performance est d'abord une capacité d'adaptation, avant d'être une compétition contre l'autre.
• Ce que l'intelligence artificielle pourrait changer dans notre rapport à la santé, et la limite que Matthieu refuse de franchir.

Merci Matthieu pour cet échange stimulant, parfois intimiste. Je vous souhaite d'avoir autant de plaisir à l'écouter que j'en ai eu à le vivre.

Belle écoute !

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Les leviers les plus efficaces pour vos mitochondries sont aussi les plus simples.

Après la première partie consacrée aux mécanismes, j'aborde ici le versant pratique : que faire, concrètement, pour optimiser le fonctionnement mitochondrial ? Sans surprise, le mouvement, l'exposition à la lumière naturelle, le sommeil, la variation des températures et l'alimentation sont les principaux leviers. Mais alors, que penser de ces « boosters de mitochondries » ? Nous allons y répondre dans cet épisode.

• Pourquoi l'activité physique reste-t-elle le levier majeur, et quels sont les efforts les plus efficaces ?
• Le froid et la chaleur sont-ils des leviers efficaces, au-delà de l'engouement pour les bains glacés ?
• Pourquoi la lumière naturelle est-elle si importante ?
• Que penser du jeûne, de l'autophagie et des corps cétoniques ?
• Oméga-3, polyphénols, magnésium, fer : quels nutriments surveiller, et pourquoi le fer est-il à double tranchant ?
• Pourquoi consommer des antioxydants juste après l'effort est-il moins pertinent qu'on ne le pense ?
• Carnitine, coenzyme Q10, NAD+, NMN, urolithine A : que disent les études indépendantes ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Chapitrage :

00:00 Introduction : de la théorie à la pratique

03:30 L'activité physique, le levier majeur

08:56 Surentraînement : la courbe en U

10:38 Lumière rouge et photobiomodulation

13:22 Le froid et l'adaptation à la chaleur

22:43 Sommeil et rythme circadien

25:13 Tabac, alcool, pollution, métaux lourds

27:20 Jeûne, autophagie et corps cétoniques

32:07 Oméga-3, polyphénols et minéraux

38:21 Vitamine D

43:17 Carnitine, coenzyme Q10, mélatonine

51:45 « Boosters », NAD+ et conclusion

Références :

1. Granata C, Oliveira RSF, Little JP, Renner K, Bishop DJ. FASEB J. 2016;30(2):959-970. doi:10.1096/fj.15-276907
2. MacInnis MJ, Zacharewicz E, Martin BJ, et al. J Physiol. 2017;595(9):2955-2968. doi:10.1113/JP272570
3. Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, Ekblom B, Apró W, Larsen FJ. Cell Metab. 2021;33(5):957-970. doi:10.1016/j.cmet.2021.02.017
4. Hafen PS, Preece CN, Sorensen JR, Hancock CR, Hyldahl RD. J Appl Physiol. 2018;125(5):1447-1455. doi:10.1152/japplphysiol.00383.2018
5. Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM. Sports Med. 2021;51(1):161-174. doi:10.1007/s40279-020-01362-0
6. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. doi:10.14814/phy2.14660
7. Bislev LS, Wiegmann RB, Poulsen PL, et al. J Bone Miner Res. 2021;36(9):1651-1660. doi:10.1002/jbmr.4412
8. Strobel NA, Peake JM, Matsumoto A, Marsh SA, Coombes JS, Wadley GD. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(6):1017-1024. doi:10.1249/MSS.0b013e318203afa3
9. Reiter RJ, Sharma R, Rosales-Corral S, et al. Ageing Res Rev. 2024;97:102480. doi:10.1016/j.arr.2024.102480
10. Merry TL, Ristow M. J Physiol. 2016;594(18):5135-5147. doi:10.1113/JP270654
11. Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, et al. Science. 2013;339(6116):211-214. doi:10.1126/science.1227166
12. Singh A, D'Amico D, Andreux PA, et al. Cell Rep Med. 2022;3(5):100633. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100633

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Difficile de ne pas avoir entendu parler des mitochondries ces dernières années si vous vous intéressez à la santé.

Vous abritez en effet, dans chacune de vos cellules, des centaines — parfois des milliers — de ces petits organites dont dépend en grande partie votre santé. On a longtemps réduit les mitochondries à de simples « usines énergétiques ». C'est une image réductrice à mon sens car la mitochondrie est bien davantage.

Je préfère la qualifier de hub biologique, c'est-à-dire d'intégrateur des signaux de votre environnement — ce que vous mangez, la lumière à laquelle vous vous exposez, la température, le mouvement, le sommeil, les polluants, etc. Elle aurait même une origine bactérienne, vestige d'une association (ou endosymbiose) vieille de près de deux milliards d'années. Comprendre son fonctionnement, c'est comprendre en quoi le mode de vie module autant votre santé, votre longévité et vos performances — et pourquoi son dysfonctionnement peut se retrouver au cœur de nombreuses maladies dites de civilisation.

Cette première partie est volontairement théorique : avant les leviers pratiques, que j'aborderai dans le prochain épisode, je pose les mécanismes :

• Pourquoi parler de « hub biologique » plutôt que de simples « usines énergétiques » ?
• D'où viennent les mitochondries, et pourquoi ne les héritez-vous, pour l'essentiel, que de votre mère ?
• Comment un même organite peut-il intégrer à la fois les signaux de variations d'apports alimentaires, de lumière, de température et de mouvement ?
• Pourquoi la résistance à l'insuline pourrait-elle être, à l'origine, une réponse adaptative cohérente ?
• En quoi le stress oxydatif, si souvent présenté comme l'ennemi, est-il d'abord un signal nécessaire à l'adaptation ?
• Pourquoi les polyphénols n'agissent-ils pas comme de simples antioxydants ?
• Quel rôle ces organites jouent-ils dans le vieillissement et les maladies chroniques ?
• En quoi votre alimentation, votre activité physique, votre sommeil, votre exposition à la lumière et aux polluants façonnent-ils leur bonne santé ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Chapitrage :

• 00:00 Introduction
• 03:11 Une origine bactérienne : l'endosymbiose
• 05:14 L'oxygène et l'explosion du rendement
• 07:50 L'ADN mitochondrial et sa fragilité
• 14:48 Haplogroupes, APOE et terrain génétique
• 19:06 Production de chaleur, UCP et maladies mitochondriales
• 24:51 Métabolisme énergétique : du glucose à l'ATP
• 31:16 Trop d'énergie : résistance à l'insuline et corps cétoniques
• 36:41 Apoptose, stress oxydatif et hormèse
• 41:41 Microbiote, polluants et vieillissement cellulaire
• 49:06 Thyroïde, lumière et mélatonine
• 57:57 Conclusion

Références :

• Sagan (Margulis) L. J Theor Biol. 1967;14(3):255-274 / DOI: 10.1016/0022-5193(67)90079-3
• Taanman JW. Biochim Biophys Acta. 1999;1410(2):103-123 / DOI: 10.1016/s0005-2728(98)00161-3
• Wallace DC. Annu Rev Genet. 2005;39:359-407 / DOI: 10.1146/annurev.genet.39.110304.095751
• Pyle A, Foltynie T, Tiangyou W, et al. Ann Neurol. 2005;57(4):564-567 / DOI: 10.1002/ana.20417
• St-Pierre J, Buckingham JA, Roebuck SJ, Brand MD. J Biol Chem. 2002;277(47):44784-44790 / DOI: 10.1074/jbc.m207217200
• Ristow M, Zarse K. Exp Gerontol. 2010;45(6):410-418 / DOI: 10.1016/j.exger.2010.03.014
• de Freitas LF, Hamblin MR. IEEE J Sel Top Quantum Electron. 2016;22(3):7000417 / DOI: 10.1109/jstqe.2016.2561201
• López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. Cell. 2023;186(2):243-278 / DOI: 10.1016/j.cell.2022.11.001
• Reiter RJ, Tan DX, Rosales-Corral S, et al. Molecules. 2018;23(2):509 / DOI: 10.3390/molecules23020509
• Tan JX, Finkel T. J Cell Biol. 2020;219(5):e202002179 / DOI: 10.1083/jcb.202002179

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Peut-on préparer l’UTMB, un ultra-trail de 174 kilomètres, en un an sans venir du monde de l'endurance ? Hemrick Verwaerde, plus connu sous le nom de Hem ton kiné, s'est lancé ce défi, tout en précisant que ce délai est déraisonnable pour la plupart des personnes.

Kinésithérapeute du sport et ostéopathe, Hemrick est reconnu sur les réseaux sociaux et dans les médias pour la qualité de ses contenus de vulgarisation santé, qu'il illustre notamment par le bodypainting. Je suis très heureux de l’accueillir dans mon podcast, après avoir moi-même été son invité. J’avais alors découvert sa vision de la santé et de la nutrition, et sa capacité à vulgariser avec beaucoup de justesse pour sensibiliser le plus grand nombre à prendre soin de sa santé.

Lors de cet épisode, nous avons parlé de mobilité. On parle volontiers de force et d'endurance, rarement d'amplitude. Hemrick nous explique par exemple pourquoi une valise de trois kilos peut bloquer un dos, et pourquoi la régularité prime largement sur la durée des séances.

Nous avons aussi parlé nutrition bien sûr, à travers son propre parcours : du comptage strict des macronutriments en CrossFit à une approche micronutritionnelle et fonctionnelle pendant sa préparation UTMB, où la tolérance digestive est devenue sa vraie limite.

La dernière partie porte sur une question que nous nous posons tous les deux à travers nos activités : comment transmettre un message de santé nuancé sur des plateformes conçues pour l'inverse ?

• Pourquoi se blesse-t-on en soulevant une charge légère ?
• Combien de minutes de mobilité par jour faut-il réaliser pour progresser ?
• Pourquoi la tolérance digestive devient-elle le facteur limitant en ultra ?
• Quelle est la place de la nutrition dans l’activité d’un kinésithérapeute ?
• Le nombre d'abonnés sur les réseaux sociaux est-il synonyme de compétence ?
• Peut-on vulgariser sans caricaturer, et à quel prix ?

Voici quelques-uns des sujets abordés.

Belle écoute !

Chapitrage :

• 00:00 Introduction
• 00:38 Hemrick, à un mois de l'UTMB
• 04:42 Kiné, ostéo, créateur de contenu : le bodypainting
• 13:07 La mobilité : de quoi parle-t-on vraiment ?
• 17:38 Combien de mobilité par jour, et pour quelle longévité
• 20:30 Nutrition : de l'épigénétique au CrossFit
• 23:36 Prépa UTMB : déficit énergétique et capacité digestive
• 28:11 La nutrition en consultation : où placer le curseur ?
• 33:56 Quelle place pour la nutrition chez les kinésithérapeutes ?
• 39:07 Stratégie de course
• 46:26 Se lancer dans un ultra : fixer l'objectif, pas le délai
• 54:37 Réseaux sociaux et santé : atout ou risque ?
• 01:02:11 Vulgariser sans caricaturer : le cas Yuka
• 01:07:54 Ses conseils avant de conclure

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Collagène, vitamine C, MSM, curcuma : que dit la science sur l’intérêt de ces composés en cas de tendinopathie ?

Autant vous prévenir tout de suite, il n’existe aucun complément alimentaire miraculeu malgré ce que peuvent laisser sous-entendre certains laboratoires.

Dans cette seconde partie, plus pratique, je vous propose de distinguer ce que la science actuelle établit de ce qui relève du discours commercial, pour s’appuyer sur les vrais leviers d’optimisation par l'alimentation et votre mode de vie :

• Êtes-vous vraiment « en acidose » quand vous avez une tendinite, et faut-il éviter les tomates ?
• Pourquoi la régulation de la glycémie est-elle un levier important de la santé tendineuse ?
• Que valent réellement les oméga 3, la vitamine C et le collagène dans les tendinopathies ?
• À partir de quelle dose la prise de vitamine C devient-elle inutile ?
• Faut-il préférer la glycine aux hydrolysats de collagène ?
• MSM, Boswellia, curcumine : que disent les données, et comment repérer un biais de financement ?
• Quels marqueurs biologiques explorer en tant que professionnel de santé ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Références :

• Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Sports Med. 2024;54(11):2865-88. doi: 10.1007/s40279-024-02079-0
• DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, et al. Orthop J Sports Med. 2018;6(10):2325967118804544. doi: 10.1177/2325967118804544
• Ekrol I, Duckworth AD, Ralston SH, Court-Brown CM, McQueen MM. J Bone Joint Surg Am. 2014;96(17):1451-9. doi: 10.2106/JBJS.M.00268
• Fusini F, Bisicchia S, Bottegoni C, et al. Muscles Ligaments Tendons J. 2016;6(1):48-57. doi: 10.11138/mltj/2016.6.1.048
• Hijlkema A, Roozenboom C, Mensink M, Zwerver J. J Int Soc Sports Nutr. 2022;19(1):474-504. doi: 10.1080/15502783.2022.2104130
• Holwerda AM, van Loon LJC. Nutr Rev. 2022;80(6):1497-514. doi: 10.1093/nutrit/nuab083
• Merolla G, Dellabiancia F, Ingardia A, Paladini P, Porcellini G. Musculoskelet Surg. 2015;99 Suppl 1:S43-52. doi: 10.1007/s12306-015-0364-1
• Millar NL, Silbernagel KG, Thorborg K, et al. Nat Rev Dis Primers. 2021;7(1):1. doi: 10.1038/s41572-020-00234-1
• Praet SFE, Purdam CR, Welvaert M, et al. Nutrients. 2019;11(1):76. doi: 10.3390/nu11010076
• Qiu F, Li J, Legerlotz K. J Clin Med. 2022;11(6):1666. doi: 10.3390/jcm11061666
• Sandford FM, Sanders TA, Wilson H, Lewis JS. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000414. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000414

Chapitrage :

00:00 Introduction : la pratique après la théorie

00:38 Équilibre acido-basique : quoi en penser ?

04:08 Hydratation et régulation de la glycémie

07:13 Acides gras, polyphénols et modèle méditerranéen

12:49 Compléments alimentaires : que dit la littérature ?

13:53 Vitamine C et collagène

19:22 Oméga 3 23:10 MSM, Boswellia, curcumine et biais de financement

31:20 Synthèse : bilan biologique et priorités de supplémentation

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Nous connaissons tous ce mot, “tendinite”. Il est désormais généralement remplacé par celui de tendinopathie.

Derrière une douleur chronique au tendon peut en effet se cacher un déséquilibre plus large, au sein duquel le métabolisme et le mode de vie peuvent jouer un rôle. Dans cette première partie, plus théorique, je vous propose de comprendre les mécanismes d’installation d’une tendinopathie, et la place de la nutrition dans son risque d’apparition ou de guérison.

• Pourquoi le terme « tendinite » est-il trompeur, et que change celui de tendinopathie ?
• Comment un tendon est-il construit, et pourquoi cette architecture le rend-elle à la fois résistant et vulnérable ?
• En quoi le diabète et la résistance à l'insuline fragilisent-ils vos tendons ?
• Pourquoi le repos complet n'est-il pas toujours la meilleure solution ?
• Quels médicaments courants peuvent augmenter le risque de tendinopathie ?
• Quel rôle jouent le stress oxydatif, le tissu adipeux et le microbiote dans ce processus ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Chapitrage :

00:00 Introduction

00:47 Tendinite ou tendinopathie : un mot trompeur

03:54 De quoi est fait un tendon

10:28 Mécanotransduction et hormèse : le tendon a besoin d'être sollicité

12:32 Les trois stades de la tendinopathie

15:21 L'inflammation que la prise de sang classique ne voit pas

19:09 Facteurs de risque : entraînement, diabète, obésité

23:00 Médicaments et tissu adipeux

27:04 Stress oxydatif et microbiote intestinal

31:55 Prise en charge nutritionnelle et synthèse

Références :

• Cook JL, Rio E, Purdam CR, Docking SI. Br J Sports Med. 2016;50(19):1187-91. doi: 10.1136/bjsports-2015-095422
• Franceschi F, Papalia R, Paciotti M, et al. Int J Endocrinol. 2014;2014:670262. doi: 10.1155/2014/670262
• Kwak D, Moon SJ, Park JW, Lee DH, Lee JI. Orthop J Sports Med. 2023;11(7):23259671231167851. doi: 10.1177/23259671231167851
• Macchi M, Spezia M, Elli S, Schiaffini G, Chisari E. Clin Orthop Relat Res. 2020;478(8):1839-47. doi: 10.1097/CORR.0000000000001261
• Millar NL, Silbernagel KG, Thorborg K, et al. Nat Rev Dis Primers. 2021;7(1):1. doi: 10.1038/s41572-020-00234-1
• Ranger TA, Wong AMY, Cook JL, Gaida JE. Br J Sports Med. 2016;50(16):982-9. doi: 10.1136/bjsports-2015-094735
• Smith LL. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(2):317-31. doi: 10.1097/00005768-200002000-00011
• Sprague AL, Smith AH, Knox P, Pohlig RT, Grävare Silbernagel K. Br J Sports Med. 2018;52(24):1575-85. doi: 10.1136/bjsports-2017-099000
• van der Linden PD, Sturkenboom MCJM, Herings RMC, et al. Arch Intern Med. 2003;163(15):1801. doi: 10.1001/archinte.163.15.1801
• van der Vlist AC, Breda SJ, Oei EHG, Verhaar JAN, de Vos RJ. Br J Sports Med. 2019;53(21):1352-61. doi: 10.1136/bjsports-2018-099991
• Wang JH. J Biomech. 2006;39(9):1563-82. doi: 10.1016/j.jbiomech.2005.05.011

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Manger plus de fer ne suffit pas toujours à corriger une carence.

On pense souvent qu'il suffit de favoriser les aliments riches en fer ou de prendre un complément alimentaire. Pourtant, la teneur affichée sur une table de composition ne correspond pas à la quantité réellement assimilée, qu’il s’agisse d’aliments ou de supplémentation.

Après avoir développé les rôles du fer et les sources de déficit ou de carence dans la précédente partie, je vous propose aujourd’hui d’aborder la partie pratique : comment restaurer son statut en fer ?

• Pourquoi les valeurs des tables nutritionnelles peuvent-elles induire en erreur ? Que penser des lentilles ou des épinards ?
• Faut-il vraiment arrêter le thé quand on manque de fer ?
• Comment associer vos aliments pour absorber davantage de fer au cours d'un même repas ?
• Pourquoi ne jamais se supplémenter en fer sans avoir objectivé votre carence ?
• Quelle forme de fer privilégier parmi les compléments alimentaires ?
• À quelle fréquence prendre une supplémentation ? Pendant quelle durée ?
• Quel est le rôle de la lactoferrine ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Chapitres

• 00:00 Ce qu'il faut retenir de la première partie
• 01:36 Quels aliments privilégier au quotidien ?
• 16:43 Couvrir ses besoins : quantités et biodisponibilité
• 22:53 Vitamine C et agrumes : qu'est-ce qui favorise l'absorption ?
• 27:12 Calcium, thé, café : pourquoi faire attention et quand les consommer ?
• 29:26 Quand l'alimentation ne suffit plus : faut-il se supplémenter ?
• 39:48 Supplémentation : quelles formes de fer choisir ?
• 48:31 Quelles précautions ne pas négliger ?

Références :

• Ali MD. Curr Rev Clin Exp Pharmacol. 2023;18(2):158-166. DOI: 10.2174/2772432817666220307121220
• Hurrell R, Egli I. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. DOI: 10.3945/ajcn.2010.28674f
• Mikulic N, Uyoga MA, Mwasi E, et al. J Nutr. 2020;150(12):3200-3207. DOI: 10.1093/jn/nxaa226
• Milman NT, Bergholt T. J Pregnancy. 2024;2024:1716798. DOI: 10.1155/2024/1716798
• Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Lancet. 2021;397(10270):233-248. DOI: 10.1016/s0140-6736(20)32594-0
• Sazawal S, Black RE, Ramsan M, et al. Lancet. 2006;367(9505):133-143. DOI: 10.1016/s0140-6736(06)67962-2
• Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524-e533. DOI: 10.1016/s2352-3026(17)30182-5
• Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, Moretti D, Zimmermann MB. Haematologica. 2020;105(5):1232-1239. DOI: 10.3324/haematol.2019.220830

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Près d'une personne sur quatre dans le monde vit avec une anémie, et la carence en fer en est la première cause. Derrière ce chiffre, une réalité quotidienne en consultation : une fatigue que l'on attribue au « manque de fer », un bilan jugé normal parfois à tort, une supplémentation en fer inefficace.

Car derrière cette fatigue se cache un métabolisme d'une finesse souvent méconnue, régulée par des facteurs autres qu'alimentaires, comme l'hepcidine, l'inflammation ou encore le microbiote intestinal. L'enjeu n'est donc pas simplement de manger des aliments riches en fer ou de prendre un complément alimentaire pour combler une carence.

Dans cette première partie, plus théorique, je vous propose de comprendre ce qui se joue vraiment :

• Pourquoi anémie et carence en fer ne signifient-elles pas la même chose ?
• Qui manque réellement de fer, et pourquoi les femmes sportives sont-elles particulièrement concernées ?
• Pourquoi une ferritine « normale » ne prouve-t-elle rien sur vos réserves ?
• Quelles erreurs d’interprétation faut-il éviter devant votre bilan sanguin ?
• Comment l'inflammation, via l'hepcidine, peut-elle bloquer l'assimilation du fer et expliquer l’échec d’une supplémentation ?
• Pourquoi le syndrome des jambes sans repos peut-il être un signe de manque de fer ?
• Pourquoi ne faut-il surtout pas prendre un complément à base de fer avant d’avoir vérifié l’existence d’une carence ?
• Qu'est-ce que la « guerre du fer » que se livrent votre microbiote et les bactéries pathogènes ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Chapitrage :

00:00 Anémie ou carence en fer : la confusion à lever

04:26 Les symptômes, du plus courant au plus méconnu

09:00 À quoi sert vraiment le fer : oxygénation, cerveau, énergie

17:04 Pourquoi le fer est aussi pro-oxydant : le rôle de l'hepcidine

24:12 La guerre du fer : microbiote, pathogènes et inflammation

31:47 Qui manque vraiment de fer : femmes, grossesse, sportifs

43:20 Quels marqueurs sanguins demander, et comment les lire

50:45 Les trois stades de la carence, avant l'anémie

Références :

• Camaschella C. N Engl J Med. 2015;372(19):1832-1843. DOI: 10.1056/nejmra1401038
• Camaschella C. Blood. 2019;133(1):30-39. DOI: 10.1182/blood-2018-05-815944
• Garcia-Casal MN, Pasricha SR, Martinez RX, Lopez-Perez L, Peña-Rosas JP. Cochrane Database Syst Rev. 2021;5(5):CD011817. DOI: 10.1002/14651858.CD011817.pub2
• Kassebaum NJ, Gardner WM, Razo C, et al. Lancet Haematol. 2023;10(9):e713-e734. DOI: 10.1016/s2352-3026(23)00160-6
• Muckenthaler MU, Rivella S, Hentze MW, Galy B. Cell. 2017;168(3):344-361. DOI: 10.1016/j.cell.2016.12.034
• Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Lancet. 2021;397(10270):233-248. DOI: 10.1016/s0140-6736(20)32594-0
• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463-1478. DOI: 10.1007/s00421-019-04157-y
• Weiss G, Ganz T, Goodnough LT. Blood. 2019;133(1):40-50. DOI: 10.1182/blood-2018-06-856500

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Combien de personnes se seraient intéressées à la nutrition sans une application qui note les produits en rayon ?

Il y a dix ans, alors que Yuka n'était encore qu'un projet, Julie Chapon suivait l'une de mes formations. De cette rencontre est née une collaboration qui ne s'est jamais interrompue. C'est donc avec un plaisir particulier que je l'ai reçue à Paris, à l'occasion d'un retour de quelques semaines depuis New-York où elle vit désormais, alors que son application est aujourd'hui utilisée par près de 85 millions de personnes — sans publicité et sans financement industriel, contrairement à ce que pensent beaucoup.

Voici quelques questions auxquelles nous répondons dans cet épisode :

• Qui finance réellement une application gratuite — et que coûte, concrètement, le fait de déranger une filière agro-alimentaire ?
• Comment s'y retrouver quand les discours les plus tranchés circulent mieux que les plus nuancés ?
• Que peut proposer, et ne pas proposer, un score nutritionnel ?
• Micronutriments, ultra-transformation, contaminants, mode de cuisson : que reste-t-il hors de portée d'une note d’application ?
• Pourquoi un produit ne s'évalue-t-il jamais seul, mais plutôt à l'échelle d'une journée entière ?
• En tant que consommateur, comment passer d'un score affiché en rayon à une véritable autonomie dans ses choix ?
• Pourquoi une crèche renonce-t-elle à distribuer des pommes aux USA ?
• Que penser des capteurs de glycémie portés par des personnes qui ne sont pas diabétiques ?

J'ai souvent écrit qu'à vouloir trop simplifier, on finit par caricaturer, et que la limite de la plupart des scores est de n’intégrer ni les micronutriments, ni l'ultra-transformation, ni les contaminants, ni l’impact écologique. Julie ne le nie pas du tout — elle l'énonce elle-même, avant de déplacer la question : ce n'est pas une note qui éduque, c'est une porte qu'elle ouvre. À charge pour chacun de la franchir ensuite, et c'est là que prend tout son sens ce que nous faisons ensemble depuis dix ans.

Un échange direct et documenté, avec quelqu'un qui affirme que le vrai succès de son application serait… le jour où plus personne n'en aurait besoin.

Belle écoute !

Chapitrage :

• 00:51 Introduction
• 03:03 Yuka en chiffres : 85 millions d'utilisateurs
• 05:30 Décrypter les étiquettes : la genèse
• 13:13 L'alimentation aux États-Unis : additifs, prix, enfants
• 19:03 La méthode de notation et les limites des scores
• 24:56 Ouvrir la porte à la nutrition
• 31:57 Dix ans d'évolution de l'offre alimentaire
• 37:16 L'affaire des nitrites et les assignations de la FICT
• 40:46 Appel, victoire et coût de la défense
• 44:53 L'indépendance et les rumeurs de financement
• 52:44 Les projets de recherche de Yuka
• 1:01:52 Ultra-transformation : la position de Yuka
• 1:08:25 Lobbying et fabrique du doute
• 1:17:06 L'idéal : le jour où Yuka ne servira plus
• 1:19:52 La cacophonie nutritionnelle
• 1:23:40 Livres à conseiller et conclusion

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Dans la première partie, nous avons posé les bases : l'os est un tissu vivant, en remodelage permanent, et sa solidité ne se résume ni au calcium, ni aux produits laitiers. Je vous propose d’aborder dans cette seconde partie les aspects plus concrets et pratiques : que faire, au quotidien, pour prendre soin de son capital osseux ?

Au programme notamment :

• Que penser du calcium et des produits laitiers ? Sont-ils indispensables au bon statut osseux ?
• Dans quels aliments retrouver du calcium ?
• Au-delà du calcium : quels sont les effets de la vitamine D, de la vitamine K2, du magnésium, des protéines, des sels organiques ou encore des polyphénols ?
• Quelle activité physique choisir, et pourquoi le mouvement est si important ?
• Lumière, sommeil, tabac, alcool : quel est leur impact sur la solidité osseuse ?
• Faut-il se supplémenter ? Si oui, comment ?

Belle écoute !

Chapitrage :

• 00:00:00 Introduction : rappel de la partie 1
• 00:02:41 Diagnostic : DEXA, T-score et FRAX
• 00:06:09 Marqueurs biologiques : CTX et P1NP
• 00:12:19 Vitamine D : rôles, dosage et supplémentation
• 00:19:01 Vitamine K2-MK7
• 00:21:17 Magnésium : formes et posologie
• 00:23:01 Oméga 3 : EPA, DHA et ratio AA/EPA
• 00:24:44 Silicium, eaux minérales et protéines
• 00:26:38 Équilibre acido-basique, potassium et sels organiques
• 00:33:21 Microbiote et amidon résistant
• 00:34:31 Lumière, rythme circadien et sommeil
• 00:36:54 Impact du poids et du statut hormonal
• 00:38:36 Activité physique : le levier majeur
• 00:43:23 Polyphénols : resvératrol, quercétine, catéchines
• 00:46:25 Synthèse : bien au-delà du calcium

Références :

Fa-Binefa M, Clara A, Lamas C, Elosua R. Nutr Rev. 2025;83(6):1133-43.

Zittermann A, Schmidt A, Haardt J, et al. Osteoporos Int. 2023;34(8):1335-53.

LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. N Engl J Med. 2022;387(4):299-309.

Zhou M, Han S, Zhang W, Wu D. J Bone Miner Metab. 2022;40(5):763-72.

Groenendijk I, van Delft M, Versloot P, van Loon LJC, de Groot LCPGM. Bone. 2022;154:116233.

Shkembi B, Huppertz T. Nutrients. 2021;14(1):180.

Yao P, Bennett D, Mafham M, Lin X, Chen Z, Armitage J, Clarke R. JAMA Netw Open. 2019;2(12):e1917789.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424.

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-20.

Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. BMJ. 2015;351:h4183.

Bolland MJ, Leung W, Tai V, Bastin S, Gamble GD, Grey A, Reid IR. BMJ. 2015;351:h4580.

Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD000333.

Kanis JA, Johnell O, Oden A, Johansson H, McCloskey E. Osteoporos Int. 2008;19(4):385-97.

Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. J Bone Miner Res. 1990;5(11):1135-8.

Heaney RP, Weaver CM. Am J Clin Nutr. 1990;51(4):656-7.

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Perdre du poids pour mieux performer : il s’agit d’un des premiers leviers de performance venant à l’esprit de nombreux sportifs. En endurance, dans les sports à catégorie de poids, dans les sports esthétiques, le déficit calorique est souvent recherché, car perçu comme un facteur de performance. Toutefois, à partir d'un certain stade, la situation bascule : le corps ne s'adapte plus, mais se protège. Les performances baissent et les risques pour la santé augmentent.

C'est ce que décrit le RED-S, cet acronyme anglo-saxon apparu en 2014 : contrairement à ce que définissait historiquement la triade de l'athlète féminine (arrêt des règles, déminéralisation osseuse, trouble du comportement alimentaire), le RED-S concerne les hommes autant que les femmes. Il peut par ailleurs être totalement involontaire, simplement car le sportif ne parvient pas à manger autant de calories qu’il n’en dépense, et il décrit des conséquences bien plus systémiques sur les performances et la santé.

Au programme notamment :

• Qu'est-ce que le RED-S, et pourquoi cette terminologie a-t-elle remplacé la triade de l'athlète féminine ?
• Pourquoi le chiffre sur la balance ne suffit-il pas à repérer un déficit énergétique ?
• Disponibilité énergétique, masse maigre : que valent réellement les outils de mesure de la composition corporelle — impédancemétrie, plis cutanés, DEXA ?
• Arrêt des règles, cycles anovulatoires : pourquoi le corps met-il la fonction reproductrice en pause, et que cherche-t-il à protéger ?
• Chez l'homme, quels sont les signes avant-coureurs qui passent le plus souvent inaperçus ?
• Cortisol, T3, leptine, hormones sexuelles : comment un déficit chronique perturbe-t-il progressivement l'ensemble des axes hormonaux ?
• Immunité, os, humeur, sommeil, digestion, VO2 max : jusqu'où vont réellement les conséquences ?
• Comment évaluer la situation ?
• Pourquoi l'approche doit-elle être multidisciplinaire, et pourquoi la nutrition n'intervient-elle pas en premier lieu ?
• Régime végane, low-carb ou cétogène, jeûne intermittent : ces modèles augmentent-ils le risque ?
• Qu'est-ce que le syndrome de déconditionnement paradoxal, et pourquoi le RED-S constitue-t-il souvent une porte d'entrée ?

🎧 L'Épisode 23 — RED-S : le déficit énergétique relatif, bien plus fréquent qu'on le pense, est disponible sur toutes les plateformes audio (Apple Podcast, Spotify, etc.) et en vidéo YouTube.

Belle écoute !

Chapitrage :

00:00:00 Introduction : perdre du poids pour performer, où est la frontière ?

00:01:20 De la triade de l'athlète féminine au RED-S

00:05:25 Le poids ne suffit pas : disponibilité énergétique et masse maigre

00:07:31 Comment mesurer la composition corporelle ?

00:14:27 Quand le déficit se pérennise

00:15:40 Conséquences chez la femme

00:17:28 Conséquences chez l'homme

00:19:37 La cascade hormonale : CRH, cortisol, T3, leptine

00:28:39 Des conséquences systémiques : os, immunité, mental, performance

00:32:55 Un déficit souvent involontaire : sortir de la culpabilité

00:36:28 Comment évaluer et prendre en charge le RED-S ?

00:53:11 Le syndrome de déconditionnement paradoxal

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« Trois à quatre produits laitiers par jour pour avoir des os solides » : qui n’a jamais entendu ce conseil ? Pourtant, la solidité osseuse ne se limite pas à la consommation de calcium et encore moins de produits laitiers.

L'os est un tissu vivant, en remodelage permanent, notamment en fonction de notre mode de vie : alimentation, activité physique, sommeil, équilibre hormonal, microbiote intestinal. Dans cette première partie, on pose les bases : comprendre ce qu'est réellement l'ostéoporose, comment elle s'installe au fil du temps, et quels sont les leviers pour préserver son capital osseux.

Au programme notamment :

• Faut-il vraiment 3 à 4 produits laitiers par jour pour avoir des os solides ?
• Qu'est-ce que l'ostéoporose, et comment s'installe-t-elle au cours du temps ?
• Quelle est la place réelle du calcium — et celle des autres micronutriments ?
• En quoi notre mode de vie influence-t-il le risque de déminéralisation osseuse ?
• Activité physique, sommeil : quel est leurs rôles dans la solidité de l'os ?
• Quel rôle joue le microbiote intestinal dans la santé osseuse ?

Belle écoute !

Chapitrage :

• 00:00:00 Introduction : le mythe des 3 produits laitiers
• 00:01:39 Pourquoi en parler ? Le paradoxe du calcium
• 00:03:39 L'os, un tissu vivant : rôles, composition, cellules
• 00:09:08 Le remodelage osseux et sa régulation (hormones, sommeil, activité physique)
• 00:17:35 Définition et diagnostic
• 00:19:09 Prévalence, enjeux et types d'ostéoporose
• 00:20:58 Le capital osseux au fil de la vie
• 00:22:48 Les facteurs de risque
• 00:26:16 Inflammation, stress oxydatif, microbiote : l'os dans son système
• 00:32:35 Calcium et ostéoporose : ce que disent les études
• 00:41:11 Traitements conventionnels et conclusion

Références :

Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. BMJ. 2015;351:h4183.

Bolland MJ, Leung W, Tai V, Bastin S, Gamble GD, Grey A, Reid IR. BMJ. 2015;351:h4580.

Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Am J Clin Nutr. 2007;86(6):1780-90.

Massé O, Mercurio CM, Dupuis S, et al. BMJ. 2026;393:e088050.

Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. BMJ. 2011;342:d1473.

Kanis JA, Johansson H, Johnell O, et al. Osteoporos Int. 2005;16(7):737-42.

Ho-Pham LT, Nguyen TV. Osteoporos Int. 2019;30(10):2079-85.

Kushioka J, Chow SK, Toya M, et al. Inflamm Regen. 2023;43:29.

Buck HV, Stains JP. Front Physiol. 2024;15:1364694.

Dimet-Wiley A, Golovko G, Watowich SJ. JMIR Aging. 2022;5:e32683.

OMS. WHO Technical Report Series 843. Genève, 1994.

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Faut-il vraiment manger dans les 30 minutes après l'effort, que penser de la fameuse fenêtre métabolique ?

Dans cet épisode, je vous propose d'aborder la nutrition de la récupération, au quotidien et en récupération :

• Qu'est-ce que la fenêtre métabolique, et d'où vient réellement cette notion ?
• Pourquoi tombe-t-on plus facilement malade après une compétition d’endurance ?
• Faut-il privilégier les glucides, les protéines, ou les deux — et en quelles quantités concrètes ?
• La Whey : quoi en penser ?
• BCAA, leucine : qu'apportent-ils vraiment, leur consommation présente-t-elle des risques ?
• Comment s'hydrater après l'effort ?
• Comment adapter sa stratégie selon qu'on s'entraîne au quotidien, en bi-quotidien ou après une compétition exigeante ?
• Que penser de la bière de récupération ?
• La fenêtre métabolique est-elle aussi décisive qu'on le pense ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Chapitrage:

00:00 Introduction

01:43 La fenêtre métabolique : de quoi parle-t-on ?

02:36 Fenêtre immunitaire : l'origine de la notion

04:03 Pourquoi attendre 30 minutes ?

07:15 Glucides et protéines : le duo à associer

08:04 Combien de glucides ?

12:12 La qualité des protéines : whey et BCAA

15:16 La leucine

19:11 La whey : quoi en penser ?

23:52 En pratique : hydratation et timing au quotidien

28:15 Après une compétition

30:11 La fenêtre métabolique est-elle vraiment utile ?

32:15 Alcool et bière : quel effet sur la récupération ?

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Fondatrice du Collectif National des Associations d'Obèses (CNAO) il y a plus de vingt ans, membre du Conseil National de l'Alimentation, vice-présidente de la commission de la charte alimentaire de l'ARCOM, décorée de l'Ordre national du Mérite : Anne-Sophie Joly a fait de son combat contre l’obésité une cause publique.

Mais derrière ces titres, il y a d'abord une patiente-experte. Anne-Sophie nous partage son parcours contre l’obésité de l'intérieur, avec ce que cela suppose de parcours médical, de reprises de poids et de regards à affronter. C'est cette double légitimité — vécue et institutionnelle — qui donne à sa parole une force rare.

Pendant cet épisode, nous prenons le temps de déconstruire l'idée la plus tenace : celle qui réduirait l'obésité à un manque de volonté. L’obésité est en effet désormais reconnue comme une maladie chronique par l'Organisation mondiale de la santé. Nous en explorons les mécanismes : le tissu adipeux comme véritable organe, la baisse du métabolisme de base, l'inflammation de bas grade, les troubles du métabolisme des neuromédiateurs.

Nous abordons aussi ce qu'Anne-Sophie appelle la maladie la plus stigmatisée et, paradoxalement, la plus tolérée. La grossophobie, elle la connaît sur tous les terrains : affectif, professionnel, scolaire. Elle raconte, sans détour mais sans amertume, ce que signifie vivre dans un corps que la société juge avant même d’être écoutée.

Nous revenons enfin sur vingt-six ans de plaidoyer et sur des victoires très concrètes : l'accès aux soins et les centres CSO, la reconnaissance institutionnelle, ou encore ce rapport sur la discrimination remis aux pouvoirs publics. Autant de combats menés avec une conviction qui ne faiblit jamais : « une vie vaut une vie ».

Un échange sincère, émouvant parfois bouleversant. J'espère qu'il contribuera à changer le regard sur l’obésité.

Belle écoute !

Chapitrage :

00:00:00 Introduction

00:04:18 Le parcours d'Anne-Sophie : chirurgie bariatrique et complications

00:05:49 Perdre 70 kilos : la rançon de la gloire et la chirurgie réparatrice

00:08:09 L'adipostat : pourquoi le corps résiste à la perte de poids

00:09:16 « Trop vieille, trop grosse, trop opérée » : le désir d'enfant

00:12:50 26 ans de combat : la création du CNAO

00:14:56 Charte alimentaire et promotions sur les produits non sains

00:24:10 Obésité et COVID : le combat pour l'accès aux soins

00:25:58 Une maladie reconnue par l'OMS depuis 1997

00:28:26 L'obésité, ce n'est pas qu'une question de volonté

00:30:28 Pourquoi « craquer » sur le sucré n'est pas qu'un manque de volonté

00:35:46 Former les soignants, rembourser les traitements

00:40:49 La place de l'accompagnement psychologique

00:43:06 Grossophobie : la discrimination à tous les étages

00:48:12 Grossophobie à l'embauche : « Est-ce encore utile que je m'assoie ? »

00:49:37 « Assemblée nationale : bonjour, c'est moi la grosse »

00:55:45 Aliments ultra-transformés et inégalités sociales

01:01:15 La stigmatisation qu'on intériorise

01:06:56 Quels conseils aux personnes concernées ?

01:10:57 Jeunes, troubles alimentaires et produits amaigrissants

01:16:16 Des collégiens au ministère de la Santé

01:21:04 Enfants et discrimination : le rapport remis à la DGS

01:23:13 La maladie la plus stigmatisée ET la plus tolérée

01:31:53 Le CNAO : bénévolat, financement et dons

01:36:25 Livres et ressources à conseiller

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Dans cet épisode, retrouvez les réponses auxquelles j'ai répondu lors du podcast live n°1, notamment :

00:00:00 Introduction

00:01:34 Batch cooking : quoi en penser au niveau nutritionnel ?

00:03:24 Protéines après 50 ans : quelle quantité, comment les atteindre ?

00:05:20 Label bio : même cahier des charges en France et en Espagne ?

00:09:47 Activité physique après 60 ans : quelle fréquence, quel type ?

00:12:38 Course à pied après 60 ans : vraiment déconseillée ?

00:14:31 Créatine et régime cétogène : faut-il augmenter les apports ?

00:17:01 Perméabilité intestinale, microbiote et MICI : quels aliments ?

00:21:47 Probiotiques pendant ou après une antibiothérapie

00:25:39 Nutrition sportive après chirurgie bariatrique

00:32:14 Entraînement à jeun : pour qui et dans quel objectif ?

00:35:30 Randonnée 7 jours en autonomie : densité énergétique et micronutriments

00:37:58 Alimentation végane et légumineuses : complémentarité des protéines

00:40:07 Triathlon et sports enchaînés : stratégie nutritionnelle

00:41:58 Créatine : cure, continu ou jours d'entraînement seulement ?

00:43:19 Produits laitiers 0 % : fausse bonne idée ?

00:45:39 4 portions de produits laitiers par jour : trop ?

00:48:36 Fracture et alimentation végane : les points de vigilance

00:52:30 Seitan : bonne source de protéines ?

00:53:30 Nutrition cétogène en contexte étudiant

00:54:36 Oméga 6 et syndrome prémenstruel

00:56:03 Cétogène et santé mentale : cétose ou simple low carb ?

00:57:53 Phyto-œstrogènes du soja : ce que dit l'ANSES

01:01:21 Résistance à la chaleur : s'entraîner sans eau, bonne idée ?

01:02:29 Dysbiose intestinale : comment l'attester et y remédier ?

01:03:38 Gluten bio vs gluten conventionnel : vraie différence ?

01:06:46 Électrolytes et canicule : quoi en penser ?

01:10:04 Iode : quand et comment supplémenter ?

01:10:40 Ménopause et gestion du poids par l'alimentation

01:11:29 Hygiène de vie « sérieux la semaine, déjanté le week-end » : possible ?

01:15:39 Compléments alimentaires indispensables : vitamine D, magnésium, oméga 3 ?

01:18:27 Pourquoi les recommandations glucides/hydratation ne sont pas exprimées par kilo ?

01:19:54 Le kiné a-t-il besoin de se former à la nutrition ?

01:22:06 Indice glycémique et microbiote : quel lien ?

01:24:25 500 g de viande par jour ?

01:26:44 Whey : contre-indications ?

Si ce format vous a plu, dites-le moi en commentaires pour que je programme une nouvelle session !

Belle écoute !

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Crédit photo Anthony Berthou : Thierry Sourbier.
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Cyril Dion — réalisateur du film Demain, auteur et poète — milite depuis plus de 20 ans pour le respect de la planète. Connaissant Cyril depuis plus de 10 ans, je suis admiratif de son travail et des causes qu’il défend. Je suis donc très honoré qu’il ait accepté d’être mon invité.

La place de l’alimentation dans les enjeux écologiques est centrale, c’est notamment ce que j’ai enseigné à l’Ecole Polytechnique Fédérale de Lausanne sur les enjeux mondiaux de l’alimentation 2050, ce que je défends dans mes livres et mes formations. On a pourtant longtemps opposé écologie et santé. Or l’approche systémique nous montre au contraire des enjeux et des solutions communes : ce qui altère le vivant nuit à terme à notre santé, ce qui régénère les sols nourrit mieux nos assiettes.

Dans cet épisode, Cyril aborde la question de l’écologie et de l’alimentation, mais pas uniquement. Pourquoi la culpabilité individuelle nous immobilise plus qu’elle n’agit ? Pourquoi « la vie veut vivre » ? J’ai adoré cette expression.

Il nous parle également de son prochain film.

Cyril Dion emprunte une expression de Hubert Reeves : et si nous nous prenions la santé — la nôtre et celle du vivant — comme nouvelle destination ? Non comme une contrainte supplémentaire, mais comme une direction désirable et optimiste.

Belle écoute !

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Perte de poids, amélioration des performances sportives, stabilité intellectuelle, optimisation du métabolisme, augmentation de la longévité, etc. Pour certains, le régime cétogène est LE modèle « idéal », alors que pour d'autres, il est source de déficits nutritionnels, d'altération du métabolisme, de fatigue chronique, voire de troubles du comportement alimentaire.

Je vous propose de faire un état des lieux de ce que dit la science sur le sujet, avec rigueur et nuance, là où les croyances l'emportent parfois.

Au programme notamment :

• Qu'est-ce que le régime cétogène et la cétose ? Combien de glucides peut-on consommer chaque jour, et pourquoi ce seuil n'est-il pas le même pour tout le monde ?
• Le régime cétogène fait-il réellement maigrir ?
• Quel est le principal biais de la plupart des études ?
• Faut-il vraiment manger plus de protéines en régime cétogène ?
• Avant même de parler de répartition des macronutriments, quelle est LA priorité ?
• Régime cétogène et augmentation du cholestérol : faut-il s'en inquiéter ?
• Épilepsie, diabète, inflammation : quels bénéfices la littérature documente-t-elle ?
• Régime cétogène et performances sportives : ce modèle présente-t-il un réel intérêt pour l'endurance et la performance ? Que valent les cétones exogènes ?
• Combien de temps faut-il rester en régime cétogène pour en obtenir les bénéfices ? Peut-on tenir ce modèle dans la durée, sans renoncer au plaisir ni au lien social ?

Si vous avez appréciez cet épisode, n'hésitez pas à le partager, le commenter et à vous abonner.

Belle écoute !

Chapitrage :

00:00 Introduction : pourquoi parler du cétogène

04:51 La cétose et la cétogenèse

19:19 Les trois corps cétoniques (dont le BHB)

21:41 Origines : épilepsie, évolution, low-carb vs cétogène

30:10 Combien de glucides ? Seuils, variabilité et ApoE

34:33 Le « contrat social » de l'alimentation

36:33 Tenir sur le long terme et la « céto-grippe »

39:42 Cerveau, satiété, BHB-signal et acidocétose

50:40 Le biais majeur des études sur le cétogène

53:38 L'erreur sur les protéines, la priorité calorique

58:30 Fibres, lipides, carences et hydratation

1:06:59 Bénéfices : neuro-inflammation, épilepsie, maladie d'Alzheimer

1:13:58 Cholestérol et risque cardiovasculaire

1:17:45 Diabète de type 2 et de type 1

1:20:35 Cancer (effet Warburg) et microbiote

1:26:59 Cétogène et sport : endurance, performance, cétones exogènes

1:36:20 En pratique : alimentation, suivi, effets secondaires

1:45:54 Conclusion

Références :

1. Angelopoulou E, Paudel YN, Papageorgiou SG, Piperi C. ACS Chem Neurosci. 2021;12(15):2749-2764. doi:10.1021/acschemneuro.1c00295
2. Choi YJ, Jeon SM, Shin S. Nutrients. 2020;12(7):2005. doi:10.3390/nu12072005
3. Ference BA, Ginsberg HN, Graham I, et al. Eur Heart J. 2017;38(32):2459-2472. doi:10.1093/eurheartj/ehx144
4. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi:10.1093/ajcn/nqac154
5. Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. Ann Intern Med. 2023;176(1):10-21. doi:10.7326/m22-1787
6. Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, et al. J Clin Lipidol. 2019;13(5):689-711. doi:10.1016/j.jacl.2019.08.003
7. Leow ZZX, Guelfi KJ, Davis EA, Jones TW, Fournier PA. Diabet Med. 2018;35(9):1258-1263. doi:10.1111/dme.13663
8. Margolis LM, O'Fallon KS. Adv Nutr. 2020;11(2):412-419. doi:10.1093/advances/nmz104
9. Martin-McGill KJ, Bresnahan R, Levy RG, Cooper PN. Cochrane Database Syst Rev. 2020;6:CD001903. doi:10.1002/14651858.cd001903.pub5
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
11. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
12. Patikorn C, Saidoung P, Pham T, et al. BMC Med. 2023;21(1):196. doi:10.1186/s12916-023-02874-y
13. Römer M, Dörfler J, Huebner J. Clin Exp Med. 2021;21(4):501-536. doi:10.1007/s10238-021-00710-2
14. Rong L, Peng Y, Shen Q, et al. J Nutr Health Aging. 2024;28(8):100306. doi:10.1016/j.jnha.2024.100306
15. Yuan X, Wang J, Yang S, et al. Nutr Diabetes. 2020;10(1):38. doi:10.1038/s41387-020-00142-z

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