Laktat und Laktose

Olympiasieger, Ironman Weltmeister und laut BMI übergewichtig: Kristian Blummenfelt. Daniel Lustig und Diätologin Marion Essletzbichler sehen sich ein Paper an, das drei Jahre seines Trainings, Energieverbrauchs und Essens dokumentiert. Es geht um einen PAL Wert von 3,4 bis 3,8 über Jahre, um 7.000 bis 8.500 kcal Verbrauch pro Tag im Höhentrainingslager und um die Frage, warum die Zahlen trotzdem nicht aufgehen.

Außerdem: warum Ernährungstagebücher systematisch zu wenig erfassen, warum der Darm zur Superpower wird und wie ein Speiseplan mit 1 Kilo Kohlenhydraten am Tag aussieht. Ohne Mampf kein Dampf.

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Niedriger Ruhepuls, kalte Finger, hohes Cholesterin trotz gesunder Ernährung? Daniel Lustig und Diätologin Marion Essletzbichler sprechen über die Schilddrüse, T3 und T4, warum Energiemangel die Hormonproduktion bremst und warum der TSH allein oft nicht reicht. Dazu: die neuen US Leitlinien, nach denen ein Ferritin unter 30 als Eisenmangel gilt, und welche Werte du einmal jährlich prüfen lassen solltest, von FT3 und FT4 über Ferritin bis Jod und Selen.

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Reichen 10 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde? Ein Low Carb Paper von Tim Noakes ging durch Medien und Social Media. Daniel Lustig und Marion Essletzbichler schauen es sich genau an: was ein Narrative Review ist, warum 160 ausgesuchte Studien noch keinen Beweis ergeben, was Mundspülung und Ketose in der Spiro zeigen und warum Intensität ohne Kohlenhydrate nicht funktioniert. Dazu erzählt Marion, wie sie ein Low Carb Buch einst selbst aus dem Sport geworfen hat. Unser Appell: Wissenschaft weder verteufeln noch heiligsprechen, sondern kritisch lesen.

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ixpack um jeden Preis? Daniel Lustig und Diätologin Marion Essletzbichler sprechen über REDs und niedrige Energieverfügbarkeit bei Männern. Warum der Sixpack auf Social Media oft eine inszenierte Momentaufnahme ist. Welche Warnzeichen du selbst beobachten kannst, von Libido und Morgenerektion über Leistung, Laune und Verletzungen bis zur Verdauung. Warum die Genetik mitbestimmt, wo das Fett zuletzt geht. Dazu Daniels ehrlicher Rückblick auf sein Ironmanjahr 2018 und ein Aufruf: Erzähl uns deine Geschichte.

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Wie misst man Körperfett, und ab wann ist es zu wenig? Daniel Lustig und Diätologin Marion Essletzbichler vergleichen DEXA Scan, Bod Pod, Bioimpedanz, Caliper und Körperfettwaage. Sie erklären, warum dieselbe Person am selben Tag mit verschiedenen Methoden ganz unterschiedliche Werte bekommt und warum der Verlauf wichtiger ist als die einzelne Zahl. Außerdem geht es um Grenzwerte für zu wenig und zu viel Körperfett, um Daniels eigenen Ironman mit 63 Kilo und um eine Studie vom Basel Marathon. Sie zeigt, dass weniger Körperfett ab einem gewissen Punkt keinen Zeitgewinn mehr bringt.

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Fünf Stunden Schlaf, Wecker um vier, Kaffee bis in den Nachmittag. Andi ist Bauleiter bei einem großen Baukonzern und war damit an einem Punkt, an dem das Wochenende nur noch zum Schlafen da war.

In dieser Folge erzählt er Daniel Lustig und Marion Essletzbichler, was sich in sechs Monaten geändert hat: fünf Mahlzeiten statt zwei, Koffeinstopp um 14 Uhr, Snackdepots auf der Baustelle, deutlich mehr Schlaf, weniger Körperfett und ein erster Marathon.

Dazu die Einordnung vom Trainer und von der Diätologin: warum Grundlagentraining stressresilient macht, wann Kohlenhydrate am Abend Sinn ergeben und warum man nicht alles gleichzeitig umstellen sollte.

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Wasser trinken klingt nach dem langweiligsten Ratschlag der Welt. Für eine klinische Psychologin ist es der Test, ob überhaupt etwas anderes funktionieren wird.

Daniel Lustig und Marion Essletzbichler sprechen mit der klinischen Psychologin Kristin über den Missing Link zwischen Trainingsplan, Ernährungsplan und dem, was im Alltag tatsächlich passiert. Warum Verhaltensmuster schwerer umzubauen sind als ein Trainingsplan, weshalb Kristin bei jedem Klienten zuerst das Trinkverhalten verändert, was Selbstwirksamkeit damit zu tun hat und warum Daniel seine Green Weeks auf Instagram wieder eingestellt hat.

Eine Folge für alle, die schon oft angefangen haben und nie drangeblieben sind.

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Glutenfrei essen gilt vielen als der schnellste Weg zu einem ruhigen Bauch. Nur stimmt das so gut wie nie.

Daniel und Marion Essletzbichler sprechen über Zöliakie, Glutensensitivität und darüber, warum ausgerechnet Ausdauersportler so oft an ihrem eigenen Bauch scheitern. Es geht um die stille Zöliakie ganz ohne Bauchweh, um die Fruktane im Weizen als eigentlichen Auslöser, um Hafer und Kreuzkontamination, um Antikörper, Gentest und Dünndarmbiopsie und darum, warum ein Eisenmangel, der nie weggeht, aus dem Darm kommen kann.

Ein Drittel der Neudiagnosen in Österreich betrifft Menschen über 20. Diese Folge ist die Einladung, einmal genauer hinzuschauen.

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Fett als Treibstoff. Comeback oder längst widerlegt?

In dieser Folge von Laktat & Laktose drehen Daniel Lustig und Diätologin Marion Essletzbichler den Spieß um und sprechen über Fat Fueling im Ausdauersport. Es geht um Fettstoffwechseltraining, um die Kaloriendichte von Fetten und darum, warum reines Fat Fueling im Wettkampf praktisch nie stattfindet.

Themen der Folge:
✅ für wen sich Fettstoffwechseltraining überhaupt lohnt
✅ warum bei 700 Kalorien pro Stunde Kohlenhydrate allein nicht mehr reichen
✅ MCT Fette, Kokosöl und der Bulletproof Coffee im Faktencheck
✅ Praxis aus dem Coaching: Nussmus, selbst befüllbare Quetschies, Trinknahrung
✅ ab welcher Distanz Fat Fueling Sinn macht und warum die beiden hier unterschiedlicher Meinung sind

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Zu wenig essen kostet dich mehr als Leistung. Es kostet dich Nähe.

Daniel und Marion Essletzbichler sprechen darüber, was passiert, wenn Unterversorgung und sozialer Rückzug zusammenkommen. Warum so viele Sportlerinnen und Sportler wenig Libido melden. Warum Stress genauso in weniger Essen umschlagen kann wie in mehr. Was Eisenmangel, Dopamin und Serotonin mit deiner Stimmung machen. Und warum ständige Selbstbeobachtung durch Social Media jede Entspannung blockiert.

Zum Schluss gibt es zwei konkrete Ansätze für eine ehrliche Selbstanalyse und einen Weg, wie du Feedback von außen holst, ohne dich selbst zu zerlegen.

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Teil 3 mit Simon Harringer - heute geht's ums Essen. 50 kg abgenommen ohne Spritze, ein Tiefpunkt bei 72 kg mit zusammenbrechendem Immunsystem.

120 km auf dem Rad mit nichts als Wasser bis zum Zusammenbruch. Diätologin Marion und Sportwissenschaftler Daniel fragen nach, wie Simon seine chronischen Magenprobleme wirklich gelöst hat und warum weniger beim Fueling fast alles schlechter macht.

Das ist Laktat & Laktose.

Teil 2 mit Simon Harringer jetzt wird's unbequem.

Sportwissenschaftler Daniel und Diätologin Marion nehmen ihn im Trainings-Kreuzverhör: 30/30 Intervalle als Höllentraining, 39°C Körpertemperatur als Methode und warum "get comfortable being uncomfortable" sein echtes Trainingsprinzip ist.

Plus: Was Ultra Cycling über Selbstvertrauen, Disziplin und die Bereitschaft zu leiden lehrt. Und warum er dafür sein Sofa verkauft hat.

Simon Harringer – Ultra Cyclist, Musiker, und einer der ehrlichsten Gesprächspartner, die wir je vor dem Mikro hatten.

In Teil 1 dieser dreiteiligen Reihe erzählt er von 130 kg beim Bundesheer bis zur Europameisterschaft im Ultra Cycling, von Magenproblemen, die ihn jahrelang verfolgt haben, und warum das Team wichtiger ist als das Rad. Sportwissenschaftler Daniel und Diätologin Marion fragen nach –-> unzensiert.

Willkommen bei Laktat & Laktose.

Wie sieht die optimale Regeneration nach einem harten Training oder Wettkampf aus? Gemeinsam mit Diätologin Marion Essletzbichler beantworten wir eure Fragen zur Post-Workout-Ernährung, Schlaf, Recovery und Daniels Regeneration nach dem Race Around Niederösterreich. Wissenschaftlich fundiert, praxisnah und direkt umsetzbar für alle Ausdauer- und Hobbysportler_innen

Muskelkater, regeneratives Training, Schlaf und Ernährung – was hilft wirklich? Gemeinsam mit Diätologin Marion Essletzbichler beantworten wir eure Fragen aus der Community und zeigen, wie optimale Regeneration funktioniert, welche Maßnahmen wissenschaftlich sinnvoll sind und welche Mythen sich hartnäckig halten. Eine Folge mit vielen praktischen Tipps für alle Ausdauer- und Hobbysportler.

In dieser Folge von FDC Sportinterviews geht es um Körperbild im Sport, Selbstwahrnehmung und den oft verzerrten Blick in den Spiegel. Warum sehen sich viele Athlet:innen kritischer als sie tatsächlich sind? Welche Rolle spielen Social Media, Vergleichsdruck und Leistungsdenken? Und wie gelingt es, wieder eine realistische und gesunde Sicht auf den eigenen Körper zu entwickeln? Ein ehrliches Gespräch über mentale Stärke, Körpergefühl und den Umgang mit inneren Glaubenssätzen im Ausdauersport.

Was bringen Supplemente wirklich – und was ist nur Marketing? In dieser Folge sprechen wir mit Diätologin Marion Essletzbichler über Vitamin D, Omega-3, Kreatin, Eisen & Co. und klären, wann Supplemente sinnvoll sind, warum ein Blutbild entscheidend ist und weshalb „blindes“ Supplementieren oft mehr schadet als hilft.

In dieser Folge der FDC Sportinterviews sprechen Daniel und Marion über das Race Around Niederösterreich (RAN) im 2er Supported Team:
🌧️ Wie fährt man 20 Stunden bei 2 °C und Dauerregen?
⚡ Welche Fueling-Strategie funktioniert unter Extrembedingungen?
🧠 Wie reagiert der Körper auf Kälte, Stress und Schlafmangel?
🤝 Warum die Crew im Ultra-Cycling oft wichtiger ist als die Beine?
💥 Und wie geht man mit Stürzen, Unterkühlung und emotionalen Grenzsituationen um?

Eine ehrliche und ungefilterte Rennanalyse über Leistung, Teamwork, mentale Grenzen und die Realität hinter einem Ultra-Radrennen.

🎧 Jetzt reinhören und mitfiebern.

🎙 Meine Therapie im Check – was sich wirklich verändert hat

Daniel spricht mit Physiotherapeutin Nina Prankl über seine eigenen Therapie-Erfahrungen.
Es geht um Bewegungsmuster, Faszien, tiefe vs. oberflächliche Muskulatur – und warum echte Veränderung oft mehr ist als nur Training.

🎙 Faszien, Bewegung & dein Körpergefühl

Daniel spricht mit Physiotherapeutin Nina Prankl über Faszien, strukturelle Integration und warum unser Körper mehr ist als Muskeln und Gelenke.
Es geht um Bewegungsmuster, die zwei Faszien-Typen „Wikinger vs. Tempeltänzer“ – und warum du oft genau das trainierst, was dir ohnehin leicht fällt.

Daniel beantwortet gemeinsam mit Diätologin Marion Essletzbichler eure Fragen zu Proteinmenge, Kohlenhydraten, Regeneration, Recovery-Drinks, Kakao, Sauna und Trainingsanpassung.
Eine fundierte Q&A-Folge mit klaren Einordnungen, ohne Mythen und ohne Abkürzungen.

In dieser Episode der FDC Sportinterviews spricht Daniel mit Diätologin Marion Essletzbichler über seinen individuellen Ernährungsplan auf Basis umfassender Ernährungsdiagnostik.

Es geht um Regeneration im Alltag, Kohlenhydratbedarf bei Stress, Mahlzeitenstruktur, Sporternährung ohne Dogmen und warum ein guter Ernährungsplan immer auch Persönlichkeit und Lebensphase widerspiegeln muss.

In dieser Episode spricht Daniel mit Diätologin Marion Essletzbichler über nächtliches Aufwachen, Stress und Cortisol.
Sie erklären, warum hoher Stress den nächtlichen Kohlenhydratverbrauch erhöht, welche Rolle Leberglykogen und Schlaf spielen und weshalb Körperfett- und Leistungsziele oft am Schlaf scheitern – nicht an der Ernährung allein.

In dieser Episode der FDC Sportinterviews spricht Daniel mit Diätologin Marion Essletzbichler über Blutzucker, Insulin und die Frage, ob häufiges Essen die Fettverbrennung wirklich blockiert.

Sie erklären, wovon Insulinausschüttung und Blutzuckerreaktionen tatsächlich abhängen, warum Timing und Mahlzeitenzusammensetzung entscheidend sind und weshalb regelmäßiges Essen für Energie, Schlaf und Stoffwechsel sogar Vorteile haben kann.

In dieser Episode der FDC Sportinterviews spricht Daniel mit Diätologin Marion Essletzbichler über Kohlenhydrate, ihren tatsächlichen Grundbedarf und weitverbreitete Ernährungsmythen.
Anhand alltagsnaher Beispiele wird erklärt, wie viel Glukose der Körper bereits in Ruhe benötigt, warum Kohlenhydrate zu Unrecht verteufelt werden und welche Rolle sie für Muskelerhalt, Stressregulation, Regeneration und Schlaf spielen.
Eine fundierte Einordnung zwischen Ernährungswissenschaft, Sportpraxis und Social-Media-Narrativen.

In diesem Interview spreche ich mit Diätologin Marion Essletzbichler (klartext*essen) über die entscheidende Rolle der Hormone im Stoffwechsel.

Wir zeigen, warum es nicht reicht, nur auf Kalorien zu schauen – und weshalb der Körper in Energiemangelphasen auf Sparflamme schaltet.Das erfährst du in dieser Folge:👉Warum der Körper keine einfache Energiebilanz ist👉Was Hormone sind und wie sie Stoffwechsel, Schlaf & Regeneration steuern👉Schilddrüse & Thermoregulation: Kalte Hände als Warnsignal bei Unterernährung👉Der Parasympathikus – entscheidend für Verdauung, Erholung & Schlaf👉Warum die Kalorienbilanz nicht alles ist👉Marions persönliche Geschichte: Diäten, zu viel Sport & zu wenig Kalorien👉Folgen von Energiemangel: Testosteronmangel beim Mann, Zyklusstörungen bei Frauen👉„Der Körper ist der Sklave des Kopfes“ – mentale Belastung & physische Folgen👉Daniels Einblick: Ironman-Vorbereitung & Überlastung durch Unterversorgung👉Praxisbeispiel: Junge Sportlerin mit mehrfachen Ermüdungsbrüchen👉Wie stark der Kalorienverbrauch im Ausdauersport wirklich ist – und warum viele ihn unterschätzen💡 Fazit: Hormone steuern, Kalorien folgen. Nur wer ausreichend isst, regeneriert, schläft und trainiert effektiv.

In diesem Interview spreche ich mit Diätologin Marion Essletzbichler (klartext*essen) über die Ernährungsberatung und -diagnostik nach der erpse-Methode.Marion erzählt, wie sie selbst als Klientin zu dieser Herangehensweise gefunden hat – und warum ihr Mentor Jürg damals zu ihr sagte:„Das Problem liegt nicht am Teller, sondern zwischen deinen beiden Ohren.“Das erfährst du in dieser Folge:👉 Wie Marion durch ihre eigene Erfahrung zur erpse-Ausbildung kam👉 Warum Ernährung immer auch Psyche ist – und es zuerst um den Menschen gehtRegenerations- und Bedürfnisfragebogen: Wöchentliche Reflexion & Kompensationsmodus👉 Warum die Ernährungsbesprechung erst am Ende kommt – und was davor passiert👉 Aufbau der Diagnostik: Calipermessung, BIA, Spiroergometrie & Laktatmessung👉 Praxisbeispiel: Sport überkompensiert – Ernährung unterkompensiert👉 Hautfaltenmessung & VO₂max als Indikatoren für Regenerationsfähigkeit👉 Warum es bei Diagnostik nicht um Bewertung, sondern um den Status quo geht👉 Langfristige Entwicklung statt kurzfristiger Diät-Erfolge💬 Fazit: Ernährungsdiagnostik bedeutet, Körper und Geist gemeinsam zu verstehen – und Veränderung nachhaltig zu begleiten.

In diesem Interview spreche ich mit Diätologin Marion Essletzbichler (klartext*essen) über die Wirkung von Koffein im Alltag und im Sport. Wir klären, wie Koffein im Gehirn funktioniert, welche Folgen zu hoher Konsum haben kann – und warum viele von uns ohne Kaffee gar nicht in den Tag starten können.Das erfährst du in dieser Folge:👉Wie Koffein im Gehirn wirkt (Adenosinrezeptoren, Dopaminausschüttung)👉Typische Entzugssymptome: Kopfschmerzen, Müdigkeit & Co.👉Warum Koffein oft mit Zucker kombiniert wird (z. B. Energy Drinks)👉Der Fall eines Kunden: 5–6 Kaffee vormittags, kein Frühstück – und wie er es geschafft hat, seinen Konsum drastisch zu reduzieren👉Mein persönliches Morgenritual ☕ (inkl. Pawlowscher Hund 😅)👉Koffein im Sport: Tabletten, Gels & Risiken (Herzflattern, Blutdruck)👉Kaffee und Nährstoffaufnahme: Hemmt Eisen & Kalzium👉Süßstoff im Fokus: Studienlage, Mythen & Praxis – wie viel ist okay?👉Buchempfehlung: Das große Buch vom Schlaf 💤💡 Fazit: Koffein kann Leistungsbooster oder Leistungsbremse sein – es kommt auf die Menge und den Kontext an.

🚴‍♀️💪 Kohlenhydrate, Training & Leistung: Was wirklich zählt!In diesem Video spreche ich mit Diätologin Marion Essletzbichler (klartext*essen) über die Rolle von Kohlenhydraten im Ausdauersport und im Krafttraining – praxisnah, verständlich und mit spannenden Beispielen aus Marions eigener Trainingserfahrung.Das erwartet dich im Video:👉 Marions 2-tägige Radtour Villach–Udine–Villach (150 km, 7h Belastung) – inkl. 4 Packungen Gummibärli pro Tag 🍬🚴‍♀️👉Warum Kohlenhydrate für Leistung, Psyche und Regeneration unverzichtbar sindVorbereitung auf lange Touren: 80 % Grundlagentraining + Schwellenintervalle im letzten Trainingsblock👉Krafttraining & Radsport – warum Maximalkraft die Mutter aller Kräfte istErnährungsstrategien fürs Krafttraining: Energiezufuhr davor & Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombi danach👉Konkrete Praxisbeispiele: Fruchtbuttermilch als perfekter Recovery-Drink 🥛🍓Basisernährung vs. Sporternährung – wo liegt der Unterschied?👉Warum viele Sportler:innen trotz Training keine Fortschritte machen (Stichwort: falsche Zonen & zu wenig Essen)💡 Fazit: Training + Ernährung = Fortschritt. Nur wer beide Faktoren berücksichtigt, kann sein volles Potenzial entfalten.#kohlenhydrate #ausdauersport #krafttraining #sporternährung #radsport

In diesem Interview geht es um die Themen Omega-3-Fettsäuren, Mikronährstoffe, Stoffwechselgesundheit und Prävention, insbesondere im Kontext von Stress, Ernährung und sportlicher Belastung.

Die Interviewpartnerin, Ingrid Spanny, ist Stoffwechselexpertin und spricht über:

• die Bedeutung von gesundem Stoffwechsel für das allgemeine Wohlbefinden,die negativen Einflüsse von Stress und schlechter Ernährung auf die Gesundheit,
• Mikronährstoffmangel, insbesondere durch moderne Ernährung und ausgelaugte Böden (z. B. Selenmangel),die essentielle Rolle von Omega-3-Fettsäuren für
• Zellgesundheit, Entzündungshemmung und Regeneration, vor allem bei Hobbyathlet:innen mit hohem Trainingspensum,
• den Unterschied und das Ungleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6,
• sowie die Notwendigkeit einer ganzheitlichen Betrachtung (inkl. Mikronährstoffen wie Magnesium, Zink, Vitamin B6) für den Energiestoffwechsel und die Mitochondrienfunktion.