Hábito Nutrición

¿Y si el problema no fuera el tiempo que le dedicas al trabajo, sino para qué estás usando ese tiempo?

Muchas personas siguen el camino marcado -buena carrera, buen sueldo, el siguiente ascenso- esperando que la vida que quieren llegue sola. Pablo Vázquez pasó más de diez años en consultoría, buena parte en Nueva York, levantándose a las tres y media de la mañana para coger vuelos.

Un día se paró y se preguntó qué quería realmente.

La diferencia no está en cuánto trabajas, sino en para qué.

En este episodio hablamos de cómo usar la inteligencia artificial sin que te robe tiempo de vida, y qué hacer si sientes que estás en un tren del que no sabes cómo bajarte.

Un episodio en el que, como verás, cubrimos temas de cómo la inteligencia artificial te puede ayudar a mejorar tu salud y tus hábitos y también cómo utilizarla para vivir una vida mejor

¿Quién es Pablo?

Hablo con Pablo Vázquez , fundador de Vida Inteligente y que, junto a su hermano Marcos (Fitness Revolucionario), ha creado una formación de inteligencia artificial por la que ya han pasado más de 10.000 personas (servidor incluido).

Es autor del libro Tsunami.

Antes de dedicarse a esto, pasó más de una década en consultoría, buena parte en Nueva York, lo que le dio una curiosidad temprana por entender para qué sirve realmente el trabajo y qué papel debería tener en una vida bien vivida.

Qué se cubre:

* Su visión sobre los riesgos reales -y los exagerados- de la IA a corto y medio plazo

* Por qué entró en consultoría “por inercia” y qué aprendió de esa etapa que le sirve hasta hoy

* Sus hábitos de salud y sueño: por qué para él es la base de todo lo demás (nutrición, entrenamiento y productividad dependen de haber dormido bien)

* Cómo usar la IA para mejorar esos hábitos de salud

* La frase que cambió una reunión decisiva en su carrera, y lo que enseña sobre el compromiso (aunque la vida no siempre da segundas oportunidades)

* Su momento más bajo a nivel personal y profesional en Nueva York y cómo esa crisis le dio una claridad que no habría llegado de otro modo

* El libro Chasing Daylight y la lección del CEO que, con un diagnóstico terminal, descubrió qué es lo que de verdad importa

* Por qué dejó de “hacer” antes de saber qué quería empezar a hacer, y por qué eso no es tan arriesgado si has hecho antes el trabajo interior

* Cómo usar la IA sin que te dé siempre la razón, algo especialmente útil si buscas consejo de salud o nutrición

* Si la inteligencia artificial puede sustituir a un profesional de la salud (depende de con qué la compares)

* Por qué escribió un libro en la era de la IA, y por qué cree que los humanos seguimos escribiendo mejores libros, al menos por ahora

Timestamps:

00:00 Intro y presentación de Pablo Vázquez

01:50 Por qué entró en consultoría "por inercia"

08:00 La noche que no se rindió: compromiso y segunda oportunidad

11:35 El divorcio en Nueva York y la claridad forzada

15:35 "Chasing Daylight": la lección del CEO que se quedó sin tiempo

22:15 Bajarse del tren: qué descubrió al dejar de hacer

31:30 Ciclos de vida de 5-7 años y el futuro impredecible

40:00 Vida Inteligente: por qué funcionó (y el papel de su hermano Marcos)

47:55 Sus hábitos de sueño: la rutina innegociable

56:30 Cómo evitar que la IA te dé siempre la razón

1:04:00 ¿Puede la IA sustituir a un profesional de la salud?

1:08:30 Por qué escribió un libro en la era de la inteligencia artificial

1:21:00 La frase de su profesora que le guía desde hace 30 años

Si sientes que llevas tiempo acelerando sin saber muy bien hacia dónde, esta conversación te da varias ideas para empezar a usar la tecnología -y tu tiempo- con más criterio.

Dale al play y escúchalo completo. 😊

Puedes escuchar este episodio en tu aplicación de podcast favorita:

* YouTube

* Spotify

* Apple Podcasts

PD – Pablo decía algo que me quedé pensando: la base de todo —productividad, alimentación, entrenamiento— es el sueño. Cuando duermes mal, todo lo demás se vuelve mucho más difícil.

En TRAJE DEFINIDO trabajamos justo eso contigo: sueño, alimentación y hábitos para que tu cuerpo deje de sobrevivir y empiece a rendir. No se trata de hacer más, sino de hacer lo que toca, con criterio, para recuperar energía y perder grasa de forma sostenible.

Después de varias semanas con las puertas cerradas, vuelvo a abrir el programa para nuevas personas. Estaremos encantados de recibirte si sientes que es tu momento. Si quieres que valoremos tu caso, deja primero aquí tus datos y te contactaremos:

👉 Accede aquí al formulario

📝 NOTAS DEL EPISODIO

Todo lo mencionado durante la conversación con Pablo Vázquez:

* Libro: Chasing Daylight (Eugene O’Kelly) — la historia del CEO de KPMG y su reflexión sobre el tiempo tras un diagnóstico terminal.

* Libro: Tsunami (Pablo Vázquez) — su libro sobre inteligencia artificial y cómo prepararse para el futuro.

* Libro: Clarity (Daniel San Martín) — mencionado por Alfredo, referencia usada para la pregunta sobre predicciones erróneas (”estiércol de caballo”).

* Película: Perfect Days (Wim Wenders, 2023) — recomendada por Alfredo.

* Película: Robot Salvaje — mencionada por Pablo como ilustración de que, como especie, nos parecemos más de lo que creemos.

* Película/Serie: The Social Reckoning (Aaron Sorkin) — mencionada por Alfredo sobre el papel de los algoritmos de redes sociales en la polarización.

* Proyecto de Pablo: Vida Inteligente — cursos de inteligencia artificial, newsletter en Substack y eventos. Más en vidainteligente.net.

* Mencionado: Fitness Revolucionario, el proyecto de Marcos Vázquez, hermano de Pablo.

This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

“¿Para qué nos caemos, señor Wayne? Para volver a levantarnos.”

Esa frase de Alfred a Batman resume el hábito de hoy.

Llevamos cuatro semanas construyendo hábitos: tu por qué, cómo se forman, entrenar fuerza, gestionar expectativas. Hoy cerramos con el más importante de todos: qué hacer cuando caes.

Porque vas a caer.

Cuenta con ello.

Y todo tiene que ver con la dopamina. Tu cerebro busca recompensa rápida, y la comida es una de las más accesibles. Cuando aparece un mal día, una celebración o simplemente cansancio, la tentación de usar la comida como consuelo está ahí, esperando.

En el audio de esta semana te cuento la historia real de Carl, un hombre al que un coche atropelló en la puerta de un 7-Eleven, y cómo un simple objeto —un bolardo— podría haber evitado la tragedia. La lección: pequeñas acciones preventivas evitan grandes desastres.

Esos son tus “bolardos”: las barreras que pones antes de que la caída ocurra.

Pero incluso con bolardos, algún día caerás.

Y ahí es donde entra el segundo hábito de hoy: la antifragilidad, un concepto que aprendí del profesor Nassim Taleb y que me cambió la forma de ver mis propios fallos.

No se trata de ser robusto, como un pilar que nunca se fisura. Tampoco de recomponerte exactamente igual, como el ave Fénix. Se trata de salir fortalecido de la caída, como el hueso que se fortalece con el impacto, o el músculo que crece tras la microrrotura.

En el audio te explico, con un ejemplo muy concreto de un fin de semana de excesos, por qué la segunda mala decisión es la que realmente importa, no la primera. Y por qué el síndrome de las ventanas rotas explica tan bien lo que pasa cuando nos decimos “a la mierda, ya la he liado”.

Dale al play y descubre cómo convertir tus próximas caídas en el impulso que necesitas para seguir.

Con este audio cerramos el minicurso gratuito.

Ha sido un placer compartir estos cinco episodios contigo y estoy muy agradecido por todos vuestros comentarios y la repercusión que también ha tenido a través de la plataforma de Substack, que es donde, a día de hoy, uso para enviar mi newsletter.

Pronto abriré plazas para mi programa de nutrición, donde trabajamos todo esto —y mucho más— de forma personalizada.

Te avisaré por aquí.

Esto es todo por esta semana.

Nos vemos el sábado que viene

Puedes escuchar este episodio aquí o en tu aplicación de podcast favorita:

* Spotify

* Apple Podcasts

PD — Si algo evita que una mala decisión arrastre a la siguiente, es no llegar a las 20:00 sin un plan.

Por eso existe Meal Prep para Mortales: 35 recetas listas para que, en tus días difíciles, no tengas que improvisar ni recurrir a lo primero que encuentres en la nevera.

Es tu bolardo en la cocina. Si buscas un libro de recetas que cocines una vez y te sirvan para varios días, espero que puedas encontrar la solución aquí:

Meal Prep para Mortales.

This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

Las últimas semanas hablamos de hábitos físicos.

Esta semana es distinto: construimos un hábito mental.

Para no hundirte como el Titanic.

Sé que viniste a perder peso. Y con las herramientas que te voy dando, va a ser difícil que no lo consigas.

Pero hay algo que debes saber: la pérdida de peso no es una línea recta. Es una montaña rusa, con subidas y bajadas. Lo que importa no es cada bache, sino que el punto final esté por debajo del inicial.

El Titanic tenía expectativas muy altas. Lo hundió un trozo de hielo. No dejes que un mal dato en la báscula te hunda igual.

En el audio de esta semana te cuento dos historias que te van a cambiar la forma de mirar tu progreso:

La de Marta, una paciente que llegó buscando perder 10 kilos... y terminó encontrando algo mucho más valioso que no estaba en su objetivo inicial.

Y la de la cola de la cafetería en Montserrat, una lección sobre lo que perdemos cada vez que abandonamos un camino justo antes de llegar.

También te explico las 3 fases por las que vas a pasar sí o sí —y en cuál de ellas abandona casi todo el mundo— para que la reconozcas cuando llegue y no te la tomes como una señal de fracaso.

Y te dejo una lista de señales de progreso que valen mucho más que cualquier número en la báscula.

Dale al play del audio más arriba y descúbrelo.

Puedes escuchar este episodio aquí o en tu aplicación de podcast favorita:

* Spotify

* Apple Podcasts

PD — Detrás de muchos fracasos no hay falta de motivación.

Hay agotamiento de decidir.

Qué comprar. Qué cocinar. Qué improvisar a las 20:00 con hambre.

Por eso hice Meal Prep para Mortales.

35 recetas. No 150 para agobiarte.

Fotos reales de Mercadona y Carrefour.

Pensadas para semanas con prisa y cero ganas de pensar.

Si quieres dejar de improvisar cada noche, espero que puedas encontrar la solución aquí: Meal Prep para Mortales.

This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

En el último audio te hablé de las historias.

De cómo dan chispa. De cómo sostienen.

Esta semana te cuento 3.

Sobre entrenar fuerza.

Te van a servir de por vida.

Historia 1: La marea que eleva todos los barcos

Hace años hice una formación de entrenamiento de fuerza.

Con un equipo de gran prestigio.

Ahí conocí a Lucía.

Ella me hizo ver algo que no he olvidado desde entonces:

El ejercicio no mejora solo un aspecto de tu vida.

Lo mejora todo.

Es la marea que eleva todos los barcos.

No pasa una semana sin que piense en esto.

Dicho esto me acuerdo también de la frase de mi admirador Francis Holway que, parafraseando a uno de los pioneros del fitness en América, decía:

La nutrición es la reina, el ejercicio es el rey, júntalos y tendrás el reino.

Creo que con eso está dicho mucho…

Historia 2: Decisiones difíciles, vida fácil

Leí un libro de Naval Ravikant.

Sencillo. Lleno de sabiduría.

Cuenta algo que le dijo su preparador físico:

“Decisiones fáciles, vida difícil. Decisiones difíciles, vida fácil.”

Un mes de fuerza y te sientes 10 años más joven.

Así de simple.

Sacrificio a corto plazo.

Beneficio a largo plazo.

Hay días que no me apetece entrenar.

No he dormido bien. Llueve. No tengo ánimo.

Pero sé algo:

Si tomo la decisión difícil hoy, mi vida será más fácil después.

No me pondré enfermo.

No estaré falto de salud.

Lo mismo pasa con el ahorro.

Con las relaciones.

Con todo.

Historia 3: El agujero en el casco

Juan quiso perder peso.

Empezó una dieta estricta.

La báscula bajaba cada semana.

Pero Juan se sentía cada vez más débil.

Subir escaleras. Levantarse de la silla.

Todo agotador.

Investigó y descubrió algo:

Estaba perdiendo músculo, no solo grasa.

A los 30 o 40, no pasa gran cosa.

A los 60 o 70, puede ser devastador.

Sarcopenia. Caídas. Fracturas de cadera.

Juan cambió el enfoque.

Empezó a entrenar fuerza.

Recuperó su fuerza. Su energía. Sus escaleras sin drama.

La lección:

Perder peso sin entrenar fuerza es como achicar agua de un barco.

Sin arreglar el agujero del casco.

Los datos, por si las historias no bastan

Entrenar fuerza 1 vez a la semana:

Reduce la mortalidad por cualquier causa un 15%.

60 minutos a la semana:

La reduce un 27%.

Ramón y Cajal se apuntó al gimnasio a los 18 años.

Mientras estudiaba medicina.

En 1906 ganó el Premio Nobel.

Sus palabras:

“El entrenamiento me dio la constancia para tener una carrera exitosa.”

Mens sana in corpore sano.

Los romanos ya lo sabían.

Hace 2.000 años.

¿Y el resto del día?

Sí, también cuenta.

Se llama NEAT.

Olvida el nombre.

Quédate con esto:

No quemas tantas calorías entrenando como crees.

500-600 en una sesión, si acaso.

Quemas mucho más moviéndote el resto del día.

Caminar. Cambiar de postura. Mover las piernas.

8.000-10.000 pasos al día.

Notarás que te cuesta menos perder grasa.

Y tu cabeza también lo notará.

En pocas palabras

Coge un papel y escribe 3 cosas:

* Círculo virtuoso.

* No perder masa muscular al perder peso.

* Decisiones difíciles, vida fácil.

Pon ese papel junto a tus zapatillas de entrenar.

Delante de ti mientras entrenas.

En el suelo. En la pared. Donde sea.

Pero que lo veas.

Esto ha sido todo por esta semana.

Nos vemos el sábado que viene.

PD — Detrás de muchos fracasos no hay falta de motivación. Hay agotamiento de decidir.

Qué comprar. Qué cocinar. Qué improvisar a las 20:00 con hambre.

Por eso hice Meal Prep para Mortales.

35 recetas. No 150 para agobiarte.

Fotos reales de Mercadona y Carrefour. Pensadas para semanas con prisa y cero ganas de pensar.

Si quieres dejar de improvisar cada noche, espero que puedas encontrar la solución aquí: Meal Prep para Mortales.

This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

Yoli y yo teníamos la misma información.

Los dos sabíamos que entrenar fuerza aleja la enfermedad.

Los dos sabíamos lo que el azúcar le hace a la microbiota.

Mismos podcasts. Mismos datos. Mismos gráficos sobre esperanza de vida.

Pero yo pasaba a la acción.

Yoli no.

Durante años pensé que era motivación.

O disciplina.

O carácter.

Pero no era nada de eso.

Era las historias que cada uno se contaba.

Y en el audio de esta semana te comparto la ciencia de los hábitos y cómo crearlos desde cero.

Objetivos vs hábitos

Un objetivo es un punto en el mapa.

* “Perder 8 kilos.”

* “Correr una media maratón.”

Un hábito es el camino.

Repetido tantas veces que deja de requerir esfuerzo.

El problema de los objetivos:

En cuanto los alcanzas, desaparece la razón para seguir.

Por eso…

* Vuelve a fumar.

* La gente recupera el peso.

* Abandona el gimnasio en marzo.

Los hábitos no dependen de llegar a ningún sitio.

Se sostienen solos.

Una vez automatizados.

Hábitos: la ciencia de los 4 pasos

Todo hábito se construye igual:

1. Chispa.

El motivo. El por qué. Sin esto no hay nada.

2. Acción.

La primera vez. Siempre incómoda.

3. Repetición.

Volver a hacerlo. Y otra vez. Aquí abandona casi todo el mundo.

4. Automatización.

Dejas de decidir. Ya no piensas si entrenar hoy. Simplemente vas.

Yoli se quedaba atascada entre el 2 y el 3.

Sabía qué hacer.

Lo intentaba.

Pero la repetición nunca duraba lo suficiente para automatizarse.

Dónde entran las historias

🔵 Paso 1 y 2:

Una buena historia da más chispa que un dato suelto.

No es lo mismo saber “el sedentarismo es un riesgo” que visualizar jugar con tus hijos dentro de 20 años.

🔵 Paso 3:

Cuando el resultado aún no se ve, la historia te sostiene.

Te recuerda por qué merece la pena, incluso sin recompensa inmediata.

🔵 Paso 4:

Cuando ya se automatizó, la historia se vuelve identidad.

Dejas de pensar “intento entrenar.”

Empiezas a pensar “soy alguien que entrena.”

Ese cambio es el que hace que un hábito dure.

Yo tenía esas historias construidas.

Yoli no.

No porque le faltara información.

Sino porque nadie se las había contado bien.

En pocas palabras

Escucha el audio 2 (más arriba).

Vuelve a escucharlo si hace falta.

Identifica en qué paso te quedas atascado:

Chispa.

Acción.

Repetición.

Automatización.

Y piensa qué historia podría ayudarte a superarlo.

Esto es todo por esta semana.

Nos escuchamos la semana que viene.

Puedes escuchar este episodio aquí o en tu aplicación de podcast favorita:

* Spotify

* Apple Podcasts

PD — Detrás de muchos fracasos no hay falta de motivación. Hay agotamiento de decidir.

Qué comprar. Qué cocinar. Qué improvisar a las 20:00 con hambre.

Por eso publiqué este ebook de recetas saludables fáciles.

35 recetas. No 150 para agobiarte.

Con fotos reales de Mercadona y Carrefour.

Pensadas para semanas con prisa y cero ganas de pensar.

Si quieres dejar de improvisar cada día qué comer, espero que puedas encontrar la solución aquí: Meal Prep para Mortales.

This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

Cuando empecé mi consulta presencial, hace ya varios años, no me conformé con darle a la gente un menú para colgar en la nevera.

Empecé así, eso es cierto.

Luego añadí entrenamientos.

Pero pronto entendí que lo difícil no era el menú, sino sostenerlo en el tiempo.

Desde 2012, cuando leí El poder del hábito de Charles Duhigg, tuve claro hacia dónde quería enfocar mi carrera: no hacia más información, sino hacia ayudar a la gente a pasar a la acción y no abandonar a las tres semanas.

Esa es la gran batalla pendiente. No qué comer, sino no vivir en el ciclo eterno de enchufarnos con motivación el lunes y desenchufarnos el jueves.

Por eso empecé a hacer algo raro para un nutricionista: cada vez que un paciente venía a consulta, le entregaba una carta impresa que se llevaba a casa. No era un resumen de recomendaciones, era escritura persuasiva de verdad, pensada para que esa persona visualizara el beneficio real de un hábito concreto.

La gente me decía cosas que no esperaba de un papel:

“Me la he leído tres veces”.

“Se la di a leer a mi marido”.

Y ahí entendí algo clave: los profesionales de la salud no solemos tener tanto problema para sostener nuestros hábitos porque hemos entendido muy bien el por qué.

La mayoría de la gente que fracasa no le falta disciplina, le falta un motivo lo bastante fuerte como para sostenerse cuando la motivación desaparece.

Por eso hoy te traigo algo nuevo

He decidido lanzar un minicurso gratuito en audio sobre la ciencia de crear hábitos: cinco mentorías, una por semana, directamente en tu newsletter. Es la versión hablada de aquellas cartas, actualizada con todo lo que he aprendido desde entonces.

El primer audio ya está aquí, y trata sobre algo que cambia por completo cómo te relacionas con tus hábitos:

Semana 1: Cómo no depender de la fuerza de voluntad

La fuerza de voluntad se agota. Es un músculo limitado que se cansa con el estrés, el trabajo, las malas noches. Por eso confiar en ella para sostener un hábito es, a la larga, una apuesta perdedora.

Lo que no se agota es un por qué lo bastante grande.

Amancio Ortega no se levantaba cada día a las seis de la mañana durante décadas por fuerza de voluntad. Lo hacía porque tenía una visión clara de hacia dónde iba.

Y conozco pacientes —llamémoslo Carlos— que jamás consiguieron mantener una rutina de entrenamiento por sí mismos, hasta que empezaron a hacerlo pensando en sus hijos: en poder jugar con ellos sin quedarse sin aire, en seguir estando ahí dentro de veinte años.

Pero lo que realmente mantiene un hábito vivo es tener una razón tan clara que no necesites tirar de voluntad cada mañana, porque ya sabes para qué lo haces.

Puedes escuchar este episodio aquí o en tu aplicación de podcast favorita:

* Spotify

* Apple Podcasts

En pocas palabras

Antes de pensar en qué comer o cuánto entrenar, dedica cinco minutos a responder esto:

¿Por qué quiero cuidarme, de verdad?

No la respuesta bonita de Instagram. La real. Visualiza dónde quieres estar dentro de cinco o diez años, y quién quieres poder ser para las personas que te importan.

Guarda esa respuesta. La vamos a necesitar en las próximas semanas.

Dale al play al primer audio y nos escuchamos la semana que viene con la segunda mentoría.

PD — Tener claro tu “por qué” te da la chispa. Pero hay un enemigo silencioso que apaga esa chispa mucho antes de lo que crees, y no tiene nada que ver con la motivación.

Es la pregunta de cada noche: “¿qué como o ceno hoy?”

Repetida de lunes a domingo, es una de las cosas que más rápido tira por tierra cualquier propósito, por muy claro que tengas tu por qué. No es pereza. Es agotamiento de decidir. Decidir qué comprar, qué cocinar, qué improvisar a las 20:00 con hambre y sin ganas.

Por eso hice mi Meal Prep para Mortales.

No son 150 recetas para agobiarte y no hacer ninguna. Son 35. Las que más valoran las personas con las que trabajo, las que hacemos en mi propia casa, las que aguantan una semana con prisa y cero ganas de pensar.

Con fotos reales de productos de Mercadona y Carrefour, para que no te quede ninguna duda de qué comprar. Y con un vídeo extra de 5 minutos para sacarle todo el partido a nivel de compra y planificación.

Si quieres dejar de improvisar cada noche, puedes verlo aquí: Meal Prep para Mortales.

This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

¿Y si el problema no fuera el tiempo, sino lo que haces con él?

Muchas personas entrenan cuatro veces por semana durante meses sin ganar apenas músculo, mientras que otras consiguen resultados reales con solo dos días y treinta minutos.

La diferencia no está en el esfuerzo, sino en el criterio.

En este episodio hablamos de por qué la mayoría de rutinas de gimnasio fallan cuando el tiempo es limitado, y qué hacer en su lugar si solo tienes 30-45 minutos, dos o tres días a la semana.

Es para quien tiene un trabajo de ocho horas, quizá hijos, y siente que “hacer ejercicio” no le está llevando a ningún sitio.

¿Quién es Amador?

Hablo con Amador Ruiz, entrenador personal y divulgador especializado en traducir la ciencia del entrenamiento de fuerza a la vida real de quien no puede vivir en el gimnasio.

Antes de dedicarse a esto fue deportista de alto rendimiento en piragüismo, campeón de España en 12 ocasiones, lo que le dio una curiosidad temprana por entender el “por qué” detrás de cada tipo de entrenamiento.

Qué se cubre:

* Por qué entrenar fuerza reduce hasta un 34-50% el riesgo de mortalidad por cáncer, y qué mecanismos biológicos hay detrás

* Los 4 motivos por los que alguien puede entrenar 4 veces a la semana durante meses sin ganar músculo

* Qué es realmente la sobrecarga progresiva y por qué no siempre es posible progresar semana a semana (y por qué eso está bien)

* El volumen mínimo de series por grupo muscular necesario para que haya estímulo real

* Por qué la rutina “Weider” clásica (un músculo por día) puede estar saboteando tu recuperación

* Cómo estructurar un entrenamiento de 45 minutos, 3 días a la semana, priorizando un grupo muscular por sesión

* Qué significa entrenar “cerca del fallo” y cómo diferenciarlo del simple cansancio o la pereza mental

* Por qué las superseries no aportan más estímulo, y qué alternativa (el “Jump Set”) sí ahorra tiempo sin perder rendimiento

* Ejercicios clave para glúteo/pierna, torso y prevención de osteoporosis

* Por qué las agujetas no son un indicador fiable de buen entrenamiento

* Si se puede ganar masa muscular con calistenia o entrenando en casa, y en qué condiciones

* Por qué nunca es tarde para empezar, con evidencia de personas que llegan a tener más músculo a los 50 que a los 20

Timestamps:

* 00:00 Introducción: la mentira de la fuerza y el tiempo

* 02:29 Quién es Amador Ruiz y su camino desde el piragüismo

* 08:38 Por qué entrenar fuerza reduce el riesgo de cáncer

* 11:02 Por qué entrenar 4 veces por semana puede no dar resultados

* 17:53 El problema de la rutina Weider clásica

* 24:12 Cuánto tiempo real necesitas entrenar a la semana

* 31:07 Cómo repartir 3 días de 45 minutos correctamente

* 40:57 Superseries vs "Jump Set": qué de verdad ahorra tiempo

* 54:23 Entrenar cerca del fallo: cómo identificarlo de verdad

* 1:05:04 Ejercicios clave para glúteo, pierna y torso

* 1:15:00 Nunca es tarde: ganar músculo después de los 50

* 1:17:47 Agujetas: qué significan realmente

Si sientes que llevas años entrenando “algo” sin saber si realmente funciona, esta conversación te da un marco claro para dejar de adivinar y empezar a entrenar con criterio.

Dale al play y escúchalo completo.

Puedes escuchar este episodio en tu aplicación de podcast favorita:

* YouTube

* Spotify

PD - Retomar los buenos hábitos en septiembre es fácil.

Lo difícil es sostenerlo cuando llega el lunes, has vuelto al trabajo, y la opción fácil vuelve a ser pedir algo o improvisar con lo primero que encuentras en la nevera.

Porque a partir de cierto punto no necesitas más motivación, necesitas tener la comida ya resuelta antes de que la semana te pase por encima.

Y precisamente para eso está Meal Prep para Mortales.

No es otro libro de recetas para guardar y no abrir nunca. Son 35 recetas reales, pensadas para cocinas normales y para gente que trabaja, que llega tarde, que no tiene ganas de convertir el domingo en una jornada laboral extra.

Son recetas estilo meal prep: no se cocinan al momento, se preparan una vez y se dejan listas para congelar o refrigerar. Lo que se conoce también como batch cooking, pero con preparaciones completas, listas para servir en tu propio tupper o plato.

Calientas y listo.

Si este septiembre quieres volver a la rutina sin que la comida sea el eslabón que se rompe cada semana, espero que puedas encontrar la solución aquí:

👉 Quiero Meal Prep para Mortales

📝 NOTAS DEL EPISODIO

Recursos y referencias mencionados en la conversación con Amador Ruiz:

* Instagram de Amador Ruiz: @arcano — contenido diario sobre entrenamiento de fuerza aplicado a la vida real

* Web/perfil: buscar “Amador Ruiz” en Google

* Técnica “Jump Set”: variante de la superserie con descanso incorporado entre ejercicios, mencionada por Amador para ahorrar tiempo sin perder estímulo

* Sentadilla búlgara con déficit: ejercicio recomendado para glúteo, ejecutada en multipower con un step para aumentar el rango de estiramiento

* Libro mencionado por Alfredo: Hábitos atómicos, de James Clear (referencia a la ley de visualización del beneficio)

* DECA: disciplina similar al Hyrox/CrossFit en la que Amador va a competir próximamente, mencionada como ejemplo de entrenamiento híbrido cardiovascular + fuerza

This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

Hay conversaciones que la mayoría vivimos muy pocas veces, pero que pesan muchísimo.

Tu jefe te intimida en una reunión. Alguien pierde los nervios y te acusa injustamente. Tienes que negociar una cifra importante. Alguien intenta manipularte y tardas semanas en notarlo.

El problema es siempre el mismo: cuando llega el momento, no tienes experiencia, y tu respuesta sale del piloto automático. Casi nunca es tu mejor versión.

Por eso he traído a Alex, psicólogo y creador de la newsletter El Analista Cognitivo.

Lleva tiempo cogiendo los manuales de comportamiento de la CIA, el FBI y los negociadores de rehenes, y traduciéndolos a la vida normal: tu reunión de trabajo, tu discusión de pareja, ese mensaje que no sabes cómo responder porque estás demasiado enfadado.

Y te preguntarás qué tiene esto que ver con una newsletter de hábitos para vivir mejor. Tiene todo que ver. Normalmente pensamos en hábitos como lo que comes o cómo entrenas.

Pero hay otro tipo del que casi nadie habla: la respuesta que has entrenado, o no, para cuando alguien te intimida, te manipula o pierde los nervios contigo.

Y también esa voz interna que te dice que tu biología está rota y que nunca vas a cambiar, que nunca vas a poder perder peso o que no te vas a poder poner más en forma, por la razón que sea.

Porque ahora piensa en dos vidas posibles: una en la que esas voces te dominan constantemente, y otra en la que sabes cómo responder ante ellas.

¿Con cuál te quedarías?

Hoy vas a salir de esta entrevista sabiendo qué hacer cuando alguien te ataca sin motivo, cómo distinguir persuasión de manipulación, cómo generar confianza con un desconocido en menos de un minuto y negociar mejor contigo mismo.

Y de paso, vas a escuchar a Alex analizar en directo una situación personal mía que todavía no tengo resuelta…

¿Quién es Alex, El Analista Cognitivo?

Alex de 3A es psicólogo y creador de la newsletter El Analista Cognitivo, donde en solo 6 meses ha conseguido 6.000 suscriptores.

Su trabajo consiste en coger los manuales de comportamiento de la CIA, el FBI y negociadores de rehenes, y traducirlos al lenguaje normal.

No tienes que escucharlo de una sentada.

He dividido el episodio en bloques para que vayas directo al tramo que más te interese hoy.

Lee, elige, escucha ese fragmento, y si al terminar quieres más, te aseguro que no vas a poder resistirte a escuchar el resto 😜.

Hablamos de:

* Por qué defenderte ante un ataque injusto valida a quien te ataca, y qué hacer en su lugar

* La diferencia real entre persuasión (ganamos los dos) y manipulación (gano yo, pierdes tú)

* Los tres pasos para los primeros 30 segundos de un conflicto: ego, emoción y silencio

* Cómo leen tu cuerpo los demás antes de que digas una palabra (Trump, Obama y Clooney)

* La elicitación: el arte de conseguir información sin hacer ni una sola pregunta

* El “murder board”: cómo entrenarte para la crítica antes de que llegue de verdad

* El “cisne negro” que puede estar arruinando tus negociaciones sin que lo sepas

Y mucho más…

Timestamps destacados:

* 17:12 - Persuasión vs. manipulación: la diferencia clave

* 27:59 - Qué hacer en los primeros 30 segundos de un conflicto

* 35:22 - Elicitación: el arte de obtener información sin preguntar

* 54:07 - El murder board: entrenarte para la crítica antes de la reunión

* 1:17:57 - Chris Voss y el concepto de cisne negro en la negociación

* 1:28:00 - SALUD: Hábitos de entrenamiento, alimentación y sueño de Alex

PD – En TRAJE DEFINIDO ayudamos a personas a perder grasa, recuperar energía y construir hábitos que sostengan una vida grande.

Como decía Alex: la mayoría de conflictos, en el trabajo, en pareja o contigo mismo, no se resuelven con más fuerza de voluntad, sino con más claridad. Eso es justo lo que trabajamos contigo: sueño, alimentación y hábitos para que tengas la energía y la cabeza despejada para tomar las decisiones importantes de tu vida.

En septiembre voy a cerrar las plazas de mi programa.

Por tanto, esta va a ser la última ocasión en la que vas a poder acceder a través de este enlace, porque después no lo volveré a abrir hasta otoño, para centrarme bien en trabajar con las personas que ya están dentro y con las que están entrando ahora.

Si quieres entrar al programa, deja primero aquí tus datos y te contactaremos:

👉 Accede aquí al formulario

📝 NOTAS DEL EPISODIO

Sobre Alex, El Analista Cognitivo:

* Su newsletter y podcast: El Analista Cognitivo

Libros y autores mencionados en la conversación:

* Chris Voss — Never Split the Difference, extraagente del FBI en negociación de rehenes

* Chris Voss — Never Split the Difference, extraagente del FBI en negociación de rehenes.

* Heuer, R. J., Jr. (1999). Psychology of intelligence analysis. Center for the Study of Intelligence, Central Intelligence Agency.Edición en español referenciada en el proyecto: Psicología del análisis de inteligencia. Este es para mí el más importante. Aquí es donde empecé.

* Warmka, P. (2021). Confesiones de un espía de la CIA: El arte del hackeo humano. Counterintelligence Institute.

* Dreeke, R. K. (2011). It’s not all about me: The top ten techniques for building quick rapport with anyone. Independently published.Referenciado en el proyecto como: No todo gira en torno a mí: Las diez mejores técnicas para entablar una relación rápida con cualquiera.

* Office of Strategic Services. (1944). Manual de campo de sabotaje simple (Strategic Services Field Manual No. 3). United States Government Printing Office.

* Toliver, R. F. (1978). The interrogator: The story of Hanns Joachim Scharff, master interrogator of the Luftwaffe. Aero Publishers.Fuente biográfica e histórica de la Técnica Scharff. En el marco del proyecto se consolida en la monografía doctrinal: Tratado de inteligencia avanzada: Metodología analítica, operaciones de campo y psicología del engaño, Célula Roja, 2026.

* Central Intelligence Agency. (2009). A Tradecraft Primer: Técnicas analíticas estructuradas para mejorar el análisis de inteligencia. Center for the Study of Intelligence.

* Heuer, R. J., Jr., & Pherson, R. H. (2015). Structured analytic techniques for intelligence analysis (2nd ed.). CQ Press / SAGE Publications.Manual de ampliación para la matriz ACH y técnicas de pensamiento divergente/convergente.

Conceptos clave para profundizar:

* Suspensión del ego, etiquetado emocional y silencio táctico

* Elicitación y rapport

* Murder board

* Cisne negro aplicado a la negociación

This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

Hay una pregunta que me lleva persiguiendo años.

Si sabemos lo que tenemos que hacer, si tenemos la información, los libros, los podcasts, los planes, ¿por qué no lo hacemos? ¿Por qué empezamos tres semanas y lo dejamos? ¿Por qué volvemos siempre al mismo punto de partida?

Llevo tiempo pensando que el problema no es la información. Es que hacemos las cosas sin saber para qué las hacemos. Nos cuidamos porque toca, porque Instagram nos dice que deberíamos, porque empieza enero. Y eso no sostiene nada.

Lo que sostiene los hábitos durante años no es la disciplina. Es tener un para qué.

Por eso hoy no traigo a un experto en nutrición ni en entrenamiento. Traigo a alguien que lleva años pensando exactamente en esa pregunta desde otro ángulo: el del aprendizaje, la filosofía y el propósito.

Se llama Sergio San Juan , y es el creador de la newsletter Aprendizaje Infinito.

Antes de entrar en la entrevista, un momento.

Todo lo que vas a escuchar hoy, la curiosidad como brújula, el propósito como motor, los hábitos que duran, tiene mucho más impacto cuando alguien te ayuda a aplicarlo a tu situación concreta. No a la de otro. A la tuya.

Eso es exactamente lo que hacemos en Traje Definido: un programa online donde partimos de entender tu cuadro completo antes de recomendarte nada. Tu contexto, tu historia, tus objetivos reales.

Si llevas tiempo sabiendo que puedes estar mejor, con más energía, mejor composición corporal o simplemente más coherencia entre lo que sabes y lo que haces, este puede ser el momento.

Tres minutos en este formulario son suficientes para empezar:

👉 Accede aquí al formulario

Aprendizaje infinito

Lo leo desde hace años. Hace algo que me parece cada vez más escaso: compartir ideas para que construyas tu propio criterio, no para decirte lo que tienes que pensar.

Defiende la curiosidad como brújula vital, el aprendizaje como juego que no termina, y recuerda algo que necesitamos escuchar más a menudo: la única comparación justa es la de tu yo de hoy con tu yo de ayer.

Esta conversación no va de proteínas ni de series de entrenamiento.

Va de algo anterior a todo eso. Va de por qué haces lo que haces, de cómo aprender mejor, de cómo gestionar la comparación, de cómo no convertirte en Sísifo empujando metas que la sociedad diseñó para otros.

Herramientas concretas.

Ideas listas para usar esta semana.

Todo eso.

Lo que hablamos en este episodio:

BLOQUE 1 — El viaje de Sergio: del estoicismo en redes al proyecto propio

📍 00:00 – 06:10

Cómo alguien sin referentes familiares en la cultura y el aprendizaje acabó construyendo una de las newsletters más leídas en castellano sobre desarrollo intelectual.

* El punto de inflexión: un curso online, un ejercicio que casi nadie hace y una carta a varios referentes

* Cómo conoció a Marcos Gutiérrez y Pedro Vivar, y cómo esos caminos se fueron uniendo

* El salto del Rincón de Aquiles a Aprendizaje Infinito: cuándo el proyecto compartido se quedó pequeño

BLOQUE 2 — La curiosidad como brújula

📍 06:10 – 08:37

Sergio no habla de “seguir tu pasión”. Habla de algo más concreto y más útil: dejar un espacio a la curiosidad aunque la vida adulta tenga facturas que pagar.

* Por qué la curiosidad es lo que te hace querer profundizar, no solo consumir

* Cómo perseguir al conejo: leer sobre lo que te interesa, hacer una pregunta más, ir un paso más lejos

* La madriguera como metáfora de lo que ocurre cuando no te quedas en la superficie

BLOQUE 3 — La filosofía y la pregunta de los fines

📍 08:37 – 12:50

Antes de cualquier hábito, antes de cualquier sistema, hay una pregunta que pocas veces nos hacemos: no qué tengo que hacer, sino para qué. Sergio explica por qué la filosofía es la mejor herramienta para responderla.

* Por qué el estoicismo de redes sociales es solo la puerta de entrada a algo mucho más profundo

* Las filosofías helenísticas como el primer desarrollo personal de la historia, con más bagaje que cualquier libro moderno

* La eudaimonía: por qué “florecimiento personal” es una traducción más honesta que “felicidad”

BLOQUE 4 — Oliver Burkeman y las 4.000 semanas

📍 12:50 – 19:12

Si hay un libro que actúa como contrapeso al exceso de optimización del desarrollo personal moderno, es este. Sergio lo explica mejor que ningún resumen.

* Por qué tienes que elegir, y por qué esa renuncia, aunque duela, trae paz

* La tensión entre la amplitud de quien tiene mucha curiosidad y la necesidad de elegir dónde poner la energía

* Aprender ocupa lugar: tiempo, atención, energía. No todo se puede hacer a la vez

BLOQUE 5 — Juegos finitos y juegos infinitos

📍 19:12 – 34:45

Cuando entiendes la diferencia entre un juego que tiene final y uno que no lo tiene, cambia completamente cómo mides tu progreso y cómo te relacionas con los resultados.

* El Mundial como ejemplo: el partido es finito, la competición entre naciones es infinita

* Por qué el objetivo de un juego infinito no es ganar, sino seguir jugando

* Cómo sostener un juego infinito cuando todo a tu alrededor premia los trimestres y los lanzamientos

* El interés compuesto aplicado al aprendizaje: por qué los frutos tardan, pero cuando llegan, llegan de golpe

BLOQUE 6 — Antifragilidad y el estrés que te hace crecer

📍 34:45 – 42:00

La mente, como el músculo, necesita estrés para mejorar. Pero no todo estrés es igual. Sergio explica con precisión cómo distinguir el que te construye del que te destruye.

* Frágil, robusto, antifrágil: la Espada de Damocles, el Fénix y la Hidra de Lerna

* La diferencia entre estrés agudo seguido de descanso y estrés sostenido sin recuperación

* La dosis hormética: ese punto intermedio donde el reto es suficiente para mejorar pero no tanto que te rompa

* Por qué la mentalidad con la que te acercas al estrés afecta al impacto que ese estrés tiene en ti

BLOQUE 7 — Amplitud vs. especialización: el modelo del peine

📍 42:00 – 52:18

¿El que mucho abarca poco aprieta? Sergio desmonta esa dicotomía y propone algo más útil que elegir entre generalista o especialista.

* Por qué las disciplinas son cajas que hemos inventado para acercarnos a la realidad, no la realidad misma

* El modelo T, el modelo peine y el skill stacking de Scott Adams: tres formas de pensar tu propio mapa de conocimiento

* Qué le diría Sergio a alguien que siente que llega tarde a encontrar su vocación

* Por qué el propósito muchas veces se conecta mirando hacia atrás, no hacia adelante

BLOQUE 8 — Propósito: qué es y cómo reconocerlo

📍 52:18 – 1:01:30

Sergio no habla de propósito como algo grandilocuente. Lo aterriza de una forma que resulta, paradójicamente, mucho más útil.

* Por qué el propósito no tiene que ser “cambiar el mundo” para ser válido

* Sentirte útil para los demás como proxy fiable de que estás en el camino correcto

* La trampa de buscar amar cada segundo del proceso, y por qué esa expectativa genera más frustración que motivación

BLOQUE 9 — Séneca, las tareas inútiles y cómo recuperar tu tiempo

📍 1:01:30 – 1:08:45

“No es que tengamos poco tiempo, sino que perdemos mucho en tareas inútiles.” Sergio explica cómo identificar las tuyas en el día a día.

* Por qué muchas tareas están ahí por inercia, no por decisión

* La reflexión al final del día como herramienta de filtrado: qué hice bien, qué hice mal, en qué perdí el tiempo

* La diferencia entre tareas que pagas como precio de tu propósito y tareas que simplemente no deberían estar ahí

BLOQUE 10 — Hábitos atómicos, cambio de creencias y cómo proteger tu atención

📍 1:08:45 – 1:22:30

El tramo más práctico del episodio. Sergio habla de libros, de cómo leer mejor, de cómo tomar notas que realmente uses y de cómo construir un entorno que trabaje a tu favor.

* Por qué Hábitos Atómicos es el libro más vendido de la última década y si ese éxito es merecido

* Cambiar de opinión ante nueva evidencia: por qué es honestidad, no debilidad

* La estrategia de Ulises: ponerse cera en los oídos o atarse al mástil para gestionar las distracciones

* Papel o digital, subrayar o no, notas que se abren o notas que se acumulan sin usar

BLOQUE 11 — Los hábitos de salud de Sergio San Juan

📍 1:22:30 – 1:31:00

Para cerrar, Sergio habla de lo que hace en la práctica para sostener una vida intelectual larga. S…

This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

Durante décadas hemos tratado la obesidad y el sobrepeso como un problema de disciplina.

Y siempre tratan de vendernos la misma solución: más voluntad, menos calorías, más esfuerzo.

Si abres redes sociales hoy, tienes el famoso mantra de gente delgada “Experta en fitness” que te dice lo mismo:

“es fácil, haz déficit calórico y ya”.

Claro.

Ya…

Pero la biología, la genética, el entorno y la historia personal de cada persona son bastante más complejos que eso.

Y ese reduccionismo, en el que caemos una y otra vez, puede ser el mayor error colectivo que hemos cometido como sociedad.

Si llevas tiempo peleándote con el peso, quédate: hoy vamos a hablar de cosas que probablemente nadie te ha explicado con esta honestidad, y algunas que llevan décadas ocultándote.

Y si simplemente sabes que tienes margen de mejora y quieres vivir con más energía y más calidad de vida, este episodio también es para ti.

Walter Suárez es considerado el mayor experto en obesidad y recomposición corporal en habla hispana.

Coautor del consenso de ejercicio físico y obesidad de la ASEDO, lleva décadas trabajando en clínica y produciendo literatura científica en este campo. Trabaja exclusivamente con personas con obesidad clínica. No vende atajos ni mensajes fáciles.

Pero ojo, no tienes que escucharlo de una sentada.

Lo sé, lo sé…

Son más de dos horas de episodio (no he podido evitarlo, porque la conversación es interesantísima y pocas veces tienes la oportunidad de entrevistar al número uno en un campo).

Y verás que Walter no es el típico que lanza los típicos mensajes que ya están masticados más que un chicle.

Muchas de las cosas que dice en este episodio son auténtico ORO.

Si lo tienes claro, mi recomendación es que vayas a tope y te lo escuches del tirón, que te des un paseo o mientras haces deporte y te lo escuches.

Pero si hay alguna sección que te interesa más y no dispones de todo el tiempo, te dejo aquí abajo los distintos capítulos.

Ya te avanzo que no vas a poder resistirte a escuchar el resto.

BLOQUE 1 — Quién es Walter Suárez y por qué merece la pena escucharle

📍 00:00 – 05:10

Este tramo explica cómo llegó donde está y qué hace diferente su forma de entender la obesidad.

* De entrenador de fuerza a investigador científico

* Por qué cuestionó el “aeróbico para quemar grasa” desde el principio

* Qué ha visto en consulta que cambió su enfoque por completo

BLOQUE 2 — El mayor error colectivo: la fuerza de voluntad

📍 05:10 – 15:54

El bloque más importante del episodio. Walter explica por qué usar la voluntad como herramienta terapéutica equivale a ignorar el 95% del problema.

* Por qué la voluntad no se puede medir ni prescribir clínicamente

* La diferencia entre voluntad y responsabilidad personal

* Cómo el entorno determina más que cualquier decisión individual

BLOQUE 3 — Sobrepeso y obesidad no son lo mismo

📍 15:54 – 23:54

Mezclar ambas condiciones lleva a intervenciones inadecuadas para las dos. Una distinción que pocas veces se hace con claridad.

* Por qué son condiciones médicas completamente distintas

* Las limitaciones reales del IMC como herramienta de diagnóstico

* Por qué muchos casos de sobrepeso solo necesitan recomposición corporal

BLOQUE 4 — Qué es realmente la obesidad hoy según la ciencia

📍 23:54 – 39:07

La definición ha cambiado y tiene consecuencias enormes en quién recibe tratamiento y cómo. Walter presenta el debate que está dividiendo a las sociedades médicas.

* La nueva definición: tejido adiposo que compromete la salud, no el peso

* Obesidad preclínica vs. clínica según el consenso Lancet 2025

* Por qué el porcentaje de “obesos” podría subir del 30% al 65-70% según el consenso usado

BLOQUE 5 — ¿Es tu situación contextual o crónica?

📍 39:07 – 49:06

No todo exceso de peso tiene el mismo origen ni el mismo pronóstico. Esta distinción cambia completamente el objetivo del tratamiento.

* Obesidad contextual (reversible) vs. crónica (con daño permanente)

* El COVID como ejemplo de determinante ambiental

* Por qué buscar el normopeso en obesidad crónica puede ser un error clínico

BLOQUE 6 — Por qué dos personas no responden igual a la misma dieta

📍 49:06 – 1:01:54

Hay personas con cuatro factores biológicos que dificultan la pérdida de peso y personas con uno. Pedirles lo mismo es un error clínico.

* Los 4 fenotipos: saciación, saciedad, hambre emocional y metabolismo basal

* Con la misma intervención, hay quien pierde 9 kg y quien pierde 2

* El fenotipo debe determinar el tratamiento, no el peso

BLOQUE 7 — La grasa visceral y lo que hace en tu cuerpo ahora mismo

📍 1:01:54 – 1:09:46

Para quien piensa “solo tengo algo de barriga”. Walter explica con precisión qué ocurre mecánica, hormonal e inmunológicamente cuando la grasa visceral se acumula.

* Por qué es un factor de riesgo comparable al tabaquismo

* Cómo puede generar hipertensión por compresión directa sin alterar analíticas

* La relación cintura-altura como el indicador más accesible que muchos análisis de laboratorio

BLOQUE 8 — El verdadero obstáculo: la adherencia

📍 1:09:46 – 1:19:37

El mayor freno no es la información ni la biología. Es la adherencia. Es decir los hábitos de los que tanto me gusta hablar a mí.

* Por qué incluso quien mejora todos los indicadores acaba abandonando

* Fármacos, dieta y ejercicio comparten exactamente el mismo talón de Aquiles

* El éxito “de película” en obesidad es la excepción, no la norma

BLOQUE 9 — Todo lo que nadie te cuenta sobre los fármacos para perder peso

📍 1:19:37 – 1:44:01

Ozempic, Mounjaro, Wegovy... Walter los analiza sin demonizarlos ni venderlos, solo con evidencia. Hay datos en este tramo que cambian la conversación habitual.

* Metaanálisis de 37 estudios: todo el peso se recupera en 1,7 años al dejarlos

* La pérdida de músculo y hueso como efectos poco discutidos

* Por qué usarlos antes de optimizar el estilo de vida puede cerrar puertas terapéuticas futuras

BLOQUE 10 — ¿Cuándo tiene sentido usarlos y cuándo no?

📍 1:44:01 – 1:57:58

No todos los perfiles justifican el mismo abordaje. Walter traza la línea entre el uso clínicamente razonado y la sobremedicalización.

* Por qué para ciertos perfiles crónicos el uso indefinido puede ser lo más honesto

* El riesgo de transferencia de adicciones cuando la comida cumple una función emocional

* Cirugía bariátrica: cuándo aplica y sus riesgos reales que casi nadie menciona

BLOQUE 11 — La IA, el futuro del profesional de salud y la vida real de Walter

📍 1:57:58 – 2:23:23

El episodio cierra con lo que la inteligencia artificial no puede replicar todavía, y con una honestidad sobre los propios hábitos de Walter que merece la pena escuchar.

* Por qué los fármacos van a transformar el mercado del fitness orientado a la estética

* Qué tiene el trato personal que ningún algoritmo puede capturar

* Cómo come y entrena Walter Suárez en la práctica (sin planes ni conteos)

PD — Después de escuchar esta conversación, quizá te quedes con una idea clara: no existe un protocolo que funcione igual para todo el mundo.

Hay personas, contextos, historias y respuestas biológicas distintas.

Por eso en Traje Definido no empezamos recomendándote “lo de siempre”, sino entendiendo tu caso completo: tu peso, tu energía, tus hábitos y tu vida real.

Si llevas tiempo intentando mejorar sin encontrar un enfoque que encaje contigo, puedes empezar aquí:

👉 Accede aquí al formulario

📝 Notas del episodio

Dejo aquí algunas de las diapositivas que mencionamos en la entrevista y que están referenciadas a artículos científicos muy interesantes.

Forman parte del uso de la obesidad y composición corporal de Walter Suárez. Todos los derechos reservados son de él.

This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

Conozco a alguien que hizo todo bien durante tres meses.

* Comió mejor.

* Redujo el azúcar.

* Hizo deporte cuatro veces por semana.

* Durmió sus siete u ocho horas.

* Dejó el alcohol entre semana.

Era constante.

Nada espectacular, pero constante.

Tres meses después se miró al espejo y dijo:

“No veo nada diferente.”

Y lo dejó.

Lo que nadie le había explicado es que por dentro ya había ocurrido algo importante. Su cuerpo llevaba semanas escribiendo salud en un lugar que el espejo nunca va a poder mostrarle.

Hoy quiero hablarte de ese lugar.

💚 Patrocina esta newsletter

¿Quieres que tu marca aparezca en una de las newsletters sobre hábitos y nutrición más leídas en castellano?

Llega a +11.000 personas que quieren concretar en pequeños hábitos lo que mejor funciona a día de hoy en salud para vivir una vida que merezca la pena.

Aquí puedes patrocinar esta newsletter.

El problema con medir solo lo que se ve

Vivimos obsesionados con los cambios visibles.

Menos tripa. Más músculo. Pantalones que vuelven a cerrar.

Tiene sentido. Son señales concretas. Son el tipo de recompensa que el cerebro procesa fácil.

Pero cuando mides solo lo visible, te expones a un problema enorme: los cambios más importantes ocurren antes de que el espejo lo note.

Ocurren por dentro.

Ocurren en un idioma que la báscula no habla y que el espejo no puede traducir.

Y cuando no los ves, abandonas justo en el momento en que más cerca estabas.

No porque hayas fallado. Sino porque nadie te explicó en qué puedes fijarte más allá de eso.

Puede que haya un “por qué” mejor para cuidarte

Aquí entra la epigenética.

Sí, es una palabra rara pero el concepto es muy sencillo.

Imagina que tu ADN es un piano. Tiene un número fijo de teclas. Las heredaste al nacer y no puedes cambiar cuántas tienes ni cuáles son.

Pero lo que sí puedes cambiar es cómo se toca ese piano.

El pianista —ese eres tú, con tus hábitos diarios— decide qué melodía suena. Puede hacer que el mismo instrumento suene como una sala de conciertos o como el cuarto de un niño que lleva tres días aprendiendo.

Eso es la epigenética.

No cambias el código. Cambias la canción.

Y reducir grasa corporal es uno de los actos más directos que tienes a tu disposición para que tu canción suene mejor.

No es algo que vaya a ocurrir esta semana. No de forma inmediata.

Pero sí de forma real, sostenida y acumulativa.

Cuatro formas concretas en las que perder grasa cambia tu epigenética

Vamos a lo práctico.

1. Reduces la inflamación silenciosa

La grasa visceral —la que rodea tus órganos y que no ves en el espejo— no es simplemente almacenamiento de energía.

Es una fábrica activa de inflamación crónica de bajo grado.

Esa inflamación activa genes que predisponen a enfermedades cardiovasculares, metabólicas y a ciertos tipos de cáncer.

Cuando pierdes grasa, ese fuego se apaga. No dramáticamente. Pero de forma progresiva y real.

Los genes que no quieres que hablen empiezan a callarse.

2. Tu cuerpo aprende a gestionar mejor la energía

El exceso de grasa corporal reduce la sensibilidad a la insulina.

Tus células se vuelven torpes: necesitan más esfuerzo para captar glucosa y usarla como combustible.

Cuando reduces esa grasa, recuperas sensibilidad. Tu cuerpo gestiona la energía con mucha más eficiencia.

Y eso lo notas en cosas concretas: la claridad mental después de comer, la energía sostenida por la tarde, los bajones de las cuatro que empiezan a desaparecer.

Bioquímica en acción.

3. Activas la SAMe: el mensajero de tu ADN

Esta es mi parte favorita, porque muy poca gente la conoce.

SAMe (S-adenosilmetionina) es una molécula que funciona como un repartidor bioquímico.

Su trabajo es poner etiquetas en tu ADN que dicen: “Este gen actívalo. Este otro, no.”

Participa en la producción de serotonina —buenas noticias para tu estado de ánimo—, en la limpieza de hormonas sobrantes, y en la fabricación de antioxidantes que frenan el envejecimiento celular.

Si quieres entender esto a fondo, te recomiendo la conversación que tuve con Curro Clavero, el mayor experto en epigenética en castellano.

Una hora que merece la pena: escúchala aquí.

Cuando mejoras tu alimentación y reduces grasa, tu cuerpo produce más SAMe.

Y cuando el repartidor funciona bien, el sistema funciona bien.

4. Fabricas tus propios antioxidantes

Con menos grasa acumulada y una mejor metilación, tu cuerpo convierte más eficientemente un aminoácido llamado homocisteína en cisteína.

La cisteína es la materia prima de dos de los antioxidantes más potentes que existen: el glutatión y la taurina.

No los compras en ninguna farmacia.

Los fabricas tú.

Y cuanto mejor funcione tu metabolismo, más tienes disponibles para protegerte del daño celular y del envejecimiento prematuro.

Lo que esto significa de verdad

Piénsalo un momento.

Cada vez que comes bien un martes aburrido. Cada vez que sales a caminar aunque no tengas demasiadas ganas. Cada vez que eliges dormir en lugar de quedarte otra hora mirando el móvil.

No solo estás cuidando tu cintura.

Estás dando instrucciones a tu ADN.

Estás diciéndole a tu biología cómo debe comportarse mañana, el año que viene, dentro de diez años.

La báscula no va a registrar eso. El espejo tampoco.

Pero ocurre de todas formas.

Y la diferencia entre quien envejece con salud y quien no muchas veces no está en los genes con los que nacieron.

Está en el pianista.

En cómo decidieron tocar el instrumento que les tocó.

En pocas palabras

Esto no es una llamada a la perfección.

No se trata de no cometer errores ni de seguir un protocolo inflexible siete días a la semana.

Se trata de entender que el cuidado sostenido —imperfecto, humano, real— se acumula.

Igual que tus ahorros invertidos en un fondo. Los principios del interés compuesto también aplican aquí.

Y eso es lo que quería contarte hoy:

Que cada semana de buenos hábitos deja un poso que no desaparece. Que el cuerpo tiene memoria y que lo que haces hoy, aunque no lo veas todavía, importa.

La próxima vez que empieces una semana con mejores hábitos y aún no notes nada en el espejo, recuerda esto:

El espejo muestra el último capítulo.

Pero la historia ya lleva semanas escribiéndose.

No para este verano.

Para todos los veranos, otoños, inviernos y primaveras que vienen.

Esto es todo por esta semana.

Nos vemos el sábado que viene.

PD – Todo lo que has leído hoy tiene un denominador común: tu biología responde a lo que haces cada día. La inflamación, la insulina, la SAMe, los antioxidantes que fabricas tú mismo. Todo está conectado con tus hábitos reales.

Pero los hábitos sin una base nutricional bien construida son como querer tocar una sinfonía sin haber afinado el piano.

Mi programa Traje Definido es un sistema de nutrición personalizada que parte de tu analítica real, tu contexto de vida y tus objetivos concretos. Construimos los cimientos para que tu epigenética trabaje a tu favor, no en tu contra.

La mayoría llega buscando perder peso. Lo que construimos es energía constante, claridad mental y un cuerpo que envejece mejor por dentro y por fuera.

Si quieres que valore tu caso, rellena este formulario. Son 3 minutos:

👉 Accede aquí al formulario

This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

Verónica perdió su trabajo, se quedó atrapada en otro continente y reconstruyó su vida desde los hábitos.

Lo que aprendió es fruto de haber pasado una época jodida.

Una época de confusión y falta de claridad.

El tipo de crisis existenciales que todos vivimos a veces, pero que pocas veces contamos en este mundo de redes sociales donde solo queremos que vean nuestra mejor cara.

(Normal que luego nos parezca que la hierba siempre está más verde en el jardín del vecino, lo que nos genera unas expectativas poco realistas de la vida).

Y nos genera ansiedad.

Verónica sabe mucho de eso porque su identidad, esa que había construido durante años, se tambaleó en un determinado momento.

Cuando, de pronto, no sabes muy bien quién eres al cambiar el rol que te definía.

Casi siempre, la respuesta instintiva es buscar motivación, buscar un nuevo método, buscar algo externo que te devuelva al camino.

Pero pocas veces nos preguntamos si lo que necesitamos es reconstruirnos desde dentro. Desde los hábitos más básicos. Desde lo que hacemos cada día cuando nadie nos está mirando.

Esta semana te traigo algo diferente a lo habitual en esta newsletter. Quiero compartir contigo una conversación que encarna ese viaje de hábitos y propósito en el que estamos todas las personas que formamos parte de esta comunidad de Hábito Nutrición.

Se llama Veronica Llorca-Smith (creadora de El Limonero 🌳🍋 ), española, casi 20 años viviendo en Hong Kong, carrera en grandes multinacionales, Ironman completado y una pandemia que la dejó atrapada en Australia sin trabajo y lejos de su familia.

Y en lugar de hacer limonada, como ella dice, plantó un limonero.

No es ninguna tontería.

Es toda una filosofía sobre cómo usar los obstáculos, no para sobrevivir al presente, sino para sembrar algo que dé frutos más adelante.

Espero que te sirva.

Hablamos de:

* Por qué los hábitos son la herramienta más poderosa en los momentos de crisis, no los más cómodos

* Cómo reconstruir tu identidad cuando el rol que te definía desaparece de golpe

* La diferencia entre hacer limonada y plantar un limonero, y por qué esa diferencia lo cambia todo

* Cómo el ejercicio puede funcionar como ancla de claridad mental, no solo como rutina física

* De qué manera cambiar la relación con la comida sin que se convierta en otra forma de control o de obsesión

* Por qué adoptar la identidad que quieres es el paso previo a cualquier hábito que quieras sostener

Momentos que no te puedes perder:

* [03:11] – Cómo Verónica convirtió el desempleo en el punto de partida de su reinvención

* [05:12] – La filosofía del limonero: qué significa plantar semillas cuando la cosecha parece imposible

* [12:19] – La flexibilidad y la autonomía como condición para una vida que merece la pena

* [22:39] – Qué aprendió completando un medio Ironman sin reloj y sin objetivos de tiempo

* [31:40] – Por qué el ejercicio mejora la claridad mental y la creatividad, no solo el físico

* [41:49] – Cómo cambiar la relación con la comida para vivir de forma más equilibrada y libre

* [51:16] – Adoptar la identidad que deseas como paso previo a transformar tus hábitos

Lo que más me ha quedado de esta conversación no es una técnica ni un protocolo.

Es algo más difícil de describir: la sensación de que reinventarse no es una opción reservada para los que tienen una red de seguridad o una edad concreta.

Es algo que se construye, poco a poco, con los hábitos que eliges cuando el suelo que pisabas te lo quitan de debajo y te caes.

Si en algún momento has sentido que tu vida no encaja del todo con quien quieres ser, o que los hábitos se caen en cuanto llega una crisis (algo que me decís muchos de los que empezáis mi programa), esta conversación te dará más que respuestas.

Te dará una forma diferente de mirar el problema.

un abrazo,

Alfredo

PD- Verónica habla de leer bien la situación antes de actuar. A veces esa claridad empieza por entender tus propios datos de salud. Si tienes una analítica que no has terminado de entender, o quieres que te la lean a fondo de verdad, GPT Entiende Analítica es para ti.

Hasta mañana domingo 29 de marzo a las 23:59h precio de lanzamiento y vídeo con mi analítica real incluido. Después sube y retiro el BONUS de regalo:

This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com

Corazón de Carbono es un podcast donde aprendo a cómo mejorar mi salud para ganar libertad y vivir una vida que merezca la pena. Acompáñame en este viajazo.

🎙️

Lo que descubrirás en esta entrevista con un oncólogo experto en cáncer de mama:

* ¿Y si el cáncer no se “cura”, sino que se previene mucho antes de que aparezca?

Hablamos del exposoma: ese cóctel de hábitos y entorno que puede aumentar —o reducir— tu riesgo.

* “Cáncer sin enfermedad”: el hallazgo sorprendente en autopsias que desafía nuestra idea del cáncer

¿Por qué algunas personas desarrollan tumores latentes que nunca progresan?

* ¿Puede la grasa corporal ‘abonar’ el terreno para que el cáncer crezca?

La relación entre inflamación, estrógenos y cáncer de mama, explicada de forma sencilla.

* ¿Es el ejercicio parte del tratamiento? Rotundamente sí.

Descubre cómo moverse durante y después del cáncer puede reducir el riesgo de recaída y mejorar la recuperación.

* El lactato: ¿veneno o antídoto?

Derribamos mitos sobre el “ácido láctico” y su papel inesperado en la lucha contra los tumores.

* ¿Qué haría un oncólogo si fuera nutricionista?

Creencias, hábitos y cambios clave que cualquier persona debería adoptar hoy mismo, sin diagnóstico alguno.

* Suplementos en cáncer: ¿hay alguno que de verdad tenga sentido?

Qué se sabe, qué se intuye y qué deberías cuestionarte antes de comprar nada.

* La historia que cambió su manera de ver la vida como médico.

Una paciente, una lección de humanidad… y una reflexión que te va a tocar.

This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit habitonutricion.substack.com