In sieben Schritten zu mehr Selbstdisziplin

»Nur noch einen Keks, dann stelle ich die Packung wieder in den Schrank. Okay, einer geht noch. Ein letzter, und dann ist gut!« Doch sowohl ihr als auch die Kekse wisst, dass ihr diesen Kampf nicht gewinnen könnt. Oder vielleicht sind Snacks kein Problem für euch, ihr gebt aber viel zu viel Geld aus für Konsolenspiele, die ihr spontan kauft und dann nie spielt. Oder ihr kämpft mit dem magnetischen Sirenengesang des Sofas, obwohl ihr eigentlich joggen gehen wolltet. Was könntet ihr alles schaffen, hättet ihr nur ein wenig Selbstdisziplin!

Wenn euch dieser Gedanke plagt, ist die neue Folge des ZEIT-Optimierungspodcasts Geht da noch was? für euch gemacht. Darin gehen die Moderatorinnen Rose Tremlett und Lisa Hegemann der Frage nach, warum es manchen (Rose) so viel leichter zu fallen scheint als anderen (Lisa), den metaphorischen Marshmallows des Lebens zu widerstehen und sich zu unliebsamen Projekten aufzuraffen.

Die Psychologieprofessorin Marie Hennecke von der Ruhr-Universität Bochum forscht dazu und erklärt als Expertin in der Folge, warum unsere Selbstkontrolle nicht nur von unserer Persönlichkeit abhängt, sondern auch von den Umständen: unter denen wir aufgewachsen sind, und unter denen wir leben. Und sie teilt mit uns Strategien, mit denen wir alle unsere Selbstkontrolle verbessern können – sogar mit Spaß und Genuss.

Großer Dank geht an unsere Hörerin Anke, die das Thema vorgeschlagen hat! Ihr habt auch eine Idee, der wir uns unbedingt widmen sollten? Schreibt uns an [email protected].

Im ZEIT-Podcast »Geht da noch was?« suchen Rose Tremlett und Lisa Hegemann Tipps für ein leichteres und entspannteres Leben. Sie sprechen dafür mit Vorbildern sowie Expertinnen und wühlen sich durch Bücher wie Studien. Jeden zweiten Montag erscheint eine neue Folge.

Weiterführende Links und (im Podcast erwähnte) Lektüre:

• Der berühmte Marshmallow-Test stammt von einem Team um den Wissenschaftler Walter Mischel. Die Idee: Man setzt Kinder vor einen Marshmallow und verspricht ihnen einen zweiten, wenn sie 15 Minuten warten. Dann beobachtet man, ob die Kinder sich kontrollieren und warten können oder nicht. Der Versuch ist eines der berühmtesten wissenschaftlichen Experimente der Welt und gilt (trotz Kritik daran) als wegweisend. Attention in delay of gratification (Journal of Personality and Social Psychology: Mischel und Ebbesen, 1970)
• Warum der Marshmallow-Test nicht nur etwas über die Selbstkontrolle einer Person aussagt, sondern auch über ihren sozioökonomischen Hintergrund, hat das US-Magazin Atlantic hier lesenswert aufgeschrieben: Why Rich Kids Are So Good at the Marshmallow Test
• Mit der Selbstkontrolle-Skala von June Price Tangney kann man seine eigene Selbstdisziplin testen.
• Marie Hennecke hat in einer Studie gemeinsam mit Kollegen 22 Strategien zur Selbstkontrolle untersucht und acht gefunden, die sich positiv auf unsere Selbstdisziplin auswirken, darunter Fokus auf positive Konsequenzen oder sich das baldige Ende einer Aufgabe bewusst machen: Self-Regulatory Strategy Use, Efficacy, and Strategy-Situation-Fit in Self-Control Conflicts of Initiation, Persistence, and Inhibition (European Journal of Personality: Hennecke et al., 2024)
• In dieser Geht-da-noch-was?-Folge erklären wir, wie man weniger Zeit am Smartphone verbringt: So entziehen Sie sich dem Smartphone-Sog

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