Vol.146【付费】训练前的准备 + 增强式训练入门：从怎么热身到怎么学会跳

进学员群方法：在微信私信网课学员群拉群

接下来我们会在小宇宙频道更新8期专题节目《体用》，“体”是身体，“用”是功能，功能性训练就是让身体真正有用。

它比平时的节目更干货，但依然是听得懂、用得上的大白话。每期都有动作示范和一个小作业，配套的评估表和计划模板会在学员群里提供。

【内容简介】

本期讲训练前的准备和增强式训练。前半部分拆解热身这件事：准备环节不只是让身体出汗，而是要做好升温、打开关节、唤醒肌肉、动作彩排和当日体检五件事。给出了一套支柱准备动作库，覆盖呼吸、髋、躯干和肩，以及一套按从地面到站立、从原地到移动排列的十分钟标准热身流程，还讲了如何根据上一期的自我评估结果给热身加入个人化的动作。后半部分进入增强式训练，解释拉长缩短周期的原理、双脚跳单脚跳跨步跳三种跳法、落地的技术标准和从定住到连续跳的进阶路线，并给出按落地次数计算的训练量和三个级别的训练模板，最后还介绍了药球和壶铃这两种无冲击的爆发力替代方案。

【本期作业】

作业一：制定你自己的热身流程

这周的任务是用今天讲的 10 分钟标准流程，加上你的自我评估里挑出来的一两个个人问题动作，写出属于你自己的准备流程。接下来两周，每次训练前都用它来做热身，每个动作都要用「测 → 练 → 再测」检验一遍：有用就留下来，没用的就替换掉。准备好了之后，下一期就开始讲增强式训练。

作业二：增强式训练四周打卡

先自己拍 3 段视频（正面、侧面各一遍），练习下落缓冲、跳起定住，然后依次做反向跳跃，对照今天讲的落地标准看看自己落得怎么样：有没有声音很大，落地能不能稳住。然后选一个适合自己级别的模板，接下来四周每周练两次，记下每次落地的次数。

【收听攻略】

00:00 热身的五个关键词：升温、打开、唤醒、彩排、当日体检

06:20 支柱准备：9090呼吸、臀桥、死虫式、弹力带分离

14:21 动作准备：从地面到站立、从原地到移动的排序思路

20:52 个人化热身：用评估结果加减动作，测-练-再测

26:32 热身组怎么安排：重量递增、次数递减，避开垃圾组数

27:40 完整10分钟热身流程串讲，可以直接照做

31:52 常见问题：泡沫轴筋膜枪有用吗、早上训练、5分钟应急版

35:43 【作业一】写出你自己的热身流程：标准流程加一两个个人动作，用两周时间验证

36:09 增强式训练：为什么健身爱好者也需要练跳

40:37 原理：拉长-缩短周期，反向跳为什么跳得更高

43:54 三种跳法：双脚跳、单脚跳、跨步跳

45:08 学会落地：落地标准、定住2秒进阶法则

48:29 进阶路线：从定住到连续跳，一次只改一个变量

52:48 训练量怎么定：按落地次数算，20到50次就够

58:17 药球和壶铃：没有落地冲击的爆发力替代方案

1:00:58 三个级别的增强式训练模板

1:02:40 常见问题：跳绳算不算、会不会粗腿、邻居嫌吵怎么办

1:05:44 【作业二】增强式训练四周打卡：拍3段落地视频，选模板每周练两次并记录

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