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de Sasha Walleczek

NuevoZucker runter, Eiweiß rauf! Die besten Hacks für süße Hauptspeisen18 de octubre de 2026 · 25 min
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18 Oct 2026
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Sobre el podcast

Sasha Walleczek erklärt Ernährung. Hier kommt dein Wegweiser durchs Ernährungsdickicht! Damit kannst du die richtigen Tipps ganz einfach in dein Leben integrieren - und all die anderen ganz entspannt ignorieren. Sasha Walleczek ist Österreichs wohl bekannteste Ernährungsexpertin, Bestsellerautorin von 6 Büchern, TV-Moderatorin und Erfinderin des Faustformel Systems. Seit über 20 Jahren hilft sie Menschen dabei, ihre Ernährung entspannt und ohne strenge Diät zu verbessern - und damit ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und es auch zu halten. Mit vielen praktischen Tipps, die sich im Alltag auch wirklich umsetzen lassen.

Episodios 102

  1. Zucker runter, Eiweiß rauf! Die besten Hacks für süße Hauptspeisen

    25 minEpisodio 102

    Thema der Folge: Gerade in Österreich haben süße Mehlspeisen eine lange Tradition und werden nicht nur als Dessert, sondern oft auch als Hauptgericht gegessen. Das Problem: Viele klassische Rezepte bestehen …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Gerade in Österreich haben süße Mehlspeisen eine lange Tradition und werden nicht nur als Dessert, sondern oft auch als Hauptgericht gegessen.

    Das Problem: Viele klassische Rezepte bestehen hauptsächlich aus Mehl, Zucker, Milch und etwas Ei – und liefern damit oft deutlich mehr Kohlenhydrate als Eiweiß.

    Deshalb schauen wir uns diesmal an: Wie kannst du typische süße Hauptspeisen eiweißreicher und etwas ausgewogener gestalten, ohne dass am Ende nur noch eine traurige „Diätversion“ übrig bleibt?

    Denn genau darum geht es: nicht möglichst viel zu ersetzen, sondern eine Variante zu finden, die dir wirklich schmeckt und die du gerne isst.

    Inhalte der Folge:
    • Warum süße Mehlspeisen in Österreich traditionell so verbreitet sind
    • Welche Gerichte überhaupt zu den klassischen Mehlspeisen zählen
    • Warum viele traditionelle Rezepte eher kohlenhydrat- als eiweißreich sind
    • Warum bei Mehlspeisen nicht nur „mehr Protein“, sondern auch „weniger Kohlenhydrate“ wichtig ist
    • Welche Mehlspeisen sich besonders gut eiweißreicher gestalten lassen
    • Warum Topfen eine besonders praktische Eiweißquelle für süße Hauptspeisen ist
    • Palatschinken, Marillenknödel, Kaiserschmarrn & Co.: Welche Gerichte sich optimieren lassen und welche eher nicht
    • Warum du nicht jedes Lieblingsgericht unbedingt umbauen musst
    • Die 80:20-Regel: Wann du das Original einfach genießen kannst
    • Warum Geschmack wichtiger ist als eine vermeintlich perfekte „Diätversion“
    • Wie viel Zucker in einer süßen Hauptmahlzeit noch “okay” sein kann
    • Was die glykämische Last mit süßen Mehlspeisen und Blutzucker zu tun hat
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Denk nicht nur an mehr Eiweiß. Bei klassischen Mehlspeisen ist oft nicht nur zu wenig Eiweiß das Problem, sondern gleichzeitig sehr viel Mehl und damit eine große Portion Kohlenhydrate. Das Verhältnis der Zutaten spielt deshalb eine wichtige Rolle.
    • Topfen ist dein bester Freund. Topfen/Quark eignet sich besonders gut, um süße Hauptspeisen eiweißreicher zu gestalten. Ein Teig, der hauptsächlich aus Topfen besteht und nur wenig Mehl benötigt, kann beispielsweise für Topfennockerl oder Topfenknödel funktionieren.
    • Reduziere das Mehl nur so weit, wie es geschmacklich noch passt. Weniger Mehl bedeutet zwar weniger Kohlenhydrate – verändert aber auch Konsistenz und Mundgefühl. Deshalb gilt: Nicht jede Optimierung ist automatisch eine Verbesserung.
    • Nutze die Füllung. Bei Palatschinken lässt sich das Verhältnis ganz einfach verändern: Mach die Palatschinken möglichst dünn und fülle sie dafür großzügiger mit Topfen. So bekommst du mehr Eiweiß, ohne das ganze Rezept neu erfinden zu müssen.
    • Probier Topfenteig bei Knödeln. Auch bei Marillenknödeln kann ein topfenreicher Teig eine Möglichkeit sein, mehr Eiweiß und weniger Mehl unterzubringen.
    • Nicht jede Mehlspeise lässt sich sinnvoll umbauen. Bei Kaiserschmarrn, Scheiterhaufen oder Armer Ritter wird es schwieriger, große Mengen Mehl oder Brot zu reduzieren und gleichzeitig Geschmack und Konsistenz zu erhalten. Dann kann die bessere Lösung sein, das Gericht einfach seltener und dafür so zu genießen, wie du es wirklich magst.
    • Verschiebe das Eiweiß notfalls in einen anderen Gang. Wenn eine süße Hauptspeise selbst kaum Eiweiß liefert, kannst du beispielsweise davor eine Suppe mit Gemüse und einer Eiweißquelle essen. Gerade traditionell wurden Mehlspeisen häufig nach einer Suppe serviert.
    • Mach keine „Diätversion“, die du eigentlich nicht magst. Wenn alle anderen den Kaiserschmarrn genießen und du dich durch deine zucker- und mehlfreie Sonderversion quälst, wird das langfristig kaum funktionieren. Eine gesündere Variante sollte dir genauso gut schmecken – sonst ist sie keine gute Alternative.
    • Nutze die 80:20-Regel. Nicht jede Mahlzeit muss perfekt nach der Faustformel zusammengestellt sein. Wenn du den klassischen Kaiserschmarrn deiner Oma liebst, darf genau der auch manchmal auf den Teller.
    • Weniger Zucker kann sogar besser schmecken. Viele Rezepte sind heute sehr süß. Wenn du Zucker schrittweise reduzierst, kann sich dein Geschmack daran gewöhnen – und du schmeckst die eigentlichen Zutaten oft wieder stärker heraus.
    • Beobachte, wie du auf Kohlenhydrate reagierst. Wie stark eine süße Hauptmahlzeit deinen Blutzucker und später vielleicht auch deinen Hunger beeinflusst, ist individuell verschieden. Probier aus, welche Kombinationen dich gut und lange satt halten.
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  2. Essen gegen den Schnupfen: Was wirklich hilft - und was nicht

    39 minEpisodio 101

    Thema der Folge: Kaum wird es draußen kälter, beginnt für viele wieder die Erkältungszeit. Aus diesem Grund erkläre ich, welche Faktoren unsere Infektanfälligkeit tatsächlich beeinflussen – und dabei geht es …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Kaum wird es draußen kälter, beginnt für viele wieder die Erkältungszeit. Aus diesem Grund erkläre ich, welche Faktoren unsere Infektanfälligkeit tatsächlich beeinflussen – und dabei geht es längst nicht nur um Vitamin C und Nahrungsergänzungsmittel. Schlaf, Bewegung, Stress, Rauchen, Alkohol, Ernährung und bestimmte Nährstoffmängel spielen eine wichtige Rolle für unser Immunsystem. Besonders spannend: Oft sind es die ganz grundlegenden Dinge, die den größten Unterschied machen. Außerdem sprechen wir darüber, wann Supplemente wie Vitamin D, Zink oder Vitamin C wirklich sinnvoll sein können – und warum „viel hilft viel“ bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht unbedingt die beste Strategie ist.

    Inhalte der Folge:
    • Schlaf und Immunsystem: Warum ausreichend Schlaf so entscheidend ist
    • Wie viel Schlaf du ungefähr brauchst, um deine Abwehrkräfte zu unterstützen
    • Warum regelmäßige Bewegung das Immunsystem stärken kann
    • Wann sehr intensiver Sport die Infektanfälligkeit sogar erhöhen kann
    • Chronischer Stress und seine Auswirkungen auf die Immunabwehr
    • Warum Rauchen und regelmäßiger Alkoholkonsum dem Immunsystem schaden können
    • Welche Rolle Entzündungsprozesse im Körper spielen
    • Wie eine ausgewogene Ernährung dein Immunsystem unterstützt
    • Welche Lebensmittel besonders hilfreich sind: Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, fermentierte Lebensmittel & Co.
    • Welche Nährstoffmängel mit einer erhöhten Infektanfälligkeit zusammenhängen können
    • Wann eine Supplementierung sinnvoll sein kann
    • Vitamin C: Hilft eine tägliche Einnahme wirklich gegen Erkältungen?
    - Warum Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen können Wichtige Tipps aus der Folge:

    • Schlafe ausreichend. Und zwar mindestens 7 Stunden pro Nacht. Zu wenig Schlaf gehört zu den wichtigsten beeinflussbaren Faktoren für eine erhöhte Infektanfälligkeit.

    • Regelmäßige Bewegung ist gut – Überforderung nicht. Moderate Bewegung kann das Immunsystem unterstützen und hilft dabei, Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren. Sehr intensive Belastungen, bei denen dein Körper kaum noch ausreichend regenerieren kann, können dagegen vorübergehend genau das Gegenteil bewirken.

    • Nimm langfristigen Stress ernst. Ein stressiger Tag ist normalerweise noch kein Problem. Wenn Belastungen aber über Wochen anhalten, kann das auch dein Immunsystem beeinflussen. Umso wichtiger ist die Kombination aus ausreichend Schlaf, Bewegung und bewussten Erholungsphasen.

    • Ernähre dich möglichst vielfältig. Für dein Immunsystem brauchst du keine spezielle „Immun-Diät“. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und ausreichend Protein liefern genau jene Nährstoffe, die dein Körper für eine normale Immunfunktion braucht.

    • Füttere dein Mikrobiom. Ballaststoffe aus Haferflocken, Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen unterstützen deine Darmbakterien. Und auch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut oder Kimchi sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.

    • Denk nicht nur an Vitamin C. Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige Proteinquellen liefern eine ganze Mischung an Nährstoffen. Für dein Immunsystem ist diese Vielfalt wesentlich spannender als ein einzelnes „Superfood“.

    • Nahrungsergänzungsmittel helfen vor allem bei einem echten Mangel. Ein Mangel an Vitamin D, Vitamin C, Zink oder Selen kann die Immunfunktion beeinträchtigen. Wenn du ausreichend versorgt bist, bedeutet mehr davon aber nicht automatisch mehr Schutz.

    • Nimm Zink nicht einfach dauerhaft auf Verdacht. Zink ist ein wichtiger Nährstoff, kann in höherer beziehungsweise längerfristiger Dosierung aber beispielsweise die Kupferaufnahme beeinflussen. Einzelne Nährstoffe wirken im Körper eben nicht isoliert voneinander.

    • Lass Vitamin D bei Unsicherheit überprüfen. Gerade im Herbst und Winter kann die Vitamin-D-Versorgung bei uns niedriger ausfallen. Bevor du einfach hoch dosierst, kann es sinnvoller sein, deinen Wert bestimmen und dich passend dazu beraten zu lassen.

    • Vitamin C ist kein Erkältungsschutz für alle. Bei gesunden Menschen gibt es keinen überzeugenden Beleg dafür, dass eine tägliche vorbeugende Einnahme von Vitamin C normale Erkältungen zuverlässig verhindert. Eine Ausnahme können besondere kurzfristige Extrembelastungen sein.

    • Konzentriere dich auf die Basics. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, wenig Alkohol, kein Nikotin, Stress reduzieren und eine ausgewogene Ernährung bringen deinem Immunsystem wahrscheinlich mehr als das nächste vermeintliche „Immun-Booster“-Produkt.

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  3. Warum Diäten scheitern (oder nicht): Meine wichtigsten Erkenntnisse aus 20 Jahren Faustformel

    44 minEpisodio 100

    Thema der Folge: Heute haben wir gleich doppelt Grund zum Feiern: Das ist die 100. Folge von „einfach. besser. essen.“ - und nun gibt es die Faustformel bereits seit 20 Jahren! Um das zu feiern, habe ich mir …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Heute haben wir gleich doppelt Grund zum Feiern: Das ist die 100. Folge von „einfach. besser. essen.“ - und nun gibt es die Faustformel bereits seit 20 Jahren! Um das zu feiern, habe ich mir die Frage gestellt: Warum schaffen es manche Menschen, dauerhaft abzunehmen, während andere trotz unzähliger Diäten immer wieder bei ihrem Ausgangsgewicht landen? Nach 20 Jahren Ernährungsberatung habe ich dazu einige Erkenntnisse gesammelt. Denn die richtige Ernährungsstrategie ist zwar wichtig, aber mindestens genauso entscheidend ist, wie wir über uns selbst und unsere Ernährung denken. In dieser besonderen Folge sprechen wir deshalb über unser Selbstbild, die richtige Motivation, das berüchtigte Alles-oder-nichts-Denken und darüber, wie gesunde Ernährung wirklich zu unserem neuen Normal wird. Und weil niemand besser zeigen kann, wie das in der Praxis aussieht, erzählen Simone und Romana von ihren ganz persönlichen Erfahrungen mit der Faustformel.

    Inhalte der Folge:
    • 100 Folgen Podcast und 20 Jahre Faustformel: Zeit für einen Rückblick
    • Zwei Erfolgsgeschichten: Wie Simone und Romana langfristig abgenommen haben
    • Warum Abnehmen und das Gewicht langfristig halten zwei unterschiedliche Herausforderungen sind
    • Das eigene Selbstbild: Welche Rolle spielt unsere Identität beim Abnehmen?
    • Warum die richtige Motivation viel wichtiger sein kann als die Zahl auf der Waage
    • Schluss mit dem Alles-oder-nichts-Denken: Warum kleine Schritte nachhaltiger sind
    • Emotionales Essen: Warum du konkrete Strategien statt noch mehr Disziplin brauchst
    • Essen ohne Hunger: Wie du für typische Alltagssituationen vorsorgen kannst
    • Warum gesunde Ernährung einen festen Platz in deinem Alltag braucht
    • Das neue Normal: Wie aus einer vorübergehenden Ernährungsumstellung eine dauerhafte Gewohnheit wird
    Wichtige Tipps aus der Folge:

    • Mach gesunde Ernährung zu deinem neuen Normal. Wenn du deine Ernährung nur so lange umstellst, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast, ist die Gefahr groß, danach wieder in alte Muster zurückzufallen. Überlege dir stattdessen, wie du dich langfristig ernähren möchtest. Gesunde Ernährung soll keine vorübergehende Phase sein, sondern ganz selbstverständlich zu deinem Leben gehören.

    • Finde deine persönliche Motivation. Warum möchtest du eigentlich abnehmen? Nur für eine bestimmte Zahl auf der Waage oder damit du dich fitter fühlst, mehr Energie hast und endlich wieder Dinge machen kannst, die dir Freude bereiten? Ziele, die dir persönlich wichtig sind und deren Vorteile du im Alltag spürst, können dir dabei helfen, langfristig dranzubleiben.

    • Verabschiede dich vom Alles-oder-nichts-Denken. Du hast gestern Pizza gegessen oder ein bisschen zu viel genascht? Na und? Deshalb ist nicht gleich deine gesamte Ernährungsumstellung gescheitert. Ausnahmen gehören dazu – genau dafür gibt es auch die 80:20-Regel der Faustformel. Entscheidend ist, dass du danach ganz normal weiter machst, anstatt alles über Bord zu werfen.

    • Fang klein an, statt alles auf einmal zu verändern. Du musst nicht von heute auf morgen deine komplette Ernährung umkrempeln. Genau das hat auch Romana bei ihren ersten Versuchen ausgebremst. Erst als sie sich erlaubte, wirklich kleine Schritte zu machen und eine Veränderung nach der anderen umzusetzen, hat es für sie funktioniert. Gib dir also Zeit, neue Gewohnheiten zu entwickeln.

    • Entwickle eine Strategie gegen emotionales Essen. Ob Stress, Frust, Traurigkeit oder Langeweile: Manchmal greifen wir zum Essen, obwohl wir eigentlich keinen Hunger haben. Sich dann einfach mehr zusammenzureißen, ist keine besonders hilfreiche Strategie. Überlege dir lieber schon vorher, was du in solchen Situationen stattdessen tun kannst. Wenn du allein nicht weiterkommst, kann dich auch ein ernährungspsychologisches Coaching unterstützen.

    • Bereite dich auf deine persönlichen Stolperfallen vor. Du greifst jeden Samstagabend automatisch zu Chips und Schokolade? Oder kannst beim Geburtstagskuchen im Büro nur schwer widerstehen? Überlege dir konkrete Wenn-dann-Strategien, damit du in solchen Momenten nicht jedes Mal aufs Neue entscheiden musst, wie du reagieren möchtest.

    • Gib deiner Ernährung einen festen Platz im Alltag. Fürs Fitnessstudio nehmen wir uns ganz selbstverständlich Zeit. Aber Einkaufen, Kochen und Vorbereiten soll irgendwie immer nebenbei passieren. Plane deshalb auch für deine Ernährung bewusst Zeit ein. Das muss nicht kompliziert oder aufwändig sein – vielleicht kochst du am Sonntag etwas vor oder bereitest am Montag gleich eine zweite Portion für Dienstag zu.

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  4. Superfood Bohnen & Linsen - Böhnchen ohne Tönchen?

    43 minEpisodio 99

    Thema der Folge: Heute dreht sich alles um Bohnen und Linsen – zwei Lebensmittel, die eigentlich viel öfter auf unserem Teller landen sollten. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, jede Menge Ballaststoffe und …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Heute dreht sich alles um Bohnen und Linsen – zwei Lebensmittel, die eigentlich viel öfter auf unserem Teller landen sollten. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, jede Menge Ballaststoffe und machen besonders gut satt. Trotzdem meiden viele Bohnen und Linsen, weil sie Verdauungsprobleme verursachen können, lange Kochzeiten haben oder in der Zubereitung kompliziert wirken. In dieser Folge zeige ich dir deshalb, wie du genau diese Hürden ganz einfach reduzieren kannst. Du erfährst, welche Sorten besonders gut verträglich sind, wie du deinen Darm langsam an mehr Hülsenfrüchte gewöhnst und mit welchen Tricks du Bohnen und Linsen so zubereitest, dass sie bekömmlicher werden.

    Inhalte der Folge:
    • Warum Bohnen und Linsen so viele wertvolle Ballaststoffe liefern
    • Was Hülsenfrüchte mit Darmgesundheit und Mikrobiom zu tun haben
    • Warum Ballaststoffe helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu beeinflussen
    • Weshalb die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen besonders gut sättigt
    • Bohnen oder Linsen: Wo liegen die Unterschiede?
    • Wie viel Bohnen und Linsen nach der Faustformel auf den Teller gehören
    • Warum die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide besonders sinnvoll ist
    • Richtig einweichen: Warum Bohnen 12–24 Stunden Zeit bekommen sollten
    • Salz, Natron und Säure: Was beim Kochen wirklich wichtig ist
    • Welche Gewürze Bohnen und Linsen bekömmlicher machen können
    • Wie du deinen Darm langsam an mehr Ballaststoffe gewöhnst
    • Sind Bohnen und Linsen aus der Dose okay?
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Fang langsam an. Wenn du bisher kaum Hülsenfrüchte gegessen hast, starte nicht gleich mit einer riesigen Portion. Dein Darm und dein Mikrobiom müssen sich erst an die zusätzlichen Ballaststoffe gewöhnen. Ein guter Anfang sind ein bis zwei Esslöffel pro Tag, die du nach und nach steigerst.
    • Starte mit roten oder gelben Linsen. Sie sind geschält, kochen schnell und enthalten weniger von jenen Stoffen, die Hülsenfrüchte schwerer verdaulich machen können. Deshalb eignen sie sich besonders gut, wenn du Bohnen und Linsen bisher nicht gut verträgst.
    • Bohnen lange genug einweichen. Getrocknete Bohnen dürfen ruhig 12 bis 24 Stunden im Wasser liegen. Danach das Einweichwasser wegschütten und zum Kochen frisches Wasser verwenden. So entfernst du einen Teil der Stoffe, die später Blähungen verursachen können.
    • Koche Hülsenfrüchte wirklich weich. Gerade bei Bohnen reicht „fast weich“ oft nicht aus. Langes Kochen hilft dabei, schwer verdauliche Bestandteile weiter abzubauen. Ein Druckkochtopf kann die Kochzeit deutlich verkürzen.
    • Säure kommt erst am Schluss. Tomaten, Essig oder Zitronensaft können dafür sorgen, dass die Schale von Bohnen und Linsen fester bleibt. Wenn du sie besonders weich und gut verträglich haben möchtest, gib Säure deshalb erst dazu, wenn die Hülsenfrüchte fertig gegart sind.
    • Probier verdauungsfreundliche Gewürze. Kreuzkümmel, Fenchel, Bohnenkraut, Lorbeer, Anis oder Ingwer passen nicht nur geschmacklich gut zu Hülsenfrüchten, sondern können auch helfen, sie bekömmlicher zu machen.
    • Kombiniere Hülsenfrüchte mit Getreide. Bohnen mit Reis, Linsen mit Brot oder Hummus mit Pita sind nicht zufällig klassische Kombinationen. Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen ihr Aminosäurenprofil und können so gemeinsam eine höhere Eiweißwertigkeit erreichen.
    • Orientiere dich bei der Portion auch an deiner Sättigung. Als Ausgangspunkt kannst du ungefähr eine Faustgröße gekochte Bohnen oder Linsen nehmen. Hülsenfrüchte liefern aber sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate und Ballaststoffe – deshalb darf am Ende vor allem dein Hunger entscheiden.
    • Dosenbohnen müssen nicht vermieden werden. Getrocknete Bohnen sind günstiger und verursachen weniger Verpackungs- und Transportaufwand. Wenn es schnell gehen muss, können Bohnen aus der Dose (noch besser aus dem Glas!) aber eine praktische Alternative sein. Du musst deswegen nicht auf Hülsenfrüchte verzichten.
    • Koche gleich mehr und friere sie ein. Wenn du Bohnen ohnehin einweichst und kochst, mach gleich eine größere Menge. Gekochte Bohnen lassen sich portionsweise einfrieren und sind dann genauso schnell verfügbar wie die Variante aus der Dose oder dem Glas.
    Links zur Folge:

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  5. Essen gegen das Vergessen: So schützt du dein Gehirn vor Demenz

    33 minEpisodio 98

    Thema der Folge: Kann man Demenz überhaupt vorbeugen? Und wenn ja: Was können Ernährung, Bewegung und unser Lebensstil wirklich bewirken? Die gute Nachricht: Vieles können wir tatsächlich selbst beeinflussen …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Kann man Demenz überhaupt vorbeugen? Und wenn ja: Was können Ernährung, Bewegung und unser Lebensstil wirklich bewirken? Die gute Nachricht: Vieles können wir tatsächlich selbst beeinflussen. Die Lancet-Kommission hat 14 potenziell veränderbare Risikofaktoren identifiziert, die beim Demenzrisiko eine Rolle spielen – von Bewegung und Blutdruck über Hören und Sehen bis hin zu sozialen Kontakten und Ernährung. Wir schauen uns deshalb an, welche Faktoren du schon heute beeinflussen kannst und was die sogenannte MIND-Ernährung mit Demenzprävention zu tun hat.

    Inhalte der Folge:
    • Demenzprävention: Wie viel können wir tatsächlich selbst beeinflussen?
    • Die 14 potenziell veränderbaren Risikofaktoren der Lancet-Kommission
    • Warum auch Hören, Sehen und soziale Kontakte eine Rolle spielen
    • Blutdruck, LDL-Cholesterin und Diabetes: Warum Gefäßgesundheit auch Gehirngesundheit ist
    • Was hinter der MIND-Ernährung steckt und welche Lebensmittel hier besonders häufig auf den Teller kommen
    • Vollkorn, grünes Gemüse, Beeren, Nüsse und Hülsenfrüchte: Was davon solltest du wie oft essen?
    • Weshalb Blutzuckerspitzen auch für das Gehirn relevant sein können
    • Transfette und stark Frittiertes: Warum weniger hier mehr ist
    • Warum guter Schlaf für dein Gehirn so wichtig ist
    • Bewegung für den Kopf: Krafttraining und Ausdauer
    • Was Sauna mit Demenzprävention zu tun haben könnte
    • Warum einzelne Nahrungsergänzungsmittel nicht die Lösung sind
    • Regalfrage der Woche: Wie gesund ist Saatenbrot?
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Fang dort an, wo du etwas verändern kannst. Du musst nicht alle Risikofaktoren gleichzeitig optimieren. Mehr Bewegung, besserer Schlaf, eine ausgewogene Ernährung oder regelmäßige soziale Kontakte sind bereits Schritte in die richtige Richtung. Entscheidend ist nicht „alles oder nichts“, sondern möglichst viele gute Gewohnheiten langfristig in deinen Alltag einzubauen.
    • Orientiere dich an der MIND-Ernährung. Viel Vollkorn und Gemüse, regelmäßig grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl stehen dabei besonders im Fokus. Gleichzeitig werden unter anderem stark Frittiertes, Süßigkeiten, Butter und sehr fetter Käse begrenzt.
    • Iss regelmäßig Nüsse und Kerne. In der MIND-Ernährung stehen sie an mindestens fünf Tagen pro Woche auf dem Plan. Eine kleine Handvoll lässt sich leicht ins Frühstück, als Snack oder über Salate und andere Gerichte einbauen.
    • Vergiss die Hülsenfrüchte nicht. Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Soja spielen ebenfalls eine wichtige Rolle und sollten regelmäßig auf deinem Teller landen.
    • Halte deinen Blutzucker möglichst stabil. Große Blutzuckerspitzen nach dem Essen können ebenfalls ein ungünstiger Faktor sein. Die Faustformel mit Eiweiß, Gemüse und einer passenden Kohlenhydratportion hilft dabei, Mahlzeiten optimal zusammenzustellen.
    • Beweg dich – und zwar regelmäßig. Schon der Schritt von „gar keine Bewegung“ zu „etwas Bewegung“ ist wertvoll. Krafttraining und längere, lockere Ausdauereinheiten spielen in der Folge eine besonders wichtige Rolle.
    • Nimm deinen Schlaf ernst. Ausreichender und qualitativ guter Schlaf ist kein Luxus. Während des Schlafs laufen wichtige Regenerationsprozesse im Gehirn ab. Achte deshalb auf ausreichend Schlaf und eine gute Schlafhygiene.
    • Lass Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin kontrollieren. Viele Risikofaktoren merkst du lange nicht. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen helfen dabei, erhöhte Werte frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern.
    • Kümmere dich um Hören und Sehen. Eine Hör- oder Sehschwäche einfach hinzunehmen, ist keine gute Strategie. Auch diese Faktoren werden inzwischen mit dem Demenzrisiko in Verbindung gebracht.
    • Denke langfristig. Bei Demenzprävention geht es nicht um eine dreiwöchige Kur. Die größten Vorteile entstehen durch Gewohnheiten, die du über Jahre beibehältst. Und trotzdem gilt: Es ist nie zu spät, damit anzufangen.
    Die 14 Risikofaktoren der Lancet-Kommission:
    • Geringe Bildung bzw. wenig kognitive Stimulation
    • Unbehandelter Hörverlust
    • Hohes LDL-Cholesterin
    • Depressionen
    • Schädel-Hirn-Trauma
    • Körperliche Inaktivität
    • Rauchen
    • Diabetes
    • Bluthochdruck
    • Adipositas
    • Übermäßiger Alkoholkonsum
    • Soziale Isolation
    • Luftverschmutzung
    • Unbehandelter Sehverlust
    Die wichtigsten Kriterien der MIND-Ernährung
    • Mindestens 3 Portionen Vollkorn pro Tag
    • Grünes Blattgemüse an mindestens 6 von 7 Tagen
    • Täglich 1 weitere Portion Gemüse
    • Beeren mindestens 2-mal pro Woche
    • Nüsse und Kerne mindestens 5-mal pro Woche
    • Hülsenfrüchte mindestens 3-mal pro Woche
    • Fisch mindestens 1-mal pro Woche
    • Olivenöl als wichtigstes Öl verwenden
    • Geflügel mindestens 2-mal pro Woche
    • Butter: maximal 1 EL pro Tag
    • Fetter Käse: weniger als 1 Portion pro Woche
    • Rotes und verarbeitetes Fleisch: weniger als 4-mal pro Woche
    • Frittiertes und Paniertes: weniger als 1-mal pro Woche
    • Kuchen und Süßigkeiten: maximal 5 Portionen pro Woche
    • Alkohol: in der Studie 1 Glas Wein pro Tag

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  6. Rohkost-Falle: Kochen für mehr Energie?

    30 minEpisodio 97

    Thema der Folge: Rohkost oder gekocht – was braucht dein Körper wirklich? Ich decke auf, weshalb gekochtes Essen für deinen Darm oft bekömmlicher ist und warum Kochen bestimmte Nährstoffe überhaupt erst …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Rohkost oder gekocht – was braucht dein Körper wirklich? Ich decke auf, weshalb gekochtes Essen für deinen Darm oft bekömmlicher ist und warum Kochen bestimmte Nährstoffe überhaupt erst verfügbar macht.

    Inhalte der Folge:
    • Warum roh nicht automatisch gesünder ist
    • Was beim Kochen mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen passiert
    • Warum gekochtes Gemüse teilweise besser verdaulich und bioverfügbar ist
    • Weshalb Hülsenfrüchte und Kartoffeln gekocht werden müssen
    • Was reine Rohkost-Ernährung mit Nährstoffmangel und Energieversorgung zu tun haben kann
    • Warum gutes Kauen wichtig für Verdauung und Sättigung ist
    • Wie du Rohkost und gekochte Mahlzeiten sinnvoll kombinierst
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Rohkost und gekochtes Gemüse kombinieren Du musst dich nicht für „roh“ oder „gekocht“ entscheiden. Beides hat seinen Platz. Rohes Gemüse liefert wertvolle Nährstoffe und bringt Abwechslung auf den Teller. Durch das Garen können andere Nährstoffe wiederum besser verfügbar und manche Lebensmittel leichter verdaulich werden. Ideal ist deshalb eine abwechslungsreiche Mischung – gerne jeden Tag etwas Rohes und etwas Gekochtes.
    • Kochen macht Lebensmittel nicht automatisch „schlechter“ Beim Kochen können zwar manche hitze- oder wasserempfindliche Vitamine verloren gehen. Gleichzeitig werden andere Pflanzenstoffe durch das Erhitzen besser verfügbar. Bei Karotten kann beispielsweise Beta-Carotin besser aufgenommen werden, bei Tomaten wird Lycopin durch Erhitzen besser verfügbar. „Zerkocht“ bedeutet also nicht automatisch „wertlos“.
    • Baue regelmäßig eine richtige gekochte Mahlzeit ein Salat, Rohkost und Smoothies sind praktisch und gesund – sollten aber nicht automatisch deine komplette Ernährung ausmachen. Gerade wenn du dich häufig müde und erschöpft fühlst, kann es sinnvoll sein, wieder mehr gekochte Mahlzeiten einzubauen und Gemüse gemeinsam mit Protein, Kohlenhydraten und etwas Fett zu essen.
    • Hülsenfrüchte und Kartoffeln lieber gekocht essen Linsen, Bohnen und Co. enthalten Stoffe, die die Verdauung und Nährstoffaufnahme erschweren können bzw. schädlich für uns sein können. Durch Einweichen und Kochen werden sie bekömmlicher und besser verwertbar. Auch Kartoffeln werden erst durch das Garen für uns richtig verdaulich.
    • Nicht nur auf die Zutaten schauen Eine Ernährung kann auf dem Papier unglaublich gesund aussehen. Entscheidend ist aber auch, wie viel du tatsächlich isst und wie gut dein Körper die enthaltenen Nährstoffe aufnehmen und verwerten kann. „Gesunde Lebensmittel“ allein garantieren noch keine optimale Versorgung.
    • Bei Müdigkeit nicht automatisch noch weniger essen Wenn du zunimmst und gleichzeitig ständig müde bist, ist „Dann muss ich einfach weniger essen“ nicht die Lösung. Bekommt dein Körper zu wenig Energie und Nährstoffe, kann er anfangen, Energie zu sparen – unter anderem, indem du dich im Alltag unbewusst weniger bewegst. Ziel sollte deshalb eine gute Nährstoffversorgung sein statt zu versuchen immer mehr Kalorien einzusparen.
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  7. Schluss mit der Extrawurst: So nimmst du ab, ohne für die Familie extra zu kochen

    23 minEpisodio 96

    Thema der Folge: Heute geht es um eine typische Stressfalle beim Abnehmen: Muss ich für mich plötzlich anders kochen als für den Rest der Familie – und am Ende jedes Mal zwei verschiedene Mahlzeiten auf den …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Heute geht es um eine typische Stressfalle beim Abnehmen: Muss ich für mich plötzlich anders kochen als für den Rest der Familie – und am Ende jedes Mal zwei verschiedene Mahlzeiten auf den Tisch stellen? Die gute Nachricht: Nein! In dieser Folge erfährst du, warum eine ausgewogene Ernährung nach der Faustformel der ganzen Familie guttut, wie du auch Kindern ganz ohne Druck neues Gemüse schmackhaft machen kannst und wie du mit dem Baukastenprinzip Mahlzeiten so zusammenstellst, dass für jeden etwas dabei ist. So wird gesünder essen nicht zum zusätzlichen Stressfaktor, sondern ganz selbstverständlich Teil des Familienalltags.

    Inhalte der Folge:
    • Warum getrenntes Kochen so viel Mental Load verursacht
    • Warum eine Ernährungsumstellung kein „Diät-Essen“ für die ganze Familie sein muss
    • Gesund und lecker: Warum wir diese beiden Dinge oft völlig unnötig gegeneinander ausspielen
    • Warum Kinder bei neuen Lebensmitteln oft erst einmal skeptisch sind
    • Weshalb Druck und Belohnung beim Essen wenig bringen
    • Das Baukastenprinzip: Ein Essen, verschiedene Teller
    • Warum Eltern entscheiden, was auf den Tisch kommt – und Kinder, wie viel sie davon essen
    • Regalfrage der Woche: Leucin im Proteinpulver und Fett zum Frühstück
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Hör auf, doppelt zu kochen. Wenn du für dich jedes Mal ein eigenes „Diät-Essen“ machst, hast du doppelte Arbeit und doppelte Entscheidungen. Und genau das hält man im Alltag meistens nicht lange durch. Koch lieber so, dass alle etwas davon haben – und stell deinen eigenen Teller nach der Faustformel zusammen.
    • Mach „gesund“ nicht zum Schimpfwort. Wenn wir beim Essen sagen „Das ist jetzt aber gesund“, klingt das für unser Gehirn schnell nach: “Schmeckt wahrscheinlich nicht besonders gut”. Sprich lieber darüber, wie gut das Essen schmeckt – und lass Gemüse und Co. ganz selbstverständlich Teil der Mahlzeit sein.
    • Du musst dein Kind nicht zum Gemüse zwingen. Kinder müssen neue Geschmäcker erst kennenlernen. Das kann dauern. Biete neue Lebensmittel immer wieder an, ohne Druck und ohne großes Drama. Irgendwann wird aus „Igitt!“ oft ganz selbstverständlich „Das mag ich.“
    • Eltern bestimmen das Angebot, Kinder die Menge. Du entscheidest, was auf den Tisch kommt. Dein Kind entscheidet, ob und wie viel es davon essen möchte. So wird Essen nicht zum täglichen Machtkampf.
    • Nutze das Baukastenprinzip. Halte die einzelnen Bestandteile einer Mahlzeit möglichst einfach: eine Eiweißquelle, Gemüse und eine Kohlenhydratquelle. Dann kann sich jeder seinen Teller selbst zusammenstellen. Du nimmst deine Faustgröße Kohlenhydrate und eine Handtellergröße Eiweiß plus Gemüse – und die Familie darf daraus ihren eigenen Teller bauen.
    • Versuche nicht, deine Familie zu bekehren. Du musst deinen Partner oder deine Kinder nicht davon überzeugen, dass sie jetzt genauso essen müssen wie du. Lebe es einfach vor. Wenn die neue Ernährung unkompliziert, lecker und alltagstauglich ist, kommen andere oft ganz von selbst mit.
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  8. Endlich satt: So bekommst du deinen Hunger in den Griff

    50 minEpisodio 95

    Thema der Folge: Heute sprechen wir darüber, warum die Sättigung beim Abnehmen so wichtig ist. Du erfährst, wie biologische Sättigungssignale entstehen, wie du dein Sättigungsgefühl nachhaltig normalisierst und …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Heute sprechen wir darüber, warum die Sättigung beim Abnehmen so wichtig ist. Du erfährst, wie biologische Sättigungssignale entstehen, wie du dein Sättigungsgefühl nachhaltig normalisierst und wie du deine Mahlzeiten so zusammenstellst, dass du dich endlich wieder satt essen und gleichzeitig abnehmen kannst.

    Inhalte der Folge:
    • Warum Sättigung beim Abnehmen der entscheidende Hebel sein kann
    • Weshalb Hunger kein Zeichen für fehlende Disziplin ist
    • Warum Menschen unterschiedlich schnell satt werden
    • Was GLP-1 und Abnehm-Spritzen mit Sättigung zu tun haben
    • Warum “einfach weniger essen” zum Scheitern verurteilt ist
    • Warum das Abendessen bei manchen plötzlich „eskaliert“
    • Frühstück: Muss man essen, auch wenn man morgens keinen Hunger hat?
    • Regalfrage der Woche: Beeinträchtigen Milchprodukte die Eiweißaufnahme aus Hülsenfrüchten?
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Sättigung hat nichts mit Disziplin zu tun: Wenn du ständig hungrig bist, liegt das nicht an fehlender Willenskraft. Hunger ist ein starkes biologisches Signal, mit dem dein Körper sicherstellen will, dass er genügend Nährstoffe bekommt.
    • Pack ordentlich Eiweiß ins Frühstück. Ein Frühstück mit Joghurt, Haferflocken, Apfel und Nüssen klingt erst einmal super gesund – hat aber oft weniger Eiweiß als gedacht. Mit Skyr oder Topfen/Quark kannst du den Eiweißanteil ganz einfach deutlich erhöhen.
    • Vergrößere das Magenvolumen: Baue mindestens zwei Faustgrößen Gemüse in deine Mahlzeiten ein. Das dehnt den Magen mechanisch aus. Ergänze gelbildende Ballaststoffe, zum Beispiel aus Äpfeln, Leinsamen oder Chiasamen. Die quellen auf, halten länger satt und bremsen die Verdauung ein bisschen.
    • Mehr kauen: Auch das Kauen gehört zur Sättigung. Ein Stück Brot muss zum Beispiel deutlich länger gekaut werden als eine weiche Semmel. Und genau diese Kauarbeit gibt deinem Gehirn Zeit, überhaupt zu realisieren, dass da gerade Essen kommt.
    • Flüssiges nicht einfach runterschütten. Suppen, Shakes oder Smoothien müssen nicht in 30 Sekunden verschwinden. Lass dir Zeit, nimm kleine Schlucke und gib deinem Körper die Möglichkeit, das Essen überhaupt wahrzunehmen.
    • Leg das Besteck zwischendurch weg. Nicht sofort den nächsten Bissen nachschieben, während du den vorherigen noch kaust. Gabel oder Löffel kurz ablegen, kauen, schlucken – und dann kommt der nächste Bissen.
    • Mach es dir beim Essen ein bisschen schwerer. Kleinere Teller und Besteck können erstaunlich viel ausmachen. Und Snacks bitte nicht direkt aus der Großpackung essen. Portioniere dir eine Menge in eine kleine Schüssel – sonst ist die Packung plötzlich leer und du weißt gar nicht, wie das passiert ist.
    • Sei beim Essen aufmerksam. Wenn nebenbei der Fernseher läuft oder du am Handy scrollst, bekommst du viel schlechter mit, wann du eigentlich satt bist. Deshalb: Alles ist erlaubt – aber möglichst am Tisch und ohne Bildschirm.
    • Trickse dein Hirn aus: Nutze kleinere Teller und Besteck (oder probiere mühsamere Utensilien wie Stäbchen).
    • Hör auf deinen Hunger, aber übe das Frühstück: Wenn du morgens überhaupt keinen Appetit hast, dann fang mit einer kleinen, eiweißreichen Portion an und schau, ob du dich langsam daran gewöhnst. Das versorgt deinen Körper morgens mit Energie und vermeidet abendliche Heißhunger-Attacken.
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  9. Kreatin: Ein Muss für Frauen oder sinnloser Hype?

    27 minEpisodio 93

    Thema der Folge: Kreatin ist eine der am besten untersuchten Substanzen überhaupt. Ich erkläre dir heute, wie diese körpereigene Säure als kurzfristige Energiebatterie funktioniert, warum sie ab der …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Kreatin ist eine der am besten untersuchten Substanzen überhaupt. Ich erkläre dir heute, wie diese körpereigene Säure als kurzfristige Energiebatterie funktioniert, warum sie ab der Perimenopause so wichtig sein kann und worauf du bei der Dosierung achten musst, um volle Wirkung für deinen Körper zu erzielen.

    Inhalte der Folge:
    • Was Kreatin eigentlich ist und warum unser Körper es selbst produziert
    • Warum Frauen deutlich geringere Kreatinspeicher haben als Männer
    • Weshalb Kreatin gerade ab der Perimenopause immer interessanter wird
    • Warum Kreatin allein keine Muskeln wachsen lässt – Training bleibt entscheidend
    • Welche Vorteile Studien für Muskelkraft, Muskelerhalt und Knochengesundheit zeigen
    • Brain Fog in den Wechseljahren: Wie Kreatin die Energieversorgung im Gehirn unterstützen kann
    • Warum die Standarddosis von 5 Gramm für ältere Frauen möglicherweise zu niedrig ist
    • Gewichtszunahme durch Kreatin: Warum das meist nur Wasser in der Muskelzelle ist
    • Kreatin und Nieren: Was Studien wirklich zeigen
    • Welche Kreatin-Form sinnvoll ist – und warum teure Spezialformen meist unnötig sind
    • Regal-Frage der Woche: Beeinträchtigen Milchprodukte die Proteinaufnahme aus Hülsenfrüchten?
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Kreatin ist kein Wundermittel. Es kann dein Training unterstützen, ersetzt Bewegung aber nicht. Den größten Nutzen hast du immer dann, wenn Krafttraining, ausreichend Eiweiß und Kreatin zusammenkommen.
    • Gerade Frauen ab etwa 40 könnten besonders profitieren. Mit sinkendem Östrogenspiegel nimmt auch die körpereigene Kreatinproduktion ab. Das kann Muskelkraft, Muskelerhalt und möglicherweise auch die geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen.
    • Starte lieber langsam mit der Einnahme. Statt einer sogenannten Loading-Phase empfiehlt es sich, zunächst mit etwa 3 bis 5 Gramm täglich zu beginnen und den Körper daran zu gewöhnen.
    • Wenn du Kreatin gut verträgst, kannst du die Dosis langsam steigern. Erste Studien deuten darauf hin, dass für Frauen nach der Menopause höhere Mengen von etwa 10 bis 15 Gramm täglich sinnvoller sein könnten als die klassische Standarddosis.
    • Rechne damit, dass die Waage anfangs etwas nach oben gehen kann. Kreatin bindet Wasser in der Muskelzelle – das ist kein unangenehmes "Wasserziehen", sondern ein normaler und gewünschter Effekt.
    • Achte beim Kauf auf Kreatin-Monohydrat. Genau diese Form wurde in den meisten Studien untersucht und bietet das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Teure Spezialformen bringen nach aktuellem Wissensstand keine zusätzlichen Vorteile.
    • Wenn du Blut untersuchen lässt, informiere deine Ärztin oder deinen Arzt über die Kreatin-Einnahme. Der Laborwert Kreatinin kann dadurch ansteigen, ohne dass deine Nieren geschädigt sind.
    • Vegetarierinnen und Veganerinnen sprechen häufig besonders gut auf Kreatin an, weil sie über die Ernährung deutlich weniger davon aufnehmen.
    Links zur Folge:
    • Hier kommst du zu unserem tollen Impuls-Workshop "Wechseljahre": https://faustformel.com/menopause/
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  10. Kohlenhydrate beim Abnehmen: Schmilzt das Fett durch Low Carb schneller?

    38 minEpisodio 94

    Thema der Folge: Sind Kohlenhydrate wirklich der Grund, warum wir zunehmen? Müssen wir sie einfach reduzieren, wenn wir abnehmen wollen? In dieser Folge räumen wir mit den größten Kohlenhydrat-Mythen auf und …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Sind Kohlenhydrate wirklich der Grund, warum wir zunehmen? Müssen wir sie einfach reduzieren, wenn wir abnehmen wollen? In dieser Folge räumen wir mit den größten Kohlenhydrat-Mythen auf und schauen uns an, wo die Grenzen von Low Carb liegen. Außerdem erfährst du, wie du Kohlenhydrate so in deine Ernährung einbauen kannst, dass sie dich lange satt halten und dir sogar beim Abnehmen helfen!

    Inhalte der Folge:
    • Was Low Carb, High Carb und ketogene Ernährung eigentlich bedeuten
    • Warum dein Körper auch ohne Kohlenhydrate Zucker herstellen kann
    • Low Carb im Studien-Check: Gibt es wirklich einen Stoffwechsel-Turbo?
    • Low Carb oder Low Fat – warum am Ende das Kaloriendefizit entscheidet
    • Insulin und Fettverbrennung: Macht Insulin wirklich dick?
    • Warum etwas weniger Kohlenhydrate für Leber und Herz sinnvoll sein können
    • Warum das Streichen ganzer Lebensmittelgruppen am Anfang hilft, aber langfristig schaden kann
    • Regal-Frage der Woche: Butter oder Margarine – was ist die bessere Wahl?
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Ein Kaloriendefizit bleibt die Grundlage fürs Abnehmen. Ob Low Carb, Low Fat oder Mischkost: Entscheidend ist am Ende nicht die Verteilung der Makronährstoffe, sondern dass du langfristig weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst.
    • Achte nicht nur auf Kalorien, sondern vor allem auf die Sättigung. Eine Mahlzeit, die dich mehrere Stunden satt hält, macht es dir viel leichter, insgesamt weniger zu essen. Deshalb lohnt es sich, Lebensmittel danach auszuwählen, wie gut sie satt machen – und nicht nur nach ihrer Kalorienzahl.
    • Nutze die Faustformel als einfache Orientierung. Eine Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate pro Hauptmahlzeit liefert deinem Gehirn ausreichend Energie und lässt sich problemlos mit viel Gemüse und einer guten Eiweißquelle kombinieren.
    • Hab keine Angst vor moderaten Mengen an Kohlenhydraten. Für die meisten Menschen sind etwa 130 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag völlig ausreichend, um Alltag, Sport und Konzentration gut zu unterstützen – ganz ohne extreme Einschränkungen.
    • Lass dich vom Thema Insulin nicht verunsichern. Nach jeder Mahlzeit steigt Insulin an – das ist ein ganz normaler biologischer Vorgang. Für gesunde Menschen ist dieser kurzfristige Anstieg kein Hindernis beim Abnehmen.
    • Vermeide unnötige Verbote. Lebensmittel komplett zu streichen, kann den Einstieg erleichtern, macht den Alltag aber oft komplizierter. Langfristig funktionieren Ernährungsgewohnheiten meist besser, wenn sie flexibel bleiben und zu deinem Leben passen.
    • Regal-Frage: Butter darf Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie ist ein natürliches Lebensmittel und muss nicht grundsätzlich gemieden werden. Entscheidend ist – wie so oft – die Menge und die gesamte Fettqualität deiner Ernährung.Wenn du Margarine verwendest, schau auf die Zutaten. Moderne Margarinen enthalten heute kaum noch Transfette. Trotzdem lohnt sich ein Blick auf die verwendeten Fette und Öle, denn nicht jede Margarine ist automatisch die bessere Wahl.
    Links zur Folge:
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  11. Perimenopause & Ernährung: Was jetzt wirklich wichtig ist

    27 minEpisodio 92

    Thema der Folge: Heute sprechen wir über die Perimenopause, also die Jahre vor der eigentlichen Menopause. Viele Frauen bemerken in dieser Zeit plötzlich Veränderungen an Gewicht, Schlaf, Energie und …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Heute sprechen wir über die Perimenopause, also die Jahre vor der eigentlichen Menopause. Viele Frauen bemerken in dieser Zeit plötzlich Veränderungen an Gewicht, Schlaf, Energie und Wohlbefinden. Du erfährst die möglichen Gründe dafür und welche Rolle Ernährung, Bewegung und Lebensstil dabei spielen. Und vor allem, welche Ernährungstipps jetzt besonders wichtig sind.

    Inhalte der Folge:
    • Was genau die Perimenopause ist und wann sie beginnt
    • Warum Bauchfett, Schlafprobleme und Hitzewallungen häufiger werden
    • Weshalb die Ernährung grundsätzlich gleich bleibt – aber plötzlich wichtiger wird
    • Warum Protein, Ballaststoffe und Krafttraining jetzt besonders entscheidend sind
    • Welche Rolle Stress, Schlaf und Alkohol spielen
    • Warum Nahrungsergänzungsmittel erst dann sinnvoll sind, wenn die Basis stimmt
    • Regalfrage der Woche: Sind gekeimte Haferflocken und Sprossen wirklich gesünder?
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Es gibt keine spezielle Ernährung für die Perimenopause. Die gleichen Grundlagen wie bisher gelten weiterhin – jetzt lohnt es sich aber besonders, konsequent auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, denn der Körper reagiert empfindlicher auf Schlafmangel, Stress und unausgewogene Ernährung.
    • Achte auf ausreichend Protein. Mit zunehmendem Alter fällt es dem Körper schwerer, Muskelmasse zu erhalten. Deshalb sollte jede Hauptmahlzeit eine gute Proteinquelle enthalten, um Muskulatur, Sättigung und Stoffwechsel bestmöglich zu unterstützen.
    • Iss reichlich Ballaststoffe und Gemüse. Gemüse, Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen die Darmgesundheit, helfen den Blutzucker stabil zu halten und können Verdauungsbeschwerden entgegenwirken.
    • Krafttraining ist jetzt besonders wichtig. Regelmäßiges Training mit Gewichten hilft dabei, Muskelmasse und Knochengesundheit zu erhalten und wirkt der altersbedingten Veränderung des Stoffwechsels entgegen.
    • Nimm Schlaf und Stressmanagement ernst. Ausreichend Schlaf und bewusste Erholung sind keine Nebensache mehr. Beides beeinflusst Beschwerden wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme und das allgemeine Wohlbefinden stärker, als vielen bewusst ist.
    • Reduziere Zucker und Alkohol im Alltag. Beides kann den Schlaf verschlechtern, den Blutzucker stärker belasten und die Gewichtszunahme begünstigen. Es geht nicht um Verzicht, sondern darum, Ausnahmen bewusst zu genießen.
    • Nahrungsergänzungsmittel können unterstützen – die Basis kommt aber zuerst. Erst wenn Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement gut aufgestellt sind, können Supplemente sinnvoll ergänzen. Sie ersetzen jedoch niemals einen gesunden Lebensstil.
    Links zur Folge:
    • Hier kommst du zu unserem tollen Impuls-Workshop "Wechseljahre": https://faustformel.com/menopause/
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    • Welche Themen würden dich für einen zukünftigen Kurs besonders interessieren? Stimme hier ab: https://forms.gle/2BRR1xz3Z4tchtWx6
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  12. Blutzucker-Hacks: Was wirklich hilft – und was nicht

    40 minEpisodio 91

    Thema der Folge: Heute schauen wir uns die bekanntesten Blutzucker-Hacks ganz genau an. Welche Empfehlungen sind wissenschaftlich sinnvoll? Welche bringen kaum etwas? Und welche Maßnahmen helfen tatsächlich …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Heute schauen wir uns die bekanntesten Blutzucker-Hacks ganz genau an. Welche Empfehlungen sind wissenschaftlich sinnvoll? Welche bringen kaum etwas? Und welche Maßnahmen helfen tatsächlich dabei, Heißhunger zu reduzieren, den Blutzucker stabil zu halten und langfristig leichter abzunehmen?

    Inhalte der Folge:
    • Warum die richtige Kombination der Makronährstoffe wichtiger ist als einzelne Blutzucker-Hacks
    • Weshalb Protein der wichtigste Baustein für stabile Energie und weniger Heißhunger ist
    • Ob die Reihenfolge der Lebensmittel beim Essen wirklich einen Unterschied macht
    • Was Apfelessig und Zitronensaft tatsächlich bewirken
    • Warum Süßigkeiten nach dem Essen den Blutzucker beeinflussen, aber keine Kalorien sparen
    • Weshalb Schlaf, Alkohol und Koffein deine Blutzuckerregulation beeinflussen können
    • Warum manche Menschen auf süßes Frühstück empfindlicher reagieren als andere
    • Regalfrage der Woche: Sind grobe oder feine Haferflocken besser?
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Stelle jede Hauptmahlzeit nach der Faustformel zusammen: eine Handtellergröße Protein, zwei Faustgrößen Gemüse, maximal eine Faustgröße Kohlenhydrate und so viel Fett, dass es gut schmeckt.
    • Iss möglichst keine (kohlenhydratreiche) Mahlzeit ohne Protein – das sorgt für eine langsamere Magenentleerung und stabilere Energie.
    • Finde deinen optimalen Mahlzeitenabstand: Wir sind keine Kühe, die ständig grasen müssen. Lass deinem Körper zwischen den Mahlzeiten Pause. Wenn der Abstand zwischen Mittag- und Abendessen zu lang ist, plane kleine, bewusste Zwischenmahlzeit aus Protein und Ballaststoffen ein.
    • Ein Salat mit Essig oder Zitronensaft als Vorspeise kann hilfreich sein – wichtiger ist aber die gesamte Mahlzeit.
    • Beobachte, ob ein süßes Frühstück bei dir Heißhunger auslöst. Falls ja, probiere einige Tage ein pikantes Frühstück aus.
    • Achte auf ausreichend Schlaf – Schlafmangel erhöht häufig Heißhunger und erschwert eine stabile Blutzuckerregulation.
    • Grobe Haferflocken lassen den Blutzucker meist langsamer ansteigen als sehr fein verarbeitete Varianten.
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  13. Salat als Hauptmahlzeit? Vermeide diese Fehler

    32 minEpisodio 90

    Thema der Folge: Ein großer knackiger Salat klingt nach der perfekten Sommermahlzeit. Doch ohne die richtige Kombination hält dieser oft nicht lange satt. Ich zeige dir, wie du aus jedem Salat eine ausgewogene …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Ein großer knackiger Salat klingt nach der perfekten Sommermahlzeit. Doch ohne die richtige Kombination hält dieser oft nicht lange satt. Ich zeige dir, wie du aus jedem Salat eine ausgewogene Hauptmahlzeit machst, warum Protein dabei nicht verhandelbar ist und welche kleinen Tricks deinen Salat sättigender, abwechslungsreicher und gleichzeitig noch leckerer machen.

    Inhalte der Folge:
    • Warum Salat im Sommer so gut tut – und warum er trotzdem oft nicht lange satt macht
    • Der Volumeneffekt: Warum dich viel Gemüse zuerst gut füllt, die Sättigung aber oft schnell wieder verschwindet
    • Rohkost: Warum große Salatmengen manchmal aufblähen – und wie sich die Verdauung daran gewöhnt
    • Der Mythos "Rohkost am Abend": Gärt Salat im Darm wirklich?
    • So wird aus einem Salat eine vollwertige Hauptmahlzeit nach der Faustformel
    • Protein clever kombinieren: Warum Feta allein oft nicht ausreicht
    • Welche Kohlenhydrate deinen Salat sättigender machen
    • Resistente Stärke: Warum kalte Kartoffeln, Reis oder Nudeln deinem Mikrobiom guttun
    • Dressing richtig machen: Wie viel Fett dein Körper braucht – und wann es zu viel wird
    • Meal Prep für heiße Tage: So hast du in wenigen Minuten einen ausgewogenen Salat am Tisch
    • Worauf du beim Aufbewahren von Dressing achten solltest
    • Regalfrage der Woche: Wie gesund ist Ghee?
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Starte immer mit mindestens zwei Faustgrößen Gemüse als Basis – auch bei Nudel-, Kartoffel- oder Reis-Salaten.
    • Sorge für 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. Am einfachsten klappt das, wenn du verschiedene Proteinquellen kombinierst, statt nur auf eine, z.B. Feta oder Mozzarella zu setzen.
    • Kalte Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln sind ideal für Sommersalate. Durch das Abkühlen entsteht resistente Stärke, die länger sättigt und dein Mikrobiom unterstützt.
    • Ein gutes Dressing braucht etwas Fett. Nur so kann dein Körper die fettlöslichen Vitamine aus dem Gemüse aufnehmen.
    • Zu viel Dressing macht den Salat unnötig kalorienreich. Als Faustregel gilt: Am Boden der Schüssel sollte sich kein Dressing-See bilden.
    • Verträgst du große Mengen Rohkost nicht gut, steigere sie langsam. Auch dein Darm kann sich an mehr Ballaststoffe gewöhnen.
    • Bereite Gemüse, Hülsenfrüchte oder Getreide gleich auf Vorrat vor. So steht an heißen Tagen in wenigen Minuten eine ausgewogene Mahlzeit auf dem Tisch.
    • Bewahre fetthaltige Dressings möglichst nicht in alten Marmeladen- oder Gurkengläsern auf. Aus den Kunststoffdichtungen im Deckel können sich Weichmacher lösen – Glasfläschchen oder Bügelgläser sind die bessere Wahl.
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  14. Smoothies & Shakes: Dickmacher oder genialer Hack?

    42 minEpisodio 89

    Thema der Folge: Smoothies haben den Ruf, die perfekte gesunde Mahlzeit zu sein. Doch stimmt das tatsächlich? Wir klären, ob Smoothies und Shakes wirklich so gesund sind, wie ihr Ruf vermuten lässt und ob …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Smoothies haben den Ruf, die perfekte gesunde Mahlzeit zu sein. Doch stimmt das tatsächlich? Wir klären, ob Smoothies und Shakes wirklich so gesund sind, wie ihr Ruf vermuten lässt und ob selbstgemachte Smoothies besser sind als gekaufte. Außerdem besprechen wir, wann Smoothies eine sinnvolle Mahlzeit sein können, warum sie oft schlechter sättigen als ganze Früchte und mit welchen Zutaten du sie so aufwertest, dass sie dich wirklich lange satt halten.

    Inhalte der Folge:
    • Warum wir im Sommer gerne zu Smoothies greifen.
    • Warum Kauen eine wichtige Rolle für Sättigung und Heißhunger spielt
    • Smoothie oder Saft – wo liegt der Unterschied?
    • Gekaufte vs. selbst gemachte Smoothies: Worauf solltest du achten?
    • Wie viel Obst sollte wirklich in einen Smoothie?
    • Warum Smoothies mit Gemüse oft die bessere Wahl sind
    • So machst du aus einem Smoothie eine ausgewogene Mahlzeit
    • Gekaufte Shakes im Check: Was sich hinter dem Inhaltsstoff Maltodextrin versteckt
    • Worauf du bei der Wahl deines Proteinpulvers achten solltest
    • Regalfrage der Woche: Was taugen Slow Juicer eigentlich?
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Schluckweise genießen statt runterschütten: Ein Smoothie ist ein Mahlzeitenersatz, kein Durstlöscher! Lass dir Zeit und speichle jeden Schluck im Mund leicht ein, da die Kohlenhydratverdauung bereits über den Speichel beginnt.
    • Wenn du Probleme hast, deine Sättigung zu spüren, könnte es hilfreich sein, Obst im Ganzen und nicht als Smoothie zu konsumieren. Das Kauen sorgt für mehr Sättigung.
    • Fett nicht vergessen: Weil Proteinpulver, Skyr oder Magerquark kaum Fett enthalten, musst du aktiv nachhelfen. Gib immer einen Teelöffel Nussmus, Leinöl oder ein Stück Avocado in deinen Shake, denn nur dann kann deine Galle arbeiten und fettlösliche Vitamine werden aufgenommen.
    • Verwende für deinen Smoothie nur so viel Obst, wie du gleichzeitig in einer gewölbten Hand halten kannst. Zu große Mengen Fruktose führen zu Bauchfett und belasten die Leber. Beeren dürfen es aufgrund des geringeren Zuckergehalts gern etwas mehr sein.
    • Ergänze deinen Smoothie immer mit einer Eiweißquelle wie Skyr, Topfen (Quark), Joghurt oder Proteinpulver. Das hält deutlich länger satt.
    • Wenn du im Supermarkt zu einem fertigen Smoothie greifst, schau auf die Zutatenliste und achte darauf, dass er aus ganzem, püriertem Obst besteht, maximal 20 bis 25 Gramm Gesamtzucker pro Flasche enthält und frei von zugesetztem, aber auch verstecktem Zucker wie Maltodextrin ist. Soll er eine echte Mahlzeit ersetzen, pimpe ihn zu Hause unbedingt mit einer Proteinquelle (wie Skyr) und etwas Fett (wie Nussmus) auf, damit er dich lange satt hält und dein Körper die Vitamine überhaupt aufnehmen kann.
    • Setze auch auf Gemüse. Blattspinat, Gurke oder Zucchini liefern Volumen und Nährstoffe, ohne unnötig viel Zucker (oder Eigengeschmack…) mitzubringen.
    • Achte bei Proteinpulver auf die Aminosäuren: Ein gutes Proteinpulver sollte auf der Rückseite aufgeschlüsselt sein und mindestens 10 Gramm der Aminosäure Leucin pro 100 Gramm Pulver enthalten.
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  15. Kein Hunger bei Hitze: Super Abnehmtrick - oder problematisch?

    25 minEpisodio 88

    Thema der Folge: Heute sprechen wir über ein Phänomen, das viele im Sommer kennen: Kein Appetit bei Hitze. Wir klären, warum wir plötzlich Lust auf Süßes und Kaltes haben, warum das Auslassen von Mahlzeiten …

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    Thema der Folge:

    Heute sprechen wir über ein Phänomen, das viele im Sommer kennen: Kein Appetit bei Hitze. Wir klären, warum wir plötzlich Lust auf Süßes und Kaltes haben, warum das Auslassen von Mahlzeiten dich direkt in die Heißhunger-Falle treibt und wie du Proteine und Elektrolyte clever in deinen Sommertag einbaust.

    Inhalte der Folge:
    • Warum Hitze den Appetit verändert
    • Warum wir bei Hitze mehr Lust auf kalte, süße und fettarme Speisen haben
    • Weshalb der Eiweißbedarf auch im Sommer gleich bleibt
    • Wie große Mahlzeiten die Wärmeproduktion des Körpers erhöhen
    • Warum mehrere kleinere Mahlzeiten im Sommer oft angenehmer sind
    • Welche Getränke bei Hitze toll sind – und welche nur zusätzliche Kalorien liefern
    • Wann Elektrolyte sinnvoll sind und wann normales Essen völlig ausreicht
    • Regalfrage der Woche: Was denke ich über die Ayurveda-Ernährung?
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Nutze das kühle Morgenfenster: Da die Temperaturen in der Früh meist noch angenehmer sind, solltest du genau jetzt deine erste Proteinquelle einbauen, um den Körper für den Tag zu stabilisieren.
    • Lass Mahlzeiten nicht komplett ausfallen. Kurzfristig scheint das kein Problem zu sein, langfristig steigt dadurch jedoch häufig das Risiko für Heißhunger auf Eis, Süßes oder andere energiereiche Lebensmittel.
    • Wenn dir warme Speisen zu schwer sind, greif zu kühlen Alternativen wie Skyr, Topfen (Quark), Joghurt, Salaten oder Bowls mit einer guten Eiweißquelle.
    • Iss deine Kalorien, statt sie zu trinken: Flüssige Mahlzeiten wie proteinreiche Shakes oder kalte Suppen (Gazpacho) sind im Sommer toll, um Nährstoffe aufzunehmen, ohne dafür Kochen zu müssen - das ist aber eine richtige Mahlzeit. Bei den Getränken solltest du aber gesüßte Getränke und Fruchtsäfte meiden - sie sättigen nicht und liefern leere Kalorien.
    • Trinke ausreichend Wasser. Kalorienhaltige Getränke wie Softdrinks, Eistee oder Fruchtsäfte löschen zwar den Durst, liefern aber oft viel Zucker und machen kaum satt.
    • Wenn du stark schwitzt oder intensiv Sport treibst, achte auch auf ausreichend Salz und kaliumreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Für die meisten Menschen reichen normale Mahlzeiten dafür völlig aus.

    Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S ! Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/

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  16. Urlaubsgenuss ohne Extra-Kilos: Meine besten Tipps

    45 minEpisodio 87

    Thema der Folge: Heute dreht sich alles um den entspannten Umgang mit sommerlichen Versuchungen. Wir besprechen praktische Strategien für den Urlaub, warum Genuss nichts mit der Menge zu tun hat, wie du mit …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Heute dreht sich alles um den entspannten Umgang mit sommerlichen Versuchungen. Wir besprechen praktische Strategien für den Urlaub, warum Genuss nichts mit der Menge zu tun hat, wie du mit einfachen, fixen Regeln dein Gehirn vor stressigen Spontan-Entscheidungen schützt und wie du den Sommer ohne Extra-Kilos genießen kannst.

    Inhalte der Folge:
    • Warum Ausnahmen ein normaler Teil einer gesunden Ernährung sind
    • Warum einzelne Mahlzeiten kaum Einfluss auf dein Gewicht haben
    • Warum du bei echten Genussmomenten das wählen solltest was du wirklich willst und nicht die “gesündere” Variante
    • Die versteckten Kalorien in Tonic Water, Cocktails und vermeintlich gesunden Fruchtsäften
    • Wie du beim Grillen leere Kalorien sparen kannst
    • All-In-Erfolg: Wie unsere Teilnehmerin Michaela trotz Hotel-Buffet in 10 Tagen 1,5 Kilo abgenommen hat.
    • Regalfrage der Woche: Was taugen Datteln, Dattelsirup und Schokolade mit Dattelsüße als gesunder Zuckerersatz?
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Plane Ausnahmen bewusst ein und genieße sie ohne schlechtes Gewissen. Nicht einzelne Mahlzeiten entscheiden über deinen Erfolg, sondern deine Gewohnheiten über Wochen und Monate.
    • Nutze Wenn-Dann-Szenarien: Überlege dir vorab einfache, willkürliche Regeln für den Urlaub (z. B. „Eine echte Ausnahme pro Tag“ oder „Eis erst ab 16 Uhr“). Das spart deinem Gehirn unendlich viel Entscheidungsstress.
    • Trink den Campari mit Soda: Wenn dir der Geschmack gefällt, spritze Drinks lieber mit Soda statt mit Orangensaft auf – Orangensaft hat genauso viel Zucker wie Cola!
    • Meide die Würste vor dem Fleisch beim Grillen: Eine normale Rostbratwurst besteht zu 15 bis 25 Prozent aus reinem Fett. Warte lieber, bis das „richtige“ Fleisch fertig ist. Ein mageres Schweinskotelett hat gerade mal 4 bis 5 Prozent Fett.
    • Ergänze deine Saucen mit Topfen/Quark: Wenn du cremige Grillsaucen oder Nudelsalat-Dressings liebst, nimm Topfen (Quark) oder Skyr als Eiweiß-Basis und rühre nur 1–2 Esslöffel echte Mayonnaise für den Geschmack unter.
    • Nimm das Eis im Becher: Wenn du dir die Kugel Schokoeis gönnst, nimm sie im Becher statt in der Waffel – so sparst du dir ganz unkompliziert leere Kohlenhydrate, die du gar nicht vermisst.
    • Portionen im Freibad teilen: Wenn es im Schwimmbad doch einmal die Pommes werden, kauft eine Portion für alle und teilt sie euch.
    • Gönn dir besonderes Obst: Nimm dir ins Freibad richtig tolle, teure Kirschen, Erdbeeren oder Pfirsiche mit, auf die du dich freust. Besonderes zu zelebrieren muss nicht immer Pommes oder Eis heißen.
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  17. Rohkost & Glutenfrei: Sinnvoll - oder sogar schädlich?

    38 minEpisodio 86

    Thema der Folge: In dieser Folge werfen wir einen kritischen Blick auf zwei beliebte Ernährungstrends: Rohkost und glutenfreie Ernährung. Wir besprechen, warum kurzfristige Verbesserungen nicht automatisch …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    In dieser Folge werfen wir einen kritischen Blick auf zwei beliebte Ernährungstrends: Rohkost und glutenfreie Ernährung.

    Wir besprechen, warum kurzfristige Verbesserungen nicht automatisch bedeuten, dass eine Ernährungsweise langfristig gesund ist, was hinter dem sogenannten Survivorship Bias steckt und warum Vielfalt auf dem Teller so wichtig ist.

    Inhalte der Folge:
    • Was eine roh-vegane Ernährung ausmacht
    • Warum Kochen kein Feind, sondern ein Vorteil für unseren Körper ist
    • Welche Nährstoffe durch Garen sogar besser verfügbar werden
    • Warum Rohkost langfristig zu Mangelerscheinungen führen kann
    • Welche Risiken Untergewicht und Proteinmangel mit sich bringen
    • Was Gluten überhaupt ist, wer es meiden muss und wer nicht
    • Was Zöliakie, Weizenallergie und Glutensensitivität unterscheidet
    • Warum glutenfreie Produkte oft stärker verarbeitet sind
    • Weshalb Vielfalt in der Ernährung wichtig für das Immunsystem ist
    • Regalfrage der Woche: Wie gesund ist Buchweizen wirklich?
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Lass dich nicht von kurzfristigen Erfolgen täuschen – langfristige Gesundheit zählt. Positive Effekte nach einer Ernährungsumstellung entstehen oft nicht durch den Verzicht selbst, sondern weil insgesamt bewusster gegessen wird.
    • Rohes Gemüse ist gesund, aber ausschließlich roh zu essen bringt keine Vorteile - im Gegenteil! Kombiniere rohe und gegarte Lebensmittel, um möglichst vielfältig zu essen und deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen.
    • Kochen zerstört Nährstoffe nicht immer – manche Pflanzenstoffe werden durch Erhitzen sogar besser verfügbar.
    • Vermeide extreme Ernährungsformen und unnötige Verbote. Wenn keine Zöliakie oder Allergie vorliegt, gibt es keinen Grund, Gluten zu meiden. Je vielfältiger deine Ernährung ist, desto besser für Darm und Immunsystem. Falls du Symptome hast, lass mögliche Unverträglichkeiten medizinisch abklären.
    • Extreme Ernährungstrends sind selten eine gute Lösung. Lass dir keine Angst vor einzelnen Lebensmitteln machen, iss möglichst bunt und abwechslungsreich und verzichte nicht auf eine gesamte Lebensmittelgruppe, wenn es dafür keine medizinischen Grund gibt.
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  18. Protein: Macht zu viel Eiweiß dick?

    27 minEpisodio 85

    Thema der Folge: Viele Menschen achten bewusst auf ihre Eiweißzufuhr. Doch was passiert eigentlich, wenn du einmal deutlich mehr Protein isst als geplant? Kann dein Körper Eiweiß (kurzfristig) speichern und …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Viele Menschen achten bewusst auf ihre Eiweißzufuhr. Doch was passiert eigentlich, wenn du einmal deutlich mehr Protein isst als geplant? Kann dein Körper Eiweiß (kurzfristig) speichern und später verwenden? Oder wird überschüssiges Eiweiß automatisch zu Fett?

    In dieser Folge klären wir, was mit Protein passiert, wenn du mehr davon isst, als dein Körper aktuell benötigt. Wir sprechen über Muskelaufbau, Grundumsatz, Fettzunahme und darüber, warum Eiweiß im Stoffwechsel eine Sonderrolle spielt.

    Inhalte der Folge:
    • Warum Eiweiß täglich zugeführt werden muss oder ob der Körper Protein kurzfristig speichern kann
    • Was passiert, wenn du an einem Tag deutlich mehr Eiweiß isst
    • Warum überschüssiges Protein nicht automatisch zu Fett wird
    • Wie Eiweiß Muskelaufbau und Grundumsatz beeinflusst
    • Was Studien über sehr hohe Eiweißmengen zeigen
    • Warum Protein beim Abnehmen besonders hilfreich ist
    • Der Unterschied zwischen Molke (Whey) und Casein
    • Regalfrage: Kefir, Ayran oder Buttermilch – welche Zwischenmahlzeit liefert am meisten Eiweiß?
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Eiweiß lässt sich nicht für Tage im Voraus speichern. Anders als Fett oder Kohlenhydrate besitzt der Körper keinen echten Eiweißspeicher. Zwar können größere Proteinmengen über viele Stunden hinweg aufgenommen werden, für den nächsten oder übernächsten Tag hilft dir das aber nicht. Versuche deshalb, deinen Bedarf möglichst regelmäßig und täglich zu decken.
    • Ein proteinreicher Tag gleicht einen proteinarmen Tag nicht vollständig aus. Wenn du einmal weniger Eiweiß isst, musst du nicht in Panik geraten. Einzelne Tage oder auch kleine Schwankungen sind völlig normal. Langfristig profitiert dein Körper aber davon, wenn er regelmäßig ausreichend Protein bekommt, statt große Mengen nur gelegentlich.
    • Mehr Eiweiß bedeutet nicht automatisch mehr Fett. Protein wird vom Körper anders verarbeitet als Fett oder Kohlenhydrate. Zunächst wird es für Reparaturprozesse, Muskelaufbau und viele andere wichtige Funktionen genutzt. Außerdem kostet die Verdauung von Eiweiß deutlich mehr Energie. Erst wenn diese Möglichkeiten ausgeschöpft sind und weiterhin ein Kalorienüberschuss besteht, kann überschüssiges Protein letztlich auch als Fett gespeichert werden.
    • Protein unterstützt den Erhalt von Muskelmasse. Vor allem beim Abnehmen hilft eine ausreichende Eiweißzufuhr dabei, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Gleichzeitig sorgt Protein für eine bessere Sättigung und kann Heißhunger reduzieren.
    • Eiweiß erhöht den Energieverbrauch des Körpers. Die Verdauung und Verarbeitung von Protein verbraucht deutlich mehr Energie als die von Fett oder Kohlenhydraten. Wer ausreichend Eiweiß isst, kann deshalb häufig von einem höheren Grundumsatz profitieren.
    • Auch höhere Eiweißmengen sind für gesunde Menschen unproblematisch. Gesunde Nieren können größere Eiweißmengen problemlos verarbeiten. Wichtig ist lediglich, ausreichend zu trinken, damit die Stoffwechselprodukte ausgeschieden werden können.
    • Kefir ist die eiweißreichere Wahl. Bei fermentierten Milchprodukten lohnt sich ein Blick auf die Nährwerte. Kefir liefert deutlich mehr Eiweiß als Ayran und eignet sich deshalb oft besser als proteinreiche Zwischenmahlzeit. Gleichzeitig bringen Kefir, Ayran und Buttermilch wertvolle Bakterien für dein Mikrobiom mit.
    Links zur Folge: Studien:
    • Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12). https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
    • Bray, G. A., Smith, S. R., de Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C. K., Most, M., Brock, C., Mancuso, S., & Redman, L. M. (2012). Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating: A Randomized Controlled Trial. JAMA : The Journal of the American Medical Association, 307(1), 47. https://doi.org/10.1001/JAMA.2011.1918
    • Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19
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  19. Glutamat: Lecker! Oder doch unterschätzte Gefahr?

    30 minEpisodio 84

    Thema der Folge: Heute geht es um Glutamat, künstliches Umami und die Frage, warum uns Geschmacksverstärker so oft das Sättigungsgefühl rauben. Wir klären, woran du Glutamat erkennst, weshalb manche Menschen …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Heute geht es um Glutamat, künstliches Umami und die Frage, warum uns Geschmacksverstärker so oft das Sättigungsgefühl rauben. Wir klären, woran du Glutamat erkennst, weshalb manche Menschen empfindlicher darauf reagieren als andere und ob es wirklich schädlich ist.

    Inhalte der Folge:
    • Was Glutamat (MSG) eigentlich ist
    • Warum Glutamat als Geschmacksverstärker verwendet wird
    • Was „Umami“ bedeutet und warum wir diesen Geschmack mögen
    • Welche natürlichen Lebensmittel viel Glutamat enthalten
    • Was hinter dem sogenannten MSG-Symptomkomplex steckt
    • Warum die Studienlage zu Glutamat teilweise widersprüchlich ist
    • Welche Zusammenhänge zwischen Glutamat, Sättigung und Übergewicht untersucht werden
    • Was Hefeextrakt mit Glutamat zu tun hat
    • Woran du Glutamat auf Zutatenlisten erkennst
    • Warum „ohne Geschmacksverstärker“ nicht immer bedeutet, dass kein freies Glutamat enthalten ist
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Keine Panik vor einzelnen Lebensmitteln. Hin und wieder Glutamat oder Produkte mit Geschmacksverstärkern zu essen, ist für die meisten Menschen kein Problem. Entscheidend ist, was du regelmäßig und langfristig isst.
    • Achte auf dein Sättigungsgefühl. Je stärker Lebensmittel geschmacklich „aufgedreht“ sind, desto schwieriger fällt es vielen Menschen, ihren natürlichen Sättigungspunkt wahrzunehmen. Wenn du Probleme hast, dein Sättigungsgefühl zu spüren, könntest du darauf achten, Lebensmittel mit Geschmacksverstärkern meistens zu vermeiden und nur bewusst zu konsumieren.
    • Lerne den Geschmack natürlicher Lebensmittel wieder zu schätzen. Wenn ständig alles besonders intensiv schmeckt, gehen feine Geschmacksnuancen oft verloren.
    • Lies Zutatenlisten bewusst. Glutamat kann als E621 bis E625 gekennzeichnet sein. Freies Glutamat kann aber auch über Zutaten wie Hefeextrakt oder hydrolysierte Proteine ins Produkt gelangen.
    • Beobachte deine persönliche Verträglichkeit. Manche Menschen berichten über Beschwerden wie Kopfschmerzen oder andere Symptome nach dem Verzehr größerer Mengen Glutamat. Hör hier auf deinen Körper und deine eigenen Erfahrungen.
    Links zur Folge: Quellen:
    • Mortensen, A., Aguilar, F., Crebelli, R., di Domenico, A., Dusemund, B., Frutos, M. J., Galtier, P., Gott, D., Gundert-Remy, U., Leblanc, J. C., Lindtner, O., Moldeus, P., Mosesso, P., Parent-Massin, D., Oskarsson, A., Stankovic, I., Waalkens-Berendsen, I., Woutersen, R. A., Wright, M., … Lambré, C. (2017). Re‐evaluation of glutamic acid (E 620), sodium glutamate (E 621), potassium glutamate (E 622), calcium glutamate (E 623), ammonium glutamate (E 624) and magnesium glutamate (E 625) as food additives. EFSA Journal, 15(7), e04910. https://doi.org/10.2903/J.EFSA.2017.4910
    • Olney, J. W. (1969). Brain lesions, obesity, and other disturbances in mice treated with monosodium glutamate. Science (New York, N.Y.), 164(3880), 719–721. https://doi.org/10.1126/SCIENCE.164.3880.719
    • He, K., Zhao, L., Daviglus, M. L., Dyer, A. R., van Horn, L., Garside, D., Zhu, L., Guo, D., Wu, Y., Zhou, B., & Stamler, J. (2008). Association of monosodium glutamate intake with overweight in Chinese adults: the INTERMAP Study. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(8), 1875–1880. https://doi.org/10.1038/OBY.2008.274
    • Ahdoot, E., & Cohen, F. (2024). Unraveling the MSG-Headache Controversy: an Updated Literature Review. Current Pain and Headache Reports, 28(3), 119–124. https://doi.org/10.1007/S11916-023-01198-Z
    • He, K., Du, S., Xun, P., Sharma, S., Wang, H., Zhai, F., & Popkin, B. (2011). Consumption of monosodium glutamate in relation to incidence of overweight in Chinese adults: China Health and Nutrition Survey (CHNS)1. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(6), 1328. https://doi.org/10.3945/AJCN.110.008870
    • Kahe, K., Laferrère, B., Castellanos, F. X., Zhang, Y., & Mozaffarian, D. (2025). Monosodium glutamate: A hidden risk factor for obesity? Obesity Reviews : An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(6), e13903. https://doi.org/10.1111/OBR.13903
    • Niaz, K., Zaplatic, E., & Spoor, J. (2018). Extensive use of monosodium glutamate: A threat to public health? EXCLI Journal, 17, 273–278. https://doi.org/10.17179/EXCLI2018-1092
    • https://www.bfr.bund.de/cm/343/glutaminsaeure-und-glutamate-gesundheitliche-bewertung-der-verwendung-als-lebensmittelzusatzstoffe.pdf
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  20. Aromen: Harmlos oder heimliche Appetitmacher?

    30 minEpisodio 83

    Thema der Folge: Diesmal geht es um Aromen und was sie mit Geschmack und Sättigung zu tun haben. Wir klären, ob Aromastoffe gesundheitlich bedenklich sind, warum sie in so vielen Produkten stecken und weshalb …

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    Thema der Folge:

    Diesmal geht es um Aromen und was sie mit Geschmack und Sättigung zu tun haben. Wir klären, ob Aromastoffe gesundheitlich bedenklich sind, warum sie in so vielen Produkten stecken und weshalb ein dauerhaftes „Mehr an Geschmack“ dazu führen kann, dass wir die feinen Unterschiede natürlicher Lebensmittel immer schlechter wahrnehmen.

    Inhalte der Folge:
    • Was Aromen eigentlich sind
    • Der Unterschied zwischen natürlichen und künstlichen Aromen
    • Warum Aromen gesundheitlich meist unproblematisch sind
    • Wie Geschmack und Sättigung miteinander verbunden sind
    • Was passiert, wenn Geschmack und Nährstoffe voneinander entkoppelt werden
    • Warum zu viel Geschmack den Geschmackssinn abstumpfen kann
    • Warum Wasser eigentlich kein Geschmackserlebnis braucht
    • Wann aromatisierte Getränke trotzdem sinnvoll sein können
    • Wie du deinen Geschmackssinn wieder für natürliche Lebensmittel schulen kannst
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Aromen sind nicht automatisch schlecht oder gesundheitsschädlich. Die meisten zugelassenen Aromastoffe gelten als sicher und problematische Stoffe werden vom Markt genommen.
    • Entscheidend ist die Menge und Häufigkeit. Wenn ständig alles besonders intensiv schmeckt, kann es schwieriger werden, die feinen Geschmacksunterschiede natürlicher Lebensmittel wahrzunehmen.
    • Geschmack und Sättigung arbeiten normalerweise zusammen. Wenn Lebensmittel zwar intensiv schmecken, aber nicht die erwarteten Nährstoffe liefern, kann das die natürlichen Signale des Körpers durcheinanderbringen.
    • Trainiere deinen Geschmackssinn wie einen Muskel. Wer häufiger natürliche Lebensmittel isst, nimmt mit der Zeit wieder mehr Geschmacksnuancen wahr und entwickelt oft sogar mehr Lust auf Gemüse und andere unverarbeitete Lebensmittel.
    • Wasser muss nicht spannend schmecken. Durst und Hunger sind zwei unterschiedliche Systeme im Körper. Deshalb ist es sinnvoll, Wasser regelmäßig auch ohne zusätzliche Geschmacksreize zu trinken.
    • Aromatisierte Getränke können in manchen Situationen trotzdem hilfreich sein, zum Beispiel wenn Menschen sonst zu wenig trinken oder Schwierigkeiten haben, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.
    • Lass dich nicht von einzelnen Lebensmitteln oder Inhaltsstoffen verrückt machen. Gesunde Ernährung entsteht durch das große Ganze und nicht durch die perfekte Entscheidung bei jedem einzelnen Produkt.
    Links zur Folge:

    Studien: Neumann, N. J., & Fasshauer, M. (2022). Added flavors: potential contributors to body weight gain and obesity? BMC Medicine, 20(1). https://doi.org/10.1186/S12916-022-02619-3

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  21. Bauchfett verstehen: Ursachen, Risiken & was wirklich hilft

    36 minEpisodio 82

    Thema der Folge: In dieser Folge geht es um Bauchfett, Fettverteilung und Gesundheit. Wir sprechen darüber, warum viszerales Fett gesundheitlich besonders relevant ist, wie man das eigene Risiko besser …

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    Thema der Folge:

    In dieser Folge geht es um Bauchfett, Fettverteilung und Gesundheit. Wir sprechen darüber, warum viszerales Fett gesundheitlich besonders relevant ist, wie man das eigene Risiko besser einschätzen kann und vor allem, wie man es loswird.

    Inhalte der Folge:
    • Was viszerales Bauchfett eigentlich ist
    • Unterschied zwischen Unterhautfett & Bauchfett
    • Warum Bauchfett Entzündungen fördern kann
    • Weshalb Bauchfett ab 40 und in den Wechseljahren häufig zunimmt
    • Warum viele trotz Abnehmen Bauchfett behalten
    • Was Fruktose damit zu tun hat
    • Zusammenhang mit Insulinresistenz & Stoffwechsel
    • Welche Rolle Ernährung, Bewegung, Schlaf & Stress spielen
    • Welche Veränderungen wirklich nachhaltig helfen
    Wichtige Tipps aus der Folge:

    • Bauchfett ist hormonell und stoffwechseltechnisch besonders aktiv. Vor allem viszerales Fett, also Fett rund um die Organe, steht stark mit Entzündungen, Stresshormonen und Insulinresistenz in Verbindung.

    • Bauchfett entsteht nicht nur durch „zu viele Kalorien“. Besonders Stress, Schlafmangel, chronisch hohe Insulinspiegel und starke Blutzuckerschwankungen fördern die Einlagerung von Fett am Bauch.

    • Gezieltes Abnehmen an bestimmten Körperstellen ist nicht möglich und auch Bauchfett kann man nicht „wegtrainieren“. Bewegung und Sport können aber helfen, Entzündungen zu reduzieren, die Stoffwechselgesundheit zu verbessern und langfristig Körperfett zu verlieren.

    • Gerade in der Perimenopause und Menopause verändert sich die Fettverteilung häufig. Sinkende Hormone sorgen dafür, dass Fett leichter am Bauch eingelagert wird und Stress sowie Insulinresistenz stärker spürbar werden.

    • Auch Schlaf und Regeneration spielen eine wichtige Rolle. Chronischer Stress und zu wenig Erholung können unter anderem das Stresshormon Cortisol beeinflussen und damit auch Hunger, Wohlbefinden und Fettverteilung und das kann zu mehr Bauchfett führen.

    • Fruktose belastet die Leber besonders stark. Vor allem stark verarbeitete Lebensmittel, Softdrinks und zugesetzter Zucker fördern Fettleber, Entzündungen und Bauchfett deutlich stärker als ganzes Obst.

    • Crash-Diäten lösen das Problem meist nicht nachhaltig. Bauchfett reagiert stärker auf Schlaf, Stressmanagement, Blutzuckerstabilität und antientzündliche Ernährung als auf extremes Hungern.

    • Besonders hilfreich gegen Bauchfett sind regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß, Ballaststoffen, Gemüse, Vollkornprodukten und Omega-3-Fettsäuren – kombiniert mit ausreichend Schlaf und weniger chronischem Stress.

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  22. BMI & Übergewicht: Wie gefährlich sind ein paar Kilos zu viel?

    42 minEpisodio 81

    Thema der Folge: In dieser Folge sprechen wir über BMI, Übergewicht, Bauchfett und Gesundheitsrisiken. Wir klären, warum der BMI trotz Kritik weiterhin ein sinnvoller Richtwert sein kann, welche Rolle …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    In dieser Folge sprechen wir über BMI, Übergewicht, Bauchfett und Gesundheitsrisiken. Wir klären, warum der BMI trotz Kritik weiterhin ein sinnvoller Richtwert sein kann, welche Rolle Bauchumfang und Fettverteilung spielen und welche anderen Messmethoden helfen können, das persönliche Gesundheitsrisiko besser einzuschätzen. Außerdem sprechen wir noch einmal über den aktuellen Ernährungstrend “Sardinenfasten” - dann dazu gab es noch mehr zu sagen :-)

    Inhalte der Folge:
    • Wie der BMI gemessen wird und was er aussagt
    • Warum der BMI trotz Kritik weiterhin verwendet wird
    • Wo die Grenzen des BMI liegen
    • Warum Bauchfett gesundheitlich besonders relevant ist
    • Ab wann Übergewicht das Krankheitsrisiko erhöht
    • Warum Untergewicht oft unterschätzt wird
    • Welche Rolle Alter und Geschlecht dabei spielen
    • Wie Bauchumfang und Taille-Größen-Verhältnis gemessen werden
    • Was Körperfettwaagen wirklich aussagen können (und was nicht)
    Messmethoden & Richtwerte aus der Folge:

    BMI (Body-Mass-Index)

    • Berechnung: Gewicht (kg) ÷ Körpergröße² (m²)
    • Untergewicht: unter 18,5
    • Normalgewicht: 18,5–24,9
    • Übergewicht: 25–29,9
    • Adipositas: ab 30

    Bauchumfang (Taille) Gemessen auf Höhe des Bauchnabels. Empfohlen:

    • Frauen: unter 80 cm
    • Männer: unter 94 cm Erhöhtes Risiko:
    • Frauen: ab 88 cm
    • Männer: ab 102 cm

    Waist-to-Height-Ratio (Taille-Größe-Verhältnis) Berechnung: Taillenumfang ÷ Körpergröße

    • Ideal: 0,4–0,5
    • Erhöhtes Risiko: ab 0,5
    • Deutlich erhöhtes Risiko: ab 0,57
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Der BMI ist ein Richtwert – nicht mehr und nicht weniger: Für die meisten Menschen liefert der BMI eine überraschend gute erste Einschätzung des Gesundheitsrisikos. Besonders aussagekräftig wird er in Kombination mit Bauchumfang und Lebensstil.
    • Bauchfett ist gesundheitlich besonders relevant: Vor allem Fett in der Bauchhöhle - aber auch über der Muskulatur - steht mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Entzündungen im Zusammenhang.
    • Untergewicht ist nicht harmlos: Ein sehr niedriger BMI kann gesundheitlich genauso problematisch oder sogar problematischer sein als leichtes Übergewicht.
    • Nicht jede Zahl auf der Waage sagt etwas über Gesundheit aus: Muskelmasse, Wasserhaushalt, Darminhalt und andere Faktoren beeinflussen das Körpergewicht stark. Deshalb ist die Körperzusammensetzung oft wichtiger als das reine Gewicht.
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  23. Saftkur, Sardinenfasten & Co: Eure Fragen zu Ernährungstrends

    39 minEpisodio 80

    Thema der Folge: In dieser Q&A-Folge beantworte ich eure Fragen rund um Ernährungstrends und Kuren. Wir sprechen darüber, warum extreme Ernährungsformen oft mehr versprechen als sie langfristig halten können …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    In dieser Q&A-Folge beantworte ich eure Fragen rund um Ernährungstrends und Kuren. Wir sprechen darüber, warum extreme Ernährungsformen oft mehr versprechen als sie langfristig halten können, welche Risiken hinter manchen Trends stecken und warum einfache, ausgewogene Ernährung meist die bessere Lösung ist.

    Inhalte der Folge:
    • Was hinter Hafertagen und Haferkuren steckt
    • Weshalb Saftkuren den Körper nicht „entgiften“
    • Wie Entgiftung im Körper tatsächlich funktioniert
    • Warum extreme Crash-Diäten mehr schaden als helfen
    • Was es mit dem Trend „Sardinenfasten“ auf sich hat
    • Welche Rolle Omega-3-Fettsäuren spielen
    • Was Mushroom Coffee wirklich kann
    - Was du über Leinsamen und Blausäure wissen solltest Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Haferflocken sind ein echtes Superfood: Sie liefern Ballaststoffe, Beta-Glucane und sättigen lange. Regelmäßig Haferflocken zu essen kann viele gesundheitliche Vorteile haben, ganz ohne extreme Haferkur.
    • Saftkuren helfen nicht der „Entgiftung“: Für die körpereigene Entgiftung braucht dein Körper unter anderem Eiweiß, Fett und Ballaststoffe, genau das fehlt bei vielen Saftkuren.
    • Extreme Kuren sind selten nachhaltig: Egal ob Fasten, Saftkur oder einseitige Ernährung, der Körper reagiert auf starke Einschränkungen oft mit Stress, Mangelversorgung und in späterer Folge mit Jojo-Effekt.
    • Sardinen sind ein großartiges Lebensmittel: Sie liefern Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamin D und Calcium. Ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen kann viele positive Effekte haben.
    • Mushroom Coffee ist kein Wundermittel: Viele der positiven Studien zu Heilpilzen arbeiten mit deutlich höheren und standardisierten Mengen als in den handelsüblichen Produkten enthalten sind. Langzeitstudien zu möglichen Nebenwirkungen gibt es bisher nicht.
    • Ernährung kann die Haut unterstützen: Eine ausgewogene Ernährung mit stabilen Blutzuckerwerten, ausreichend Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren kann die Hautgesundheit positiv beeinflussen. Gleichzeitig spielen aber auch viele andere Faktoren wie Hormone, Stress, Schlaf oder Genetik eine wichtige Rolle. Alles, was über Prävention und “Unterstützung” hinausgeht, vor allem die Diagnose und Behandlung von (Haut)erkrankungen, gehört in die Hände von medizinischem Fachpersonal.
    • Leinsamen sind gesund – aber die Menge macht’s: Geschrotete Leinsamen liefern wertvolle Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Normale Mengen sind für gesunde Erwachsene unproblematisch.
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  24. Mahlzeitenabstand: Wie oft sollten wir wirklich essen?

    41 minEpisodio 79

    Thema der Folge: Diesmal geht es um den idealen Abstand zwischen Mahlzeiten: Wie oft sollen wir idealerweise essen? Wir besprechen, wie Hunger- und Sättigungssignale funktionieren, welche Rolle Insulin und …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Diesmal geht es um den idealen Abstand zwischen Mahlzeiten: Wie oft sollen wir idealerweise essen? Wir besprechen, wie Hunger- und Sättigungssignale funktionieren, welche Rolle Insulin und Gewohnheiten spielen und wie du herausfindest, was deinem Körper wirklich guttut.

    Inhalte der Folge:
    • Warum viele Menschen heute entweder ständig snacken oder Mahlzeiten auslassen
    • Welche Auswirkungen permanentes Essen auf Hunger und Sättigung haben kann
    • Warum extremes Fasten nicht automatisch gesünder ist
    • Wie dein Körper auf Essenspausen reagiert
    • Welche Rolle Insulin und Blutzucker spielen
    • Warum Gewohnheiten oft mit Hunger verwechselt werden
    • Wie du lernst, echten Hunger wieder wahrzunehmen
    • Warum sättigende Mahlzeiten so wichtig sind
    • Wie du einen Essrhythmus findest, der langfristig funktioniert
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Weder Dauer-Snacken noch extremes Hungern sind die Lösung: Meist profitiert der Körper am stärksten von regelmäßigen, sättigenden Mahlzeiten mit bewussten Pausen dazwischen.
    • Lerne, echten Hunger wieder wahrzunehmen: Viele essen aus Gewohnheit, Stress oder Langeweile – andere ignorieren Hunger komplett. Beides bringt Hunger- und Sättigungssignale durcheinander.
    • Plane bewusste Essenspausen ein: Dein Körper braucht Zeit zwischen den Mahlzeiten. Dauerndes Snacken hält Verdauung und Blutzucker ständig aktiv.
    • Setze auf sättigende Mahlzeiten: Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette helfen dir, länger satt und zufrieden zu bleiben.
    • Iss nicht nach strengen Vorgaben: Nicht jeder muss frühstücken oder Intervallfasten machen. Entscheidend ist, was langfristig zu deinem Alltag und deinem Körper passt.
    • Iss mit Ruhe und Aufmerksamkeit: Wer hastig oder nebenbei isst, nimmt sein Sättigungsgefühl oft schlechter wahr und greift schneller wieder zu Snacks.
    • Perfektion ist nicht notwendig: Es geht nicht darum, alles „perfekt“ zu machen – sondern darum, einen entspannten und gesunden Umgang mit Essen zu finden.
    • Finde eine Routine, die für dich und deinen Alltag funktioniert.
    Links zur Folge:
    1. Abnehmen mit Intervallfasten? Die besten Methoden und häufigsten Fehler
    2. Intervallfasten: So beeinflusst es Cortisol, Entgiftung & Autophagie
    Fragen oder Feedback?

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  25. Verdauung: Wichtig ist, was unten rauskommt

    36 minEpisodio 78

    Thema der Folge: Warum deine Verdauung eine zentrale Rolle bei deiner Gesundheit und deinem Gewicht spielt, wie Verdauung physiologisch funktioniert und wo die häufigsten Stolpersteine liegen. Wir sprechen …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Warum deine Verdauung eine zentrale Rolle bei deiner Gesundheit und deinem Gewicht spielt, wie Verdauung physiologisch funktioniert und wo die häufigsten Stolpersteine liegen. Wir sprechen darüber, warum dein Mikrobiom, deine Essgewohnheiten und auch dein Alltag entscheidend sind. Und wie du mit einfachen Strategien deine Verdauung verbessern kannst und deinen Körper wieder in Balance bringst!

    Inhalte der Folge:
    • Warum Verdauung mehr ist als nur Nährstoffaufnahme
    • Wie dein Darm mit deinem Gehirn (Darm-Hirn-Achse) kommuniziert
    • Warum Blähbauch, Trägheit und Unwohlsein Warnsignale sind
    • Wie Ballaststoffe deine Verdauung und dein Gewicht beeinflussen
    • Warum zu schnelles Essen deine Verdauung belastet
    • Welche Rolle Stress und Schlaf für deinen Darm spielen
    • Warum ein gesunder Darm Entzündungen reduzieren kann
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Iss langsam und bewusst: Verdauung beginnt im Mund. Wenn du zu schnell isst, überforderst du dein System – das kann zu Blähungen, schlechter Nährstoffaufnahme und Heißhunger führen.
    • Ballaststoffe & Fett: Ballaststoffe nähren dein Mikrobiom und sorgen dafür, dass dein Darm optimal arbeitet. Setze auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Achte auch auf eine ausreichende Fettzufuhr bei den Mahlzeiten, denn nur so kann sich die Galle entleeren.
    • Trinken mit Maß: Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, aber übertreibe es nicht – 4 Liter Wasser am Tag sind in den meisten Fällen nicht notwendig. Wenn du sehr viel trinkst, aber gleichzeitig wenig Salz zu dir nimmst, kann das dein Elektrolytgleichgewicht durcheinanderbringen. Höre auf dein Durstgefühl und sorge für eine gute Versorgung mit Elektrolyten.
    • Achte auf dein Bauchgefühl: Ein aufgeblähter Bauch, Völlegefühl oder Unwohlsein sind ein Zeichen deines Körpers. Sie zeigen dir, dass dein Darm Unterstützung braucht.
    • Stress runterfahren: Dauerstress wirkt direkt auf deinen Darm und kann deine Verdauung massiv beeinträchtigen. Gleichzeitig fördert er Entzündungen und erschwert es deinem Körper, den Setpoint zu regulieren.
    • Regelmäßigkeit hilft: Dein Darm liebt Routinen. Regelmäßige Mahlzeiten können deine Verdauung stabilisieren und deinem Körper Sicherheit geben.
    • Hab Geduld: Dein Darm verändert sich nicht über Nacht. Aber wenn du ihn konsequent unterstützt, verbessert sich nicht nur deine Verdauung – sondern auch dein gesamtes Körpergefühl.
    • Die richtige Haltung am WC: Deine Knie sollten über der Hüfte sein! Die Hock-Position ist physiologisch ideal – ein Hocker (oder ein Papierkorb!) unter den Füßen wirkt Wunder.
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  26. Setpoint: Wie dein Gehirn dein Abnehmen steuert und was du tun kannst

    51 minEpisodio 77

    Thema der Folge: Jeder Körper besitzt einen internen Regelkreis, der ein bestimmtes Gewicht anpeilt: den Setpoint. Doch warum verteidigt dein Körper dein Gewicht so hartnäckig und warum ist dieser Punkt nach …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Jeder Körper besitzt einen internen Regelkreis, der ein bestimmtes Gewicht anpeilt: den Setpoint. Doch warum verteidigt dein Körper dein Gewicht so hartnäckig und warum ist dieser Punkt nach vielen Diäten oft ‚verstellt‘? Erfahre, wie du den Setpoint nachhaltig senkst und so endlich deinem Wohlfühlgewicht näher kommst.

    Inhalte der Folge:
    • Was ist der Setpoint und warum hat ihn jeder Mensch?
    • Warum dein Körper Gewichtsverlust aktiv verhindert
    • Weshalb klassische Diäten den Setpoint oft sogar erhöhen
    • Wie Hunger, Sättigung und Energieverbrauch gesteuert werden
    • Warum Entzündungen im Gehirn (Hypothalamus) eine Schlüsselrolle spielen
    • Warum häufige Diäten deinen Setpoint nach oben treiben
    • Welche Faktoren deinen Setpoint beeinflussen
    • Warum Fastenprogramme dabei nur begrenzt wirken
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Dein Körper verteidigt dein Gewicht. Der Setpoint ist wie ein Thermostat im Gehirn. Wenn du versuchst, schnell und radikal abzunehmen, interpretiert dein Körper das als Bedrohung und fährt Gegenmaßnahmen hoch: mehr Hunger, weniger Energie, mehr Verlangen nach Essen. Nachhaltiges Abnehmen bedeutet daher, den Körper nicht in Alarmbereitschaft zu versetzen.
    • Entzündungen senken ist der Schlüssel. Chronische Entzündungen – vor allem im Gehirn – stören die Regulation von Hunger und Sättigung. Das kann dazu führen, dass dein Setpoint steigt. Eine entzündungshemmende Ernährung hilft, diese Signale wieder zu normalisieren.
    • Respektiere dein Sättigungsgefühl. Einer der wichtigsten Schritte, um deinen Setpoint zu senken, ist, wieder zu lernen, wann dein Körper genug hat. Iss, bis du angenehm satt bist – und höre dann auf. Dauerhaftes Überessen verschiebt deinen Setpoint langfristig nach oben.
    • Vermeide extreme Diäten. Jedes harte Kaloriendefizit kann deinen Körper dazu bringen, den Setpoint langfristig zu erhöhen. Häufiges „Abnehmen und Zunehmen“ trainiert deinen Körper regelrecht darauf, mehr Gewicht zu speichern. Setze stattdessen auf moderate, nachhaltige Veränderungen.
    • Protein stabilisiert deine Signale. Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt Sättigung, Stoffwechsel und hormonelle Balance. Sie hilft deinem Körper, die richtigen Signale zu senden und kann dabei unterstützen, den Setpoint langsam zu regulieren.
    • Fordere deinen Körper, aber überfordere ihn nicht. Fordere deinen Körper mit Veränderungen in deiner Ernährung und Bewegung, aber überfordere ihn nicht mit radikalen Sportprogrammern oder Ernährungsprogrammen. Finde ein Maß, das dich fordert, aber stärkt und nicht erschöpft.
    • Schlaf ist nicht verhandelbar. Zu wenig Schlaf verstärkt Hunger, verschlechtert die Sättigung und bringt deine Hormone durcheinander. Wenn du deinen Setpoint senken willst, ist guter Schlaf eine der wichtigsten Grundlagen.
    • Hab Geduld. Deinen Setpoint senkst du nicht in Tagen oder Wochen. Es ist ein langsamer Prozess, bei dem dein Körper “Vertrauen fassen” muss. Kleine, konstante Veränderungen wirken langfristig stärker als jede radikale Diät.
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  27. Antientzündliche Ernährung: So stoppst du chronische Entzündungen

    39 minEpisodio 76

    Thema der Folge: In dieser Folge klären wir, warum Entzündungen im Körper zwar lebensnotwendig sind, aber in ihrer chronischen, „stillen“ Form zur Gefahr für unsere Gesundheit werden können. Wir besprechen den …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    In dieser Folge klären wir, warum Entzündungen im Körper zwar lebensnotwendig sind, aber in ihrer chronischen, „stillen“ Form zur Gefahr für unsere Gesundheit werden können. Wir besprechen den Teufelskreis aus Bauchfett und Entzündungen, warum Schlafmangel nicht verhandelbar ist und wie du mit der Faustformel ganz automatisch die beste antientzündliche Ernährung auf deinen Teller packst.

    Inhalte der Folge:
    • Was Entzündungen im Körper sind und warum sie wichtig sind
    • Der Unterschied zwischen akuter und chronischer (stiller) Entzündung
    • Warum Übergewicht, Bauchfett und Insulinresistenz eng mit Entzündungen zusammenhängen
    • Welche Rolle Ernährung bei Entzündungsprozessen spielt
    • Warum Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel und Alkohol problematisch sind
    • Fette im Fokus: Omega-3 vs. Omega-6 – worauf es wirklich ankommt
    • Warum Sport kurzfristig Entzündungen erhöht, aber langfristig senkt (Hormese)
    • Welche Marker (z. B. CRP) Entzündungen im Körper anzeigen können
    • Warum Entzündungen oft schon entstehen, bevor Übergewicht sichtbar wird
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Iss bis du satt bist – aber nicht darüber hinaus. Dauerhaftes Überessen fördert Entzündungen im Körper.
    • Reduziere Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate im Alltag – genieße sie bewusst und nicht ständig.
    • Achte auf ausreichend Omega-3-Fettsäuren, z. B. durch Fisch oder Algenöl.
    • Setze auf „mehr vom Guten“ statt Verzicht: mehr Gemüse, mehr Ballaststoffe, mehr natürliche Lebensmittel.
    • Plane ca. 400–800 g Gemüse pro Tag ein – das unterstützt aktiv entzündungshemmende Prozesse. Das klingt nach viel, aber wenn du dich an die Faustformel hältst, erreichst du das ganz nebenbei, ohne groß nachdenken zu müssen.
    • Beeren sind besonders reich an Antioxidantien und wirken zusätzlich entzündungshemmend.
    • Ballaststoffe (z. B. aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen) stärken dein Mikrobiom und wirken systemisch gegen Entzündungen.
    • Achte auf ausreichend Schlaf und reduziere Stress. Zu wenig Schlaf und chronischer Stress sind echte Entzündungstreiber und boykottieren jede noch so gute Ernährungsweise.
    • Perfektion ist nicht notwendig: Kleine, langfristige Veränderungen machen den größten Unterschied.
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  28. Sport zum Abnehmen: Was bringt er wirklich?

    38 minEpisodio 75

    Thema der Folge: Sport ist gesund, keine Frage – aber ist er auch das Wundermittel zum Abnehmen? Wir schauen uns an, warum die Theorie vom reinen Kaloriendefizit durch Sport in der Praxis oft scheitert und …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Sport ist gesund, keine Frage – aber ist er auch das Wundermittel zum Abnehmen? Wir schauen uns an, warum die Theorie vom reinen Kaloriendefizit durch Sport in der Praxis oft scheitert und warum dein Körper bei zu hartem Training sogar aktiv gegen den Fettabbau steuern kann.

    Inhalte der Folge:
    • Braucht man Sport zum Abnehmen? Die klare Antwort der Wissenschaft.
    • Ernährung vs. Sport: Was bringt mehr Gewichtsverlust?
    • Der Kompensations-Effekt: Warum der Körper nach dem Sport oft den „Sparmodus“ aktiviert.
    • Individuelle Unterschiede: Warum das gleiche Training bei unterschiedlichen Personen zu verschiedenen Effekten führen kann.
    • Bauchfett & Gesundheit: Warum Sport den Körper formt, auch wenn die Waage stillsteht.
    • Das Mikado-Prinzip & die HELGA: Deine Tools, um Übertraining und Abnehm-Blockaden zu vermeiden.
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Ernährung schlägt Sport: Studien zeigen, dass Ernährungsumstellungen allein effektiver für den Gewichtsverlust sind als reiner Sport. Sport ist eine super Ergänzung, aber keine Voraussetzung für das Abnehmen.
    • Achtung vor dem Sparmodus: Dein Körper ist aufs Überleben programmiert, nicht auf Bikinifiguren. Wenn du zu viel Sport treibst, kann dein Körper mit extremem Hunger oder weniger unbewusster Bewegung (NEAT) gegensteuern.
    • Hör auf deine „HELGA“: Nutze die Skala für Hunger, Energie, Laune, Gier und Ausruhen, um zu prüfen, ob dein Sportprogramm dich unterstützt oder deinen Körper in Stress versetzt.
    • Sport schützt vor Zunahme: Auch wenn Sport nicht immer direkt beim Abnehmen hilft, ist er Gold wert, um das Gewicht langfristig zu halten und Bauchfett zu reduzieren.
    Links zur Folge: Erwähnte Studien:
    • Utter, A. C., Nieman, D. C., Shannonhouse, E. M., Butterworth, D. E., & Nieman, C. N. (1998). Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. International Journal of Sport Nutrition, 8(3), 213–222. https://doi.org/10.1123/IJSN.8.3.213
    • Cheng, C. C., Hsu, C. Y., & Liu, J. F. (2018). Effects of dietary and exercise intervention on weight loss and body composition in obese postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause (New York, N.Y.), 25(7), 772–782. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001085
    • Westerterp, K. R. (2018). Exercise, energy balance and body composition. European Journal of Clinical Nutrition, 72(9), 1246. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0180-4
    • Donnelly, J. E., Hill, J. O., Jacobsen, D. J., Potteiger, J., Sullivan, D. K., Johnson, S. L., Heelan, K., Hise, M., Fennessey, P. v., Sonko, B., Sharp, T., Jakicic, J. M., Blair, S. N., Tran, Z. v., Mayo, M., Gibson, C., & Washburn, R. A. (2003). Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise Trial. Archives of Internal Medicine, 163(11), 1343–1350. https://doi.org/10.1001/archinte.163.11.1343
    • Doucet, McInis, K., & Mahmoodianfard, S. (2018). Compensation in response to energy deficits induced by exercise or diet. Obesity Reviews, 19, 36–46. https://doi.org/10.1111/obr.12783

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  29. Mehr Nährstoffe am Teller: Meine besten Tipps!

    45 minEpisodio 74

    Thema der Folge: Heute gibt es keine Theorie, sondern ganz praktische Tipps für deinen Alltag. Wie kannst du deine gewohnten Mahlzeiten mit minimalem Aufwand nährstoffreicher gestalten? Wir sprechen darüber …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Heute gibt es keine Theorie, sondern ganz praktische Tipps für deinen Alltag. Wie kannst du deine gewohnten Mahlzeiten mit minimalem Aufwand nährstoffreicher gestalten?

    Wir sprechen darüber, warum „mehr vom Guten“ oft besser funktioniert als Verzicht. Wie du mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe einbauen kannst – und warum kleine Veränderungen langfristig den größten Unterschied machen.

    Inhalte der Folge:
    • Vollkorn: Wie du dich Schritt für Schritt an den Geschmack gewöhnst
    • Der Reis-Hack: Warum vorgekochter und abgekühlter Reis Vorteile für den Blutzucker hat (Stichwort “resistente Stärke”)
    • Ballaststoffe: Wie Chia, Leinsamen und Kerne fast jede Mahlzeit aufwerten
    • Protein-Power: Warum du deine Mahlzeitenplanung beim Eiweiß starten solltest
    • Cottage Cheese für alles! Der einfache Trick für cremige, eiweißreiche Gerichte
    • Gemüse im Alltag: Warum „alles in eine Pfanne“ oft die beste Strategie ist
    • Mehr Nährstoffe ohne Stress: Kleine Veränderungen mit großer Wirkung
    • Regalfrage der Woche: Kombucha & Wasserkefir – wie nützlich sind sie wirklich?
    Wichtige Tipps aus der Folge:
    • Geschmack ist Gewohnheit. Wenn dir Vollkornprodukte aktuell nicht schmecken, starte mit kleinen Veränderungen: z. B. Plane Vollkorn unter der Woche zu Hause fix ein oder probiere verschiedene Produkte aus (z. B. fein vermahlen statt körnig). Mit der Zeit gewöhnt sich dein Geschmack daran.
    • Nutze resistente Stärke für deinen Blutzucker: Wenn du Reis, Kartoffeln oder Nudeln vorkochst und abkühlen lässt (oder einfrierst), wird ein Teil der Stärke zu Ballaststoffen umgewandelt. Das sorgt für eine bessere Sättigung und stabilere Blutzuckerwerte.
    • Baue ganz einfach mehr Ballaststoffe ein, indem du kleine Extras ergänzt: Ein Teelöffel Chia- oder Leinsamen im Joghurt, ein paar Kerne im Salat oder Nüsse als Snack – das summiert sich über den Tag.
    • Plane deine Mahlzeiten rund um die Eiweißquelle. Starte mit der Frage „Was ist meine Proteinquelle?“ (z. B. Fisch, Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte) und baue den Rest darum herum auf – so wird deine Mahlzeit automatisch ausgewogener und sättigender.
    • Nutze den „Cottage Cheese Trick“: Hüttenkäse lässt sich in Suppen, Saucen oder Gemüsegerichte einmixen und sorgt für mehr Cremigkeit und zusätzliches Eiweiß, ganz ohne großen Aufwand.
    • Wenn du mehr Gemüse essen willst, mach es dir so einfach wie möglich: Koche Gerichte, bei denen alles in einem Topf oder einer Pfanne landet, wie bei Wokgerichten, Suppen oder Eintöpfen. Dies erhöht automatisch deinen Gemüseanteil und reduziert gleichzeitig den Kochaufwand.
    • Setze auf kleine Veränderungen statt Perfektion. Du musst nicht alles gleichzeitig umstellen, jede kleine Verbesserung deiner Mahlzeiten bringt langfristig einen spürbaren Unterschied.
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  30. Cheat Day vs. öfter kleine Ausnahmen – was ist wirklich besser?

    26 minEpisodio 73

    Thema der Folge: Was ist besser: Einmal pro Woche einfach alles essen, auf das man Lust hat oder doch lieber jeden Tag ein bisschen genießen? 🍕 Was passiert im Körper, wenn du einmal so richtig viel isst? Und …

    Notas del episodio
    Thema der Folge:

    Was ist besser: Einmal pro Woche einfach alles essen, auf das man Lust hat oder doch lieber jeden Tag ein bisschen genießen? 🍕 Was passiert im Körper, wenn du einmal so richtig viel isst? Und warum kann genau das weniger Einfluss haben als ein dauerhafter kleiner Kalorienüberschuss? Wir sprechen über den Unterschied zwischen kurzfristigem Überessen und schleichendem „Zu viel“, über unbewusste Anpassungen deines Körpers und darüber, warum Verbote oft genau das Problem sind.

    Inhalte der Folge:
    • Cheat Day oder regelmäßige kleine Ausnahmen: Was sagt die Wissenschaft?
    • Warum kurzfristiges “Overfeeding” andere Effekte hat als täglicher Kalorienüberschuss.
    • Der Setpoint: Wie der Körper sein Gewicht reguliert.
    • NEAT: Warum wir nach größeren Mahlzeiten oft unbewusst mehr Energie verbrauchen.
    • Warum Verbote und strenge Regeln bei vielen Menschen Heißhunger auslösen können.
    • Regalfrage der Woche: Getrocknete Früchte oder gefriergetrocknete Früchte – was ist besser?
    Wichtige Tipps aus der Folge:

    • Der Körper verfügt über Schutzmechanismen nicht nur gegen Hunger, sondern auch gegen Übergewicht. Kurzfristiges Überessen (z. B. ein großer Cheat Day) kann diese Mechanismen aktivieren und führt oft dazu, dass man danach spontan weniger Hunger hat und unbewusst mehr Energie verbraucht.

    • Ein dauerhafter kleiner Kalorienüberschuss – etwa täglich ein paar hundert Kalorien zu viel – wirkt sich langfristig deutlich stärker auf Gewicht und Körperfett aus, weil er die natürlichen Signalsysteme des Körpers überlastet.

    • Bei manchen Menschen können strenge Regeln oder Verbote Heißhunger, Stress und Essattacken auslösen. Wichtig ist, auf die eigene Reaktion zu achten und den Cheat Day oder regelmäßige kleine Ausnahmen an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen.

    • Bei getrockneten Früchten lohnt es sich, auf die ungeschwefelte Variante zu achten – insbesondere, wenn man sie regelmäßig als Snack einplant. Gefriergetrocknete Früchte sind ebenfalls eine nährstoffreiche Alternative, behalten Geschmack und Farbe besser und sind praktisch für unterwegs.

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