Горна граница на протеинов прием – SBS Livecast 218

Дълго време и ние повтаряхме, че над 1,6 грама протеин на килограм тегло няма смисъл да се приема. Числото идва от един метаанализ от 2018 година и оттогава се цитира като таван. В този епизод разглеждаме откъде тръгва то, какво всъщност пише в самото изследване и защо последните години данните се натрупват в другата посока.

Тръгваме от метаанализа от 2018 и от една подробност, която рядко се цитира заедно с числото: доверителният интервал около него стига до 2,2 грама, а самите автори пишат, че за хора, търсещи максимална хипертрофия, може да е разумно да се качи дотам. После минаваме през изследванията от последните осем години и през критичния анализ на Грег Нъкълс, а оттам стигаме до метаанализа от 2025 за протеина при калориен дефицит. Отделяме време и на телесната рекомпозиция, на безопасността при висок прием и на хората, при които предпазливостта е наистина на място. Накрая стигаме до практичното: колко протеин да гониш според целта и теглото си и защо при наднормено тегло сметката се прави по целево тегло.

0:00 Въведение: горната граница на протеиновия прием

1:08 Защо се връщаме към този въпрос?

2:21 Постът: "1,6 грама на килограм е таван"

3:18 1,6 не е без основание, но не е таван

4:05 Метаанализът от 2018: какво включва?

4:56 Прагът не достига статистическа значимост

5:40 Кой може да има полза над 1,6?

7:06 Какво сме препоръчвали ние и защо?

8:01 Критиката идва и от съавторите на метаанализа

8:53 Какво се промени за осем години?

9:39 Методът за оценка на нуждите от протеин

9:57 Около 2 грама за максимален анаболен отговор

11:20 Метаанализът със 105 проучвания

12:13 Докъде са най-големите ползи?

12:54 Третият метаанализ и възрастта

13:40 Формулировката "1,6 грама или повече"

14:53 Критичният обзор на Грег Нъкълс

15:30 Ползата намалява постепенно, не спира рязко

16:44 Различава ли се препоръката при жените?

17:40 Метаанализът от 2025: протеин при дефицит

19:21 Какво да запомним: къде е платото?

20:49 Кои хора печелят от по-висок прием?

21:34 За повечето хора 1,2 до 1,6 остава достатъчно

22:54 Трябва ли повече протеин при рекомпозиция?

23:31 Изследването от тази година

24:31 Какво показаха резултатите?

25:36 2,4 срещу 1,2 грама при дефицит

26:05 Обзорът за рекомпозиция от 2020

28:25 Има ли рискове при висок прием?

29:27 Когато протеинът измества други храни

30:09 Каква е горната граница на безопасност?

31:45 Какво да запомним за количеството?

32:36 Препоръките на Международното общество по спортно хранене

33:22 Какво се препоръчва при бъбречно заболяване?

34:20 Пример: спортуващ с нормално тегло

35:53 Пример: спортуващ с наднормено тегло

36:45 Прием на килограм целево тегло

38:54 Финал

---

Ще ни намериш и в:

Instagram https://www.instagram.com/strongbyscience_bulgaria/

Facebook https://www.facebook.com/StrongbyscienceBulgaria/

Нашия сайт https://strongby.science/

🎧 Слушай SBS Livecast като подкаст:

Spotify, Apple Podcasts, YouTube Music – търси "SBS Livecast"