漏尿，不是努力運動的勳章 ft. Emma｜EP11

漏尿並不是只有生過小孩或年紀較大的女性才會發生。近年的研究發現，即使是年輕、沒有生育過的女性運動員，也可能出現尿失禁；在跑步、跳躍、舉重、硬舉等不同運動族群中，都曾觀察到這個現象。

其中，如果是在跑步、跳躍、深蹲、硬舉等運動或身體用力時發生漏尿，最常見的類型是應力性尿失禁（stress urinary incontinence, SUI）。

運動女性，甚至是從未生育過的女性出現漏尿，其實並不少見。

目前針對女性運動員，尤其是年輕、未生育且只在特定運動情境下發生漏尿的族群，研究仍相對有限；目前尚未建立一套適用於所有運動項目與運動強度的標準化治療流程。臨床處置仍主要依循一般 SUI 的評估與治療原則，再依個人的運動型態與症狀進行調整。

1.為什麼運動時會漏尿？不一定只是「骨盆底肌太弱」
骨盆底的功能不只有「肌力」，還包括耐力、協調能力、收縮時機，以及正常放鬆的能力。當我們跑步、跳躍、深蹲或硬舉時，腹內壓及身體承受的力量會快速改變，此時尿道閉合系統與骨盆底也必須適時反應，才能維持尿液控制。
目前研究認為，運動女性發生漏尿的原因可能是多重因素共同作用，包括運動時腹內壓增加、高衝擊動作產生的力量，以及骨盆底肌在高負荷下的肌力、耐力、協調與收縮時機等。
另外，有些女性一開始運動不會漏，隨著訓練次數增加或疲勞後才出現症狀，因此「反覆負荷下的骨盆底疲勞」也被認為是可能的機轉之一。
不過，目前還不能簡單地說「腹壓太大把骨盆底壓壞了」，也不能認為「會漏尿就是骨盆底肌太弱」。運動女性尿失禁的確切原因仍在研究中，而且不同女性可能有不同的原因。

2.先確認：真的是單純運動時的應力性尿失禁嗎？
「運動時漏尿」描述的是發生的情境，但不代表每個人都是同一種尿失禁。
如果是在跑步、跳躍、深蹲、硬舉，或咳嗽、打噴嚏等身體用力時漏尿，比較符合「應力性尿失禁（SUI）」。
如果是突然出現強烈尿意，還來不及到廁所就漏出來，則比較符合「急迫性尿失禁（urgency urinary incontinence, UUI）」。
也有些女性同時具有應力性與急迫性尿失禁的症狀，稱為「混合型尿失禁（mixed urinary incontinence, MUI）」。
因此，發生運動漏尿時，第一步不是直接認定自己「骨盆底太弱」，而是先了解自己是哪一類型的尿失禁、在什麼情況下發生，以及是否還合併其他泌尿或骨盆底症狀。
找出問題的類型與可能原因之後，才能進一步選擇適合的治療與運動調整方式。

3.運動時發生應力性尿失禁，可以怎麼改善？
骨盆底肌訓練是目前應力性尿失禁最重要的第一線治療之一。
但骨盆底肌訓練並不是自己在家「一直做凱格爾」就好。完整的骨盆底評估，首先要確認是否能夠正確找到並主動收縮骨盆底肌，同時也要評估能不能正常放鬆，以及骨盆底的肌力、耐力與協調能力。
這一點很重要，因為「知道要做凱格爾」不代表真的做對了。研究顯示，仍有一部分女性在第一次評估時無法正確執行骨盆底肌自主收縮，無法正確執行骨盆底肌的自主收縮；有些人可能使用腹肌、臀肌或其他肌群代償，也有人不容易辨認骨盆底收縮與放鬆的感覺。
因此，如果已經出現跑步、跳躍、深蹲或重訓時反覆漏尿，可以尋求婦女泌尿醫療團隊評估，並視需要轉介具有骨盆底治療經驗的物理治療師。
透過正確評估與個人化訓練，不只是把骨盆底「練得更有力」，更重要的是訓練它在面對跑、跳、深蹲、硬舉等不同負荷時，能夠適時收縮、放鬆並與身體協調工作。

4.到底要做多久會有效果？
目前國際指引建議，針對應力性尿失禁，在專業人員指導下進行至少 3 個月的骨盆底肌訓練，是重要的第一線治療，可以改善漏尿症狀。
而這不只適用於一般女性。針對有尿失禁問題的運動女性，目前也已經有隨機對照試驗（RCT）發現，接受骨盆底肌訓練後，尿失禁症狀可以獲得改善。
不過，「至少 3 個月」代表的是建議的初始療程，並不是保證每個人做滿 3 個月就一定完全不漏尿。實際改善速度仍會受到症狀嚴重程度、訓練方式、執行狀況及個人差異影響。
當基本的骨盆底功能逐漸改善後，可以和熟悉骨盆底的物理治療師討論，逐步把訓練帶回實際的運動情境，例如從站立、深蹲，到跳躍、跑步或硬舉，再依個人的症狀逐漸增加重量、次數與運動強度。
最終目標不是永遠停留在「做骨盆底肌訓練」，也不是因為漏尿就放棄原本喜歡的運動，而是希望骨盆底的功能能夠逐漸跟上妳想要達到的運動負荷與表現。

▶︎ Emma
https://www.instagram.com/lxxooemma/

我的 Youtube 頻道
https://reurl.cc/dOVbjM
我的 Instagram
https://reurl.cc/QN7lqO
我的官方網站
https://reurl.cc/yWnb82
--
Hosting provided by SoundOn