EP79 你不是不自律，你只是被劫持了注意力

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本期我们会用四本书来全面理解专注力、自控力、自律等概念，以及ADHD的生物学和心理学成因。

关于注意力，存在大量迷思。比如，大家都以为高度聚焦地专注于一个目标是好的，但实际上，越是进入这样的“隧道模式”，越说明你已经被多巴胺劫持（不停刷手机就是这么一种被劫持的“专注”模式）。又比如，很多人觉得自律是一种控制自己抵御各种诱惑，坚持不妥协的能力，但其实，越是压抑和克制（比如告诉自己不要在脑子里想白熊），你越是会输给对压抑对象的渴望。

还有，都觉得走神是不对的，其实神游和白日梦是创意和想象力的土壤；遇到负面思绪，很多人总是通过不让自己闲着（沉迷工作、刷剧刷手机等）来逃避，但实际上负面思绪只是“神游”网络在压力下套上了负面滤镜的结果，而逃避这个“神游”网络，我们就会逐渐失去我们的创意和想象力。

类似的迷思还有非常多，包括对注意力是什么的误解，对ADHD的各种误解，对痛苦的各种误解等等。本期我们将通过大脑的注意力机制，ADHD的生理和心理因素，以及三个不同的注意力机制的模型 — 《自控力》中讲的三种意志力的模型，《不可打扰》中讲的脱轨模型和痛苦管理，以及《专注》里讲的三个容易被忽略的领域（内心的声音、同理心、系统性思维），来从多个维度，解释和讨论，“注意力”对我们来说是什么，怎么运作，以及，在如今这个注意力被不断劫持的年代，我们应该如何应对不断被偷走的注意力。

本期参考资料：

Huberman Lab（播客）

《自控力》

《不可打扰》

《专注》

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� 时间轴

00:06:56：注意力是这个时代最稀缺的资源

注意力以及ADHD的脑科学

00:14:44 DMN vs. TPN：为什么你的大脑总是在“神游”与“执行”之间打架？

00:31:48 软注意力 vs. 硬注意力：为什么看云是滋养，而刷手机是消耗

00:34:08 相位锁定：为什么说心流和“灵魂共鸣”在大脑里是一回事？

01:07:04 内感受（Interoception）：ADHD的常见症状之一，就是和内感受失去链接

01:20:31 注意瞬脱（Attentional Blink）：为什么频繁切换任务我们就会错过很多信息

01:26:48 为什么抖腿能帮助我们专注？

01:32:58 为什么眨眼决定了我们的时间感知？

01:38:47 提高注意力的各种方式：补剂、营养、行为

ADHD 的心理成因：解离与羞耻感

1:46:56 ADHD是高敏感 + 动荡情感环境（原生家庭）的结果

01:58:58 羞耻感和对社交拒绝的恐惧（导致的低自尊）是理解ADHD最关键的两点

02:03:13 提升自尊，减少羞耻的几个疗愈方法

三种意志力模型（《自控力》）

02:21:28 三种意志力： I will、I won‘t、I want

02:49:02 为什么HRV这个指标能衡量我们容易分心、容易被多巴胺劫持的程度？

02:58:42 关于意志力的常见问题（意志力会耗尽吗？为什么负面情绪是意志力的死敌？等）

Traction vs Distraction模型（《不可打扰》）

03:21:20 所有的分心、拖延、成瘾，背后都是“痛苦管理”

03:44:28 痛苦管理的三个方法

03:52:32 从“在正轨上”到“脱轨”：好用的自我管理方法

情商与系统性思维模型（《专注》）

04:01:44 关注内心：明白我是谁，我真正喜欢什么

04:06:47 关注情感：开启三种不同的同理心，提升情商

04:14:57 关注系统：如何培养系统性思维，跳出“单点反应”的陷阱

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�片头/尾曲：I'm Here Living Solo (Remastered) - Fiona Huang

* 本期共读读书介绍及共读入口：https://mp.weixin.qq.com/s/8KBC3HlQCg4f4BRWfikfhQ