自然之路
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- 12. Nov. 2026
Über den Podcast
《自然之路》是 Elijah 主理的中文播客，围绕训练、身体、自然生活、个人成长与长期主义展开。 不只是健身，也不只是运动表现。这里关注一个人如何通过训练认识自己，通过身体建立秩序，通过阅读和思考找到方向。 一起保持强健的体魄，日更的脑袋。 【关于主播】 Elijah，中国体能教练、壶铃运动员、世界冠军，现居新西兰奥克兰。 2015 年进入健身行业，从私人教练起步，逐渐深入功能性训练、壶铃竞技与教练教育。2017 年，22 岁的他独自前往俄罗斯圣彼得堡学习壶铃，这段经历成为他职业道路的重要转折点。 作为运动员，长期代表中国参与国际壶铃赛事，后在新西兰、澳大利亚等地持续参赛，获得全国级与世界级荣誉。同时以教练、课程研发者与培训讲师的身份，推动壶铃与功能性训练在中国的发展。 2022 年，参与中国国家队体能训练工作，服务备战巴黎奥运周期等高水平项目。如今在奥克兰从事青少年体能训练、功能性训练教学与内容创作。 从早期 vlog 到如今的《自然之路》，他持续用真实经历与专业知识，分享训练、成长、海外生活、读书思考与自然生活方式。
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Vol.147 关节健康系列：肘关节如何预防损伤？
【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程:12月5-6日 北京站灵活稳定课程:11月28-29日 北京站功能性训练课程：明年1月23-24日 上海站明年2月27-28日 深圳站壶铃入门课程：明年2月20-21日 深圳站明年3月6-7日 上海站【内容简介】拧毛巾时肘外侧一阵刺痛，端杯水都会疼一下——医生说你得了网球肘，可你根本没打过网球。这期节目从1877年的温布尔登讲起，聊聊网球肘和高尔夫球肘这两个名字的由来，先搞清楚 …
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【内容简介】
拧毛巾时肘外侧一阵刺痛，端杯水都会疼一下——医生说你得了网球肘，可你根本没打过网球。这期节目从1877年的温布尔登讲起，聊聊网球肘和高尔夫球肘这两个名字的由来，先搞清楚到底是哪条肌腱在痛，再教你用一条毛巾自测无痛握力。为什么说它更像一次"修到一半的修复"，而不是发炎？打针、PRP、筋膜刀到底有没有用？真正有效的负荷管理和渐进训练具体怎么做？健身的人做引体、弯举、卧推和壶铃时该怎么调整？还有出现哪些信号必须尽快就医。肘关节几乎参与你每一次伸手和抓握，却很少被想起，这期节目帮你学会正确地使用它、善待它。
【收听攻略】
01:09 节目开始：你没打过网球，为什么会得网球肘
02:28 网球肘名字的来历
04:04 肘关节结构：到底是哪里在痛
07:07 一条毛巾，自测你的无痛握力
07:39 不是发炎：肌腱"修到一半"的真相
10:46 什么人容易得：芬兰大型研究说了什么
13:53 好消息：八成患者一年内明显好转
16:00 封闭针的真相：好得快，一年后记性更差
17:47 PRP到底有没有用
20:17 真正有效的办法：负荷管理与渐进训练
27:41 健身房篇：引体、弯举、卧推、壶铃怎么调整
33:23 快问快答：冰敷、按摩、拍片子、手术
37:30 总结，与一个简单的行动建议
参考文献Shiri, R., Viikari-Juntura, E., Varonen, H., & Heliövaara, M. (2006). Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: A population study. American Journal of Epidemiology, 164(11), 1065-1074.
Lai, W. C., Erickson, B. J., Mlynarek, R. A., & Wang, D. (2018). Chronic lateral epicondylitis: Challenges and solutions. Open Access Journal of Sports Medicine, 9, 243-251.
Smidt, N., van der Windt, D. A., Assendelft, W. J., Devillé, W. L., Korthals-de Bos, I. B., & Bouter, L. M. (2002). Corticosteroid injections, physiotherapy, or a wait-and-see policy for lateral epicondylitis: A randomised controlled trial. The Lancet, 359(9307), 657-662.
Coombes, B. K., Bisset, L., Brooks, P., Khan, A., & Vicenzino, B. (2013). Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: A randomized controlled trial. JAMA, 309(5), 461-469.
Karjalainen, T. V., Silagy, M., O'Bryan, E., Johnston, R. V., Cyril, S., & Buchbinder, R. (2021). Autologous blood and platelet-rich plasma injection therapy for lateral elbow pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD010951.
Silbernagel, K. G., Thomeé, R., Eriksson, B. I., & Karlsson, J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: A randomized controlled study. The American Journal of Sports Medicine, 35(6), 897-906.
Vuvan, V., Vicenzino, B., Mellor, R., Heales, L. J., & Coombes, B. K. (2020). Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(2), 287-295.
Tyler, T. F., Thomas, G. C., Nicholas, S. J., & McHugh, M. P. (2010). Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment for chronic lateral epicondylosis: A prospective randomized trial. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 19(6), 917-922.
在小宇宙查看该单集文稿Vol.146【付费】训练前的准备 + 增强式训练入门：从怎么热身到怎么学会跳
进学员群方法：在微信私信网课学员群拉群接下来我们会在小宇宙频道更新8期专题节目《体用》，“体”是身体，“用”是功能，功能性训练就是让身体真正有用。它比平时的节目更干货，但依然是听得懂、用得上的大白话。每期都有动作示范和一个小作业，配套的评估表和计划模板会在学员群里提供。【内容简介】本期讲训练前的准备和增强式训练。前半部分拆解热身这件事：准备环节不只是让身体出汗，而是要做好升温、打开关节、唤醒肌肉、动作彩排和当日体检五件 …
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进学员群方法：在微信私信网课学员群拉群
接下来我们会在小宇宙频道更新8期专题节目《体用》，“体”是身体，“用”是功能，功能性训练就是让身体真正有用。
它比平时的节目更干货，但依然是听得懂、用得上的大白话。每期都有动作示范和一个小作业，配套的评估表和计划模板会在学员群里提供。
【内容简介】
本期讲训练前的准备和增强式训练。前半部分拆解热身这件事：准备环节不只是让身体出汗，而是要做好升温、打开关节、唤醒肌肉、动作彩排和当日体检五件事。给出了一套支柱准备动作库，覆盖呼吸、髋、躯干和肩，以及一套按从地面到站立、从原地到移动排列的十分钟标准热身流程，还讲了如何根据上一期的自我评估结果给热身加入个人化的动作。后半部分进入增强式训练，解释拉长缩短周期的原理、双脚跳单脚跳跨步跳三种跳法、落地的技术标准和从定住到连续跳的进阶路线，并给出按落地次数计算的训练量和三个级别的训练模板，最后还介绍了药球和壶铃这两种无冲击的爆发力替代方案。
【本期作业】
作业一：制定你自己的热身流程这周的任务是用今天讲的 10 分钟标准流程，加上你的自我评估里挑出来的一两个个人问题动作，写出属于你自己的准备流程。接下来两周，每次训练前都用它来做热身，每个动作都要用「测 → 练 → 再测」检验一遍：有用就留下来，没用的就替换掉。准备好了之后，下一期就开始讲增强式训练。
作业二：增强式训练四周打卡先自己拍 3 段视频（正面、侧面各一遍），练习下落缓冲、跳起定住，然后依次做反向跳跃，对照今天讲的落地标准看看自己落得怎么样：有没有声音很大，落地能不能稳住。然后选一个适合自己级别的模板，接下来四周每周练两次，记下每次落地的次数。
【收听攻略】
00:00 热身的五个关键词：升温、打开、唤醒、彩排、当日体检
06:20 支柱准备：9090呼吸、臀桥、死虫式、弹力带分离
14:21 动作准备：从地面到站立、从原地到移动的排序思路
20:52 个人化热身：用评估结果加减动作，测-练-再测
26:32 热身组怎么安排：重量递增、次数递减，避开垃圾组数
27:40 完整10分钟热身流程串讲，可以直接照做
31:52 常见问题：泡沫轴筋膜枪有用吗、早上训练、5分钟应急版
35:43 【作业一】写出你自己的热身流程：标准流程加一两个个人动作，用两周时间验证
36:09 增强式训练：为什么健身爱好者也需要练跳
40:37 原理：拉长-缩短周期，反向跳为什么跳得更高
43:54 三种跳法：双脚跳、单脚跳、跨步跳
45:08 学会落地：落地标准、定住2秒进阶法则
48:29 进阶路线：从定住到连续跳，一次只改一个变量
52:48 训练量怎么定：按落地次数算，20到50次就够
58:17 药球和壶铃：没有落地冲击的爆发力替代方案
1:00:58 三个级别的增强式训练模板
1:02:40 常见问题：跳绳算不算、会不会粗腿、邻居嫌吵怎么办
1:05:44 【作业二】增强式训练四周打卡：拍3段落地视频，选模板每周练两次并记录
在小宇宙查看该单集文稿Vol.145 "大水理论"正确吗？水喝得越多，就越健康？
【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程:12月5-6日 北京站灵活稳定课程:11月28-29日 北京站功能性训练课程：明年1月23-24日 上海站明年2月27-28日 深圳站壶铃入门课程：明年2月20-21日 深圳站明年3月6-7日 上海站【内容简介】本期节目聊聊每天都在做、却很少认真想明白的喝水。我们从每天要喝八杯水这句耳熟能详的话讲起，追查它的科学依据，看看为什么不必为喝水感到焦虑。节目中会谈到人一天到底需要多少 …
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【内容简介】
本期节目聊聊每天都在做、却很少认真想明白的喝水。我们从每天要喝八杯水这句耳熟能详的话讲起，追查它的科学依据，看看为什么不必为喝水感到焦虑。节目中会谈到人一天到底需要多少水，口渴信号可不可靠，老年人、小孩和运动人群有什么不同，咖啡和茶到底算不算补水，柠檬水和运动饮料能不能代替白开水，水中毒和低钠血症是怎么回事，饭前喝水能不能帮助减脂，以及怎样通过尿液颜色、体重变化和居住环境判断自己的补水需求。最后我们得出一个简单结论：渴了就喝，听从身体信号，不必死磕固定数字。
【收听攻略】
01:27 「每天喝八杯水」这个说法从哪来
06:28 人一天到底需要喝多少水
08:16 口渴了再喝还来得及吗
11:23 老年人、小孩这些特殊人群
13:42 咖啡和茶算不算补水
20:29 柠檬水、运动饮料能代替白开水吗
23:41 水中毒与低钠血症
28:03 饭前喝水能帮助减脂吗
34:04 怎么判断自己喝够了没有
37:33 总结：渴了就喝，别死磕数字
39:43 小行动：关掉喝水提醒APP，渴了就喝，留意尿液颜色
【参考文献】
Valtin, H. (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 × 8"? American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993-R1004.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.
Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press.
Almond, C. S. D., Shin, A. Y., Fortescue, E. B., et al. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550-1556.
Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320.
Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: A counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS ONE, 9(1), e84154.
Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: Development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717-723.
Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., et al. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.
Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. Journal of Nutrition, 142(2), 382-388.
在小宇宙查看该单集文稿Vol.144 【付费】一节训练课应该长什么样？如何做自我评估筛查？
进学员群方法：在微信私信网课学员群拉群接下来我们会在小宇宙频道更新8期专题节目《体用》，“体”是身体，“用”是功能，功能性训练就是让身体真正有用。它比平时的节目更干货，但依然是听得懂、用得上的大白话。每期都有动作示范和一个小作业，配套的评估表和计划模板会在学员群里提供。【内容简介】上一期我们讲了什么是最好的训练，这一期回答一节好的训练课应该长什么样。一节训练课从头到尾分为七段：支柱准备、动作准备、增强式训练、动作技能、 …
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接下来我们会在小宇宙频道更新8期专题节目《体用》，“体”是身体，“用”是功能，功能性训练就是让身体真正有用。
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【内容简介】
上一期我们讲了什么是最好的训练，这一期回答一节好的训练课应该长什么样。一节训练课从头到尾分为七段：支柱准备、动作准备、增强式训练、动作技能、力量与爆发力、能量系统、再生恢复，核心逻辑是先准备、再输出、最后恢复，输出部分从快到慢、从精细到粗放。节目中解释了每一段在练什么、为什么排在这个顺序，时间不够时该压缩哪里，并带你完整走一遍六十分钟的示范课，还回答了热身是不是浪费时间、能不能跳过跳跃这类常见问题。后半部分进入新的板块：正式排训练计划之前，先给自己做一次完整的自我评估，包括健康筛查、目标与现状、五个动作筛查、关节活动度、体能基线、生活与恢复六个部分，帮你找准自己的训练起点。
【本期作业】
作业一：翻出你最近的一次训练，或正在跟练的一份训练计划，把里面的每个动作归到这 7 个部分里，看看哪一段是空的、哪一段的位置放错了。然后试着给自己设计一套 10 分钟的准备流程，包含支柱准备和动作准备，在下一次训练中用上它。
作业二：找一个不着急的时间，比如周末的上午，按节目里的顺序把整套自我评估做一遍。每个动作录好视频，结果填进评估表，最后给自己一个分级。配套的自我评估表可在学员群中领取。
【收听攻略】
00:00 开场：一节训练课的 7 段结构
02:53 顺序背后的原理：神经系统的"一天"
09:48 支柱准备：唤醒髋、躯干和肩
12:30 动作准备：系统热身与 RAMP 框架
16:35 增强式训练：跳跃的正确练法
21:05 力量与爆发力：整节课的主菜
24:30 再生恢复：最容易被忽视的一段
28:03 60 分钟完整示范课（下肢训练日）
31:03 常见问题：热身太久是浪费吗、能跳过跳跃吗
34:40 作业一：拆解你的训练计划
37:21 自我评估：六个部分逐项来
42:26 五个动作自我筛查（过顶深蹲、髋铰链等）
48:18 关节活动度四部位测试
52:11 体能基线：给现在的身体拍张照
57:32 起步、基础、进阶三级分类与复测
60:20 作业二：完成整套自我评估
在小宇宙查看该单集文稿Vol.143 功能性训练，可能从一开始就被误解了
接下来我们会在小宇宙频道更新8期专题节目《体用》，“体”是身体，“用”是功能，功能性训练就是让身体真正有用。它比平时的节目更干货，但依然是听得懂、用得上的大白话。每期都有动作示范和一个小作业，配套的评估表和计划模板会在学员群里提供。【内容简介】这是功能性训练系列课的第一期。 从功能性训练的由来讲起：它最早是康复领域的说法，由 Michael Boyle、Gray Cook …
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接下来我们会在小宇宙频道更新8期专题节目《体用》，“体”是身体，“用”是功能，功能性训练就是让身体真正有用。
它比平时的节目更干货，但依然是听得懂、用得上的大白话。每期都有动作示范和一个小作业，配套的评估表和计划模板会在学员群里提供。
【内容简介】
这是功能性训练系列课的第一期。 从功能性训练的由来讲起：它最早是康复领域的说法，由 Michael Boyle、Gray Cook 等体能教练带入运动队，后来在大众健身市场被过度包装。在训练学里，功能的核心含义是迁移，判断一个动作是否功能性，要先问它对谁的功能。本期介绍了动态对应原则，从方向、速度、角度与幅度、肌肉工作方式四个维度衡量迁移效果，解释了训练为什么要分一般力量和专项转化两层，纠正了负重模仿专项动作等常见误区，还讲到按动作模式而非肌肉安排训练、三个平面都要练、发力与刹车同样重要、躯干支柱力量和相邻关节假说，最后用金字塔模型讲清进阶顺序：先做对，再做重，最后做快，并用两个动作现场拆解示范，结尾留了一份拿五项原则给自己训练做体检的作业。
【收听攻略】
00:00 课程介绍与 5 条原则预告
01:03 功能性训练的由来：从康复到运动队再到大众市场
02:44 功能就是迁移：先问对谁的功能
03:59 动态对应：判断迁移的四个维度
08:49 按动作模式而非肌肉组织训练
12:14 三个平面都要练，发力与刹车同样重要
16:39 躯干支柱力量与相邻关节假说
20:17 金字塔进阶模型：先做对、再做重、最后做快
24:38 两个动作现场拆解对比
27:39 本期总结与作业
在小宇宙查看该单集文稿Vol.142 对话CK，普拉提到底在练什么？
【听友福利】【嘉宾介绍】CK Chen 陈晓刚BODYCONCEPT普拉提工作室创始人BODYCONCEPT Movement Academy创始人美国NCPT国际认证普拉提教练澳洲Oov®️小海豚训练Level1-3国际认证GYROTONIC®️器械婵柔Master Trainer【线下课程报名】赤足训练课程:12月5-6日（暂定） 北京站灵活稳定课程:11月28-29日 北京站【内容简介】本期节目我们请来了 BC …
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【听友福利】
【嘉宾介绍】
CK Chen 陈晓刚
BODYCONCEPT普拉提工作室创始人
BODYCONCEPT Movement Academy创始人
美国NCPT国际认证普拉提教练
澳洲Oov®️小海豚训练Level1-3国际认证
GYROTONIC®️器械婵柔Master Trainer
【线下课程报名】
赤足训练课程:
12月5-6日（暂定） 北京站
灵活稳定课程:
11月28-29日 北京站
【内容简介】
本期节目我们请来了 BC 普拉提体系创始人 CK 老师，他拥有 24 年普拉提教学经验，在上海经营工作室 15 年。节目中他从自己的经历讲起，聊了普拉提的由来、BC 体系的六大动作原则，以及团课和私教该如何选择。针对大家关心的各种说法，他一一回应：普拉提能不能拉长肌肉、能不能改善骨盆前倾、能不能瘦腿减肥、男生需不需要练、普拉提和力量训练是什么关系、受伤了该找物理治疗师还是普拉提老师。此外还聊了腰痛、产后、骨质疏松的老人、久坐办公族等不同人群该怎么练，以及普拉提课为什么贵、怎么判断一位普拉提老师靠不靠谱，最后以快问快答收尾。
【收听攻略】
04:23 普拉提是怎么来的：CK 老师的入行经历与工作室起源
18:31 BC 普拉提的六大动作原则
26:35 团课和私教是什么关系
30:13 迷思一：普拉提能拉长肌肉、练出线条吗
33:12 迷思二：骨盆前倾需要"治"吗
36:14 迷思三：普拉提能瘦腿减肥吗
39:01 迷思四：男生需要练普拉提吗
41:52 迷思五：普拉提只是康复训练吗，运动员需要练吗
46:45 有疼痛找物理治疗师，没疼痛找普拉提老师
49:00 普拉提和力量训练是什么关系
56:10 慢性腰痛的人第一节课怎么练
01:00:28 产后多久可以练，腹直肌分离怎么办
01:03:31 骨质疏松的老人怎么练
01:06:23 久坐办公族怎么练
01:09:00 普拉提课为什么这么贵
01:14:01 怎么判断一位普拉提老师靠不靠谱
01:17:58 天鹅颈、直角肩、蜜桃臀，练得出来吗
01:24:11 快问快答
在小宇宙查看该单集文稿Vol.141 如何制定核心训练计划？
【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程:12月5-6日（暂定） 北京站灵活稳定课程:11月28-29日 北京站【内容简介】本期是完美训练计划系列的核心篇。核心不只是能看见的六块腹肌，而是由膈肌、盆底、腹壁和背部等肌群共同组成的整体，它更重要的任务是保持稳定、传递力量，在训练中抵抗伸展、旋转和侧屈。单独练核心并非没有价值，但平板支撑变强，不代表深蹲、跑步和专项表现也会同步提高。相比在训练末尾堆上一大组卷腹，更值得关注的 …
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11月28-29日 北京站
【内容简介】
本期是完美训练计划系列的核心篇。核心不只是能看见的六块腹肌，而是由膈肌、盆底、腹壁和背部等肌群共同组成的整体，它更重要的任务是保持稳定、传递力量，在训练中抵抗伸展、旋转和侧屈。单独练核心并非没有价值，但平板支撑变强，不代表深蹲、跑步和专项表现也会同步提高。相比在训练末尾堆上一大组卷腹，更值得关注的是把深蹲、硬拉等基本动作练扎实，并多选择站姿、单侧和不对称的动作版本，让核心训练自然融入原有计划。农夫行走、公文包行走和前架位搬运门槛低，也更贴近真实生活中的发力场景；腹内压、呼吸和腰带则决定了我们如何在负荷下建立并维持支撑。核心进阶应从无负荷稳定开始，逐步进入负重稳定、移动中稳定，最后才是快速发力。单独的核心动作可以作为补充，但要注意放在课后、控制剂量和保证动作质量。节目最后给出了完全融入型、融入加补充型和康复起步型三套方案，也澄清了局部减脂、平板支撑越久越好，以及腰痛就是核心弱等常见误区。
【收听攻略】
03:07 核心不只是腹肌，而是一个完整的力量传导系统
05:14 核心的主要工作：抗伸展、抗旋转和抗侧屈
08:49 单独练核心，对运动表现的迁移有多强
11:04 为什么认真做深蹲硬拉，也是在训练核心
13:48 农夫行走、公文包行走和前架位搬运
18:08 腹内压、呼吸与腰带的作用
21:06 用站姿、单侧和不对称动作融入核心训练
23:50 单独核心训练的价值、安排方式与常见误区
28:27 从无负荷稳定到快速发力的四个进阶阶段
35:12 三套核心训练方案与动作质量要点
在小宇宙查看该单集文稿Vol.140 重读《原子习惯》：最好的习惯，是你状态最差时也能完成的那个
【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程:12月5-6日（暂定） 北京站灵活稳定课程:11月28-29日 北京站【内容简介】这一期我们重读 James Clear 的《原子习惯》，不再复述全书，而是把书中的方法放回这些年的心理学和行为研究里，看看哪些观点有证据支持，哪些需要打个折扣，哪些更像作者自己的经验。我们从提示、渴望、回应和奖励四个环节谈起，聊聊执行意图、习惯叠加和环境设计为什么能帮助我们行动，也解释“21 …
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【内容简介】
这一期我们重读 James Clear 的《原子习惯》，不再复述全书，而是把书中的方法放回这些年的心理学和行为研究里，看看哪些观点有证据支持，哪些需要打个折扣，哪些更像作者自己的经验。我们从提示、渴望、回应和奖励四个环节谈起，聊聊执行意图、习惯叠加和环境设计为什么能帮助我们行动，也解释“21 天养成习惯”为什么并不准确，平均约 66 天只是研究中的平均值，个体差异其实很大。“每天进步 1%”是一个用来激励行动的比喻，不是现实进步必然遵循的曲线，目标和系统也不必二选一。身份认同能帮助我们坚持，但不应该变成不容失败的标签。两分钟规则、习惯追踪、即时奖励、同伴影响和最低版本，则能让小习惯在动机低谷和生活变化中继续保留下来。我们也会结合自我决定理论，讨论除了“怎么做”，为什么还要追问“我为什么想做”。最后分享阅读健康类畅销书的方法：区分证据和观点，把书当成工具而不是标准答案，允许自己不完美，但不要彻底放弃。
【收听攻略】
02:29 《原子习惯》的核心框架：四个环节与四条原则
05:39 有研究支持的技巧：执行意图与习惯叠加
07:52 为什么环境往往比意志力更重要
11:11 “21 天养成习惯”可靠吗，66 天又意味着什么
14:16 重新理解“每天进步 1%”，以及目标与系统的关系
18:20 身份认同如何帮助坚持，又为什么可能变成压力
24:04 两分钟规则与自我决定理论：开始行动，也弄清动机
27:18 怎样戒掉坏习惯，为什么小决心比大决心更可靠
29:50 即时奖励、习惯追踪和身边人的影响
32:29 生活被打乱时的最低版本，以及怎样批判性地读书
在小宇宙查看该单集文稿Vol.139 拆解《Protocols》压力篇：如何做到真正的恢复
【听友福利】【内容简介】这一期是《Protocols》精读系列的第四期，我们继续跟随 Andrew Huberman 的框架聊压力管理。压力反应本身并不是过时的负担，真正的问题常常是现代人的应激系统长期开启，缺少足够的活动和恢复。我们可以用两个方向来应对压力：一个是在紧张、焦虑时快速降低生理唤醒，另一个是通过长期练习提高压力耐受力。本期会介绍生理叹息、放宽视野、散步和 NSDR …
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【内容简介】
这一期是《Protocols》精读系列的第四期，我们继续跟随 Andrew Huberman 的框架聊压力管理。压力反应本身并不是过时的负担，真正的问题常常是现代人的应激系统长期开启，缺少足够的活动和恢复。我们可以用两个方向来应对压力：一个是在紧张、焦虑时快速降低生理唤醒，另一个是通过长期练习提高压力耐受力。本期会介绍生理叹息、放宽视野、散步和 NSDR 非睡眠深度休息，也会聊聊冷暴露为什么可能锻炼抗压能力，怎样用“墙”而不是单纯的分钟数衡量练习强度，以及每周累计约 11 分钟冷暴露的说法和必要的安全提醒。之后还会讨论桑拿研究的结论与局限、甘草和西柚可能带来的皮质醇及药物相互作用问题，以及怎样通过改变对压力的看法，让心跳加速和紧张成为身体为表现做准备的信号。呼吸、冷暴露和自我暗示可以应对日常压力，但面对长期失眠、持续情绪低落或伤害自己的念头时，寻求专业心理或精神科帮助更重要。
【收听攻略】
01:56 压力不是过时的系统，问题在于它一直开着
04:59 两个旋钮：快速降压与提高长期压力耐受力
05:54 快速降压的方法：生理叹息、放宽视野与散步
10:53 NSDR 非睡眠深度休息：来源、效果与练习方式
15:39 冷暴露为什么可能帮助我们提高抗压能力
17:41 冷暴露的强度：与其数分钟，不如数“墙”
20:26 每周累计约 11 分钟，以及冷暴露的安全提醒
23:56 桑拿研究的结论、局限与使用注意事项
25:33 甘草、西柚、皮质醇与药物相互作用
28:28 改变对压力的看法，以及何时寻求专业帮助
在小宇宙查看该单集文稿Vol.138 拆解《Protocols》运动篇 ：最好的训练计划是你十年后还会做的那个
【听友福利】【内容简介】这期拆解《Protocols》的运动章节。书用海鞘开篇：这种动物一旦停止活动，就会把自己的神经系统退化掉，因为大脑进化出来就是为了控制运动。所以运动首先服务的是大脑，练的每一组，都是在练习大脑控制情绪的能力。理解这套方案只有一个钥匙：身体会针对具体的压力做出具体的适应。跑马拉松的搬家照样腰痛，卧推一百公斤的爬楼照样喘。所以别问哪个运动最好，要问你想保住哪些能力，力量、耐力、爆发力、灵活性都不能偏 …
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【内容简介】
这期拆解《Protocols》的运动章节。
书用海鞘开篇：这种动物一旦停止活动，就会把自己的神经系统退化掉，因为大脑进化出来就是为了控制运动。所以运动首先服务的是大脑，练的每一组，都是在练习大脑控制情绪的能力。
理解这套方案只有一个钥匙：身体会针对具体的压力做出具体的适应。跑马拉松的搬家照样腰痛，卧推一百公斤的爬楼照样喘。所以别问哪个运动最好，要问你想保住哪些能力，力量、耐力、爆发力、灵活性都不能偏科。
方案本身很平淡：一周六练，力量和有氧穿插，有氧分低中高三档。力量训练单次控制在一小时内，按月轮换大重量和增肌，每个肌群各练一个拉长和一个缩短状态的动作。
我认同这套逻辑，但它只适合时间充裕的人。普通上班族从缩水版开始就好：一周两次45分钟全身力量，加两次有氧，每天多走路，一周总共四小时。能坚持的方案，胜过完美但坚持不了的方案。
最后两点提醒：健身房之外，别忘了搬运、赤足行走、从地面站起来这些最朴素的能力；恢复上别踩两个坑，力量训练后马上冰浴会削弱增肌效果，练完就走缺少缓冲，花几分钟慢呼吸再离开。
记住一句话：最好的训练计划，是你十年后还会做的那一个。
【收听攻略】
2:26 正片开始：Huberman运动方案精读第三期
6:27 海鞘的故事：运动首先是为大脑服务的
9:31 核心概念：身体会针对具体的压力做出具体的适应（特异性原则）
12:43 别问哪个运动最好，要问你想保住哪些身体能力
14:18 Huberman的一周六练方案完整拆解
21:11 力量训练细节：单次不超过60分钟，按月轮换力量和增肌
22:43 每个肌群练两个动作：一个拉长状态，一个缩短状态
25:53 三种有氧的设计逻辑：二区基础、中等强度、高强度间歇
26:40 最大摄氧量：与寿命关系最密切的体能指标
29:27 教练视角改版：给上班族的缩水版方案（一周两练力量加两练有氧）
31:43 书评共鸣：健身房方案缺少人类作为动物本来的动作库
33:16 推崇农夫行走、赤足训练、土耳其起立
34:30 恢复误区一：力量训练后马上冰浴会削弱增肌效果
36:38 恢复误区二：练完就走，练后花3到5分钟慢呼吸切换恢复模式
37:45 总结：最好的训练计划是你十年后还会做的那个
在小宇宙查看该单集文稿Vol.137 什么是Zone2有氧？一次讲清楚心率1到5区
【内容简介】很多人练不好有氧，原因其实很出乎意外，就是太努力。挪威运动科学家统计过一批世界级耐力运动员，他们一年约八成的时间，训练强度低到可以边练边聊天。最会跑的人，大部分的时间反而跑得最慢。这期节目讲清楚心率一区到五区分别是什么，Zone 2 有氧为什么会火、有没有被吹过头，以及普通人一周该怎么安排训练。你会听到乳酸的正名、三区灰色地带的坑、四种找到你自己二区的方法，还有新手和备赛马拉松各自的一周课表。节目后半段聊了 …
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【内容简介】
很多人练不好有氧，原因其实很出乎意外，就是太努力。挪威运动科学家统计过一批世界级耐力运动员，他们一年约八成的时间，训练强度低到可以边练边聊天。最会跑的人，大部分的时间反而跑得最慢。
这期节目讲清楚心率一区到五区分别是什么，Zone 2 有氧为什么会火、有没有被吹过头，以及普通人一周该怎么安排训练。你会听到乳酸的正名、三区灰色地带的坑、四种找到你自己二区的方法，还有新手和备赛马拉松各自的一周课表。节目后半段聊了为什么高手都去高原训练，以及云南为什么被称为中国跑者的肯尼亚，最后回答了听友最常问的十二个问题。
大部分的时间慢下来，是为了在关键的时刻能够快起来。
【收听攻略】
02:43 乳酸阈与无氧阈是什么
04:55 乳酸不是废物，是燃料
05:33 心率 1-5 区怎么划分
07:48 一区到五区逐个讲透
10:57 二区到底有多慢
16:48 Zone 2 为什么火：代谢灵活性与长寿
19:14 误区辟谣：燃脂区？练线粒体？
21:56 云南：中国跑者的肯尼亚
25:12 找到你自己二区的四种方法
29:09 心率为什么会失真
31:39 一周课表怎么排
37:48 最难的是心理：怎么慢下来
39:08 听友 12 连问
44:00 总结：慢下来，是为了快起来
在小宇宙查看该单集文稿Vol.136 拆解《Protocols》睡眠篇：固定起床时间为什么比早睡更重要
【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】Huberman在新书《Protocols》里有一个很多人都觉得反直觉的观点：固定时间起床，比固定时间上床睡觉更重要。因为校准生物钟的不是入睡时间，而是早晨见到第一缕阳光的时间，起床时间就像船锚，锚稳了，晚上几点困自然就定了。这也是为什么周末补觉反而有害，相当于每周末往西半球飞 …
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Huberman在新书《Protocols》里有一个很多人都觉得反直觉的观点：固定时间起床，比固定时间上床睡觉更重要。因为校准生物钟的不是入睡时间，而是早晨见到第一缕阳光的时间，起床时间就像船锚，锚稳了，晚上几点困自然就定了。这也是为什么周末补觉反而有害，相当于每周末往西半球飞了好几个时区。
这期节目拆完了这本书第一章睡眠的全部内容。前半段是不花钱的行为：早晨和傍晚怎么见光，倒时差和上夜班怎么调整，夜猫子要不要强迫自己早起，晚上灯光和室温怎么布置，睡前洗热水澡为什么反而能降温助眠，咖啡因和酒精对睡眠的真实影响，昨晚没睡好第二天该怎么办，午睡和半夜醒来怎么处理。后半段是补剂的完整名单：镁、茶氨酸、芹菜素、褪黑素各自怎么吃、剂量多少、谁不适合用，以及补剂的质量和服用原则。
节目最后聊了打鼾背后的睡眠呼吸暂停问题、成年人到底该睡多久、完美睡眠焦虑症，还有一个提醒：如果你长期失眠，这些内容都不能替代专业的帮助。
【收听攻略】
2:15 正片开始：本期结构介绍（行为 + 补剂两半段）
4:10 核心观点：起床时间是生物钟的"船锚"
4:53 为什么反对周末补觉（相当于每周倒时差）
6:13 傍晚也要出门看光，抵消晚上灯光影响
6:52 倒时差：用光信号给生物钟换锚点
8:57 上夜班人群的应对建议（墨镜+遮光）
9:34 夜猫子/时间型：不必强迫自己做早起的人
12:58 晚上灯光：少开顶灯，多用低处暖光
14:54 室温调凉 + 睡前1-2小时热水澡帮助降温
16:11 咖啡因与腺苷：睡前8-10小时不碰咖啡
17:47 酒精的危害：压低REM，睡醒不解乏
19:01 昨晚没睡好怎么办：不赖床、不午睡、不喝咖啡
21:09 午睡建议：控制在20分钟内，或改做NSDR
22:26 半夜醒来怎么办：别看时间，20分钟睡不着就离开床
26:45 后半段：补剂篇（镁/茶氨酸/芹菜素/褪黑素）
29:48 褪黑素：剂量要远低于市售产品，年轻人慎用
34:48 打鼾与睡眠呼吸暂停（OSA），建议就医检查
37:00 成年人该睡多久：7-9小时及自测方法
38:43 "完美睡眠焦虑症"：别被手环分数绑架
39:43 全片总结
在小宇宙查看该单集文稿Vol.135 你的养老金还差一个"肌肉账户"
【听友福利】本期节目由中宏保险特别支持。中宏保险作为国内首家中外合资寿险公司，始终以康养为战略核心，已构建覆盖健康全流程与养老全场景的服务生态。今年是中宏保险成立三十周年，中宏保险进一步升级康养战略，引入“乐活Longevity”理念，聚焦“健康乐活”与“重疾治疗”两大重点领域，整合前沿科技与服务，帮助客户更早识别健康风险，优化健康指标，链接优质资源，在更长的人生周期中，始终掌握主动权。欢迎通过以下方式了解关于中宏保险 …
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本期节目由中宏保险特别支持。
中宏保险作为国内首家中外合资寿险公司，始终以康养为战略核心，已构建覆盖健康全流程与养老全场景的服务生态。今年是中宏保险成立三十周年，中宏保险进一步升级康养战略，引入“乐活Longevity”理念，聚焦“健康乐活”与“重疾治疗”两大重点领域，整合前沿科技与服务，帮助客户更早识别健康风险，优化健康指标，链接优质资源，在更长的人生周期中，始终掌握主动权。
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【内容简介】
力量训练的回报不在第二天，而在几十年后，这就是我们把肌肉叫作养老金的原因。本期回答听友最集中的问题：知道了力量训练重要，到底怎么安排进一周的课表。从训练频率的确定、五个方向的动作选择、每组6到12次的研究结论、每次只加1到2.5公斤的渐进超负荷，到动作先后顺序、闭合链动作的优先原则，再到用三个信号判断计划有没有用、没效果时按什么顺序排查。最后用研究打消两个焦虑：高龄开始训练依然有效，停训后重新开始也比第一次快得多。
【收听攻略】
02:00 第一个决定：每周训练频率怎么定才不会断
04:34 频率定下来之后：先算十年的平均账
06:04 第二个决定：动作选择，五个方向全覆盖
11:28 每组做几次：6到12次背后的研究
18:26 力竭是什么感觉，怎么判断
21:16 重量怎么加：每次1到2.5公斤的复利
23:35 渐进超负荷的具体安排：第三周开始怎么做
27:21 动作顺序：先练什么后练什么
29:10 闭合链动作为什么优先
32:09 三个信号判断你的训练有没有用
34:12 计划没效果？先查执行率而不是强度
41:01 研究告诉你：58岁甚至80岁开始练都不晚
44:53 停训之后：8周就能练回来的证据
50:09 本期总结：一套能练几十年的计划
53:55 结尾【参考文献】
Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(4), 751-765.
Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2022). Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: A narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Medicine, 52(3), 463-479.
Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095.
Harris, C., DeBeliso, M., Adams, K. J., et al. (2007). Detraining in the older adult: Effects of prior training intensity on strength retention. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 813-818.
Blocquiaux, S., Gorski, T., Van Roie, E., et al. (2020). The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Experimental Gerontology, 133, 110860.
The time course of changes induced by resistance training and detraining on muscular and physical function in older adults. (2016). European Journal of Applied Physiology.
Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034.
Crosbie, J., Kilbreath, S. L., Hollmann, L., & York, S. (2008). Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clinical Biomechanics, 23(2), 184-192.
在小宇宙查看该单集文稿Vol.134 运动是如何被分类的？有氧和力量为什么是两个阵营？
【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】1818 年，跑步机是监狱里的刑具，犯人踩一整天，只为累到没力气惹事；一百多年后，我们每月花几百块钱，抢着站上同一条会转的带子。这期节目从这台机器出发，回看人类在没有健身房的几万年里是怎么拥有好身体的，追查有氧和力量这对词如何从实验室走进健身房货架，拆 …
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【内容简介】
1818 年，跑步机是监狱里的刑具，犯人踩一整天，只为累到没力气惹事；一百多年后，我们每月花几百块钱，抢着站上同一条会转的带子。这期节目从这台机器出发，回看人类在没有健身房的几万年里是怎么拥有好身体的，追查有氧和力量这对词如何从实验室走进健身房货架，拆解壶铃两大门派的分家史，最后回答一个问题：把运动切成一小块一小块卖，到底有没有道理，以及不办卡要怎么好好练。
【收听攻略】
02:40 开场：跑步机曾是监狱刑具
05:48 哈扎人：不靠健身房的好身体
08:14 齐马内人：80岁的血管年龄
09:39 尼泊尔背夫：日常负重超过健身房标准
11:53 古希腊体育场与清代武举
13:01 工业革命：锻炼被发明出来
14:39 有氧和无氧：一对来自微生物学的词
16:47 库珀《有氧运动》：两大阵营的诞生
21:06 燃脂课与莱美：分类变成生意
23:52 普拉提、瑜伽、功能性训练的包装史
25:55 经济学家：花钱不去健身房
27:02 壶铃两大门派：竞技壶铃与硬派壶铃
29:49 帕维尔：硬派壶铃之父
34:33 柔道与巴西柔术：同门为什么吵架
39:16 印度棒、保加利亚包与石锁
43:07 替分类说公道话：干扰效应与死亡数据
45:27 不办卡也能好好练
47:48 总结
【参考文献】
采猎者与传统生活
1. Raichlen DA, Pontzer H, Harris JA, et al. (2017). Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers. American Journal of Human Biology, 29(2), e22919.
2. Raichlen DA, Pontzer H, Zderic TW, et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS, 117(13), 7115–7121.
3. Lieberman DE. (2021). Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding. Pantheon.
4. Kaplan H, Thompson RC, Trumble BC, et al. (2017). Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study. The Lancet, 389(10080), 1730–1739.
5. Macintosh AA, Pinhasi R, Stock JT. (2017). Prehistoric women's manual labor exceeded that of athletes through the first 5500 years of farming in Central Europe. Science Advances, 3(11), eaao3893.
6. Bastien GJ, Schepens B, Willems PA, Heglund NC. (2005). Energetics of load carrying in Nepalese porters. Science, 308(5729), 1755.
7. Gurven M, Kaplan H. (2007). Longevity among hunter-gatherers: a cross-cultural examination. Population and Development Review, 33(2), 321–365.
8. 陈寿《三国志·魏书·方技传·华佗传》.
"锻炼"与分类的由来
1. 中国科举博物馆（南京）清代武举展陈资料.（外场考马射、步射，以及弓、刀、石；石分 200、250、300 斤三档）
2. Online Etymology Dictionary: gymnasium; treadmill.（treadmill 一词 1822 年出现，最初指监狱踏车）
3. Encyclopaedia Britannica: Treadwheel.（1818 年丘比特引入，1898 年《监狱法》后废除）
4. Physical Culture Study (2022). Indian clubs in Victorian Britain；1904 年、1932 年奥运会甩棒项目成绩.
5. 克拉耶夫斯基与圣彼得堡业余运动爱好者小组（1885）：kraevskogo.ru 历史资料.
6. Pasteur L. (1861). Animalcules infusoires vivant sans gaz oxygène libre et déterminant des fermentations. Comptes Rendus de l'Académie des Sciences, 52, 344–347.
7. Hill AV, Lupton H. (1923). Muscular exercise, lactic acid, and the supply and utilization of oxygen. QJM, 16(62), 135–171.
8. Gastin PB. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 31(10), 725–741.
9. Cooper KH. (1968). Aerobics. M. Evans.
10. William Staub 讣告（美联社，2012）.
11. Zorbas WS, Karpovich PV. (1951). The effect of weight lifting upon the speed of muscular contractions. Research Quarterly, 22(2), 145–148.
12. Todd T. (1985). The myth of the muscle-bound lifter. NSCA Journal, 7(3), 37–41.
商业化
1. Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, et al. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS ONE, 7(7), e40503.
2. Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. (2016). Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology, 26(3), 410–417.
3. Yegian AK, et al. (2026). Longitudinal and cross-sectional evidence that daily resting and activity energy expenditures are independent in humans. The Journal of Physiology, 604(14).
4. Les Mills 官方资料：Les Mills 50 years strong
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7. Boyle M. (2004). Functional Training for Sports. Human Kinetics.（中译本《体育运动中的功能性训练》）
8. Ide BN, et al. (2022). Frontiers in Sports and Active Living, 3, 803366.（"功能性训练"一词源于运动医学和康复诊所）
9. DellaVigna S, Malmendier U. (2006). Paying not to go to the gym. American Economic Review, 96(3), 694–719.
壶铃
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2. Tsatsouline P. (2001). The Russian Kettlebell Challenge. Dragon Door.
3. Tsatsouline P. (2006). Enter the Kettlebell! Dragon Door.
4. Tsatsouline P. (2019). The Quick and the Dead. StrongFirst.（A+A 训练）
5. Heffernan C. (2026). The "evil Russian": Pavel Tsatsouline and the performance of strength. Physical Culture Study.
6. StrongFirst：SFG I 抓举测试标准.
7. 全俄壶铃运动联合会：壶铃运动发展阶段（vfgs.ru）.
8. Falatic JA, Plato PA, Holder C, et al. (2015). Effects of kettlebell training on aerobic capacity. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1943–1947.
9. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1034–1036.
10. Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. (2012). Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1203–1207.
11. László 等 (2024). Physiology International, 111(3), 242–257.
12. Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. (2019). Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 11, 19.
同门分家与群体心理
1. 柔道与巴西柔术：讲道馆（1882）、前田光世、格雷西家族相关资料；岡本啓 (2018)「高専柔道の特長と意義について」『富山県立大学紀要』28.（1925 年讲道馆比赛规则修订）
2. International Powerlifting Federation: History；IWF (2025). 1972: the end of the press movement.
3. McGuire W (Ed.). (1974). The Freud/Jung Letters. Princeton University Press.
4. Freud S. (1930). Civilization and Its Discontents.（"微小差异的自恋"）
5. Tajfel H. (1970). Experiments in intergroup discrimination. Scientific American, 223(5), 96–103.
6. Tajfel H, Billig MG, Bundy RP, Flament C. (1971). Social categorization and intergroup behaviour. European Journal of Social Psychology, 1(2), 149–178.
器械
1. Bulgarian Bag：Ivan Ivanov 个人网站与 Wikipedia 词条.（牧羊人的故事没有出现在他本人的资料里）
2. 中国非物质文化遗产网：撂石锁（国家级非物质文化遗产，编号 Ⅵ-64）.
力量、有氧与健康
1. Hickson RC. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45, 255–263.
2. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(3), 601–612.
3. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.
4. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273.
5. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763.
6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
在小宇宙查看该单集文稿Vol.133 酒精如何吃掉你的睡眠、训练成果和减脂进度
【听友福利】感谢赞助商 Flokk——挪威高端办公家具集团，旗下 HÅG 是欧洲销量第一的办公椅品牌。今天聊它最核心的理念"主动坐姿"：大部分椅子让你一动不动地"坐"着，而主动坐姿让身体坐着时保持轻微持续的活动，独立重复验证的对比实验显示，日常能量消耗能高出 7% 到 19%。代表产品 Capisco 骑马椅出自挪威国宝级设计师 Peter …
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感谢赞助商 Flokk——挪威高端办公家具集团，旗下 HÅG 是欧洲销量第一的办公椅品牌。今天聊它最核心的理念"主动坐姿"：大部分椅子让你一动不动地"坐"着，而主动坐姿让身体坐着时保持轻微持续的活动，独立重复验证的对比实验显示，日常能量消耗能高出 7% 到 19%。代表产品 Capisco 骑马椅出自挪威国宝级设计师 Peter Opsvik，灵感来自骑马——人在马背上坐姿反而最有活力，鞍座结构让骨盆保持主动角度，正坐、侧坐、反坐都行，核心和臀部一直参与。对练力量的人更关键：坐着的八小时臀部一直关闭，晚上深蹲硬拉的激活和质量都会打折扣。"最好的坐姿，永远是下一个。"感兴趣的话，官方平台报暗号"自然之路"领券下单。
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【内容简介】
喝酒上脸不是代谢快，恰恰相反，是乙醛清除效率低，而这种物质被明确认定为致癌物。本期节目用研究和实测数据讲清楚酒精如何影响你的睡眠结构、夜间心率、HRV、训练后的肌肉合成和减脂进度，并给出如果不得不喝、如何把代价降到最低的实操建议。喝不喝酒从来不是道德问题，是一笔交换，重要的是你清楚自己付出的是什么。
【收听攻略】
03:25 正题引入：一百多期节目第一次认真讲酒精
04:49 为什么喝完酒反而更容易睡着
05:53 更快睡着不等于睡得好：后半夜的账
08:59 心率会替你记账：夜间心率与 HRV 的变化
11:34 喝酒上脸的人，身体在告诉你什么
14:40 刚练完就喝酒，训练成果还剩多少
19:21 正在减脂的人，要多算一笔账
21:50 为什么连着喝几天，反而不难受了
23:26 如果躲不开要喝，怎么把代价降下来
26:58 我的亲身经历与酒桌文化
32:12 本期总结：喝酒是一笔交换
【参考文献】
Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., et al. (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030.
Pabon, E., Greenlund, I. M., Carter, J. R., & de Wit, H. (2022). Effects of alcohol on sleep and nocturnal heart rate: Relationships to intoxication and morning-after effects. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 46(10), 1875-1887.
Sagawa, Y., Kondo, H., Matsubuchi, N., et al. (2011). Alcohol has a dose-related effect on parasympathetic nerve activity during sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 35(11), 2093-2100.
Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE, 9(2), e88384.
Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109.
The impact of alcohol on sleep physiology: A prospective observational study on nocturnal resting heart rate using smartwatch technology. (2025). PMC.
Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol. (2024). Sleep.
Brooks, P. J., Enoch, M. A., Goldman, D., Li, T. K., & Yokoyama, A. (2009). The alcohol flushing response: An unrecognized risk factor for esophageal cancer from alcohol consumption. PLoS Medicine, 6(3), e50.
在小宇宙查看该单集文稿Vol.132 《Protocols》精读 | 身体有没有一本说明书？Huberman新书导读
【听众福利】【线下课程报名】赤足训练课程：10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】斯坦福教授Huberman出了本540页的新书，号称人体操作手册。一个失眠的记者把它从头读到尾，照着书给自己列了一张每天十五条任务的清单，结果半夜三点更睡不着了。这期视频帮你把这本《Protocols》的骨架搭起来：哪些建议证据扎实，哪些只是听起来合理 …
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【内容简介】
斯坦福教授Huberman出了本540页的新书，号称人体操作手册。一个失眠的记者把它从头读到尾，照着书给自己列了一张每天十五条任务的清单，结果半夜三点更睡不着了。这期视频帮你把这本《Protocols》的骨架搭起来：哪些建议证据扎实，哪些只是听起来合理，哪些要打问号。你还会带走三个明天就能用的方法：早上端着咖啡出门晒十分钟太阳，紧张的时候做一两次生理叹息，晚饭后下楼走十分钟。健康不是考试，不需要每条都做到满分。
【收听攻略】
03:07 正片开始：新开系列，一起读《Protocols》
03:39 先认识Huberman：斯坦福教授与全球最火健康播客
06:43 他的两大争议：科学外推和商业利益
08:08 网上的说法是怎么变味的：推迟喝咖啡成了不能喝咖啡
09:18 全书骨架：七章四十七条protocol，按杠杆排序
11:10 Huberman拒绝的两个词：优化和生物黑客
12:51 三层证据工具：机制、方案、人体验证
14:06 这本书到底该怎么读：最小有效剂量
16:19 睡眠：睡眠从早上就开始管理
18:34 咖啡因：早起别急喝，下午那杯可能在捣乱
19:40 起床时间比上床时间更重要
21:33 怎么判断补剂研究靠不靠谱
24:00 运动：为二十年后的身体练，补上最弱的一块
26:43 压力：练的是切换的能力
27:51 生理叹息：比冥想更有效的减压工具
29:23 NSDR：可以代替下午咖啡的休息术
30:07 后续六期路线图预告
31:48 关于书里带货争议的坦率看法
32:33 收尾：这周只做三件事
【参考文献】
· Huberman, A. D. (2026). Protocols: An Operating Manual for the Human Body. Simon & Schuster.
· Huberman Lab 官方书籍页面：hubermanlab.com/protocols-book
· Onion, R. (2026, Sept 18). He's a Controversial Titan of "Wellness." I Read All 540 Pages of His New Book. Slate.
· Neame, S. (2026, Sept 15). Andrew Huberman's new book is an owner's manual for your body. Men's Fitness UK.
· Nannini, F. (2026, Sept 16). Protocols: An Operating Manual for the Human Body — review. Primordial Protocol
· Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
· Goodreads 读者评论：Protocols: An Operating Manual for the Human Body
在小宇宙查看该单集文稿Vol.131 国庆收假以后，如何找回健身与饮食的秩序?
【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】国庆收假，站上体重秤的那一刻，心里咯噔一下？别急——这期节目先给你吃颗定心丸：假期长胖是全世界都有的规律。节假日平均体重只增加约 0.7 公斤，而秤上多出来的那两三公斤，大部分其实不是脂肪，是水分。用运动科学的研究和数据，带你逐条拆掉「收假焦虑」：· …
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【内容简介】
国庆收假，站上体重秤的那一刻，心里咯噔一下？
别急——这期节目先给你吃颗定心丸：假期长胖是全世界都有的规律。节假日平均体重只增加约 0.7 公斤，而秤上多出来的那两三公斤，大部分其实不是脂肪，是水分。
用运动科学的研究和数据，带你逐条拆掉「收假焦虑」：
· 假期到底让你胖了多少？（20 多项研究综述 + 美/德/日 2900 人数据分析）
· 为什么秤上重了两三公斤，真正的脂肪却很少？
· 补偿式节食，为什么会让你「破罐破摔」？（经典心理学实验）
· 停练一周，肌肉和力量到底掉多少？
· 什么是「社交时差」？怎么把生物钟调回来？
· 收假后第 1 天到第 7 天，逐天恢复计划
· 节后第一次训练，用多少重量才合适？还有饮食复位 5 个方法、「新开始效应」、调休与恢复预算、节后情绪低落怎么办……
假期本来就是用来好好生活的，你不需要为它感到愧疚。身体比你想象的更有弹性，只需要一点时间，把它轻轻拉回正轨就好。
【收听攻略】
02:21 正片开始：收假后的体重焦虑
03:26 假期到底让你胖了多少？（平均只增 0.7 kg）
04:59 重了两三公斤？大部分是水分
08:28 补偿式节食的陷阱：破罐破摔效应
10:22 原则：不补偿、不惩罚
10:53 训练篇：停练一周，掉多少肌肉？
13:37 作息篇：社交时差与生物钟调整
17:51 收假后一周恢复计划（第 1–7 天）
20:21 节后第一次训练怎么练
21:51 饮食复位 5 个方法
24:33 新开始效应与节后情绪调节
28:24 调休与恢复预算
33:18 全片总结
【参考文献】
Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O'Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861-867.
Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Weight gain over the holidays in three countries. New England Journal of Medicine, 375(12), 1200-1202.
The relationship between feasting periods and weight gain: A systematic scoping review. (2020). Current Obesity Reports, 9, 361-370.
Herman, C. P., & Mack, D. (1975). Restrained and unrestrained eating. Journal of Personality, 43(4), 647-660.
Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79-87.
Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975-985.
Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563-2582.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
在小宇宙查看该单集文稿Vol.130 柏林马拉松作弊事件，我们真正该讨论的是什么？
【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】诚实不是道德洁癖，而是这个时代唯一安全的选择——在数据与镜头无处不在的今天，每一步都会被记录，造假注定藏不住。2026 年 9 月柏林马拉松，一位 50 万粉丝的健身博主在 38 …
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【内容简介】
诚实不是道德洁癖，而是这个时代唯一安全的选择——在数据与镜头无处不在的今天，每一步都会被记录，造假注定藏不住。
2026 年 9 月柏林马拉松，一位 50 万粉丝的健身博主在 38 公里处坐上朋友的自行车，赛后却以刷新个人最好成绩的姿态高调分享，最终被海外核查账号用照片和数据揭穿。本期节目不点当事人姓名，而是借此事件展开三个层面的深入讨论：
一、业余赛事的公平为什么重要 —— 从名额、成绩的意义、达标资格到整个赛事系统的信任基础；并回顾马拉松作弊史（1980 年波士顿、2018 年深圳半马），说明为什么今天的造假越来越难隐藏。
二、如何理解作弊者动机 —— 组织行为学研究揭示：人离目标越近，谎报与偷懒的倾向越明显，38 公里正是最危险的心理时刻。同时谈跑者在比赛中身体不适时的正确选择：停下来求助、退赛，并提前为自己约定"退赛标准"。
三、内容创作与运动表现的结构性冲突 —— 网红为什么要冒风险作弊？平台奖励结果、公开目标的压力、品牌合作的交付任务、拍摄分心、人设不能失败、外部奖励侵蚀热爱，六大张力层层拆解。
结合自己壶铃世锦赛犯规被红牌、遭遇第一次网暴的亲身经历，给出给创作者、品牌方和普通观众的具体建议：数据要诚实、失败也是内容、健康诚信比完赛更重要、不要参与网暴、定目标时写下自己的 Plan B。
【收听攻略】
00:00 开场预告：目标临近时警惕想放弃的声音
03:10 柏林马拉松作弊事件始末
04:42 已确认事实梳理：坐自行车、晒PB、被揭穿、道歉
06:18 批判行为≠攻击个人：对网暴的冷静提醒
07:42 大问题一：业余比赛为什么必须讲公平
09:00 公平四层：名额、成绩意义、达标资格、信任
10:46 马拉松作弊史：1980波士顿 / 2018深圳半马
11:30 为什么今天的造假越来越难隐藏
12:25 理解作弊者心理：不等于原谅或开脱
12:47 研究：离目标越近，谎报倾向越明显
14:01 为什么偏偏在38公里"偷懒"
15:37 身体不适怎么办：停下求助，退赛不丢人
17:11 提前约定自己的"退赛标准"
18:33 大问题二：网红为什么冒风险作弊
20:25 内容创作×运动表现的六大结构性张力
22:03 张力一：平台奖励结果，训练需要漫长过程
24:04 张力二：公开目标变成公开压力
27:30 张力三：品牌合作让完赛变成"交付任务"
28:25 张力四：拍摄与记录分散比赛注意力
30:08 张力五：人设要成功，运动必然有失败
32:15 张力六：外部奖励挤掉内在热爱
36:39 做得好的人共同点：分享过程，敢于公开失败
38:33 品牌方的责任：健康与诚信比完赛更重要
39:52 主播自述：世锦赛犯规被红牌与第一次网暴
45:10 十年心得：赞美和攻击都是暂时的
47:21 创作者底线：数据诚实，失败也是好内容
49:53 给观众：别拿日常比高光，别参与网暴
52:19 给所有人：定目标时写下Plan B
53:52 结语：真诚跑完的每一步才最动人
在小宇宙查看该单集文稿Vol.129 久坐的真相：为什么最好的坐姿永远是下一个？
【听友福利】感谢赞助商 Flokk——挪威高端办公家具集团，旗下 HÅG 是欧洲销量第一的办公椅品牌。今天聊它最核心的理念"主动坐姿"：大部分椅子让你一动不动地"坐"着，而主动坐姿让身体坐着时保持轻微持续的活动，独立重复验证的对比实验显示，日常能量消耗能高出 7% 到 19%。代表产品 Capisco 骑马椅出自挪威国宝级设计师 Peter …
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感谢赞助商 Flokk——挪威高端办公家具集团，旗下 HÅG 是欧洲销量第一的办公椅品牌。今天聊它最核心的理念"主动坐姿"：大部分椅子让你一动不动地"坐"着，而主动坐姿让身体坐着时保持轻微持续的活动，独立重复验证的对比实验显示，日常能量消耗能高出 7% 到 19%。代表产品 Capisco 骑马椅出自挪威国宝级设计师 Peter Opsvik，灵感来自骑马——人在马背上坐姿反而最有活力，鞍座结构让骨盆保持主动角度，正坐、侧坐、反坐都行，核心和臀部一直参与。对练力量的人更关键：坐着的八小时臀部一直关闭，晚上深蹲硬拉的激活和质量都会打折扣。"最好的坐姿，永远是下一个。"感兴趣的话，官方平台报暗号"自然之路"领券下单。
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一天坐十个小时，晚上练那一小时真的补得回来吗？
这期把久坐一次讲透：久坐到底伤在哪、对髋关节和臀肌的真实影响、「骨盆前倾」要不要焦虑、主动坐姿里哪些说法站得住脚、哪些只是营销话术。后半部分是明天上班就能用的方案：怎么把久坐切碎、升降桌怎么用才对、工位 5 分钟检查清单、该练哪几块肌肉、激活放在训练开头还是结尾。
最好的坐姿，永远是下一个。
【收听攻略】
02:34 正题：一天久坐近 10 小时
03:44 久坐的真相：风险与研究
05:55 柳叶刀：60–75 分钟运动才抵消久坐
07:44 关键实验：坐 20 分钟走 2 分钟
09:01 对髋和臀的影响（髂腰肌/骨盆前倾/臀肌）
14:02 三个自测：托马斯测试 / 单腿站 / 单腿臀桥
17:14 坐姿真相：没有标准坐姿，常换才对
20:22 主动坐姿：好处与辟谣（瑜伽球不练核心）
25:15 实操：每 30 分钟动 1–2 分钟
28:28 升降桌：坐站轮换（坐20/站8/走2）
30:39 5 分钟工位调整清单
35:06 训练动作：髋前侧拉伸 / 髋铰链 / 臀中肌
38:35 总结
40:06 简单行动：现在就设 30 分钟闹钟
【参考文献】
久坐与健康风险
1. Morris JN, Heady JA, Raffle PAB, Roberts CG, Parks JW. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet.
2. Buckley JP, Hedge A, Yates T, et al. (2015). The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine.
3. Ekelund U, et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet.
4. Dunstan DW, et al. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care.
5. Diaz KM, et al. (2017). Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: a national cohort study. Annals of Internal Medicine.
髋、臀与骨盆
1. Herrington L. (2011). Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Manual Therapy.
2. Harvey D. (1998). Assessment of the flexibility of elite athletes using the modified Thomas test. British Journal of Sports Medicine.
3. McGill S. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
坐姿与主动坐姿
1. Slater D, Korakakis V, O'Sullivan P, Nolan D, O'Sullivan K. (2019). "Sit up straight": time to re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
2. Gregory DE, Dunk NM, Callaghan JP. (2006). Stability ball versus office chair: comparison of muscle activation and lumbar spine posture during prolonged sitting. Human Factors.
3. Kingma I, van Dieën JH. (2009). Static and dynamic postural loadings during computer work in females: sitting on an office chair versus sitting on an exercise ball. Applied Ergonomics.
4. Koepp GA, Moore G, Levine JA. (2017). An under-the-table leg-movement apparatus and changes in energy expenditure. Frontiers in Physiology.
升降桌与站立办公
1. Shrestha N, et al. (2018). Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews.
2. Smith P, et al. (2018). The relationship between occupational standing and sitting and incident heart disease over a 12-year period in Ontario, Canada. American Journal of Epidemiology.
产品背景
1. Flokk. The HÅG Capisco: Celebrating 40 years of design innovation. focus.flokk.com.（Capisco 于 1984 年推出，设计师 Peter Opsvik）
在小宇宙查看该单集文稿Vol.128 白天行为对睡眠的影响
【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】你越想要睡着，脑子就越清醒；越盯着时间算"还能睡几小时"，就越睡不着。睡眠恰恰是你用力也做不好的事。睡好觉的答案，藏在白天的行为里。【收听攻略】03:55 好好睡一觉只是一个结果04:14 睡眠的本质是发生在白天，而不是晚上04:47 …
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你越想要睡着，脑子就越清醒；越盯着时间算"还能睡几小时"，就越睡不着。
睡眠恰恰是你用力也做不好的事。睡好觉的答案，藏在白天的行为里。
【收听攻略】
03:55 好好睡一觉只是一个结果
04:14 睡眠的本质是发生在白天，而不是晚上
04:47 你越想要睡着，脑子越清醒
36:00 早晨出门跑步晒太阳，对当晚困意立竿见影
36:38 社交时差：周末睡懒觉 = 每周飞一次时区
37:27 咖啡因堵住腺苷受体，"疲倦的警报器被关掉了"
44:16 该放过自己的时候就是要放过自己
47:06 酒精无法达到深睡，失去意识和睡着是两回事
48:14 睡前一小时吃饭，深度睡眠直接减半
50:25 市售褪黑素含量过高，会抑制自身分泌能力
在小宇宙查看该单集文稿Vol.127 第四期AMA：五万订阅，回答听友一些关于健身的问题
【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】自然之路 AMA 第 5 期大雄一口气回答了 13 个听友提问：健身知识怎么自学、生病期间还能不能练、更年期女性到底该不该练硬拉、"保持饥饿感"减脂靠谱吗、为什么当年选择壶铃并只身去俄罗斯训练、没有运动天赋能不能当教练、8 岁孩子怎么陪练、冲 PR …
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自然之路 AMA 第 5 期大雄一口气回答了 13 个听友提问：健身知识怎么自学、生病期间还能不能练、更年期女性到底该不该练硬拉、"保持饥饿感"减脂靠谱吗、为什么当年选择壶铃并只身去俄罗斯训练、没有运动天赋能不能当教练、8 岁孩子怎么陪练、冲 PR 为什么越练越伤、练了两年没进步怎么破、按月经周期排训练科学吗、增肌减脂总摇摆怎么办……
从训练、伤病、营养到职业选择与个人成长，每个问题都给了可以直接执行的方案。所有研究文献已放在 show notes，欢迎批判地听。
【收听攻略】
0:47 正片开场：AMA 介绍 + 课程信息
3:33 为什么做这期 AMA / 5 万订阅心路
6:54 Q1 如何系统自学健身知识（书单、NSCA 认证、读文献方法）
23:01 Q2 生病/流感期间怎么安排训练（脖子法则、冷暴露）
36:20 Q3 更年期女性到底该练什么（LIFTMOR 研究、千万别硬拉？）
46:33 Q4 "保持饥饿感"减脂靠谱吗（相对能量不足 REDs）
53:34 Q5 我为什么练壶铃、为什么要去俄罗斯
1:08:06 Q6 没有运动天赋能当体能教练吗
1:16:27 Q7 8 岁孩子怎么陪练（长高、速度、力量训练安全吗）
1:35:42 Q8 大伤小伤不断：冲 PR 的习惯是怎么毁掉你的
1:47:46 Q9 练了两年没进步，怎么破（渐进超负荷五问自查）
2:02:14 Q10 女生要按月经周期排训练吗
2:07:53 Q11 增肌减脂来回摇摆、体重焦虑怎么办
2:13:37 Q12 屏幕时间、为什么坚持线下课
2:18:42 Q13 平静是天赋吗 + MBTI
2:23:24 最后一个问题：改变人生的书和电影
【参考文献】
Q2 感染期间与病后的训练
1.Buijze GA, et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016.
2.Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression. Frontiers in Immunology. 2018.
3.Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science. 2019.
Q3 更年期与绝经后女性训练
1.Watson SL, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018.
2.Beck BR, et al. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2017.
collagen menopause。
Q4 饥饿感、能量可用性与蛋白质
1.Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 2018.
2.Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.
3.Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014.
Q7 青少年训练
1.Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014.
2.Faigenbaum AD, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009.
3.Lloyd RS, Oliver JL. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal. 2012.
4.Jayanthi NA, et al. Sports-specialized intensive training and the risk of injury in young athletes. American Journal of Sports
5.Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience. 2008.
6.Donnelly JE, et al. Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016.
Q8 累积性损伤与负荷管理
1.Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2009.
2.Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. 2016.
3.Impellizzeri FM, et al. Sports Medicine 与 International Journal of Sports Physiology and Performance
4.Rio E, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2015.
Q9 平台期、训练容量与强度
1.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017.
2.Helms ER, et al. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal. 2016.
Q10 月经周期与训练
1.McNulty KL, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020.
2.Elliott-Sale KJ, et al. Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants. Sports Medicine. 2021.
Q10-2 目标设定
1.Gollwitzer PM. Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist. 1999.
2.Locke EA, Latham GP. Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist. 2002.
Q13 MBTI 的心理测量学问题
1.Pittenger DJ. Measuring the MBTI... And Coming Up Short. Journal of Career Planning and Employment. 1993.
2.Boyle GJ. Myers-Briggs Type Indicator (MBTI): Some Psychometric Limitations. Australian Psychologist. 1995.
3.McCrae RR, Costa PT. Reinterpreting the Myers-Briggs Type Indicator from the perspective of the five-factor model of personality. Journal of Personality. 1989.
Q1 提到的书与学习资源
书籍：
Michael Boyle，《体育运动中的功能性训练》(New Functional Training for Sports)
Mark Verstegen，《每天都是比赛日》(Every Day is Game Day)
John Ratey，《运动改造大脑》(Spark)（Q7 提到）
王潇，《按自己的意愿过一生》（Q15 提到）
在小宇宙查看该单集文稿Vol.126 健身新手如何正确增肌减脂？
【听友福利】这期节目，我们和FoYes一起准备了个福利——评论区抽10位朋友，每人送一盒FoYes长效蛋白粉（450 克，15 克 × 30 条，口味随机）。参与方式很简单，在评论区聊聊你从这期带走了什么，或者分享你自己的增肌减脂经历，我们会抽出 10 位听友送出。内容简介练了好几年，还是没搞明白增肌和减脂？有人一直往大了吃，练成了"脂包肌"；有人一直制造热量缺口，越减越瘦，肌肉也跟着减没了。这期请回老朋友 …
Shownotes
【听友福利】
这期节目，我们和FoYes一起准备了个福利——评论区抽10位朋友，每人送一盒FoYes长效蛋白粉（450 克，15 克 × 30 条，口味随机）。
参与方式很简单，在评论区聊聊你从这期带走了什么，或者分享你自己的增肌减脂经历，我们会抽出 10 位听友送出。
内容简介
练了好几年，还是没搞明白增肌和减脂？有人一直往大了吃，练成了"脂包肌"；有人一直制造热量缺口，越减越瘦，肌肉也跟着减没了。
这期请回老朋友 Ryan。他是新西兰 CrossFit Inner Strength 的馆主、CrossFit Level 3 教练，他的场馆也是新西兰唯一一家 MetFix 认证的场馆。我们从 MetFix 的"四步循环"聊起：设定基准线、执行、回顾调整、再执行，把增肌减脂变成一件可以反复校准的事。
这期还聊了：新手红利期为什么只有一次，为什么要先把动作练对；一周只能练一次到底有没有用；蛋白质该吃多少，一餐到底能"吸收"多少；体重秤、InBody、DEXA 各自能信几分；蛋白粉怎么挑，补剂为什么越吃越少。最后，Ryan 给了三条可以直接带走的建议。
【收听攻略】
01:16 增肌减脂四步法：基准线→执行→回顾→调整
02:36 新手先练动作，再决定增肌或减脂
03:43 深蹲、硬拉、卧推的常见误区
06:04 一周一练也有用，关键是长期坚持
08:30 不建议极端饮食，重点是能持续
08:50 蛋白质优先，全天总量比进餐时间更重要
14:10 别每天纠结体重，按周观察更准确
17:50 InBody等体脂仪误差很大，只能参考
21:34 选蛋白粉重点看口感和蛋白质含量
24:42 增肌减脂计划如何实际执行
25:35 减脂期要动态调整热量缺口
31:00 本期三大重点：四步循环、动作质量、正常吃够
32:09 福利与结尾
【参考文献】
蛋白质摄入量与分配
Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Moore DR, et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Mamerow MM, et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition.
Trommelen J, et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine.
Moro T, et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine.
Leidy HJ, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.
蛋白质与补剂的安全性
9. Devries MC, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition.
10. Antonio J, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism.
11. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.体成分测量
12. Kyle UG, et al. (2004). Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.
13. Nana A, et al. (2015). Methodology review: using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) for the assessment of body composition in athletes and active people. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
14. Jackson AS, Pollock ML. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition.训练与能量平衡
15. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research.
16. Meeusen R, et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise.
17. Hall KD, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet.
18. Levine JA. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism.【节目中口误】
蛋白质用量： 60 公斤按每公斤 2 克算，是每天 120 克，节目里说成了 240 克。
蛋白粉规格： 5 磅约 2.27 公斤，1.8 公斤约 4 磅。
牛奶： 250 毫升普通牛奶约 8–9 克蛋白质，"差不多 10 克"略偏高。
鸡蛋： 节目里说"蛋白质大部分在蛋黄里，不吃蛋黄会扔掉六七成"。实际上一个大鸡蛋约 6 克蛋白质，蛋清占 57% 左右（约 3.6 克），蛋黄占 43% 左右（约 2.7 克）。"别扔蛋黄"的结论没错，扔掉的是四成多的蛋白质，外加蛋黄里几乎全部的脂肪和大部分维生素。
在小宇宙查看该单集文稿Vol.125 如何正确做到皮肤管理？
【内容简介】两个"营销话术重灾区"行业的主理人坐在一起，把运动与皮肤的关系扒了个干净——出汗真的能排毒吗？为什么你的汗腺和毛孔根本不是一条路；热水打开毛孔、冷水收缩毛孔？从小被骗到大的护肤谎言；吃辣会爆痘吗？真正的致痘三巨头其实是它们；蛋白粉喝了长痘？机械性痤疮、健身房垫子上的HPV……运动的代价没人告诉你；最被低估的护肤品根本不花钱：睡眠、防晒，再加一件你每天都在做的事；如果只能做三件事：清洁、保湿、防晒。【收听攻略 …
Shownotes
【内容简介】
两个"营销话术重灾区"行业的主理人坐在一起，把运动与皮肤的关系扒了个干净——出汗真的能排毒吗？为什么你的汗腺和毛孔根本不是一条路；热水打开毛孔、冷水收缩毛孔？从小被骗到大的护肤谎言；吃辣会爆痘吗？真正的致痘三巨头其实是它们；蛋白粉喝了长痘？机械性痤疮、健身房垫子上的HPV……运动的代价没人告诉你；最被低估的护肤品根本不花钱：睡眠、防晒，再加一件你每天都在做的事；如果只能做三件事：清洁、保湿、防晒。
【收听攻略】
00:01:02 美妆和健身，谁的话术更多？
00:04:17 出汗能排毒吗？汗腺孔和毛孔是两条路
00:09:51 新陈代谢、糖化与皮肤衰老
00:10:36 日本POLA实验：有氧vs撸铁，哪个更养皮肤
00:16:32 皮肤好坏多大程度靠基因？
00:17:38 热水开毛孔冷水缩毛孔？从小被骗到大的说法
00:26:33 为祛痘去输液消炎，真的有用吗
00:29:40 吃辣会爆痘？真正的致痘三巨头
00:33:17 天天做饭，油烟会毁掉皮肤吗
00:36:03 最被低估的护肤品：不花钱的那种
00:42:19 压力、皮质醇是怎么让你烂脸的
00:47:05 机械性痤疮：戴护具训练的人注意了
00:50:30 健身房公用垫子、拳套有多脏
00:58:36 户外训练防晒指南（澳新ABC法则）
01:04:59 防晒霜选涂抹还是喷雾？
01:08:29 蛋白粉喝多了真的长痘吗
01:10:27 胶原蛋白肽是智商税吗
01:15:00 快速减重为什么会"垮脸"
01:18:16 训练前中后护肤清洁清单
01:24:05 只推荐三件事：清洁、保湿、防晒
在小宇宙查看该单集文稿Vol.124 对话灵魂健身杨老师，如何拥有内在力量？
【内容简介】十年老友对谈：从壶铃、HYROX 到"薄肌"焦虑，从自媒体干货到"允许自己穷一段时间"。健身博主不制造焦虑的一期——变胖是身体的防御机制，比赛的意义是遇见机遇。像从未赢过一样训练，像从未输过一样比赛。【收听攻略】00:00 冷开场金句："机遇是给有准备的人的"01:19 正式开场：十年老友第一次线上对谈02:34 十年前 XGBL 小讲堂：率先提出功能/体能训练理念14:35 …
Shownotes
【内容简介】
十年老友对谈：从壶铃、HYROX 到"薄肌"焦虑，从自媒体干货到"允许自己穷一段时间"。健身博主不制造焦虑的一期——变胖是身体的防御机制，比赛的意义是遇见机遇。像从未赢过一样训练，像从未输过一样比赛。
【收听攻略】
00:00 冷开场金句："机遇是给有准备的人的"
01:19 正式开场：十年老友第一次线上对谈
02:34 十年前 XGBL 小讲堂：率先提出功能/体能训练理念
14:35 "我是一个体能教练/壶铃运动员"
21:00 从壶铃聊到 HYROX
30:56 2019年一年开17场壶铃课的高光与代价
34:20 自媒体干货：流量、粉丝与内容的正循环
44:12 壶铃主线给的正反馈是"身份认同"而非收益
48:56 为什么要持续去比赛：机遇与备赛
50:29 谷爱凌："像从未赢过一样训练，像从未输过一样比赛"
50:47 教练公式 P = P − I：恐惧与执念是最大的干扰
54:02 变胖是身体的防御机制（高压/高皮质醇下的自保）
55:36 过劳肥、碳水脸：互联网制造的焦虑
57:04 健身网红贩卖焦虑，和十年前没差别
1:01:50 焦虑到睡不着
1:06:00 咖啡入门科普往事
1:16:26 学 life coach：不给意见、不做指导
1:36:04 "比以前胖一点没关系"
1:43:59 允许自己穷一段时间："收入少一个0"后的新视角
1:46:41 收尾：期待更多选题未来再见
在小宇宙查看该单集文稿Vol.123 如何安排上肢训练计划？
【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：9月12-13日 上海站10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：10月24-25日 上海站11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】上肢是所有部位里训练计划最容易做错的：推、拉、过顶、孤立动作排列组合众多，看似练得很丰富，实际刺激高度重复，还常常漏掉关键方向。本期我们从四个层面拆解上肢训练——动作模式怎么分类、容量怎么计算（间接组为 …
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【听友福利】
【线下课程报名】
赤足训练课程：
9月12-13日 上海站
10月17-18日 深圳站
11月14-15日 北京站
灵活与稳定课程：
10月24-25日 上海站
11月7-8日 深圳站
11月28-29日 北京站
【内容简介】
上肢是所有部位里训练计划最容易做错的：推、拉、过顶、孤立动作排列组合众多，看似练得很丰富，实际刺激高度重复，还常常漏掉关键方向。本期我们从四个层面拆解上肢训练——动作模式怎么分类、容量怎么计算（间接组为什么要按 0.5 计）、一周练几次、要不要练到力竭、动作幅度怎么选——最后给出三套可以直接抄的作业：女生肩背线条版、跑者维持版、男生增维度突破卧推版。
另外你还会听到：为什么 Bodypump 营销大于效果、为什么胸肌"没用"但水平推不能不练、胸椎活动度为什么写进每一份热身、斜方肌代偿到底能不能避免。
【收听攻略】
00:00 开场锐评：Bodypump营销大于效果，没有局部减脂
01:34 嘉宾瑞秋回归：内测APP两周真实体验
03:52 正题：什么才是"完美的上肢训练计划"
05:22 本期框架：四大维度+三套模板预告
06:32 动作模式：水平推/水平拉/垂直推/垂直拉"四道主菜"
10:00 胸肌可以不大，但水平推不能不练
13:11 容量怎么算：直接组vs间接组（分数组0.5）
13:30 剂量的反应关系：肌肥大与力量的不对称
19:15 频率：总容量相同时，分几次练差别不大
24:39 接近力竭：增肌需要，力量不需要
27:00 复合动作留1-3次余力，孤立动作可以做到力竭
35:27 新手别用RIR，"速度明显变慢"才是客观标准
36:23 动作幅度：全幅度 vs 拉长位部分幅度
39:00 研究结论：拉长位≈全幅度，缩短位明显更差
43:32 推拉平衡与肩胛骨稳定，预防肩关节损伤
48:09 胸椎活动度：上肢热身的必选项
52:30 三套可执行模板（三种人设）
53:01 模板一：女生练肩背线条（一周两次）
53:50 第一次课：水平推为主的完整动作表
55:02 第二次课：垂直推为主的完整动作表
57:15 模板二：跑者/耐力人群（单次课覆盖四模式）
59:08 模板三：男生增维度、突破卧推（一周三次）
01:00:01 斜方肌代偿怎么办
01:04:57 全文总结
【参考文献】
Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2026). The resistance training dose response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine, 56(2), 481-505.
Remmert, J. F., Pelland, J. C., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2025). Is there too much of a good thing? Meta-regressions of the effect of per-session volume on hypertrophy and strength. SportRxiv.
Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., et al. (2024). Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9).
Wolf, M., Androulakis Korakakis, P., Piñero, A., Mohan, A. E., Hermann, T., Augustin, F., Sapuppo, M., Lin, B., Coleman, M., Burke, R., Nippard, J., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2025). Lengthened partial
在小宇宙查看该单集文稿Vol.122 为什么你每天都很累？如何高效恢复精力
【听友福利】【内容简介】为什么你明明没动，却累到只想躺着？一天坐 8 小时、步数不过万，下午却像被抽空了——很多人以为是自己懒、是缺觉，但真相可能完全相反：你的累，可能正是"不动"造成的。这期我们把"累"拆成四种，聊一项很反直觉的研究（低强度运动在抗疲劳上竟然赢过了中等强度），讲清楚久坐是怎么把人拖进"越累越不动、越动越累"的恶性循环的，最后给出一套从"不可能失败"的强度开始的五周恢复计划。如果你的累是长期的、查不出原 …
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【听友福利】
【内容简介】
为什么你明明没动，却累到只想躺着？
一天坐 8 小时、步数不过万，下午却像被抽空了——很多人以为是自己懒、是缺觉，但真相可能完全相反：你的累，可能正是"不动"造成的。
这期我们把"累"拆成四种，聊一项很反直觉的研究（低强度运动在抗疲劳上竟然赢过了中等强度），讲清楚久坐是怎么把人拖进"越累越不动、越动越累"的恶性循环的，最后给出一套从"不可能失败"的强度开始的五周恢复计划。
如果你的累是长期的、查不出原因的，这条视频也许能帮你找到那条被忽略的路。
⚠️ 如果疲劳持续数月且伴随其他症状，请优先就医，别只靠调整生活方式硬扛。
【收听攻略】
00:00 开场：没干活却累到只想躺，问题出在哪
01:55 把"累"拆成四种：你的累可能不是你以为的那种
04:02 反直觉研究：低强度运动比中等强度更抗疲劳
07:09 久坐制造疲劳的四个机制（含恶性循环）
10:31 除了不动，还有谁在偷走你的精力
16:57 认知疲劳：为什么"没干活"脑子却转不动
23:09 这种情况别硬扛，请直接去看医生
25:11 五个可以立刻执行的做法
29:02 五周落地安排：从散步15分钟开始
32:22 答疑：咖啡续命有用吗？补剂要吃吗？周末补觉为何更累
35:15 全文总结：浓缩今天所有的要点
36:22 今天做一件小事：下午3点出门走15分钟，连续三天
36:39 结尾寄语：身体不是用得越少越耐用的机器
【参考文献】
Puetz, T. W., Flowers, S. S., & O'Connor, P. J. (2008). A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics, 77(3), 167-174.
Puetz, T. W., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: A quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(6), 866-876.
Effectiveness of physical activity interventions on reducing perceived fatigue among adults with chronic conditions: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. (2023). Scientific Reports.
Levine, J. A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(s2), S82-S97.
Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 497-509.
在小宇宙查看该单集文稿Vol.121 如何做到正确的饮食管理？不掉力量的前提下怎么样持续减重
【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：10月24-25日 上海站11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】什么是最高级的饮食管理？我们的答案是：不做任何管理。这期节目，围绕"饮食管理"把减重期该知道的都讲透了：减重的速度决定身体成分的结果。挪威体育科学学院的研究表明：同样减5公斤，每周减0.7%的人脂肪掉得更多、还长了肌肉；减得太 …
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【线下课程报名】
赤足训练课程：
10月17-18日 深圳站
11月14-15日 北京站
灵活与稳定课程：
10月24-25日 上海站
11月7-8日 深圳站
11月28-29日 北京站
【内容简介】
什么是最高级的饮食管理？我们的答案是：不做任何管理。这期节目，围绕"饮食管理"把减重期该知道的都讲透了：减重的速度决定身体成分的结果。挪威体育科学学院的研究表明：同样减5公斤，每周减0.7%的人脂肪掉得更多、还长了肌肉；减得太快，肌肉一点保不住。每周0.5%~0.7%，配合静息心率、核心动作重量、恢复速度这几个自测指标，才可持续。碳水不是洪水猛兽，是保住训练质量的燃料：吃够，表现能到100%；空腹硬练，只剩30%~50%。训练前别克扣，晚餐少吃才是聪明做法。蛋白质是减脂期的"护城河"：每公斤体重1.6~2.2克，三餐分散、每餐25~35克，吸收最好。进食顺序也有讲究：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，血糖更稳、饱腹感更久。最后记住两件事：恢复预算只有一份，热量缺口、训练、压力、睡眠占的都是它；吃多了不必忏悔，忽略中断，才是坚持的意义。饮食管理，归根到底是情绪的管理。让身体找到平衡，吃得安心、练得动、睡得好——这才是能走远的方案。
【收听攻略】
00:00 开场：最高级的饮食管理，是不做任何管理
01:48 本期主题：不掉力量的前提下持续减重
03:01 功率体重比：减重的价值如何衡量
05:30 挪威研究：慢减 vs 快减的身体成分差异
07:34 每周减 0.5%~0.7% 最稳妥 + 自测指标
13:40 训练前克扣能量摄入是大错特错
19:53 蛋白质是减脂期的护城河
21:36 Meal prep 做法
37:59 进食顺序：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食
46:07 "恢复预算"：热量缺口、训练、压力共用一份预算
53:27 全期总结
56:05 结尾：无为而治，让身体自己找到平衡
在小宇宙查看该单集文稿Vol.120 40岁后，力量还能不能有增长？
【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程：10月17-18日 深圳站11月14-15日 北京站灵活与稳定课程：10月24-25日 上海站11月7-8日 深圳站11月28-29日 北京站【内容简介】本期节目围绕“40岁以后还能否通过训练建立力量”展开。主播首先更正了上一期关于“握力与寿命”的表述：握力与寿命存在相关性，但并不等于因果关系，握力更适合作为整体肌肉力量、神经肌肉功能和健康状况的生物标志物。随后，节目通过高龄人 …
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【听友福利】
【线下课程报名】
赤足训练课程：
10月17-18日 深圳站
11月14-15日 北京站
灵活与稳定课程：
10月24-25日 上海站
11月7-8日 深圳站
11月28-29日 北京站
【内容简介】
本期节目围绕“40岁以后还能否通过训练建立力量”展开。主播首先更正了上一期关于“握力与寿命”的表述：握力与寿命存在相关性，但并不等于因果关系，握力更适合作为整体肌肉力量、神经肌肉功能和健康状况的生物标志物。随后，节目通过高龄人群抗阻训练研究说明：年龄增长带来的力量和肌肉流失虽然真实存在，但规范的力量训练能够显著改善，甚至部分逆转这种衰退。节目还回答了40岁开始训练多久见效、是否需要避免大重量、如何管理恢复、存在关节旧伤能否训练等问题，并介绍了力量结合有氧的复合训练、短时间高强度训练方案及真实学员案例。核心观点是：年龄不是能不能变强的天花板，关键在于采用适合自己的训练强度、节奏和恢复方式。
【收听攻略】
00:00 开场：年龄不是力量上限
01:21 节目开始；更正握力与寿命的关系
03:56 年龄增长与力量流失
05:31 高龄人群抗阻训练研究
06:55 老年人力量提升数据
09:10 40岁开始训练的优势
12:14 训练多久能看到效果
15:25 大重量、渐进超负荷与恢复管理
20:26 关节旧伤能否练力量
21:26 力量结合有氧的复合训练
23:48 推荐训练顺序与流程
26:28 15分钟高效力量训练方案
31:05 40岁以上学员真实案例
34:12 内容总结
35:10 行动建议
【参考文献】
Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034.
Fiatarone, M. A., O'Neill, E. F., Ryan, N. D., et al. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769-1775.
Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237.
Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., et al. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019-2052.
Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
在小宇宙查看该单集文稿Vol.119 补剂完全指南，如何正确选择和使用补剂
【听友福利】【内容简介】吃了8年补剂，我现在只留2种。这期不光讲"吃什么"，还教你"怎么判断"——4个问题识破智商税：① 解决的是"缺乏"还是"增强"？② 证据来自人体实验还是小白鼠？③ 效果量级有多大？④ 性价比值不值？肌酸、鱼油、维生素D、镁、锌、姜黄、南非醉茄、辅酶Q10……12种常见补剂，按证据强度分成三大梯队，一次讲透。【收听攻略】00:00 开场：补剂最大的坑不是吃错，是放错位置02:02 …
Shownotes
【听友福利】
【内容简介】
吃了8年补剂，我现在只留2种。
这期不光讲"吃什么"，还教你"怎么判断"——4个问题识破智商税：
① 解决的是"缺乏"还是"增强"？
② 证据来自人体实验还是小白鼠？
③ 效果量级有多大？
④ 性价比值不值？
肌酸、鱼油、维生素D、镁、锌、姜黄、南非醉茄、辅酶Q10……12种常见补剂，按证据强度分成三大梯队，一次讲透。
【收听攻略】
00:00 开场：补剂最大的坑不是吃错，是放错位置
02:02 核心观念：生活习惯没做好，再贵的补剂都补不回来
03:10 大实话：证据扎实的 vs 噱头大于证据的
04:20 判断补剂的4个问题
07:46 肌酸
14:41 Omega-3
17:11 维生素D
18:43 D3+K2
20:53 镁
23:15 锌
25:16 姜黄素
27:21 南非醉茄
31:11 辅酶Q10
33:03 益生菌
33:50 乳清蛋白
35:17 咖啡因
36:39 甜菜根
37:44 5条安全原则
40:39 主播的补剂清单
43:47 总结
【参考文献】
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury — Ashwagandha. Last updated December 2024.
UK Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and the Environment (COT). (2025). Review of the safety of ashwagandha (Withania somnifera) in food, drinks and food supplements.
de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46.
Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: A meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate. JRSM Open, 8(5).
Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92.
Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(S1), 35-45.
Guskiewicz, K., & Broglio, S. (2011). Third-party certification programs for dietary supplements. Cited in NSF/Informed Sport documentation.
在小宇宙查看该单集文稿Vol.118 为什么你的手腕总反复疼？
【听友福利】【内容简介】壶铃、卧推、俯卧撑、悬挂、高翻，几乎每一项力量训练手腕都在承受巨大负荷，但手腕得到的关注，和它承担的压力完全不成正比。你会听到：本期关节健康系列，Elijah 结合自己 HYROX 比赛摔倒造成TFCC 损伤、休养三个月后完全康复的亲身经历，从手腕解剖讲起，拆解训练人群高发的 TFCC 损伤、腕管综合征、各类腱鞘炎、青少年桡骨应力损伤。 提供两个可以在家操作的 TFCC …
Shownotes
【听友福利】
【内容简介】
壶铃、卧推、俯卧撑、悬挂、高翻，几乎每一项力量训练手腕都在承受巨大负荷，但手腕得到的关注，和它承担的压力完全不成正比。
你会听到：
本期关节健康系列，Elijah 结合自己 HYROX 比赛摔倒造成TFCC 损伤、休养三个月后完全康复的亲身经历，从手腕解剖讲起，拆解训练人群高发的 TFCC 损伤、腕管综合征、各类腱鞘炎、青少年桡骨应力损伤。 提供两个可以在家操作的 TFCC 简易自测方式；解答训练者高频困惑：为什么新手更容易手腕痛？正握 / 混合握 / 勾握分别对手腕有什么影响？护腕要不要日常佩戴？如何做手腕热身与专项力量训练。
手腕是人体与训练器械之间真正的连接点，不要等到疼痛爆发、无法训练，才想起保护它。
温馨提示：本内容仅运动科普，不能替代医疗诊断，持续手腕疼痛请就医做核磁、关节镜检查。
【收听攻略】
00:00 开场：拉雪橇摔倒撑地致 TFCC 损伤
01:19 引入主题：训练者最易忽视的关节——手腕
02:09 手腕解剖：8 块腕骨的复合关节
04:11 关键结构 TFCC：尺侧稳定器，承担 1/5 负荷
05:51 TFCC 损伤机制：急性撑地 vs 慢性累积
07:32 ★ TFCC 自测：撑椅测试 / 桌下抬举
09:22 腕管综合征：不只打字，过度背伸架姿也诱发
11:37 其他常见伤：腱鞘炎、桡骨应力反应（青少年警惕）
13:58 为何被忽视：日常从不练腕，新手最易伤
17:26 保护三招：渐进负荷 / 活动度热身 / 伸腕力量
19:16 握法选择：正握、混合握（需换手）、勾握
22:38 护腕：只用于恢复期和极限重量，忌长期依赖
26:56 壶铃接铃技术：纠正角度比戴护腕有效
30:19 总结 + 行动：今晚做一次撑椅自测
【参考文献】
Nakamura, T., Yabe, Y., & Horiuchi, Y. (1996). Functional anatomy of the triangular fibrocartilage complex. Journal of Hand Surgery: British & European Volume, 21(5), 581-586.
Palmer, A. K. (1989). Triangular fibrocartilage complex lesions: A classification. Journal of Hand Surgery, 14(4), 594-606.
Sachar, K. (2012). Ulnar-sided wrist pain: Evaluation and treatment of triangular fibrocartilage complex tears, ulnocarpal impaction syndrome, and lunotriquetral ligament tears. Journal of Hand Surgery, 37(7), 1489-1500.
Padua, L., Coraci, D., Erra, C., et al. (2016). Carpal tunnel syndrome: Clinical features, diagnosis, and management. The Lancet Neurology, 15(12), 1273-1284.
DiFiori, J. P., Caine, D. J., & Malina, R. M. (2006). Wrist pain, distal radial physeal injury, and ulnar variance in the young gymnast. American Journal of Sports Medicine, 34(5), 840-849.
Wolf, J. M., Sturdivant, R. X., & Owens, B. D. (2009). Incidence of de Quervain's tenosynovitis in a young, active population. Journal of Hand Surgery, 34(1), 112-115.
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