Vol.131 国庆收假以后，如何找回健身与饮食的秩序?

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【内容简介】

国庆收假，站上体重秤的那一刻，心里咯噔一下？

别急——这期节目先给你吃颗定心丸：假期长胖是全世界都有的规律。节假日平均体重只增加约 0.7 公斤，而秤上多出来的那两三公斤，大部分其实不是脂肪，是水分。

用运动科学的研究和数据，带你逐条拆掉「收假焦虑」：
· 假期到底让你胖了多少？（20 多项研究综述 + 美/德/日 2900 人数据分析）
· 为什么秤上重了两三公斤，真正的脂肪却很少？
· 补偿式节食，为什么会让你「破罐破摔」？（经典心理学实验）
· 停练一周，肌肉和力量到底掉多少？
· 什么是「社交时差」？怎么把生物钟调回来？
· 收假后第 1 天到第 7 天，逐天恢复计划
· 节后第一次训练，用多少重量才合适？

还有饮食复位 5 个方法、「新开始效应」、调休与恢复预算、节后情绪低落怎么办……

假期本来就是用来好好生活的，你不需要为它感到愧疚。身体比你想象的更有弹性，只需要一点时间，把它轻轻拉回正轨就好。

【收听攻略】

02:21 正片开始：收假后的体重焦虑

03:26 假期到底让你胖了多少？（平均只增 0.7 kg）

04:59 重了两三公斤？大部分是水分

08:28 补偿式节食的陷阱：破罐破摔效应

10:22 原则：不补偿、不惩罚

10:53 训练篇：停练一周，掉多少肌肉？

13:37 作息篇：社交时差与生物钟调整

17:51 收假后一周恢复计划（第 1–7 天）

20:21 节后第一次训练怎么练

21:51 饮食复位 5 个方法

24:33 新开始效应与节后情绪调节

28:24 调休与恢复预算

33:18 全片总结

【参考文献】

Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O'Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861-867.

Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Weight gain over the holidays in three countries. New England Journal of Medicine, 375(12), 1200-1202.

The relationship between feasting periods and weight gain: A systematic scoping review. (2020). Current Obesity Reports, 9, 361-370.

Herman, C. P., & Mack, D. (1975). Restrained and unrestrained eating. Journal of Personality, 43(4), 647-660.

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79-87.

Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975-985.

Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563-2582.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.