Rendimiento Evolutivo
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- Oct 5, 2026
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Unimos ciencia, práctica y experiencia para hablar de entrenamiento, psicología, nutrición... y en definitiva de todo lo que te sirva para mejorar tu rendimiento en deportes de resistencia. Por Manu Sola Arjona
Episodes 295
El error de tomarse en serio las métricas de los relojes inteligentes. Ep 312.
Tu reloj dice «recuperación: 46 horas» y, de repente, las piernas te pesan. Hace treinta segundos estabas bien. El fitness de Strava, el VO2max de tu Garmin o el Body Battery no miden lo que su nombre promete …
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Tu reloj dice «recuperación: 46 horas» y, de repente, las piernas te pesan. Hace treinta segundos estabas bien. El fitness de Strava, el VO2max de tu Garmin o el Body Battery no miden lo que su nombre promete: son estimaciones, y en este episodio te explico de dónde salen y cuánto te puedes fiar de ellas.
Repaso las tres familias de métricas que casi todo el mundo usa y pocos entienden: las de carga de entrenamiento, el VO2max estimado y las puntuaciones de recuperación. No para que dejes de medir, sino para que sepas qué mide cada número antes de tomar decisiones con él.
En este episodio vas a ver:
• Carga de entrenamiento (TSS, CTL, el «fitness» de Strava): por qué una hora a tu FTP y dos horas en zona 2 dan los mismos puntos, y por qué en quien entrena todo el año el fitness y el rendimiento dejan de ir de la mano
• VO2max del reloj: los 3 pasos con los que lo estima, los 3 errores que va acumulando y qué es lo que mide en realidad • Qué encontró un estudio de validación independiente al comparar un Garmin Fēnix 6 con un analizador de gases de laboratorio
• Recuperación (Body Battery, Recovery de WHOOP, disposición de Oura, Readiness de Apple, variabilidad cardíaca o HRV): por qué casi todas salen de las mismas señales
• Los problemas de resumir tu recuperación en una sola cifra, y la pregunta que falta: ¿recuperado para qué?
• El efecto observador: cómo el número que ves cambia cómo te sientes • Qué hacer en su lugar: pocos datos, fieles y con contexto
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Primera clase el jueves 15 de octubre de 2026.
Lo que menciono en el episodio:
• Masterclass: qué medir, qué ignorar y cómo interpretarlo (carga y recuperación): https://www.youtube.com/watch?v=DKR5kJTlcW8
• El estudio: Carrier B, Marten Chaves S, Navalta JW. Validation of Aerobic Capacity (VO2max) and Pulse Oximetry in Wearable Technology. Sensors. 2025;25(1):275. https://doi.org/10.3390/s25010275
00:00 Tu reloj opina y tú empiezas a dudar
01:13 Tres métricas que casi todos usan y pocos entienden
01:55 Máster en Entrenamiento de Resistencia (IV edición)
03:03 La gráfica que tanto gusta ver subir
03:56 Lo que se pierde al resumir un entreno en un número
05:35 «Pues a mí me funciona»
07:03 Lo único que hay que medir
07:46 VO2max: ¿qué significa ese número?
08:56 Cómo lo calcula tu reloj: 3 pasos, 3 errores
10:26 El paso clave (y dónde deja de funcionar)
12:15 El dato que casi nadie comprueba
13:10 Lo que tu reloj mide de verdad
13:37 «Vale, pero ¿me sirve?» Lo que encontró un estudio
14:49 ¿De verdad necesitas ese número?
16:00 Recuperación: el bloque más seductor
16:55 Dos alertas, ¿dos problemas?
17:59 Recuperado al 73 %
18:40 La pregunta que tu reloj no se hace
19:46 Un pulso más alto, ¿por qué?
21:24 El problema más importante de todos
22:15 Entonces, ¿dejo de medir?
23:02 ¿Cuántos datos necesitas de verdad?
24:08 Lo que se aprende en el Máster
25:15 Aviso para los oyentes del pódcast
311. La realidad sobre la IA en el entrenamiento y los entrenadores | Víctor Sánchez
¿Va a sustituir la inteligencia artificial a los entrenadores?En este episodio hablo con Víctor Sánchez, especialista en inteligencia artificial y entrenador de triatlón, sobre cómo está cambiando la IA el …
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¿Va a sustituir la inteligencia artificial a los entrenadores?En este episodio hablo con Víctor Sánchez, especialista en inteligencia artificial y entrenador de triatlón, sobre cómo está cambiando la IA el trabajo de los entrenadores y, sobre todo, cómo podemos utilizarla realmente.No hablamos solo de preguntarle cosas a ChatGPT.V
íctor ha creado un ecosistema de herramientas y automatizaciones que le permiten conectar datos de sus deportistas, recibir alertas, analizar entrenamientos, automatizar tareas repetitivas y construir herramientas personalizadas para tomar mejores decisiones.Pero hay una cuestión todavía más importante: si la IA cada vez puede hacer más cosas, ¿qué valor aporta realmente el entrenador?
Hablamos sobre qué deberíamos automatizar, qué nunca deberíamos delegar y por qué tener más herramientas hace todavía más importante disponer de conocimiento y criterio para utilizarlas.Víctor será además uno de los profesores de la IV Edición del Máster en Entrenamiento de Resistencia, donde profundizaremos en la aplicación práctica de estas herramientas al trabajo del entrenador.
🧑🎓👨🏻🏫 IV MÁSTER ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:
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(Inscripciones hasta el jueves 8 de octubre)
310. Los 7 errores comunes de los que ya saben mucho sobre entrenamiento.
📚👨🏻🏫IV EDICIÓN MÁSTER ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ✅ https://rendimientoevolutivo.comÚltimas plazas.******Puedes saber qué es el máximo estado estable de lactato, leer estudios de fisiología y tener todos tus …
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📚👨🏻🏫IV EDICIÓN MÁSTER ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
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Últimas plazas.
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Puedes saber qué es el máximo estado estable de lactato, leer estudios de fisiología y tener todos tus entrenamientos analizados… y aun así no saber qué entrenar mañana.
Estos son los 7 errores que se repiten, edición tras edición, entre quienes intentan aprender a entrenar (aunque ya sepan mucho).
Este verano he revisado las preguntas de las 79 horas de clase de la última edición del Máster en Entrenamiento de Resistencia, junto a las que dejáis en los comentarios del pódcast, y las he agrupado en 7 dudas y errores fundamentales. No son dudas de principiante: son las de deportistas que se autoentrenan y de entrenadores que ya llevan (o quieren llevar) a otras personas.
En este episodio vas a ver:
• Por qué tu FTP, tu umbral de lactato y tus zonas de entrenamiento cambian según el test con el que los midas, y qué es lo único que importa al calcularlos
• Por qué "¿cuánto hay que entrenar para una maratón?" es la pregunta equivocada, y qué hay que medir en lugar del programa
• 4 principios para analizar bien tus datos de entrenamiento: TSB, variabilidad cardíaca (HRV), factor de eficiencia, fatiga percibida… y cómo separar la señal del ruido
• El mito de la "producción" y la "tolerancia" al lactato, explicado con una bañera
• Por qué explicar el entrenamiento con vías moleculares (PGC-1α, AMPK, mTOR) te complica sin hacerte entrenar mejor
• Cómo usar la inteligencia artificial como entrenador sin acabar peor que sin ella, y si la IA va a acabar con los entrenadores
• El miedo a empezar a entrenar a otras personas: por qué no se va nunca y por qué te protege
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309. Los más importante para mejorar el rendimiento (todos los campeones lo hacen igual)
▶️ MÁSTER EN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA — IV EDICIÓN (🧨 últimos días con el precio de lanzamiento). Toda la información:https://rendimientoevolutivo.com/master-deportistas Luego sube para siempre. ¿Qué es lo …
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Toda la información:
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Luego sube para siempre.
¿Qué es lo más importante para entrenar bien?
Para mejorar tu resistencia, necesitas ordenar tus prioridades: carga de entrenamiento, recuperación, continuidad y elección de estímulos. En este vídeo te explico qué revisar antes de cambiar tus series, tus zonas o tu distribución de intensidad.
¿Series de VO2max o de umbral? ¿Entrenamiento polarizado o piramidal? ¿Guiarte por potencia o por pulso?
Son decisiones útiles, pero su resultado depende de que los fundamentos estén bien ajustados.
Vamos a recorrer la pirámide del entrenamiento, desde la base hasta los métodos concretos:
- Por qué copiar los entrenamientos de un campeón puede salirte mal.- Cómo encajan la carga, la recuperación y la continuidad.- Por qué una misma sesión puede tener efectos distintos cada semana.- Qué estímulos elegir y cómo ajustar su magnitud y frecuencia.- Cuándo variar el entrenamiento y trabajar tus puntos débiles.- Qué lugar ocupan la zona 2, el HIIT y los distintos formatos de intervalos.- Cómo relacionar potencia, ritmo, pulso y esfuerzo percibido para interpretar tu evolución.
La idea es que termines el episodio con un orden claro para revisar tu entrenamiento y decidir dónde merece la pena poner tu atención.
308. ¿Cuántas zonas hay que entrenar realmente? El error de entrenar lo mismo dos veces.
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¿De verdad hay que entrenar la zona 2, el tempo, el umbral y el VO2max por separado?El error más común en resistencia es querer entrenar demasiadas zonas… y acabar estimulando lo mismo dos veces.
En este episodio te explico cuántas zonas de entrenamiento hay que entrenar realmente y cómo saber qué estás estimulando en cada una. Verás por qué las zonas de entrenamiento son límites artificiales, por qué los umbrales (lactato, ventilatorios) no van al unísono, y cómo el paradigma de sistemas complejos simplifica todo: el organismo funciona como una red que va añadiendo capas según sube la intensidad, no como un coche que cambia de marcha.
A partir de ahí, las únicas cuatro capacidades que necesitas entrenar: • Capacidad aeróbica (zona 2 y zona 3): entrenar para llegar lejos • Potencia aeróbica (HIIT, VO2max): llegar lejos y rápido • Capacidad anaeróbica (glucolítica): esfuerzos máximos de menos de 2-3 minutos • Potencia neuromuscular (fuerza máxima): moverse lo más rápido posible
Más allá de eso, añadir zonas no tiene evidencia científica ni sentido práctico: solo genera ruido.
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Cómo rendir al máximo sin dañar tu salud | Anna Carceller, médica de EF
En octubre empezamos la IV edición del Máster de Entrenamiento de Resistencia, en que Ana será una de las profesoras.Apúntate a la lista de espera para las plazas aquí …
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En octubre empezamos la IV edición del Máster de Entrenamiento de Resistencia, en que Ana será una de las profesoras.
Apúntate a la lista de espera para las plazas aquí: https://rendimientoevolutivo.com/
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¿Es posible rendir al máximo nivel sin sacrificar la salud?
En este episodio converso con la doctora Anna Carceller, especialista en medicina, fisiología y nutrición deportiva, y miembro del equipo médico del EF. Hablamos sobre cómo está cambiando el cuidado de los deportistas profesionales y por qué la salud no debería considerarse el precio que hay que pagar por el rendimiento.
Analizamos el balance energético, la salud hormonal, la carga total de estrés, el descanso físico y mental y los problemas que aparecen cuando se intenta hacer siempre más. Anna explica por qué un deportista puede estar fatigado sin estar enfermo, cómo reconocer las primeras señales de alarma y por qué los datos nunca deben interpretarse sin escuchar primero al deportista.
También profundizamos en las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres, la distribución de los carbohidratos, las ingestas elevadas durante la competición, la microbiota intestinal, el peso competitivo y los riesgos de que los deportistas amateurs intenten reproducir la vida de un profesional sin disponer de su capacidad de recuperación.
Por último, hablamos sobre electrocardiogramas, pruebas de esfuerzo, salud cardiovascular, problemas de la arteria ilíaca y YouLab, el nuevo proyecto de Anna para transformar la medicina deportiva y acercar el conocimiento del alto rendimiento a más profesionales y deportistas.
CAPÍTULOS
00:01 ¿Puede ser saludable el alto rendimiento?
01:50 Cómo ha cambiado el cuidado de los ciclistas profesionales
04:57 El trabajo de Anna Carceller en el EF
09:07 De tratar lesiones a prevenir problemas de salud
14:38 ¿Cómo sabemos si un deportista está sano?
18:20 Fatiga, enfermedad y recuperación mental
21:50 Los principales enemigos de la salud del deportista
23:53 Hacer más no siempre significa rendir más
27:17 Cómo aprender a descansar
31:29 ¿Todo lo que mejora el rendimiento es saludable?
34:06 Diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres
38:58 Carbohidratos, salud bucal y microbiota intestinal
40:55 Déficit energético, peso y rendimiento
45:20 Cómo saber si te estás pasando
48:08 El error de entrenar como un profesional
50:20 Señales de alarma y percepción de la fatiga
52:34 Datos, sensaciones y contexto
55:26 Electrocardiogramas y pruebas de esfuerzo
01:01:06 La importancia de acudir a un médico deportivo
01:03:01 Estrés vital, entrenamiento y fatiga cardíaca
01:04:47 Problemas de la arteria ilíaca en ciclistas
01:06:16 ULab: un nuevo paradigma en medicina deportiva
01:14:24 Dónde seguir a Anna y YouLab306. Los 3 factores que explican el rendimiento y una solución basada en potencia.
En esta masterclass desgrano las tres dimensiones fisiológicas que determinan el rendimiento de resistencia — el consumo máximo de oxígeno (VO2max), el porcentaje del VO2max que puedes sostener y la eficiencia …
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En esta masterclass desgrano las tres dimensiones fisiológicas que determinan el rendimiento de resistencia — el consumo máximo de oxígeno (VO2max), el porcentaje del VO2max que puedes sostener y la eficiencia — y te enseño cómo se hacen realmente las estimaciones de VO2max que has visto publicadas sobre Tadej Pogacar en el Tour de Francia: la ecuación de Fick, el gasto cardíaco, la hemoglobina, las mitocondrias, la eficiencia bruta y por qué el margen de error de estos cálculos es más grande que la conclusión que se publica.
También verás cómo estima el VO2max tu Garmin y cuánto puedes fiarte de él.Después pasamos a la parte práctica: cómo calcular la potencia crítica y la W′ con datos de campo, y la ley de potencias (PowerLaw), el modelo que predice qué potencia o ritmo puedes mantener en esfuerzos largos — útil para maratón, marchas cicloturistas e Ironman — además de conocer tu fenotipo de deportista (¿diésel o explosivo?) y personalizar de verdad tu zona 2 de entrenamiento.
🎁 Descárgate GRATIS la herramienta para calcular tu PowerLaw (tu potencia máxima en esfuerzos de 2, 5 o 12 horas, tu fenotipo y tu zona 2 real): apúntate a la lista de correo en este enlace →
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305. Lactato, mitocondrias y rendimiento | Jesús R. Huertas (Catedrático de Fisiología)
El ácido láctico no existe. Los geles de lactato no llegan al músculo. Los antioxidantes te borran las adaptaciones. La hipoxia artificial reduce el rendimiento.No lo digo yo: lo dice Jesús Rodríguez Huertas …
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El ácido láctico no existe. Los geles de lactato no llegan al músculo. Los antioxidantes te borran las adaptaciones. La hipoxia artificial reduce el rendimiento.No lo digo yo: lo dice Jesús Rodríguez Huertas, catedrático de Fisiología de la Universidad de Granada, presidente de la Sociedad Española de Ciencia Fisiológica y fisiólogo de María Pérez, con datos de su propio laboratorio — el único del mundo que está introduciendo lactato en músculo para ver qué pasa.Una conversación sobre lo que la ciencia sabe desde hace años y el mercado prefiere que no sepas.********************************🟢 Consigue el buscador de temas tratados en el podcast por minuto y episodio ✅ 👉 https://rendimientoevolutivo.com/buscadorpodcast/Si quieres saber más e integrar todo, lo resumo aquí:📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd***********************************00:00 Presentación: quién es Jesús R. Huertas01:30 Una vida dedicada a la mitocondria04:10 Qué es el lactato y por qué lo producimos06:50 El ácido láctico no existe: lactato y acidez10:15 El "lactate shuttle": lo que se dice y lo que ocurre12:32 Lactato en sangre vs. lactato en el músculo15:08 El caso María Pérez: "serás campeona del mundo"20:21 El mayor consumidor de lactato del cuerpo24:24 ¿Más lactato = más rendimiento? Depende de tu prueba25:42 Geles de lactato exógeno: qué dice su laboratorio32:20 Riesgos para la salud y la respuesta que le dieron en Instagram38:33 Antioxidantes: cómo bloquean GLUT4 y arruinan tu entrenamiento41:20 ¿El ejercicio te oxida? Radicales libres y envejecimiento44:17 Deportistas máster: por qué no imitar a los élites48:37 Carbohidratos intra: su protocolo y el límite de los 60 g/h50:42 Qué es la mitocondria y qué hace52:12 ¿Más mitocondrias o mejores mitocondrias?53:21 Redes mitocondriales: fusión y fisión57:05 Supercomplejos mitocondriales y cómo se entrenan01:00:15 La cadena de transporte de electrones, explicada01:04:37 ¿Quién genera los protones? (No es el lactato)01:08:40 Zona 2 vs. alta intensidad 01:14:13 Hipoxia: por qué la natural sí y la tienda no01:18:54 Despedida y congreso de Las Palmas (18-20 nov)
304. Masterclass: Cómo saber si necesitas entrenar más o recuperar.
Descárgate gratis (durante estos primeros días) la herramienta que he diseñado para que puedas saber si te estás pasando de carga y tienes que recuperar , o al contrario podrías meterte más caña. ✅🧨👉 …
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Descárgate gratis (durante estos primeros días) la herramienta que he diseñado para que puedas saber si te estás pasando de carga y tienes que recuperar , o al contrario podrías meterte más caña. ✅🧨
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¿Cómo sabes si estás recuperado? ¿Te fías del HRV, de la frecuencia cardíaca basal, del body battery de tu reloj... o de lo que sientes al despertarte?
En esta masterclass te enseño el sistema completo para controlar tu carga de entrenamiento y tu recuperación. No otro vídeo más sobre métricas: un método de principio a fin para que sepas, cada día, si tu cuerpo está preparado para entrenar.
La idea central: llevamos años midiendo el entrenamiento, cuando lo que deberíamos medir es el cuerpo. El entrenamiento es solo el estímulo; la adaptación ocurre (o no) en ti. Veremos la diferencia entre los datos micro y macro, los problemas reales del HRV, la FC basal y el body battery, por qué tus percepciones son la métrica más potente y más infravalorada que existe, y cómo usar la escala de READINESS con análisis de tendencias — comparando tu línea basal con tu línea de 7 días — para tomar decisiones de entrenamiento con criterio.
Cuando termines, sabrás todo lo que necesitas para controlar tu recuperación y entrenar mejor.
00:00 Cómo saber si estás preparado para entrenar
01:57 El concepto de ajuste entre entrenamiento y deportista
07:48 Por qué medir solo la carga externa no funciona
14:06 Qué métricas existen para medir la recuperación
16:35 Métricas microscópicas, mesoscópicas y macroscópicas
23:18 Para qué sirven realmente las analíticas y biomarcadores
30:00 Los problemas de Body Battery y los recovery scores
36:11 Por qué las percepciones pueden ser más útiles
42:29 Readiness: cómo medir tu preparación para entrenar
45:21 Diferencia entre readiness, sensaciones y esfuerzo percibido
48:35 Cómo convertir las sensaciones en datos útiles
54:02 Cómo detectar fatiga, recuperación y tomar decisiones303. Todo lo que crees sobre el dolor está mal | Álvaro Pinteño (Fisioterapeuta)
Esta conversación con Álvaro Pinteño es café para cafeteros. Álvaro es fisioterapeuta, especialista en dolor neuromusculoesquelético persistente, docente en la Universidad Alfonso X el Sabio y autor de ¡Joder …
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Esta conversación con Álvaro Pinteño es café para cafeteros.
Álvaro es fisioterapeuta, especialista en dolor neuromusculoesquelético persistente, docente en la Universidad Alfonso X el Sabio y autor de ¡Joder, cómo duele! (Arpa).
Y lo primero que hace cuando le pregunto qué es el dolor es decirme que no lo sabe.
A partir de ahí hablamos de por qué el dolor casi siempre llega tarde, de por qué no indica dónde está el problema, de por qué las pruebas de imagen enseñan daños en gente que no siente nada, y de por qué el modelo de "algo está roto, se arregla la pieza" se cae en cuanto tocas un sistema complejo.
También le cuento mi historia: un fisioterapeuta me rompió el tendón cuadricipital en un estiramiento, me diagnosticaron condromalacia irreversible, me dijeron que me olvidara de competir, y unas semanas después de que otro profesional me tratara estaba viviendo uno de mis mejores años en la bici. Álvaro me explica qué pasó ahí realmente, y no es lo que yo pensaba entonces.
Y al final, la parte que nadie espera de un experto en dolor: Álvaro corrió los 101 km de Ronda sin haber corrido en su vida. Hasta hace dos años pensaba que correr era de cobardes. Nos cuenta la rodilla que le falló dos semanas antes, el vendaje placebo que le pidió a un compañero sabiendo perfectamente lo que era, el kilómetro 33 en el que iba blanco, y los dos litros de Coca-Cola que le devolvieron la carrera.
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302. El fin de los planes de entrenamiento.
Un nuevo estudio acaba de cuestionar una de las ideas más arraigadas del entrenamiento: que un mismo plan produce siempre las mismas adaptaciones.En este episodio analizo una investigación recién publicada en …
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Un nuevo estudio acaba de cuestionar una de las ideas más arraigadas del entrenamiento: que un mismo plan produce siempre las mismas adaptaciones.
En este episodio analizo una investigación recién publicada en la que los participantes realizaron exactamente el mismo programa de entrenamiento en dos ocasiones. El resultado fue sorprendente: las respuestas fisiológicas y las mejoras de rendimiento cambiaron de una intervención a otra, incluso en la misma persona.
Hablamos de por qué esto pone en duda los programas de entrenamiento estandarizados, por qué los “no respondedores” probablemente no existen y cómo el paradigma de los Sistemas Complejos ofrece una explicación mucho más coherente de lo que ocurre realmente cuando entrenamos.
En este vídeo descubrirás:
- Qué demuestra realmente este nuevo estudio.
- Por qué el mismo entrenamiento puede ayudarte un año y perjudicarte al siguiente.
- Por qué las adaptaciones no son totalmente predecibles.
- Qué significa esto para entrenadores y deportistas.
- Por qué el estado del organismo importa más que el propio plan.
- Cómo aplicar un enfoque basado en Sistemas Complejos al entrenamiento.
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301. El término medio en la nutrición deportiva moderna | Salvador Ferrando
Hablamos con Salvador Ferrando, dietista-nutricionista experto en psiconeuroinmunología clínica, sobre la idea que vertebra toda la conversación: la salud no compite con el rendimiento, lo sostiene. Salvador …
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Hablamos con Salvador Ferrando, dietista-nutricionista experto en psiconeuroinmunología clínica, sobre la idea que vertebra toda la conversación: la salud no compite con el rendimiento, lo sostiene. Salvador trabaja desde la patología hasta el deportista de élite, y esa doble mirada le permite ver el cuerpo como una red de sistemas conectados —metabolismo, microbiota, estrés, sueño— donde tocar uno desregula al resto.Repasamos la guerra de los carbohidratos sin caer en extremos: por qué los 120 g/h que se venden hoy rara vez son necesarios, por qué el punto intermedio (60-90 g/h) es el que tiene evidencia pero resulta invisible al algoritmo, y cuándo tiene sentido entrenar el intestino o entrenar bajo en hidratos. Salvador señala a la maltodextrina como el azúcar que más daña la microbiota —presente en la mayoría de geles— y desmonta el autoengaño del "a mí me sienta bien". Hablamos del 50% de deportistas con caries, de la matriz alimentaria frente al gel, de nitratos, del hype del lactato exógeno aún sin validar, y de la diferencia entre gastar y invertir en tu propio cuerpo a largo plazo.Una conversación para el deportista que quiere dejar de preguntarse "cómo meto más azúcar" y empezar a preguntarse "cuánto necesito de verdad para lo que voy a hacer hoy".Encuentra a Salvador en salvadorferrando.com y en @NutriAdiccion (Instagram).
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00:00 Introducción01:03 Quién es Salvador: de la patología al deporte02:55 La salud como base del rendimiento05:00 El ejemplo de la insulina: los dos extremos06:28 Del enfermo al deportista de élite: una escala de grises07:25 Otros sistemas: déficit energético y fuerza funcional09:41 La metáfora del suelo fértil12:05 El estrés crónico y la carga alostática13:39 Causalidad circular: el huevo y la gallina14:43 La nutrición como vía de entrada a la salud19:38 La dicotomía salud vs. rendimiento en nutrición21:05 El algoritmo premia lo radical: el punto intermedio es invisible25:36 ¿120 g/h de carbohidrato? El símil del coche híbrido31:39 Glucosa, grasa y lactato: nunca hay un interruptor32:58 Entrenar bajo en hidratos: qué dice la evidencia35:41 Experiencia personal: el peaje del keto37:12 Entrenar el intestino: transportadores y adaptaciones temporales41:52 La maltodextrina: el azúcar que no existe en la naturaleza45:36 La boca importa: caries y microbiota oral47:14 Recomendaciones reales de ingesta según objetivo49:21 Matriz alimentaria: por qué el plátano gana al gel53:11 Gasto vs. inversión: la falta de educación56:54 Perder la salud cuesta más que recuperarla01:01:31 Suplementos: nitratos y la dosis ergogénica01:11:52 El gel de lactato exógeno: ¿revolución o hype sin validar?01:19:58 Mensaje final: la salud sostiene el rendimiento01:24:21 Dónde encontrar a Salvador
300. Cómo entrenar la BASE sin mitos, para maximizar tu nivel basal (Masterclass)
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¿Hay que hacer meses de zona 2 para construir una buena base?
¿Tiene sentido seguir organizando la temporada como se hacía hace décadas? ¿Y qué sabemos realmente sobre cómo desarrollar la capacidad adaptativa de un deportista?
En este episodio analizamos uno de los conceptos más repetidos y peor entendidos del entrenamiento de resistencia: el periodo de base.
Hablamos sobre los mitos de la base tradicional, por qué entrenar más no siempre significa entrenar mejor, qué papel tienen la fuerza, la capacidad aeróbica y la recuperación, y cómo construir una temporada desde principios fisiológicos en lugar de recetas universales.
Además, exploramos conceptos como los estímulos evolutivos, la capacidad adaptativa, la flexibilidad metabólica, la variabilidad de estímulos y los errores más frecuentes que limitan el progreso a largo plazo.
Si alguna vez te has preguntado qué debería perseguir realmente una fase de base, este episodio te dará un marco mucho más útil que cualquier planificación estándar.
299. Cuantificación del entrenamiento, zona 2 y Método Noruego con Roberto Cejuela
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298. Consigue más SIN AGOTARTE: desarrolla tu capacidad adaptativa #2
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👣 Cada semana escribo un email para ayudarte a ser mejor en este mundo moderno mientras obedeces y respetas tu biología:
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Hay personas capaces de soportar semanas de mucho entrenamiento, estrés laboral, viajes y falta de sueño sin venirse abajo.
Y otras que se rompen cuando acumulan unos pocos entrenamientos exigentes y varios días complicados.
La diferencia no suele estar en la motivación. Ni siquiera en la genética. Está en algo mucho más importante: la capacidad adaptativa.En este episodio hablamos sobre uno de los conceptos más relevantes para entender el rendimiento, la salud y la recuperación a largo plazo.Vas a entender:• Qué es realmente la capacidad adaptativa• Qué relación tiene con la carga alostática• Por qué dos personas pueden estar igual de fatigadas pero responder de forma completamente distinta al estrés• Cómo construir un organismo capaz de soportar más entrenamiento y recuperarse antes• Por qué entrenar más no siempre significa mejorar más• Cómo aplicar este concepto a la periodización deportiva• Por qué los mejores deportistas entrenan más porque pueden tolerar más, y no al revésLa mayoría de deportistas se obsesiona con gestionar la fatiga.Los mejores construyen la capacidad de soportarla.Porque el objetivo no es evitar el estrés.Es convertirse en alguien capaz de adaptarse a él.Si quieres mejorar durante años en lugar de durante semanas, este vídeo es para ti.Y si quieres aprender más...
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296. Los TSS ocultos de tu vida cotidiana
Hay deportistas que entrenan bien… y aun así cada vez rinden peor.Cumplen los vatios, la dieta, la planificación y el descanso “sobre el papel”, pero el cuerpo deja de responder. El pulso cambia, las piernas no …
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Hay deportistas que entrenan bien… y aun así cada vez rinden peor.Cumplen los vatios, la dieta, la planificación y el descanso “sobre el papel”, pero el cuerpo deja de responder. El pulso cambia, las piernas no van, aparece la fatiga constante y entrenar empieza a sentirse como sobrevivir.El problema muchas veces no es el entrenamiento.Es la carga alostática.En este episodio hablamos sobre el coste acumulado que paga tu organismo por adaptarse a TODOS los estresores de tu vida: entrenamiento, trabajo, ansiedad, falta de sueño, problemas económicos, déficit energético o estrés emocional.Vas a entender:• Qué es realmente la carga alostática• Por qué el cuerpo no distingue entre estrés físico y psicológico• Cómo el exceso de estrés destruye tu capacidad adaptativa• Por qué más entrenamiento puede empeorar tu rendimiento• Cómo detectar las señales antes del colapso• Qué relación tiene esto con la fatiga crónica, lesiones y sobreentrenamiento• Por qué las sensaciones suelen avisar antes que las métricasSi entrenas duro pero sientes que cada vez te cuesta más mejorar, este vídeo probablemente te explique más cosas que muchos tests y gadgets.Y si quieres aprender más...👣 Cada semana escribo un email para ayudarte a ser mejor en este mundo moderno mientras obedeces y respetas tu biología: ✉️ https://solaarjona.com/lista/Puedes conseguir mi nuevo libro aquí:📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd
297. Entrenar sin mitos ni errores. Entrevista para Charlando con Libros.
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En este podcast, te dejo una entrevista que hice para Charlando con Libros, de Adrián Sussudio, donde hablamos de los problemas que se encuentran los deportistas amateur cuando empiezan a entrenar, derivados del mundillo del fitness y los mitos asociados a ello.
295. Un 1% mejor puede hacerte ganar TODO (y no lo estás usando)
La diferencia entre ser bueno y dominar no suele ser enorme. A veces es solo un 1%. En este episodio analizamos por qué pequeñas diferencias de rendimiento generan resultados desproporcionados en deporte …
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La diferencia entre ser bueno y dominar no suele ser enorme. A veces es solo un 1%. En este episodio analizamos por qué pequeñas diferencias de rendimiento generan resultados desproporcionados en deporte, trabajo y vida real. Desde Pogacar, Nadal o Djokovic hasta la ley de Pareto, la distribución normal o el efecto Mateo. Por qué cada vez ganan más los mismos. Por qué mejorar se vuelve más difícil… pero también muchísimo más valioso. Y por qué el largo plazo sigue siendo la ventaja más infravalorada del rendimiento humano. Basado en ciencia, estadística y teoría del entrenamiento aplicada a sistemas complejos adaptativos. Y si quieres aprender más... 👣 Cada semana escribo un email para ayudarte a ser mejor en este mundo moderno mientras obedeces y respetas tu biología: ✉️ https://solaarjona.com/lista/ Puedes conseguir mi nuevo libro aquí: 📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO 👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd294. Entiende bien las ZONAS de entrenamiento.
Las zonas de entrenamiento fallan porque asumen que el cuerpo responde de forma estable y predecible a un único parámetro (potencia, pulso, ritmo). Eso solo ocurre en condiciones controladas y durante poco …
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Las zonas de entrenamiento fallan porque asumen que el cuerpo responde de forma estable y predecible a un único parámetro (potencia, pulso, ritmo). Eso solo ocurre en condiciones controladas y durante poco tiempo. En el mundo real, el organismo no funciona en una sola dimensión, sino como una red donde intervienen simultáneamente la fatiga, la duración, la temperatura, la nutrición o el estrés. Esa red se reorganiza constantemente, haciendo que los mismos vatios o pulsaciones representen estímulos fisiológicos distintos. Por eso, dos entrenamientos con el mismo número pueden no tener nada que ver a nivel interno. Y si quieres aprender más... 👣 Cada semana escribo un email para ayudarte a ser mejor en este mundo moderno mientras obedeces y respetas tu biología: ✉️ https://solaarjona.com/lista/ Puedes conseguir mi nuevo libro aquí: 📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO 👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd293. Entrenamiento de torque explicado: deja de entrenar a ciegas.
El torque es uno de los conceptos más malinterpretados en el entrenamiento, y sin embargo es clave para entender cómo se genera el movimiento. En este vídeo se explica de forma clara qué es realmente el torque …
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El torque es uno de los conceptos más malinterpretados en el entrenamiento, y sin embargo es clave para entender cómo se genera el movimiento. En este vídeo se explica de forma clara qué es realmente el torque, cómo se produce y por qué no depende solo de “hacer más fuerza”, sino de cómo y dónde la aplicas. Se descompone el concepto desde una perspectiva mecánica y aplicada al entrenamiento: la relación entre fuerza y brazo de palanca, cómo influye la posición del cuerpo y por qué dos personas pueden generar resultados distintos con la misma fuerza. Además, se desmontan ideas simplificadas que suelen repetirse en el mundo del fitness y el rendimiento. Si quieres entrenar con criterio y dejar de repetir conceptos sin entenderlos, este vídeo te da una base sólida para empezar a pensar mejor el movimiento. Episodio 43, entrenamiento de fuerza en bici: (era el 38 en realidad): https://www.youtube.com/watch?v=j4GJe6Qt2Jc Y si quieres aprender más... 👣 Cada semana escribo un email para ayudarte a ser mejor en este mundo moderno mientras obedeces y respetas tu biología: ✉️ https://solaarjona.com/lista/ Puedes conseguir mi nuevo libro aquí: 📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO 👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd291. Entiende y aprovecha la IRA, con Víctor Santana.
En el podcast de esta semana hablo con Víctor Santana, psicólogo especialista en terapia breve, deporte y altas capacidades y autor del podcast Psicología a Ladrillazos. Con Víctor, hablaremos de cómo detectar …
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En el podcast de esta semana hablo con Víctor Santana, psicólogo especialista en terapia breve, deporte y altas capacidades y autor del podcast Psicología a Ladrillazos. Con Víctor, hablaremos de cómo detectar nuestros objetivos vitales, cómo ordenar el deporte dentro de nuestra vida, cómo trabajar con la ansiedad precompetitiva o cómo algunas emociones nos ayudan a rendir más. Entre otras muchas cosas. Link a la página de Víctor: https://www.victorsantana.es/ *** Cada sábado escribo algo que te haga tener mayor Capacidad Adaptativa. Si quieres recibirlo. apúntate a mi lista de correo: ✍️ https://solaarjona.com/lista/ *** Puedes conseguir mi nuevo libro aquí: 📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO 👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bdPresentación: Por esto he tenido que escribir otro libro. Todos los entresijos.
Presentación del libro "Entrenar Sistemas Complejos", donde te cuento todo lo que he aprendido como entrenador, profesor e investigador en ciencias del deporte en los últimos 15 años. En él te cuento los …
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Presentación del libro "Entrenar Sistemas Complejos", donde te cuento todo lo que he aprendido como entrenador, profesor e investigador en ciencias del deporte en los últimos 15 años. En él te cuento los entresijos del libro qué te puede aportar y qué no este libro, y si es para ti. Si te interesa, puedes conseguir el libro aquí: 📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO 🇪🇸👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd Si vives en latinoamérica, puedes comprarlo a través de este link: 🇦🇷🇲🇽🇨🇱🇨🇴🇺🇸🇺🇾🇪🇨🇵🇪🇨🇷 👉 https://a.co/d/0cqgjPdV290. ¿Más largo o más intenso? Por qué los pros entrenan lento pero tú no deberías.
La zona 2 se ha convertido en una de las recomendaciones más repetidas en el entrenamiento de resistencia. Pero ¿realmente es el método más eficaz para mejorar el rendimiento? En este vídeo analizamos qué dice …
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La zona 2 se ha convertido en una de las recomendaciones más repetidas en el entrenamiento de resistencia. Pero ¿realmente es el método más eficaz para mejorar el rendimiento? En este vídeo analizamos qué dice la evidencia científica sobre el entrenamiento a baja intensidad frente a alta intensidad, por qué ambos pueden generar adaptaciones similares si se ajusta correctamente la carga y cuál es el verdadero motivo por el que los deportistas profesionales acumulan tantas horas de entrenamiento. También explico por qué copiar el entrenamiento de los profesionales suele ser un error para muchos deportistas amateurs y cómo deberías ajustar la intensidad según tu tiempo disponible y tu capacidad de recuperación. Si quieres entrenar con criterio y entender los fundamentos fisiológicos del rendimiento, este vídeo te dará las claves. Episodio 274: https://www.youtube.com/watch?v=TCDnIXNtc2Q Y si quieres aprender más... Puedes conseguir mi nuevo libro aquí: 📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO 👉 https://amzn.eu/d/04Fu62bd289. Cómo ENTRENAR sistemas complejos
El entrenamiento actual se parece más a la brujería que a la ciencia. El sistema está roto y mientras los entrenadores se limitan a conjurar recetas, los deportistas pierden la fe en el entrenamiento y …
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El entrenamiento actual se parece más a la brujería que a la ciencia. El sistema está roto y mientras los entrenadores se limitan a conjurar recetas, los deportistas pierden la fe en el entrenamiento y cualquier iluminado se considera apto para lanzarse a ser entrenador. Usar training peaks y WKO es fácil. Tan fácil como inútil si no sabes para qué lo usas. En mi segundo libro, te ofrezco una teoría práctica del entrenamiento, que explica cómo entrenar a atletas que no son máquinas, sino SISTEMAS COMPLEJOS ADAPTATIVOS, y que por lo tanto tienen unas propiedades y funciones que se dejan de lado desde el abordaje reduccionista tradicional. *** Puedes conseguir el libro aquí: 📕ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO 👉 TAPA BLANDA: https://amzn.eu/d/04Fu62bd 👉 TAPA DURA: https://amzn.to/40X0HPm288. Estímulos evolutivos vs estímulos maladaptativos. Obedece tu biología.
El organismo se trata de adaptar a todo, pero no todos los estímulos son sostenibles a largo plazo. Mientras unos son acordes a nuestras posibilidades adaptativas y a largo plazo nos hacen mejorar la capacidad …
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El organismo se trata de adaptar a todo, pero no todos los estímulos son sostenibles a largo plazo. Mientras unos son acordes a nuestras posibilidades adaptativas y a largo plazo nos hacen mejorar la capacidad adaptativa y mantener la salud; otras adaptaciones nos llevan por un camino insostenible que degrada la capacidad adaptativa y con el paso del tiempo termina en desgaste, daño y enfermedad. La paradoja del deporte y la vida moderna es esta: si quieres tener éxito en algo, incluso aunque ese algo sea una actividad moderna, debes primero obedecer las necesidades biológicas de tu organismo. *** 👉Lo mejor que he hecho nunca está aquí: ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO. 📕 https://amzn.to/4aWayuY287. Entiende los problemas complejos para mejorar tu entrenamiento (y tu vida)
¿Por qué tu plan de entrenamiento falla aunque sigas la teoría al pie de la letra? El rendimiento y la salud no son ecuaciones lineales; se comportan como Sistemas Complejos. En este vídeo analizamos por qué …
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¿Por qué tu plan de entrenamiento falla aunque sigas la teoría al pie de la letra? El rendimiento y la salud no son ecuaciones lineales; se comportan como Sistemas Complejos. En este vídeo analizamos por qué las "recetas" prefabricadas fracasan y por qué el enfoque reduccionista te estanca. Entender la diferencia entre un problema complicado y uno perverso (Wicked Problem) es el primer paso para dejar de buscar la solución perfecta y empezar a navegar la incertidumbre del entrenamiento real. 👉Lo mejor que he hecho nunca está aquí: ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO. 📕 https://amzn.to/4aWayuY286. High carb vs Low Carb. La respuesta definitiva.
Durante las últimas semanas, el debate sobre los carbohidratos en el rendimiento de resistencia ha vuelto a estallar. Unos defienden que son imprescindibles para rendir; otros, que son innecesarios e incluso …
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Durante las últimas semanas, el debate sobre los carbohidratos en el rendimiento de resistencia ha vuelto a estallar. Unos defienden que son imprescindibles para rendir; otros, que son innecesarios e incluso perjudiciales. El problema es que ambos bandos están mirando solo una parte del sistema. En este artículo no voy a tomar partido por un lado u otro, sino ordenar el caos. Porque cuando entiendes el contexto completo, el debate deja de ser confuso y empieza a tener sentido. *** 👉Lo mejor que he hecho nunca está aquí: ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO. 📕 https://amzn.to/4aWayuY *** Enlaces del vídeo: 208. Salud bucodental y rendimiento, con Eider Unamuno https://www.youtube.com/watch?v=P8dRo9z0CyU Ciclismo Evolutivo - 187. Microbiota y sistema inmunitario en el rendimiento, con Sari Arponen. https://www.youtube.com/watch?v=PjmSsfwqkUU Ciclismo Evolutivo - 189. Una visión integral del rendimiento deportivo, con Jesús Álvarez-Herms. https://www.youtube.com/watch?v=S1oPq5zfWoY 238. Pros y contras de los hidratos de carbono en el rendimiento. https://youtu.be/cSvlNbBnG3c?si=2joktrRz8WKtynaE *** https://solaarjona.com/lista/285. El RATIO más importante para MEJORAR.
En este podcast vamos a abordar la idea más simple y más ignorada del entrenamiento. Vamos a ver por qué la continuidad es el verdadero “método” de los deportistas que progresan, y cómo la mayoría falla por …
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En este podcast vamos a abordar la idea más simple y más ignorada del entrenamiento. Vamos a ver por qué la continuidad es el verdadero “método” de los deportistas que progresan, y cómo la mayoría falla por entrenar por encima de lo que puede tolerar hasta lesionarse, enfermar o quemarse. Hablaremos del equilibrio más importante del rendimiento: la relación entre la carga que haces y tu capacidad de asimilarla. Y por qué medir solo TSS, horas o kilómetros no te dice lo que de verdad necesitas saber: si te estás pasando o te estás quedando corto. Si te gusta el episodio, me ayudarías mucho dando like y compartiéndolo con tus amigos o en redes sociales. 👉Lo mejor que he hecho nunca está aquí: ENTRENAR SISTEMAS COMPLEJOS: OBEDECE TU BIOLOGÍA PARA DOMINAR TU RENDIMIENTO. 📕 https://amzn.to/4aWayuY284. TODO sobre el TAPERING precompetición. Con Irati Ortiz de Anda
¿Cómo deberías entrenar los 7-14 días previos a una competición para evitar perder el trabajo realizado? En este episodio del podcast hablamos de tapering con una mirada crítica y basada en evidencia …
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¿Cómo deberías entrenar los 7-14 días previos a una competición para evitar perder el trabajo realizado? En este episodio del podcast hablamos de tapering con una mirada crítica y basada en evidencia científica, lejos de recetas mágicas y porcentajes universales. Junto a Irati Ortiz de Anda Martín, analizamos qué es realmente el tapering hoy, por qué funciona en algunos casos y en otros no, y qué dice la literatura cuando se estudia con detalle el rendimiento real (no solo marcadores fisiológicos). Temas que abordamos: Qué se entiende actualmente por tapering y qué no. Qué variables se suelen reducir (volumen, intensidad, frecuencia) y con qué consecuencias. Qué nos dicen (y qué no) los estudios clásicos y actuales. Por qué no existe una fórmula única válida para todos los deportistas. El papel de la fatiga acumulada, la trayectoria previa y el contexto individual. Cuándo el tapering no funciona (y por qué). Si es obligatorio hacer tapering para competir. Ejemplos prácticos en asfalto, trail y ultra trail, basados en experiencia real. Un episodio pensado para deportistas y entrenadores que quieren entender el por qué detrás de las decisiones, no solo el qué hacer. 🖥 Newsletter de Irati: https://iratiortizdeandamartin.substack.com/ 🦊 Recibe Aptitud Evolutiva: https://bit.ly/rendimientoevolutivonewsletter283. Psicología aplicada al deportista amateur, con Daniel Fernández Rosado.
En este episodio hablamos con el psicólogo del deporte Daniel Fernández Rosado sobre algo que casi nunca se entrena de forma consciente: la cabeza del deportista de resistencia. Si eres corredor, ciclista …
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En este episodio hablamos con el psicólogo del deporte Daniel Fernández Rosado sobre algo que casi nunca se entrena de forma consciente: la cabeza del deportista de resistencia. Si eres corredor, ciclista, triatleta o simplemente alguien que entrena fuerte mientras trabaja, tiene familia y vive con prisas, esta conversación te interesa. Hablamos de cómo tomar decisiones cuando te gusta rendir, pero también quieres cuidar tu salud y tu bienestar. En la entrevista vemos, con ejemplos muy concretos de deportistas amateur: Cómo gestionar la ansiedad antes de competir y el miedo a fallar. La diferencia entre pereza, falta de motivación y burnout. Qué hacer cuando “el deporte deja de ayudar” y se convierte en presión. Cómo manejar el sufrimiento en carrera (maratón, ultra, cicloturista…) sin perder la cabeza. Qué tipo de metas motivan y cuáles terminan boicoteando tu rendimiento y tu salud. La idea central: igual que planificas series, tiradas largas y fuerza, también puedes planificar tu higiene mental para rendir más y vivir mejor. Si te resulta útil, puedes dejar en comentarios tus dudas o experiencias con la parte psicológica del entrenamiento y proponer temas para futuros episodios. Espero que te guste, y si lo hace me ayudarías mucho compartiendo este episodio con tus amigos o en redes sociales. ______________________________________________________________________ ✉️✒️ Mi lista de email (en español): https://bit.ly/rendimientoevolutivonewsletter Todo lo demás: https://linktr.ee/solaarjona
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