Vol.141 如何制定核心训练计划？
Notes de l’épisode
【听友福利】
【线下课程报名】
赤足训练课程:
12月5-6日（暂定） 北京站
灵活稳定课程:
11月28-29日 北京站
【内容简介】
本期是完美训练计划系列的核心篇。核心不只是能看见的六块腹肌，而是由膈肌、盆底、腹壁和背部等肌群共同组成的整体，它更重要的任务是保持稳定、传递力量，在训练中抵抗伸展、旋转和侧屈。单独练核心并非没有价值，但平板支撑变强，不代表深蹲、跑步和专项表现也会同步提高。相比在训练末尾堆上一大组卷腹，更值得关注的是把深蹲、硬拉等基本动作练扎实，并多选择站姿、单侧和不对称的动作版本，让核心训练自然融入原有计划。农夫行走、公文包行走和前架位搬运门槛低，也更贴近真实生活中的发力场景；腹内压、呼吸和腰带则决定了我们如何在负荷下建立并维持支撑。核心进阶应从无负荷稳定开始，逐步进入负重稳定、移动中稳定，最后才是快速发力。单独的核心动作可以作为补充，但要注意放在课后、控制剂量和保证动作质量。节目最后给出了完全融入型、融入加补充型和康复起步型三套方案，也澄清了局部减脂、平板支撑越久越好，以及腰痛就是核心弱等常见误区。
【收听攻略】
03:07 核心不只是腹肌，而是一个完整的力量传导系统
05:14 核心的主要工作：抗伸展、抗旋转和抗侧屈
08:49 单独练核心，对运动表现的迁移有多强
11:04 为什么认真做深蹲硬拉，也是在训练核心
13:48 农夫行走、公文包行走和前架位搬运
18:08 腹内压、呼吸与腰带的作用
21:06 用站姿、单侧和不对称动作融入核心训练
23:50 单独核心训练的价值、安排方式与常见误区
28:27 从无负荷稳定到快速发力的四个进阶阶段
35:12 三套核心训练方案与动作质量要点
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