Laufen mit Leni

Krafttraining ist für viele Läufer:innen noch ein Fremdwort – dabei macht es dich schneller, stabiler und schützt vor Verletzungen. In dieser Folge klären Leni und Chris Raatz, wie du Kraft sinnvoll in deine Laufwoche einbaust.

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Chris ist Therapeut und Trainer bei Raatz Therapie & Training in Bamberg und hat Leni vor der Aufnahme durch eine Krafteinheit geführt. Im Gespräch geht es um die Fragen, die sich fast jede:r Läufer:in stellt:

– Wie oft, wie schwer, wie viele Sätze? (acht bis 15 Wiederholungen, drei bis fünf Sätze, vier bis sieben Übungen, rund 60 Minuten)

– Woher Laufverletzungen wirklich kommen: New Use, Misuse, Overuse, Non-Use

– Warum der Schmerzort selten die Ursache ist

– Carbon-Schuhe und Verletzungsrisiko

– Maschine oder Freihantel, Maximalkraft oder mehr Wiederholungen?

– Macht Krafttraining schwer? Gewicht, Protein und Fueling

– So sieht eine Woche mit Laufen und Kraft aus

– Krafttraining zu Hause und warum Kraft kein Winterprojekt ist

Übung der Woche: Calf Raises, Split Squat, Romanian Deadlift, Hamstring Bridge.

Ernährungstipp der Woche: Was du vor, während und nach dem Krafttraining isst.

👉 Raatz Therapie & Training

👉 Leni auf Instagram

Laufverletzungen vermeiden – aber wie? In dieser Folge zeigt dir Leni die vier Bereiche, die über dein Verletzungsrisiko beim Laufen entscheiden: Lauftechnik, Laufschuhe, Trainingsplanung sowie Kraft- und Stabitraining.

Nach 25 Jahren Laufen, Jahren im Leistungssport und zuletzt zehn Wochen Verletzungspause wegen Schienbeinproblemen weiß Leni: Die meisten Laufverletzungen kündigen sich an. Wer die Warnsignale früh erkennt, muss gar nicht erst pausieren.

Das erwartet dich:

→ Warum ein Fersenaufsatz weit vor dem Körper mit gestrecktem Knie Läuferknie, ITBS und Hüftprobleme begünstigt – und wie du deinen Fuß näher unter den Körperschwerpunkt bringst

→ Zwei Übungen für eine bessere Lauftechnik: Steigerungslauf am Berg und „Laufen wie auf Eis“

→ Schrittfrequenz: Was eine Studie mit 45 Freizeitläufern zeigt und warum 160 bis 180 Schritte pro Minute eine gute Orientierung sind

→ Wann dein Laufschuh durch ist (700 bis 1.000 km, Carbonschuhe 200 bis 300 km) und wie viele Paar du im Wechsel brauchst

→ Laufschuhkauf: Beratung, richtige Größe, Laufsocke – und warum ein Carbonschuh bei 6:30er-Pace keine gute Idee ist

→ Die Zehn-Prozent-Regel: So steigerst du deinen Trainingsumfang, ohne Sehnen und Gelenke zu überlasten

→ Wie viel Kraft- und Stabitraining du brauchst: 15 bis 20 Minuten pro Laufstunde

▬ Kapitel ▬

00:00 Laufverletzungen vermeiden – darum geht’s

01:27 25 Jahre Laufen: Lenis Weg aus dem Leistungssport

04:42 Zehn Wochen Pause: Lenis Schienbein-Verletzung

07:37 Bereich 1: Lauftechnik und Fersenaufsatz

11:27 Übung: Steigerungslauf am Berg und Läuferdreieck

13:11 Übung: Laufen wie auf Eis

14:48 Warum der Fersenaufsatz Verletzungen begünstigt

16:27 Lauftechnik filmen und analysieren

19:23 Studie: Schrittfrequenz 160 bis 180

21:31 Bereich 2: Wann ist dein Laufschuh durch?

24:58 Schuhrotation und Laufschuhkauf

29:06 Alphafly bei 6:30er-Pace?

29:52 Bereich 3: Trainingsplanung und Zehn-Prozent-Regel

33:08 Ernährung und Regeneration

34:35 KI-Trainingsplan mit MATS

36:46 Bereich 4: Kraft- und Stabitraining

40:11 Starke Füße und Waden

41:46 Fazit

▬ Links ▬

Wadentraining – Lenis fünf liebste Übungen (Home-Gym-Serie): https://youtu.be/XQa_0uKjqs0

MATS – KI-Trainingsplan mit Leni als Ai Coach: mats.coach

Leni auf Instagram: https://www.instagram.com/leni_runner

Studie zur Schrittfrequenz: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3022995/

Welche Verletzung hat dich schon mal ausgebremst? Schreib’s in die Kommentare!

Kann man im Energiedefizit leistungsfähig bleiben? In dieser Folge erzähle ich dir offen, wie ich mit 18 in eine Essstörung gerutscht bin – und gleichzeitig Deutsche Meisterin im Crosslauf wurde. Danach gibt's vier einfache Ernährungs-Hacks, mit denen du mehr Nährstoffe aus deinem Essen holst.

Hinweis: In dieser Folge spreche ich offen über meine Essstörung. Wenn dich das Thema betrifft, hol dir bitte Unterstützung – zum Beispiel beim Beratungstelefon Essstörungen des BIÖG: 0221 892031 (kostenlos). Die Folge ersetzt keine medizinische oder therapeutische Beratung.

Was dich erwartet:

- Warum dein Körper ein Energiedefizit eine Zeit lang kompensiert – und welchen Preis du dafür zahlst (Regelblutung, Knochendichte, Ermüdungsbrüche; Stichwort RED-S)

- Wie ein Defizit beim Laufen funktionieren kann, ohne dass Training und Gesundheit leiden

- Warum ich kein Fan von Kalorienzählen bin und auf intuitive Ernährung setze

- Hack 1: Bioenhancer – Pfeffer, Kurkuma, Fett und Vitamin C als Aufnahme-Booster

- Hack 2: 30 verschiedene Obst- und Gemüsesorten pro Woche für eine vielfältige Darmflora

- Hack 3: Richtig zubereiten – Brokkoli, Zwiebel, Knoblauch

- Hack 4: Fermentierte Lebensmittel und warum ich Kefir liebe

- Community-Frage: Welche Banane wann – und warum ich im Marathon lieber zum Gel greife

Kapitel:

00:00 Intro: Warum Ernährung so viel beeinflusst

01:09 Community-Frage: Energiedefizit & Leistung – meine Geschichte

04:57 Warum eine Essstörung nicht einfach vorbei ist

05:44 Laufen im Energiedefizit: Worauf du achten solltest

08:18 Kalorienzählen vs. intuitive Ernährung

10:53 Werbung: Powerbar

11:52 Hack 1: Bioenhancer – Pfeffer & Kurkuma

14:53 Chili, Ingwer & Co.: Schärfe als Booster

16:41 Fettlösliche Vitamine: Warum Fett auf den Teller gehört

20:30 Vitamin C & Eisen – und warum der Kaffee warten muss

23:05 Hack 2: 30 Obst- und Gemüsesorten pro Woche

28:47 Farben auf dem Teller: Was Rot, Orange, Grün & Lila können

31:01 Hack 3: Richtig zubereiten – Brokkoli, Zwiebel, Knoblauch

37:46 Hack 4: Fermentierte Lebensmittel & Kefir

41:57 Zusammenfassung

42:55 Community-Frage der Woche: Die Banane

45:39 Outro

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Der Herbst ist da, die Wettkampfsaison vorbei – und jetzt? In dieser Folge zeigt dir Leni, wie du die unspezifischen Monate bis Januar nutzt, um im Frühjahr gesund und stärker an der Startlinie zu stehen.

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Zuerst geht es um die Saisonpause: warum ein bis zwei Wochen ohne Laufen nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Kopf guttun, was das Superkompensationsmodell damit zu tun hat und weshalb Vermissen sogar etwas Schönes sein kann. Danach baut Leni dein Wintertraining in drei Blöcken auf:

– Cardio: Grundlagen in Zone 2, Alternativtraining wie Schwimmen, Rad oder Stairmaster, Bergläufe, Fahrtenspiel, gesteigerter Dauerlauf und Steigerungsläufe
– Kraft, Stabilität und Mobilität: warum schweres Krafttraining deine Laufökonomie verbessert (inkl. aktueller Meta-Analyse) und wie du deine persönlichen Baustellen angehst
– Ergänzungstraining: Plyometrie, Treppentraining und Lauf-ABC

In der Übung der Woche gibt’s den Einstieg ins plyometrische Training, und zum Schluss nimmt dich Leni mit in die Küche: ihr Immun-Booster-Drink mit Orange, Zitrone, Ingwer und Kurkuma, den die ganze Familie im Winter trinkt.

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Rezept für den Immun Booster:

•⁠ ⁠1,5-2 Kilogramm Orangen oder 1 l Orangensaft

•⁠ ⁠⁠ drei Zitronen Bio

•⁠ ⁠⁠ circa 200-300 g Ingwer

•⁠ ⁠⁠ circa 100 g Kurkuma

Ingwer und Kurkuma waschen und grob schälen . Zitronen und Orangen auspressen, bei Bioqualität die Schale etwas abreiben und mit verwenden.

Das ganze in einen Hochleistung Mixer geben, richtig feinmixen. In Flaschen abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Eine Portion zu je circa 20 ml jeden Tag mit einem Teelöffel Omega drei Öl und frischem Pfeffer genießen.

👉 Leni Runner Laufcoach

Du möchtest mit etwas Begleitung fit durch den Winter kommen, dann ist dieser Laufcoach genau das richtige für dich, 25 Videos, ein Basistrainingsplan und der Zugang zu WhatsApp community. Spare mit dem Code: "LR20" 20% auf deine Bestellung.

Anne Haug ist die erste deutsche Ironman-Hawaii-Siegerin und eine der besten Läuferinnen im Langdistanz-Triathlon. Im Laufen mit Leni Podcast verrät sie, wie du dein Lauftraining smarter aufbaust und schneller wirst, ohne einfach mehr zu trainieren.

Partner der heutigen Folge ist Powerbar.

• 30% Rabatt auf alle Bundles (Powerbar Endurance Starter Set, das Half Marathon Fuel & Recovery Kit, das Marathon Fuel & Recovery Kit sowie das Triathlon Fuel & Recovery Kit)

• Zeitraum: 09.10.-31.10.2026

• Nicht mit anderen Rabatten oder Aktionen kombinierbar

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Nach 22 Jahren Leistungssport gibt Anne ihr Wissen heute als Coach weiter, mit Performance-Tests, Techniktraining und Camps auf Lanzarote. Mit Leni spricht sie darüber, was Hobbyläufer und Triathleten von Profis lernen können:

• Die drei Stellschrauben für mehr Tempo: VO2max, Schwelle und Laufökonomie
• So läuft ein VO2max-Test ab und was die Werte über dich verraten
• Warum laut AOK-Laufstudie fast jeder zweite Freizeitläufer zu intensiv trainiert und wie die 80/20-Verteilung hilft
• Einstieg ins Laufen: Gehen und Laufen im Wechsel als erstes Intervalltraining
• Laufen aus der Hüfte: Warum der Gesäßmuskel der vergessene Muskel vieler Läufer ist
• Krafttraining, Athletik und Stabi als Verletzungsprophylaxe
• Dan Lorangs Long-Run-Kombi aus Laufen und Rad
• Darmtraining für den Wettkampf: Kohlenhydrate schrittweise von 20 auf 60 Gramm pro Stunde steigern
• Annes Frühstück, abgestimmt auf das Ziel der Trainingseinheit

Eine Folge für alle, die beim Laufen, im Marathon oder im Triathlon das Beste aus sich herausholen wollen, egal ob Einsteiger oder ambitionierter Age Grouper.

Abonniere den Podcast, damit du keine Folge verpasst, und schick die Folge an deine Laufgruppe.

👉 Auf YouTube: Blackroll Übungen für nach dem Lauf

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Regeneration nach dem Marathon oder Halbmarathon wird von vielen Läuferinnen und Läufern unterschätzt – dabei entscheidet sie darüber, ob du gesund, fit und mit neuer Motivation wieder durchstartest. In dieser Folge beantwortet Leni eure Community-Fragen: Wie lange solltest du nach dem Rennen pausieren, was isst du in den ersten Tagen, und warum ist Auslaufen am Tag danach keine gute Idee?

Das erfährst du in dieser Folge:
– Was in den ersten Stunden nach dem Zieleinlauf zählt: Kohlenhydrate, trockene Kleidung, Ruhe
– Der Open-Window-Effekt: Warum du nach dem Marathon so infektanfällig bist und was dagegen hilft
– Eisbaden, Sauna oder warme Badewanne: Was wann sinnvoll ist (mit Physio und Osteopath Tobi Hermannsdörfer)
– Auslaufen, Schwimmen oder Aqua-Jogging: Welche Bewegung in den Tagen danach wirklich hilft
– Laufpause nach dem Marathon: Warum 14 bis 21 Tage die beste Grundlage sind
– Ernährung in der Laufpause: Speicher auffüllen, ohne in eine Gewichtsfalle zu geraten
– Wiedereinstieg ins Training und wann du wieder an den Start gehen kannst

Außerdem: Lenis Geschichten vom Köln-Halbmarathon, warum Magnesium während eines Rennens nach hinten losgehen kann, der Tipp der Woche zur diagonalen Core-Stabilität und der Ernährungstipp zu Kräutern und Gewürzen für dein Immunsystem.

Core-Workouts für Läufer auf YouTube:

👉 Lenis YouTube Workout

Du hast eine Frage für die nächste Folge? Schreib sie in die Kommentare oder schick sie per Sprachnachricht. Wenn dir die Folge geholfen hat, freue ich mich über eine Bewertung und ein Abo.

Hiert die im Podcast erwähnte Studie:

Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, Noakes TD (1993). Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr 57(2):170–174.

Über 50.000 Läuferinnen und Läufer, ein sonniger Marathonsonntag und kein einziger Herzstillstand: Dr. Sandra Pfaffenbach, eine der drei ärztlichen Leiterinnen des BMW Berlin-Marathons, zieht mit mir am Tag danach Bilanz. Aufgenommen direkt in Berlin.

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Seit 15 Jahren mein Partner, wenn es um Ernährung Rund ums Training und den Wettkampf geht: Powerbar! Mit dem Code: “PBLENI” könnt ihr 20% auf das gesamte Sortiment sparen ab einem Einkaufswert von 30€.

👉 Powerbar.com

Kompaktes Wissen Rund ums Thema Ernährung findest Du hier: 👉 https://www.powerbar.com/de-de/pages/nutrition-guides

Sandra erzählt, wie ihr Team Überhitzung mit Eisbädern und Kühlhandtüchern behandelt und warum ausgerechnet die ambitionierten Altersklassenläufer im Ziel die meiste Arbeit machen. Wir sprechen über Magenprobleme durch ungetestete Gels, über Carbonschuhe, die viele Läufer überfordern, und über eine Regel, bei der sich einige von euch ertappt fühlen werden: Zwei Wochen vor dem Marathon solltet ihr infektfrei sein.

Außerdem in dieser Folge:

– Mein 5-km-Lauf beim Berlin-Marathon und eine 13-Jährige, die 18 Minuten läuft

– HRV, Ruhepuls und Brustgurt: Welche Werte einen Infekt ankündigen

– Wiedereinstieg nach Krankheit, Schritt für Schritt

– Der Sport-Checkup: Belastungs-EKG, Eisen, Vitamin D

– Marathon oder Halbmarathon: Was ist für die meisten gesünder?

– Wie lange ihr nach dem Marathon pausieren solltet

– Core-Training: Warum so viele Läufer im Ziel „sitzen“

– Eure Fueling-Strategie: Kohlenhydrate pro Stunde, Carboloading und das Risiko, zu viel zu trinken

Das 20-Minuten-Core-Workout zum Mitmachen findet ihr auf meinem YouTube-Kanal: 👉 20min Core Basics zum Mitmachen

Werbung: Diese Folge wird unterstützt von: Powerbar.

Folgt dem Podcast, lasst eine Bewertung da und schickt uns eure Fragen an Sandra. Wir nehmen sie in die nächsten Folgen mit.

Instagram: @leni_runner

YouTube: @leni_runner

Laufen besteht aus mehr als Kilometern. In der ersten Folge von „Laufen mit Leni" geht es um die acht Bausteine, die Laufen langfristig gesund und stabil machen: Training, Kraft, Mobility, Ernährung, Equipment, Schlaf, Mindset und Alltag.

Vorher erzähle ich, wie ich am Wochenende beim Kuckuckslauf gegen meinen zehnjährigen Sohn verloren habe, was das mit dem häufigsten Pacing-Fehler beim Marathon zu tun hat, und warum ich als Trainerin denselben Fehler immer noch mache.

Was dich in dieser Folge erwartet: Wie ich als Profi jahrelang ohne Krafttraining gelaufen bin und was ich heute anders machen würde. Warum viele Läufer in Zone 2 viel zu schnell unterwegs sind. Wie ich Deutsche Meisterin über 10.000 Meter wurde, im Jahr darauf bei Kilometer sieben ausgestiegen bin, und was Druck mit Leistung macht. Dazu ein Trainingstipp zur Beinachsenstabilität mit dem Loop-Band und ein Ernährungstipp für die Regeneration nach langen Einheiten im Herbst.

Kapitel:
00:00 Intro
01:26 Mein Lauferlebnis der Woche: Kuckuckslauf und Family Challenge
06:45 Die 8 Bausteine des gesunden Laufens
10:01 Baustein 1: Training
15:08 Baustein 2: Stabilität und Kraft
21:01 Baustein 3: Mobility
24:04 Baustein 4: Ernährung
26:05 Baustein 5: Equipment und Laufschuhe
33:49 Baustein 6: Schlaf
38:27 Baustein 7: Mindset
41:49 Baustein 8: Alltag
43:41 Trainingstipp: Beinachsenstabilität mit dem Loop-Band
48:54 Ernährungstipp: Regeneration und Immunsystem

👉 Die Übungen aus dem Trainingstipp zeige ich dir auf YouTube zum Mitmachen!

Schreib mir in die Kommentare, welcher Baustein bei dir am meisten Aufmerksamkeit braucht. Ich bin gespannt auf eure Antworten - und Fragen!

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👉 Leni Runner Laufcoach

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